みなさんこんにちは！
札幌市豊平区にあります
コンディショニングラボのFITBODYLABです！
あったかくなってきた季節ですね
外で運動、活動するかたも
多くなってきたのではないでしょうか
そこで対策が必要になってくるのが
熱中症
です
近年記録的な猛暑により救急搬送の急増など、
様々な問題がおこっております
特に2023年、前年より2万人熱中症の方が増え、救急搬送数は２倍に
さらに2024年、熱中症による死亡者数が過去最多
そして救急搬送の増加により救急車の稼働率は100％を越え
搬送困難など社会的問題になってますね
そしてなにより
熱中症は重症化すると命に関わることもあるため、
早めの予防と自己チェックが大切です
ではまず！
どのようなことに気を付けたらいいでしょうか？
自分で事前予防でチェックできる方法などを
今回はお伝えしていきます
熱中症予防の自己チェックポイント
のどの渇き
渇きを感じる前にこまめに水分補給を
渇きを感じている時点で軽い脱水が始まっている可能性があります
喉乾いたな、と感じると
体内の水分約1％は既に失われています
え1％って思ったそこのあなた
人間の体重の約60％は水分でできており、
2％以上失うとパフォーマンス低下や
めまい、吐き気、けいれんなどの脱水症状がはじまるといいます
なのでのどが渇いたと感じるときは
すでに体から水分なくなってるよ！のサインですね
尿の色と回数
症状がなくてもトイレでチェックすると、
あれ？というときも！
濃い黄色で回数が少ない
→ 脱水のサインの可能性
透明～薄い黄色で1日4回以上が目安です
ぜひご自身でチェックしてみてください
予防のために！
では、どんなことを普段から気を付けたらよいでしょうか！
水分・塩分補給をこまめに
まずは基本ですね、
1日1.2リットル以上が目安です
（汗をかいたらさらに多めに）
甘いジュースはおすすめしません･･･
カロリーとか糖質も豊富なのでね
基本は水やノンカフェイン
スポーツドリンクや経口補水液も
ただスポーツ中はパフォーマンスを落とさないためにも
スポーツドリンクの種類というのも大切です！
スポーツドリンクの内容については
また後日お話しいたします
服装の工夫
通気性の良い、明るい色の服を着用すること
帽子や日傘で直射日光を防ぐ！
また日焼け止めも直射日光を防ぐため
日焼け止めを塗ることもよいです
汗かくときは2ー3時間おきに塗ると効果的
室内環境を整える
室内であれば室温28℃以下、湿度60%以下をキープが理想です
あとは風通しのよさなどが必要ですね
適度な休憩と睡眠
よく睡眠大切といいますよね
本当にそうなんです
睡眠不足は体温調節機能を下げるといわれています
体温調節機能がうまく行かず、熱中症をひきおこす人もいるので、ぜひ睡眠はとるようにしましょう！
熱中症を予防するには、
水分・塩分補給だけでなく、
体の水分バランスや体温調節を助ける栄養素を意識的に摂ることも重要です
熱中症予防におすすめの栄養素と食べ物
水分（＋塩分）
汗をかくことで体内の水分とナトリウム（塩分）が失われるため、両方を補う必要があります
水分だけ多くとる、、というところも意外な落とし穴
おすすめ食材・飲み物：
経口補水液、スポーツドリンク
みそ汁、スープ
梅干し、塩昆布、おにぎりなどなど･･･
ただし1日の塩分摂取量に気を付けましょう！
朝の一杯の味噌汁は体温調整や水分、塩分補給におすすめです
ナトリウム（塩分）
汗で最も失われやすいミネラル
ナトリウム不足になると、脱水やけいれん、倦怠感の原因にも
食材：
梅干し、味噌、漬物、しらす干し、味付きの海苔
ただし1日の塩分摂取量に気を付けましょう！（2回目）
カリウム
ナトリウムとのバランスで体の水分調節をサポートします
筋肉のけいれん予防にもとっておきたいですね
体を冷やしてくれる効果があったり
むくみや水分排出としての効果もあるので、とりすぎには注意！
ナトリウムとのバランスを考えて摂ると
おすすめ食材：
バナナ、アボカド、きゅうり、トマト、じゃがいも、納豆、ほうれん草、スイカ
マグネシウム・カルシウム
聞きなれないかたも多いかと思いますが、、
実は大切なミネラル
汗で失われがち！
筋肉のけいれんや神経伝達に関わるミネラルのひとつです
あしのつり予防などでも取り入れたいミネラルです
おすすめ食材：
マグネシウム：ナッツ類（アーモンド・くるみ）、豆腐、ひじき
カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、小松菜
さらにリカバリーとして、
プラス疲労回復としてもとっておきたい栄養素もご紹介！
ビタミンB1
エネルギー代謝を助け、疲れにくい体に。
暑さによる夏バテ防止にも◎
おすすめ食材：
豚肉、玄米、大豆製品、うなぎ
ビタミンC
抗酸化作用があり、体の疲労回復や免疫力の維持に！
おすすめ食材：
ピーマン、ブロッコリー、いちご、キウイ、柑橘類
結果的にはバランスよく食べることが大切ですが、
暑い日や夏バテなどするときはこのような栄養素を意識してとってあげるとよいですね！
またFIT BODY LABでは熱中症対策のために
筋肉の貯水量をサポートしてくれるサプリメントもおいております！
ぜひ店頭でみてみてくださいね
この夏いいパフォーマンスをするためにも
あったかくなってきたこの時期から
ぜひ熱中症予防を始めましょう！
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理学療法士、アスレチックトレーナー常駐し、
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