こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
食べたいもの、避けたほうが良いもの、
量の調整や朝と夜のバランス。
ダイエット中にいつも頭にある食事。
そのコントロールを失うと、、
とてつもなくストレスを感じる、
そして１つ崩れるとダメになる。。
そのコントロールが
最も効きづらいのがランチメニュー。
時間も、行くお店も限られる中、
自分で選べずランチメニューに。
食べたい量や種類よりも多くなり
ついつい食べ過ぎてしまう。
その崩れが後を引き、おやつ、夕食も
少しずつ崩れ食事がダメになっている。
今日はそんなあなたのための内容。
選べないランチメニューでも
ダイエット効果を高める食べ方です。
選べないストレスと食欲の増加
自分に合う方法、合わない方法。
ダイエットを繰り返すほど
その食事の傾向も見えてきて、
朝はこれ、昼はこれ、夜はこれ、と
無理なく美味しく食べる術も身についてくる
しかし、そのルーティンが
変わってしまったり崩れてしまうと
その取り返し方が分からずに全て崩れる、、
懸命な女性ほど、この罪悪感が強く
他の全てが嫌になってしまうことも多い、
そしてそれが起こりやすいのが、
選べるものが決まりがちなランチ。
日々の中の忙しさや出先等のタイミングで
お昼に食べる時間やものは変わりやすい。
そしてそれが決め事を守れなくなり
このようなストレスを感じ
食事が崩れる原因になってしまいます。。
お昼の崩れは、以降のホルモン変化に。
また感情変化だけでなく、
体内でも食欲を増進する変化が表れる。
それは血糖値の大幅な変動です。
お昼の時間は、1日で最も交感神経が優位
＝糖質や筋肉を分解して
血糖値を上げようとする働きが最多。
つまり、お昼の時間は空腹か、
空腹を通り超した状態であることが多い。
これらの状態の時は、
体は最も急速に血糖値を上げやすくなる。
そして、急速に上がった血糖は脂肪に送られ
またすぐに血糖値が下がる。
こうして夕方、夜、夜中と
食べてもまた食べたい！の空腹が
常に繰り返されてしまいます。
ご存知の通り、夕方以降は朝昼に比べ、
基礎代謝（消費カロリー）が2〜30%減る。
また、副交感神経優位により
脂肪の分解よりも合成が優位になるため
食べる量が余計に増えることはマイナス。
しかし、お昼のせいでこれが止められず
思わぬ体脂肪の増加に繋がってしまいます。
お昼は選べずセットメニュー、食べ痩せ方法
一度サイクルが崩れてしまうと、
意図して戻さない限り中々取り戻せない。
夜に食べすぎて朝に食べれない。
だから昼はとても空腹、
そこで食べすぎ血糖値が波打ち、
おやつ、夜の食べ過ぎ、夜中まで。。
というサイクルに陥ってしまうことに。
これは気づかぬうちに起こってしまうもので
多くの、そんなに食べてないのに痩せない。
には少なからずこのサイクルの傾向が
含まれています。
そうなると、また意図して食べない。
そして選べないランチで崩れてしまう。
と抜け出す糸口も無くなってしまう。
今日はこの状態からの抜け出し方。
選べないランチでも、
きちんと前後をコントロールできれば
食べながら痩せ、食欲を抑えることも可能。
気づかぬうちに損をしてしまわないよう
今日も一緒に学んでいきましょう。
お昼は選べずセットメニュー、食べ痩せ方法
○セット、丼ものでの食べ順を作る
→主にランチメニューでは
手頃なお得感！が市場争いになります。
そのため、量も味も満足！を得るために
炭水化物と脂質の割合が多くなります。
（風味と満腹＝満足に比例するため）
例えば、メインはパスタ、備え付けのパン、
ご飯大盛りの丼もの、デザート等々。
炭水化物6割、脂質3割、たんぱく質1割
のような栄養素になることはよくある。
これらの栄養素では普通に食べると
血糖値の上昇が著しく速くなるため、
食べ順が大きなポイントになります。
複合的に体内に栄養が入ることで
血糖値は穏やかになるため、
たんぱく質→糖質→脂質→糖質のように
糖質をたんぱく質と脂質の間に挟むこと。
急激な血糖値増加による、
その後の空腹や食欲を避けることができる為
このように食べ合わせることが効果的。
まず基本として覚えておきましょう。
○咀嚼回数を意図して増やす
→この基本に組み合わせて、
咀嚼回数を多くすること。
咀嚼自体は味覚を刺激する効果があり、
それにより満腹中枢を刺激します。
食べる量は仮に変えられなくても
脂肪細胞から脂肪を分解するホルモンが
分泌され、食後にカロリーの吸収よりも
消費をメインにしていくようになります。
時間がない中で意識するのも大変なので、
糖質の間に挟むタンパク質や脂質の時だけ
2〜30回噛む！と決めるようにしましょう。
（時間があれば全て行うのがベストです！）
○食事の間に水分を多く摂る
→水分は体脂肪分解のホルモンを
分泌させる媒体です。
言わずとも飲んでいる女性も多い。
しかし、食事中は水を飲まない。
またそれに慣れていない方も多くいます。
だから飲みましょう！では無理なものは無理
その場合は、食事の前と後の2回に分け、
2〜300mlを摂るようにしましょう。
食事からの栄養をエネルギーとして活用し
脂肪に変えない為にも、
前後の水分量は重要な対策になります。
選べないランチはダイエットにマイナス。
それは事実だとしても、
それが分かっていれば、
こうして対策もできる。
ダイエットでは、なんでも理想通りに！
と進むことの方が稀なこと。
だからこそ、シーンにより対応できる
根本的な知識が必要になります。
せっかくの頑張りも、
予想外の出来事でやる気が低下したり、
この場合はどうすればいいのか分からない、
となっては努力も無駄になってしまう。
あなたはそうならないように
今日はお昼の対策！お試しください。
特に食事のコントロールは、
年末年始に近づくにつれ
中々思うようにいかなくなるもの。
結果として悩みが膨らみ、
また多大な努力をしなければいけない、
とならないことを願っています！
ダイエット時に決めている食事の仕方！
いつもきちんと守ってるのに、
思いがけぬ食事の機会で台無しに。。
それが後を引いて、他も崩れてしまう、
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朝はこれ、昼はこれ、夜はこれ、と
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しかし、そのルーティンが
変わってしまったり崩れてしまうと
その取り返し方が分からずに全て崩れる、、
懸命な女性ほど、この罪悪感が強く
他の全てが嫌になってしまうことも多い、
そしてそれが起こりやすいのが、
選べるものが決まりがちなランチ。
日々の中の忙しさや出先等のタイミングで
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そしてそれが決め事を守れなくなり
このようなストレスを感じ
食事が崩れる原因になってしまいます。。
お昼の崩れは、以降のホルモン変化に。
また感情変化だけでなく、
体内でも食欲を増進する変化が表れる。
それは血糖値の大幅な変動です。
お昼の時間は、1日で最も交感神経が優位
＝糖質や筋肉を分解して
血糖値を上げようとする働きが最多。
つまり、お昼の時間は空腹か、
空腹を通り超した状態であることが多い。
これらの状態の時は、
体は最も急速に血糖値を上げやすくなる。
そして、急速に上がった血糖は脂肪に送られ
またすぐに血糖値が下がる。
こうして夕方、夜、夜中と
食べてもまた食べたい！の空腹が
常に繰り返されてしまいます。
ご存知の通り、夕方以降は朝昼に比べ、
基礎代謝（消費カロリー）が2〜30%減る。
また、副交感神経優位により
脂肪の分解よりも合成が優位になるため
食べる量が余計に増えることはマイナス。
しかし、お昼のせいでこれが止められず
思わぬ体脂肪の増加に繋がってしまいます。
お昼は選べずセットメニュー、食べ痩せ方法
一度サイクルが崩れてしまうと、
意図して戻さない限り中々取り戻せない。
夜に食べすぎて朝に食べれない。
だから昼はとても空腹、
そこで食べすぎ血糖値が波打ち、
おやつ、夜の食べ過ぎ、夜中まで。。
というサイクルに陥ってしまうことに。
これは気づかぬうちに起こってしまうもので
多くの、そんなに食べてないのに痩せない。
には少なからずこのサイクルの傾向が
含まれています。
そうなると、また意図して食べない。
そして選べないランチで崩れてしまう。
と抜け出す糸口も無くなってしまう。
今日はこの状態からの抜け出し方。
選べないランチでも、
きちんと前後をコントロールできれば
食べながら痩せ、食欲を抑えることも可能。
気づかぬうちに損をしてしまわないよう
今日も一緒に学んでいきましょう。
お昼は選べずセットメニュー、食べ痩せ方法
○セット、丼ものでの食べ順を作る
→主にランチメニューでは
手頃なお得感！が市場争いになります。
そのため、量も味も満足！を得るために
炭水化物と脂質の割合が多くなります。
（風味と満腹＝満足に比例するため）
例えば、メインはパスタ、備え付けのパン、
ご飯大盛りの丼もの、デザート等々。
炭水化物6割、脂質3割、たんぱく質1割
のような栄養素になることはよくある。
これらの栄養素では普通に食べると
血糖値の上昇が著しく速くなるため、
食べ順が大きなポイントになります。
複合的に体内に栄養が入ることで
血糖値は穏やかになるため、
たんぱく質→糖質→脂質→糖質のように
糖質をたんぱく質と脂質の間に挟むこと。
急激な血糖値増加による、
その後の空腹や食欲を避けることができる為
このように食べ合わせることが効果的。
まず基本として覚えておきましょう。
○咀嚼回数を意図して増やす
→この基本に組み合わせて、
咀嚼回数を多くすること。
咀嚼自体は味覚を刺激する効果があり、
それにより満腹中枢を刺激します。
食べる量は仮に変えられなくても
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分泌され、食後にカロリーの吸収よりも
消費をメインにしていくようになります。
時間がない中で意識するのも大変なので、
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2〜30回噛む！と決めるようにしましょう。
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○食事の間に水分を多く摂る
→水分は体脂肪分解のホルモンを
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しかし、食事中は水を飲まない。
またそれに慣れていない方も多くいます。
だから飲みましょう！では無理なものは無理
その場合は、食事の前と後の2回に分け、
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