体幹とは、体の軸になる胴体の事ですが
ここ近年で特に女性を対象にした
『体幹を鍛えるトレーニングをしましょう』って言う声が多くなって来たようにように思います。
体幹トレーニングの必要性は特に近年高くなったその理由は生活習慣の乱れもありますが…。
体幹が弱いと姿勢が悪くなり、最近主流の細身のスーツでビシッと決めても、そこまで決まらない…
と言う事もあるみたいです ^^;;
体の中軸になる物なので鍛えると、基礎体力が向上し、背筋が伸び、肩こり、腰痛も改善する事が出来るようになります。
あと、基礎代謝が上がるとすると勿論、太りにくくなりますね(^^)
何と言っても軽めにするだけでも、普段生活で使わない筋肉なので、少しの時間のトレーニングでも 効果が表れやすいと言うのも魅力の１つだと思います。
あと、メンタルの部分では
疲れにくく無くなった。
集中力が高まった。
と聞くこともあります。
心と体両方に効果が期待出来ます(^^)
では、さっそく気になる体幹トレーニングについて幾つか紹介して行きたいと思います。
順番はどれからでも良いんですが、今回１つ目に…。
『ドローイン』と呼ばれる、お腹を鍛える代表的な体幹トレーニングを紹介します。
コツはできるだけゆっくりとお腹をへこませること。ここでは横になってトレーニングしていますが、座ったままや立った状態で行ってもOKです。
- ①あお向けに横になり、ひざをたてます。
- ②大きく息を吸いながら、お腹をふくらませます。
- ③息を吐きながら、おへその下あたりを、できるだけゆっくりと限界までへこませます。へこませた状態で10秒キープ。これを3セット行います。
次に…『自転車こぎ運動』です。
お腹の圧を高くするトレーニングです。足を上げすぎたり、小さな動きにならないように注意しましょう。
- ①あお向けに横になり、足を少しだけ上げます。手は体を支えるように腰の横におきます。
- ②自転車をこぐように、足を上下に動かします。イメージは自転車のペダルをしっかりこぐように、足を動かしましょう。
- ゆっくり動かす運動を1分間、その後、早く動かす運動を1分間行います。
腹の筋肉で、足を持ち上げるトレーニングです。
ゆっくりお腹の筋肉を使うことを意識しましょう。
反動をつけて足を持ち上げると、効果がありません。
最後に…『足を倒す運動』です。
- ①あお向けに横になり、手を真横におきます。足を90度に持ち上げます。
- ②足をゆっくり横に倒します。足を倒した反対側の肩が浮かないよう、しっかり床につけます。
- ③60度くらいの高さまで倒したら、足をゆっくりと元の位置に戻します。
- このとき、お腹の筋肉を使って足を元の位置に戻すよう意識しましょう。
- ④足を逆に倒して、同じ要領で元の位置に戻します。足を戻す運動を10回繰り返します。
トレーニング初級はこんな感じです。
時間、回数にこだわるのでなく
少なくても良いので、ここに挙げた体幹トレーニングは毎日位でもやると効果は出やすいと思います。
トレーニング知識に関しては…
フイットネスクラブ時代のバイトの時に良く説明してました（笑）
もう大昔の話しですが、時間が過ぎるのは早いですね…(T . T)
取り敢えず、トレーニングは無理なく続ける事が大切ですね♪
