仕事の時のお昼ご飯は～
おさかなソーセージ
あーんど、
ゆで卵!!
コンビニで買ってきました。
嫁ちゃんと険悪雰囲気でお弁当作ってもらえなかったです(T_T)
以前書いた、自分ルールで、タンパク質と脂肪はたくさんとっても大丈夫！
炭水化物を減らしますと、書いたのですが、
日曜のイベント三昧で炭水化物をとりすぎたので、セーブしております(T_T)
なぜ、タンパク質ならいくらとっても平気なのか!?むしろ、毎食取らねばいけないのか!!
それは・・・
身体の細胞の元になるからです!!!
タンパク質を限界まで分解するとアミノ酸になります。
アミノ酸は腸で吸収されたのち、肝臓に集められ、そのままアミノ酸として細胞に運ばれたり、タンパク質に変換されて、細胞に送られます。
よく、ダイエットするとお肌の調子が悪くなるとか、体調を崩してしまうとかおっしゃる方が居ますが、
おそらく、食事制限をすることで、タンパク質の摂取量も抑えてしまい、細胞の栄養を確保できていない可能性があります。
細胞は常に、破壊と再生を繰り返しているため、細胞の元になるアミノ酸の摂取量が減ると、どんどん栄養不足になるんですねぇ～
そんなときは炭水化物で補えばいいじゃないか!!
と言われる方もいらっしゃるのですが、
炭水化物はエネルギーにしかなりません。
ましてや、余った炭水化物は脂肪に変換されて、蓄積されてしまいます。
身体の元にはならないんですね。
加えて、糖質制限している状態だと、身体はエネルギーを求めて、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換しようとします。
そのときに、脂肪もエネルギーに変換されるのですが、
筋肉の元になる、アミノ酸が不足していると、筋肉の再生が出来ず、脂肪を燃焼してくれるはずの筋肉量が減ってゆき、一時的に痩せても、脂肪を蓄えやすい身体が完成するわけです。。。
だから！
ダイエットをする際は必ず、
細胞の元、アミノ酸（タンパク質）をしっかりと取ることをおススメします!!
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
体重：85.0kg
体脂肪：24.7％
食事：
朝：ゆでたまご
昼：ソーセージ
ゆでたまご
間食：おみやげ八つ橋３つ
夜：ソーセージ
ビール
うわっ!!この日、ソーセージとゆでたまごばっかやん(T_T)
運動
40分×２ ウォーキング
昨日は福井にツーリングに行ってきました(*^^)v
私、バイクもたしなみます(笑)
福井、良いところ！
魚はうまいし、景色はきれいだし、たまらんです！
身体がでかいので、どんだけでも食べると思われているらしいです(^_^;)
ま～そんなこんなで、トレーニングする余裕なくバタンキューでした(笑)
ただ～し！ドローイントレーニングなるものはバイクの上でしました！
このトレーニング、簡単かつ効果的で、腰痛などの治療には必須な訓練。
しかも！ウエスト引き締めや便秘解消にも効果的！
さらーに！尿漏れ対策にもなる、万能トレーニングです。
かの、松井稼頭央もトレーニングの最初にかならず行う運動とのこと。
これは僕のトレーニングの師匠が言ってましたｗ
これが、ドローイン!!!
やりかた
まず、チェックします
膝を伸ばして仰向けに寝て、脚を伸ばしたまま片足ずつ20㎝程、上げ下げします。
この時の脚の重さを覚えておいてください。
①仰向けに寝た状態で、膝を立てて寝ます。
②腰を指一本入る程度に反ります。
③このちょっとだけ反った状態を維持しながら、腹式呼吸をします。
④息を吐いた時に、細いズボンを履く時のように『ぐっ』と力を入れます。
⑤お腹に力を入れると同時に、お尻の穴にも力をいれます（尿を止めるような感じ）
⑥力を入れた状態で５秒間キープします。これを１０回程度行います。
終わったら、再度チェック！
同じ方法で足を上げ下げしてみて、足が軽くなっていたら、大成功です(*^_^*)
慣れてきたら、座りながらでも、立ながらでも、歩きながらでもお腹に力を入れれるようになりますｗ
ぼくは、バイクに乗りながら、ずーっと、お腹とお尻の穴に力を入れていました(笑)
さて、この筋肉、どこを鍛えるかと言いますと、
腹横筋
この腹横筋、すごい万能筋で、どの関節を動かす時でも最初に働きます。
例えば、肩を上げる時、正常な人だと、一番最初に働くのは、肩の筋肉ではなく、腹横筋がまず働きます。
足でも同じです。
これを予測的姿勢制御と言います。
腰痛の人だと、これが逆の場合が多く、肩の筋肉が働いてから、腹横筋が働きます。
そのため、この腹横筋は萎縮している場合が多いとの研究があります。
腹横筋が働かないから、腰周りが安定せず、グラグラの状態で身体を使うため、腰痛になってしまうんですね(T_T)
加えて、この腹横筋と骨盤底筋は必ず連動して働くため、お尻の穴に力を入れると、収縮しやすくなります！
この腹横筋は特に代謝向上の効果もあるため、是非ダイエットにも取り組んでほしい運動です(*^_^*)
初めて理学療法士的な記事を書きましたね(笑)
説明が下手でわからなかったというひとは、コメント欄に質問してくださいね～<m(__)m>
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
体重：85.7㎏
体脂肪：24.4％
食事
朝：
鳥つくね
ファミチキ
間食
コメダモーニング
昼：
きのこおこわ
鮎
山菜の天ぷら
間食
カレーパン
ソーセージ
夕食
寿司
フライドチキン
サラダ
うわっ！
書き出してみるとめっちゃ食べてる(-_-;)
無意識だった・・・恐いわぁ～
運動
バイク運転(笑)
ドローイン
私、バイクもたしなみます(笑)
福井、良いところ！
魚はうまいし、景色はきれいだし、たまらんです！
身体がでかいので、どんだけでも食べると思われているらしいです(^_^;)
ま～そんなこんなで、トレーニングする余裕なくバタンキューでした(笑)
ただ～し！ドローイントレーニングなるものはバイクの上でしました！
このトレーニング、簡単かつ効果的で、腰痛などの治療には必須な訓練。
しかも！ウエスト引き締めや便秘解消にも効果的！
さらーに！尿漏れ対策にもなる、万能トレーニングです。
かの、松井稼頭央もトレーニングの最初にかならず行う運動とのこと。
これは僕のトレーニングの師匠が言ってましたｗ
これが、ドローイン!!!
やりかたまず、チェックします
膝を伸ばして仰向けに寝て、脚を伸ばしたまま片足ずつ20㎝程、上げ下げします。
この時の脚の重さを覚えておいてください。
①仰向けに寝た状態で、膝を立てて寝ます。
②腰を指一本入る程度に反ります。
③このちょっとだけ反った状態を維持しながら、腹式呼吸をします。
④息を吐いた時に、細いズボンを履く時のように『ぐっ』と力を入れます。
⑤お腹に力を入れると同時に、お尻の穴にも力をいれます（尿を止めるような感じ）
⑥力を入れた状態で５秒間キープします。これを１０回程度行います。
終わったら、再度チェック！
同じ方法で足を上げ下げしてみて、足が軽くなっていたら、大成功です(*^_^*)
慣れてきたら、座りながらでも、立ながらでも、歩きながらでもお腹に力を入れれるようになりますｗ
ぼくは、バイクに乗りながら、ずーっと、お腹とお尻の穴に力を入れていました(笑)
さて、この筋肉、どこを鍛えるかと言いますと、
腹横筋
この腹横筋、すごい万能筋で、どの関節を動かす時でも最初に働きます。
例えば、肩を上げる時、正常な人だと、一番最初に働くのは、肩の筋肉ではなく、腹横筋がまず働きます。
足でも同じです。
これを予測的姿勢制御と言います。
腰痛の人だと、これが逆の場合が多く、肩の筋肉が働いてから、腹横筋が働きます。
そのため、この腹横筋は萎縮している場合が多いとの研究があります。
腹横筋が働かないから、腰周りが安定せず、グラグラの状態で身体を使うため、腰痛になってしまうんですね(T_T)
加えて、この腹横筋と骨盤底筋は必ず連動して働くため、お尻の穴に力を入れると、収縮しやすくなります！
この腹横筋は特に代謝向上の効果もあるため、是非ダイエットにも取り組んでほしい運動です(*^_^*)
初めて理学療法士的な記事を書きましたね(笑)
説明が下手でわからなかったというひとは、コメント欄に質問してくださいね～<m(__)m>
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
体重：85.7㎏
体脂肪：24.4％
食事
朝：
鳥つくね
ファミチキ
間食
コメダモーニング
昼：
きのこおこわ
鮎
山菜の天ぷら
間食
カレーパン
ソーセージ
夕食
寿司
フライドチキン
サラダ
うわっ！
書き出してみるとめっちゃ食べてる(-_-;)
無意識だった・・・恐いわぁ～
運動
バイク運転(笑)
ドローイン
だんだん、身体が軽くなってきました！
いや、正確には軽く感じるようになってきました(笑)
体重はあまり変化ないのですが、おそらく炭水化物を抑えている結果だと思います。
食事の際の自分ルールは３つ！
・炭水化物は１日ごはん３杯分まで！
・タンパク質は毎食とる！
・間食はタンパク質・脂肪ならOK!
例えば・・・
朝、昼と米を食べた時、夜ビールが飲みたいと思ったら、夜は米なし！（ビールは糖質）
ランチで、パスタ・パン・ケーキを食べたら、その日は糖質抜き！
おやつに小腹がすいたら、フライドチキンOK！
１日に４杯分の米を食べたら、翌日２杯分に制限。
ってな感じです(笑)
最初はしんどいなぁ～と思っていたのですが、意外と始めると、楽ですよ(*^^)v
なぜ糖質制限を自分が勧めるかと言いますと、こんな研究があるからです。
これは、今の糖質制限ブームの先駆けになった研究ですが、圧倒的に低糖質の群の方が、体質改善に向いていることがわかります。そして、なによりも、絶対カロリー主義はあてにならないことも、この研究でわかります(-_-;)
健康診断で再検査を連発させる自分にとっては、このコレステロールの数値改善も魅力的ですｗ
なぜ、高タンパク、高脂質でも良いのかというところは、また、そのうち詳しく書きますね(笑)
そんなこんなで、まずは食事改善ですな！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
本日の記録
体重：85.9Kg
体脂肪：24.7％
運動：
・ストレッチ
・ドローイン
・エルボートー
・サイドブリッジ
食事
朝
コーヒー
昼
ハンバーグ
マカロニサラダ
ゆで卵
納豆
夜
チーズかまぼこ
いや、正確には軽く感じるようになってきました(笑)
体重はあまり変化ないのですが、おそらく炭水化物を抑えている結果だと思います。
食事の際の自分ルールは３つ！
・炭水化物は１日ごはん３杯分まで！
・タンパク質は毎食とる！
・間食はタンパク質・脂肪ならOK!
例えば・・・
朝、昼と米を食べた時、夜ビールが飲みたいと思ったら、夜は米なし！（ビールは糖質）
ランチで、パスタ・パン・ケーキを食べたら、その日は糖質抜き！
おやつに小腹がすいたら、フライドチキンOK！
１日に４杯分の米を食べたら、翌日２杯分に制限。
ってな感じです(笑)
最初はしんどいなぁ～と思っていたのですが、意外と始めると、楽ですよ(*^^)v
なぜ糖質制限を自分が勧めるかと言いますと、こんな研究があるからです。
NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINEという権威ある雑誌では、
63人を2群に分け、１つは低糖質、高タンパク、高脂質の群、もう1つは低カロリー、高糖質、低脂質のダイエットを実施し、差を見ました。
すると、半年の時点での平均は、低糖質の群が-7.0㎏ 底カロリーの群が-3.2㎏となりました。
また、同研究では、善玉コレステロールや中性脂肪の数値の改善も低糖質群の方が高いとのこと。
さらに、心臓病のリスクも減少したとのこと。
これは、今の糖質制限ブームの先駆けになった研究ですが、圧倒的に低糖質の群の方が、体質改善に向いていることがわかります。そして、なによりも、絶対カロリー主義はあてにならないことも、この研究でわかります(-_-;)
健康診断で再検査を連発させる自分にとっては、このコレステロールの数値改善も魅力的ですｗ
なぜ、高タンパク、高脂質でも良いのかというところは、また、そのうち詳しく書きますね(笑)
そんなこんなで、まずは食事改善ですな！
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
本日の記録
体重：85.9Kg
体脂肪：24.7％
運動：
・ストレッチ
・ドローイン
・エルボートー
・サイドブリッジ
食事
朝
コーヒー
昼
ハンバーグ
マカロニサラダ
ゆで卵
納豆
夜
チーズかまぼこ
今日の結果は～
体重：８５．４kg
体脂肪：２４．２％
でした！
なんと１日で１．２kgの体重が減りました!!!!
わーい！減った減った～！！
このペースで行ったら、11月までに３０kgなんて余裕だねっ!!
ってなるかボケェー!!!!!
明らかに減りすぎです。
こんなに急激に減っている場合大概は、脱水状態になっているか、断食をしたかです。
僕の場合、お恥ずかしながら、昨日に嫁とケンカをいたしまして・・・
ハングリーボイコット状態でした(*´Д｀)
ごはん食べなくてごめんよ～(T_T)
その結果の１．２㎏です(笑)
ではなぜ、食事を抜くダイエットは良くないかといいますと、
ズバリ、
筋肉が生命維持のために分解されて栄養になってしまう
からです!!!
ここから↓は興味のある人だけ・・・
血中の糖がなくなると、脳みそは栄養を探し始めます。
脳みその影響はブドウ糖しかない。と言う方がおられますが、これは嘘で、
ブドウ糖とケトン体という物質が脳みその栄養になります。
基本的には、ブドウ糖で栄養供給を行っていますが、体内に保存できる糖の量は、ごはんお茶碗１杯分。
そのため、その１杯分を使い切ると、ケトン体でなんとか脳みその働きを維持させようとします。
そのケトン体の元が筋肉や脂肪です。
ケトン体は、肝臓で糖新生という技を使い、タンパク質や脂肪を糖に変換します!!
だから、なにも食べなくてもしばらく生きられるのですねｗ
ただ、ここで問題が・・・・
脂肪よりタンパク質の方が糖新生しやすい( ﾟДﾟ)!!!!!
だから、まず先に、筋肉を削って脳みその栄養を作り始めます。
結果、筋肉量が落ち、基礎代謝が低下、結果リバウンドのしやすい体になってしまうという悪循環が生じます(T_T)
では、対策はどうすればよいのか。
毎食、タンパク質を取ります。
卵や肉、魚、豆類といったものです。
おすすめはタマゴ
簡単ですし、タンパク質、脂肪、ビタミン類も豊富ｗ
毎食食べれば、筋肉量が減ることなく、体重が増えることなく、効率的に痩せていきます。
ダイエットの際は断食に頼らない！
これ、鉄則です(*'▽')
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
本日のトレーニング
・腕立て１００回
・エルボートー×１セット
・サイドブリッジ×１セット
・ドローイン×１セット
体重：８５．４kg
体脂肪：２４．２％
でした！
なんと１日で１．２kgの体重が減りました!!!!
わーい！減った減った～！！
このペースで行ったら、11月までに３０kgなんて余裕だねっ!!
ってなるかボケェー!!!!!
明らかに減りすぎです。
こんなに急激に減っている場合大概は、脱水状態になっているか、断食をしたかです。
僕の場合、お恥ずかしながら、昨日に嫁とケンカをいたしまして・・・
ハングリーボイコット状態でした(*´Д｀)
ごはん食べなくてごめんよ～(T_T)
その結果の１．２㎏です(笑)
ではなぜ、食事を抜くダイエットは良くないかといいますと、
ズバリ、
筋肉が生命維持のために分解されて栄養になってしまう
からです!!!
ここから↓は興味のある人だけ・・・血中の糖がなくなると、脳みそは栄養を探し始めます。
脳みその影響はブドウ糖しかない。と言う方がおられますが、これは嘘で、
ブドウ糖とケトン体という物質が脳みその栄養になります。
基本的には、ブドウ糖で栄養供給を行っていますが、体内に保存できる糖の量は、ごはんお茶碗１杯分。
そのため、その１杯分を使い切ると、ケトン体でなんとか脳みその働きを維持させようとします。
そのケトン体の元が筋肉や脂肪です。
ケトン体は、肝臓で糖新生という技を使い、タンパク質や脂肪を糖に変換します!!
だから、なにも食べなくてもしばらく生きられるのですねｗ
ただ、ここで問題が・・・・
脂肪よりタンパク質の方が糖新生しやすい( ﾟДﾟ)!!!!!
だから、まず先に、筋肉を削って脳みその栄養を作り始めます。
結果、筋肉量が落ち、基礎代謝が低下、結果リバウンドのしやすい体になってしまうという悪循環が生じます(T_T)
では、対策はどうすればよいのか。
毎食、タンパク質を取ります。
卵や肉、魚、豆類といったものです。
おすすめはタマゴ
簡単ですし、タンパク質、脂肪、ビタミン類も豊富ｗ
毎食食べれば、筋肉量が減ることなく、体重が増えることなく、効率的に痩せていきます。
ダイエットの際は断食に頼らない！
これ、鉄則です(*'▽')
＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊
本日のトレーニング
・腕立て１００回
・エルボートー×１セット
・サイドブリッジ×１セット
・ドローイン×１セット
中高と野球をしてきたため運動は比較的得意です。
しかーし！！！！
デブすぎて、ダイエットの定番のランニングをすると膝が痛いっ( ;∀;)!!!
当たり前ですよねｗ
９０㎏の大男が走ると、自分の体重＋床反力＋衝撃が加わりますｗ
単純計算で、体重×５～８倍だそうで、自分の場合だと、
片足着地した段階で、
９０kg×８倍＝７２０㎏( ﾟДﾟ)!!!!
そこで、まずは膝に負担のかからない体重まで、落としていきます。
何をするかというと、
・出勤ウォーキング（４０分）
即効で痩せたいならば、有酸素運動は欠かせません。
これまで、自分の職場まで、原付移動していたものを歩きに変えて、ダイエットにつなげますｗ
・筋トレ（体幹）
体幹筋力訓練も欠かせませんｗ
基礎代謝を向上させるためにも、必須です！
筋量が上がり、生きる上で使うエネルギーを増やせば、おのずと痩せてくるはずｗ
あとは、体幹訓練で運動による腰痛なども予防していきます。
・糖質制限
糖質ダイエット。これも必須ｗ
糖分は、体内では、エネルギーにしかなりません。体内で保存できる量はごはん１膳分程度。
あとの余分な糖質エネルギーは肝臓で脂肪に変換されてしまいます( ﾟДﾟ)
といっても、まったく米やパンを食べないというわけではなく、１食にごはん１膳にする程度です。
米を食べるならビールやデザートなし！
ビールを飲みたいなら、米や甘いものはなし！
ラーメンを食べるなら、チャーハンセットではなく、から揚げセット！
といった感じです。
よく、糖質制限ダイエットをすると、「ふらふらする」とか、「だるい」とか言いますが、当たり前ですｗ
制限しすぎると、体内では急激な低血糖になってしまい、脳に栄養が減ってしまいます。これは、脳のまやかしなのですがｗ脳は甘いものが大好きなのです。
なので、脳みそが気づかない範囲で徐々に糖質を減らしていきます。
まずは、この３つ！！
これで８０㎏台前半を目指します。
しかーし！！！！
デブすぎて、ダイエットの定番のランニングをすると膝が痛いっ( ;∀;)!!!
当たり前ですよねｗ
９０㎏の大男が走ると、自分の体重＋床反力＋衝撃が加わりますｗ
単純計算で、体重×５～８倍だそうで、自分の場合だと、
片足着地した段階で、
９０kg×８倍＝７２０㎏( ﾟДﾟ)!!!!
そこで、まずは膝に負担のかからない体重まで、落としていきます。
何をするかというと、
・出勤ウォーキング（４０分）
即効で痩せたいならば、有酸素運動は欠かせません。
これまで、自分の職場まで、原付移動していたものを歩きに変えて、ダイエットにつなげますｗ
・筋トレ（体幹）
体幹筋力訓練も欠かせませんｗ
基礎代謝を向上させるためにも、必須です！
筋量が上がり、生きる上で使うエネルギーを増やせば、おのずと痩せてくるはずｗ
あとは、体幹訓練で運動による腰痛なども予防していきます。
・糖質制限
糖質ダイエット。これも必須ｗ
糖分は、体内では、エネルギーにしかなりません。体内で保存できる量はごはん１膳分程度。
あとの余分な糖質エネルギーは肝臓で脂肪に変換されてしまいます( ﾟДﾟ)
といっても、まったく米やパンを食べないというわけではなく、１食にごはん１膳にする程度です。
米を食べるならビールやデザートなし！
ビールを飲みたいなら、米や甘いものはなし！
ラーメンを食べるなら、チャーハンセットではなく、から揚げセット！
といった感じです。
よく、糖質制限ダイエットをすると、「ふらふらする」とか、「だるい」とか言いますが、当たり前ですｗ
制限しすぎると、体内では急激な低血糖になってしまい、脳に栄養が減ってしまいます。これは、脳のまやかしなのですがｗ脳は甘いものが大好きなのです。
なので、脳みそが気づかない範囲で徐々に糖質を減らしていきます。
まずは、この３つ！！
これで８０㎏台前半を目指します。