ラショナルダイエットは順調に進んでいます。間食もなくなり、一時は毎日ジョギングをしていました。先週は旅行に行っていたので、その間、食習慣と運動習慣が乱れましたが、今週からラショナルダイエットを再開します。
一度作ったラショナルビリーフをその後同様の場面で何度も使ってもいいのですが、時間が経つと飽きてくるので、今日は再び間食についてビリーフの同定と論駁を行いたいと思います。
★ ABC分析
A（出来事）：午後４時、お腹が空いてお菓子を食べたくなった
C（結果）
・体：空腹感が気になる
・感情：イライラ
・行動：やるべきことに集中できない
B（信念）
・推論：間食をしないとやってられない、３時間も待てるわけがない
・要求：私の空腹感は直ちに満たされるべきだ
・評価：夕飯まで待つなんて耐えられない
★ 論駁
１．「私の空腹感は直ちに満たされるべきだ」について
・現実的か？
こう考えるのは現実的ではない。空腹感は満たされる時もあれば、満たされない時もある。
・論理的か？
そう言える根拠はどこにもない。世の中空腹を感じている人は沢山いるし、そのすべての空腹が直ちに満たされなければならないとは言えない。自分は特別な存在ではないので、私の空腹は満たされるべきと考えることはできない。ただ、私がそれを望んでいるだけであって、望んでいることが必ずしも実現するとは限らない。
・役に立つか？
役に立たない。こう考えることによって、私は空腹時にイライラしてしまう。そして、何も手に着かなくなってしまう。理想としては空腹な時でもイライラせず、おとなしくそれを受け入れ、次の食事の時間まで待ち、その時すべきことに集中できるようになりたい。
２．「夕飯まで３時間待つなんて耐えられない」について
・現実的か？
耐えられないとはどういう意味か。間食せずにはいられないということかもしれないが、もししなかったらどうなってしまうというのか。何も起こらない。空腹で死ぬことなどありえない。「耐えられない」というのは「すごく辛くて嫌だ」というのの間違いだ。
・論理的か？
３時間待つのが耐えられないという根拠はどこにあるのか。普段、夜７時に食事をとって翌朝９時ぐらいまで平気にしていることもある。それは１４時間もたっている。どうして３時間が耐えられないというのか。空腹でお腹が鳴るかもしれない、それは辛いかもしれない、しかし、耐えられない訳はない。
現実世界において、私が本当に耐えられないことは何か。
100点（最も辛い）全身マヒになること、車のトランクに閉じ込められて動けなくなること
90点 目が見えなくなること
80点 耳が聞こえなくなること
70点 脚が動かせなくなること
60点 手が動かせなくなること
30点 財布を無くすこと
10点 今日間食が出来ないこと
本当に３時間間食が出来ないのは耐えられないほど辛いことなのかというと、そんなことはない。
・役に立つか？
私は耐えられないと思っているから、間食が出来ないことの辛さを過大に評価し、イラついている。これは全く役に立つ信念ではない。
３．「間食をしないとやってられない」、「３時間も待てる訳がない」について
やっていられないというのは、とても辛いという意味である。実際には、空腹で辛くてもその時やるべきことをこなすことはできる。
３時間も待てる訳がないというのが事実だとしたら何が起こるのか。間食してしまうというのは答えになっていない。間食せずに３時間待った場合に何が起こるのか。何も起こりはしない。つまり、待てる訳がないというのは間違った推論だ。
★ 新しい信念
夕方お腹が空いた時に夕食まで何も食べずに待つことはとても辛いことだ。しかし、私の空腹は常に満たされるべきだという理由はない。この世界には空腹で苦しんでいる人が沢山いる。それらの人を差し置いて、私の空腹だけが直ちに満たされるべきと考えるのは傲慢だ。自分が望むことが常に実現するとは限らない。手の届かないものに囚われ、自分で自分をイラつかせるのは止めよう。
空腹が続くのは辛いことだが、それ以上の何物でもない。空腹が続いたとしても死ぬ訳ではない。空腹が続くことの絶対的な辛さの得点は100点満点中10点程度だ。空腹に耐えるのは嫌なことだけど、自分はそれをすることができる。
「間食をしないとやってられない」、「３時間も待てる訳がない」などという根拠のない推論に縛られるのではなく、自分で自分をコントロールし、お腹が空いても冷静にするべきことをする。それを繰り返すことで間食をしない習慣が身に付き、ダイエットという目標に近づくことができる。
書いていたら途中で消えてしまったので、イラショナルビリーフとラショナルビリーフだけ載せます。
運動に関するプロセス目標として２日に１回走りに行くことにしましたが、それがだるいときに対する対処です。
１．C（信念）
・（推論）：走りに行くのは辛い、少しぐらい走ったって意味はない
・絶対的要求：私はやりたくないことは何一つやらずに、楽に生きなければならない
・評価：今日走りに行くなんて絶対無理
２．新しい信念/ラショナルビリーフの構築
「今の私にとっては走りに行くのは辛いこと。しかし、絶対に無理ということではない。もし彼女がテロリストに誘拐され、テロリストの要求が走りに行けということであれば、直ちに１０分でも２０分でも走る。
今日走っても意味がないというのは間違い。１回３キロ走れるとして、１４回やればフルマラソンと同じだけになる。今は１０分しか走れないかもしれないが、コツコツと続けていくことで、将来は毎日１０キロ走れるようになるかもしれない。今日は知らなければ、理想の未来はない。明日でもいいやと思うことはできる。でも、そうすることで、１４日で達成できることが、３０日、６０日かかることになる。どうせやるなら早い方が良い。
私はやりたくないことは何一つやらずに生きていけなければならないというのは現実的ではない。そんなこと有り得ないし、仮に有り得てしまったとしたら、自分は怠惰な人間になってします。中学生の頃の自分は常に辛い方の選択を選んでいた。楽をしようという考えが自分を老化させてしまったのかもしれない。１２キロの減量と言う大事を成し遂げるためには、辛いことに耐えなければならない。こうして苦悩に耐える経験を積み重ねることで、欲求不満耐性が高まり、自分の人生に対するコントロール力が上がる。
今日走りに行くのは辛いことだが、無理ではない。そうすることは自分の人生にとって大きな意味がある」
３．ホームワーク
ラショナルビリーフを思い出し、憂うつな気分を吹き飛ばし、走りに行く。
運動に関するプロセス目標として２日に１回走りに行くことにしましたが、それがだるいときに対する対処です。
１．C（信念）
・（推論）：走りに行くのは辛い、少しぐらい走ったって意味はない
・絶対的要求：私はやりたくないことは何一つやらずに、楽に生きなければならない
・評価：今日走りに行くなんて絶対無理
２．新しい信念/ラショナルビリーフの構築
「今の私にとっては走りに行くのは辛いこと。しかし、絶対に無理ということではない。もし彼女がテロリストに誘拐され、テロリストの要求が走りに行けということであれば、直ちに１０分でも２０分でも走る。
今日走っても意味がないというのは間違い。１回３キロ走れるとして、１４回やればフルマラソンと同じだけになる。今は１０分しか走れないかもしれないが、コツコツと続けていくことで、将来は毎日１０キロ走れるようになるかもしれない。今日は知らなければ、理想の未来はない。明日でもいいやと思うことはできる。でも、そうすることで、１４日で達成できることが、３０日、６０日かかることになる。どうせやるなら早い方が良い。
私はやりたくないことは何一つやらずに生きていけなければならないというのは現実的ではない。そんなこと有り得ないし、仮に有り得てしまったとしたら、自分は怠惰な人間になってします。中学生の頃の自分は常に辛い方の選択を選んでいた。楽をしようという考えが自分を老化させてしまったのかもしれない。１２キロの減量と言う大事を成し遂げるためには、辛いことに耐えなければならない。こうして苦悩に耐える経験を積み重ねることで、欲求不満耐性が高まり、自分の人生に対するコントロール力が上がる。
今日走りに行くのは辛いことだが、無理ではない。そうすることは自分の人生にとって大きな意味がある」
３．ホームワーク
ラショナルビリーフを思い出し、憂うつな気分を吹き飛ばし、走りに行く。
前回の記事では、ラショナルダイエットの前提として、目標設定を行いました。今回は目標達成を妨げる信念の同定とその是正について書きたいと思います。
１．ABC分析
ラショナルダイエットの基となっているラショナルセラピーでは、役に立たない信念を変える前に、問題をA（出来事）B（信念）C（結果）の３要素から分析します。
A（出来事）とは目標達成を妨げる行動のきっかけとなった出来事や場面を指します。
C（結果）とは、Aの場面において発生した行動的、感情的、身体的結果です。つまり、Aにおいて、どのように感じ、行動し、どのような身体的な反応が生じたかということです。ラショナルダイエットにおいては、これらがダイエットを妨げる行動、感情、身体症状です。
B（信念）とは、C（結果）の直接的な原因となっている信念です。信念には、「～でなければならない」、「～すべきである」といった絶対的な要求と、「そうでなければ私は/あの人はダメ人間だ」、「そうでなければ耐えられない」、「そうでなければ最悪だ」といった評価から構成されます。
信念と同様、A（出来事）とC（結果）の間にあるものに、「推論」があります。これはA（出来事）に対する人々の認識の仕方であり、不健康で役に立たない信念を持っている場合は、この推論も不健康で役に立たない、ネガティブな認識になります。
２．ABC分析具体例
ABC分析の具体例として、早速、私のダイエット妨げる行動について見ていきます。
まず、前回の目標にあったように、食習慣にのプロセス目標として、夕飯は７時であり、その前に間食はしないということを決めました。この間食という目標達成を妨げる行動に関して、ABCで分析してみたいと思います。
① A（出来事）
夕方５時、外出先から帰宅。１時に昼食を取ったにも関わらず、お腹が減っている。
② C（結果） ※BよりもCを先に見ます
・感情：怒り
・身体反応：お腹が鳴る、頭痛、胸苦しさ
・行動：間食
※ 間食が起こる前に、身体的、感情的反応が起こっている
③ B（信念）
・（推論）：私は間食をせずにはいられない
・絶対的要求：私の食欲は常に満たされていなければならない
・評価：そうでなければ耐えられない
ラショナルダイエットでは、夕方疲れて帰宅し、お腹が空いているという状況が間食を引き起こしているのではなく、その状況においてBに示した目標達成を妨げる信念(イラショナルビリーフ)を抱いていることが、怒りというネガティブな感情とそれに伴う間食という行動を引き起こしていると考えます。
つまり、今回のケースにおいては、この信念を是正し、空腹時にも怒りを感じずにいることができるようになれば、間食をしなくても済むということです。
３．イラショナルビリーフ（目標達成を妨げる信念）の是正
目標達成を妨げる信念を是正するためには、まずは、その信念を退治し、次に、新たな目標達成の助けになる信念を作り出す必要があります。
①イラショナルビリーフへの挑戦
イラショナルビリーフへの挑戦では、主に、その信念がラショナルかどうか、つまり、現実的、理にかなっている、役に立っているのかどうかを検討することになります。
・「私の食欲は常に満たされてなければならない」は現実的か？
これはもちろん現実的ではありません。なぜなら、空腹感は満腹の時には低まり、そうでない時には高まるからです。食欲を常に満たすためには、常に食べ続けていなければなりません。私は家畜の牛ではないので、そんなことは現実的ではありません。
・「私の食欲は常に満たされてなければならない」は理にかなっているか？
このように考える根拠は何でしょうか？どこかに、人々の食欲は常に満たされてなければならないというルールが定めれれているのでしょうか？そんなことは有りません、私がこのように考える根拠はただ一つ、私がそうなって欲しいと望んでいるからです。それはただ私が希望しているだけです。自分の望むことが必ず実現しなければならないと考えるのが理にかなっていないといのは、明らかです。また、食欲に関していえば、望んでも満たされることの無い人が沢山いるのがこの世界です。
・「私は食欲が満たされないのには耐えられない」は現実的か？
私は本当に空腹には耐えられないのでしょうか？そんなことはないです。例えば小中学生の頃を思い出せば、学校にいる時はいくらお腹が空いても給食のとき以外は食べれませんでした。それでもそれに耐えていました。また、夕方に英会話に通っていた時は、そのクラスの間はお腹が空いても、何も食べずにいました。本当に耐えられないというのは現実を適切に表していません。
・「私は食欲が満たされないのには耐えられない」は理にかなっているか？
私にとって「耐えられない」とは、どのような状況を表しているのでしょうか？すごく辛くて、早く何かを食べて楽になりたいと思っているような嫌な状況です。その状況はすごく辛くて嫌なのは事実ですが、耐えられなくて息絶えるということは絶対にありません。
では、食欲が満たされないのはどれほどひどい状況なのでしょうか？人生において最もひどい状況を１００とします。私にとってそれは、病気により全身が麻痺してしまい、しかし、意識はしっかりしているという状態に置かれることです。
その他、私にとってとてもつらいのは、両手を失い、文字が書けなくなってしまうこと（９０）。目が見えなくなってしまうこと（８０）。耳が聞こえなくなって今うこと（７０）。足が不自由になり、歩けなくなってしまうこと（４０）。と言った具合です。
それでは、今日食欲が７時まで満たされないというのは、私にとってどれほど辛いことなのでしょうか？そんなことは些細なことです。５点にとどくかとどかないかです。これは「耐えられない」と言えることの程ではありません。
・「私は常に食欲が満たされていなければならない。そうでなければ耐えられない」と考えることは役に立っているか？
いいえ。この信念は、空腹時に私をイラつかせ、間食に走らせます。全く役に立っておらず、直ちに是正すべきです。
② 新しい信念の創出
イラショナルビリーフへの挑戦の後は、それに代わる新しい信念、ラショナルビリーフを創出します。今回は以下の通りです。
「私にとって空腹はとても辛く苦しいことだ。しかし、常に食欲が満たされなければならないと考えることは現実的でないし、食糧難に苦しむ人がいるこの世界において、傲慢な価値観だ。空腹は辛いけど、それが私の命を奪ったり、心身の自由を拘束することはない。私は空腹に耐えることができる。お腹が空いた時にイライラするのではなく、この信念を思い出し、冷静に次の食事の時間を待とう」
４．ホームワーク
ラショナルダイエットにおいて最も重要なことは、新しい信念を作り出すことではなく、その信念に従って行動することです。つまり、今回の場合は間食をしないこと。新しい信念に沿った行動を積み重ねることで、新しい信念はだんだんと自分に馴染んでいき、ついには、古いイラショナルビリーフにとって代わることになります。
ラショナルダイエットのセッションの最後は、新しい信念とそれに沿った行動を行うためのホームワークを設定することです。
今回は、次に夕方間食しそうになった時に、この信念を思い出し、間食せずに耐えるという課題を自分に課したいと思います。
１．ABC分析
ラショナルダイエットの基となっているラショナルセラピーでは、役に立たない信念を変える前に、問題をA（出来事）B（信念）C（結果）の３要素から分析します。
A（出来事）とは目標達成を妨げる行動のきっかけとなった出来事や場面を指します。
C（結果）とは、Aの場面において発生した行動的、感情的、身体的結果です。つまり、Aにおいて、どのように感じ、行動し、どのような身体的な反応が生じたかということです。ラショナルダイエットにおいては、これらがダイエットを妨げる行動、感情、身体症状です。
B（信念）とは、C（結果）の直接的な原因となっている信念です。信念には、「～でなければならない」、「～すべきである」といった絶対的な要求と、「そうでなければ私は/あの人はダメ人間だ」、「そうでなければ耐えられない」、「そうでなければ最悪だ」といった評価から構成されます。
信念と同様、A（出来事）とC（結果）の間にあるものに、「推論」があります。これはA（出来事）に対する人々の認識の仕方であり、不健康で役に立たない信念を持っている場合は、この推論も不健康で役に立たない、ネガティブな認識になります。
２．ABC分析具体例
ABC分析の具体例として、早速、私のダイエット妨げる行動について見ていきます。
まず、前回の目標にあったように、食習慣にのプロセス目標として、夕飯は７時であり、その前に間食はしないということを決めました。この間食という目標達成を妨げる行動に関して、ABCで分析してみたいと思います。
① A（出来事）
夕方５時、外出先から帰宅。１時に昼食を取ったにも関わらず、お腹が減っている。
② C（結果） ※BよりもCを先に見ます
・感情：怒り
・身体反応：お腹が鳴る、頭痛、胸苦しさ
・行動：間食
※ 間食が起こる前に、身体的、感情的反応が起こっている
③ B（信念）
・（推論）：私は間食をせずにはいられない
・絶対的要求：私の食欲は常に満たされていなければならない
・評価：そうでなければ耐えられない
ラショナルダイエットでは、夕方疲れて帰宅し、お腹が空いているという状況が間食を引き起こしているのではなく、その状況においてBに示した目標達成を妨げる信念(イラショナルビリーフ)を抱いていることが、怒りというネガティブな感情とそれに伴う間食という行動を引き起こしていると考えます。
つまり、今回のケースにおいては、この信念を是正し、空腹時にも怒りを感じずにいることができるようになれば、間食をしなくても済むということです。
３．イラショナルビリーフ（目標達成を妨げる信念）の是正
目標達成を妨げる信念を是正するためには、まずは、その信念を退治し、次に、新たな目標達成の助けになる信念を作り出す必要があります。
①イラショナルビリーフへの挑戦
イラショナルビリーフへの挑戦では、主に、その信念がラショナルかどうか、つまり、現実的、理にかなっている、役に立っているのかどうかを検討することになります。
・「私の食欲は常に満たされてなければならない」は現実的か？
これはもちろん現実的ではありません。なぜなら、空腹感は満腹の時には低まり、そうでない時には高まるからです。食欲を常に満たすためには、常に食べ続けていなければなりません。私は家畜の牛ではないので、そんなことは現実的ではありません。
・「私の食欲は常に満たされてなければならない」は理にかなっているか？
このように考える根拠は何でしょうか？どこかに、人々の食欲は常に満たされてなければならないというルールが定めれれているのでしょうか？そんなことは有りません、私がこのように考える根拠はただ一つ、私がそうなって欲しいと望んでいるからです。それはただ私が希望しているだけです。自分の望むことが必ず実現しなければならないと考えるのが理にかなっていないといのは、明らかです。また、食欲に関していえば、望んでも満たされることの無い人が沢山いるのがこの世界です。
・「私は食欲が満たされないのには耐えられない」は現実的か？
私は本当に空腹には耐えられないのでしょうか？そんなことはないです。例えば小中学生の頃を思い出せば、学校にいる時はいくらお腹が空いても給食のとき以外は食べれませんでした。それでもそれに耐えていました。また、夕方に英会話に通っていた時は、そのクラスの間はお腹が空いても、何も食べずにいました。本当に耐えられないというのは現実を適切に表していません。
・「私は食欲が満たされないのには耐えられない」は理にかなっているか？
私にとって「耐えられない」とは、どのような状況を表しているのでしょうか？すごく辛くて、早く何かを食べて楽になりたいと思っているような嫌な状況です。その状況はすごく辛くて嫌なのは事実ですが、耐えられなくて息絶えるということは絶対にありません。
では、食欲が満たされないのはどれほどひどい状況なのでしょうか？人生において最もひどい状況を１００とします。私にとってそれは、病気により全身が麻痺してしまい、しかし、意識はしっかりしているという状態に置かれることです。
その他、私にとってとてもつらいのは、両手を失い、文字が書けなくなってしまうこと（９０）。目が見えなくなってしまうこと（８０）。耳が聞こえなくなって今うこと（７０）。足が不自由になり、歩けなくなってしまうこと（４０）。と言った具合です。
それでは、今日食欲が７時まで満たされないというのは、私にとってどれほど辛いことなのでしょうか？そんなことは些細なことです。５点にとどくかとどかないかです。これは「耐えられない」と言えることの程ではありません。
・「私は常に食欲が満たされていなければならない。そうでなければ耐えられない」と考えることは役に立っているか？
いいえ。この信念は、空腹時に私をイラつかせ、間食に走らせます。全く役に立っておらず、直ちに是正すべきです。
② 新しい信念の創出
イラショナルビリーフへの挑戦の後は、それに代わる新しい信念、ラショナルビリーフを創出します。今回は以下の通りです。
「私にとって空腹はとても辛く苦しいことだ。しかし、常に食欲が満たされなければならないと考えることは現実的でないし、食糧難に苦しむ人がいるこの世界において、傲慢な価値観だ。空腹は辛いけど、それが私の命を奪ったり、心身の自由を拘束することはない。私は空腹に耐えることができる。お腹が空いた時にイライラするのではなく、この信念を思い出し、冷静に次の食事の時間を待とう」
４．ホームワーク
ラショナルダイエットにおいて最も重要なことは、新しい信念を作り出すことではなく、その信念に従って行動することです。つまり、今回の場合は間食をしないこと。新しい信念に沿った行動を積み重ねることで、新しい信念はだんだんと自分に馴染んでいき、ついには、古いイラショナルビリーフにとって代わることになります。
ラショナルダイエットのセッションの最後は、新しい信念とそれに沿った行動を行うためのホームワークを設定することです。
今回は、次に夕方間食しそうになった時に、この信念を思い出し、間食せずに耐えるという課題を自分に課したいと思います。