こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
まず！YouTuber
「はじめしゃちょー」
チャンネルにて！
専門家対談をさせていただきました！
こちらからご覧ください！
（↓クリック）
では今日の内容に
進ませて頂きます！
年々の想いと裏腹に、
たるむ、垂れる、広がる、と
増えていくヒップの悩み。。
取り入れやすいエクササイズや
年代に沿った方法を見つけては試すも、
それがなかなか続かない。
キレイを保ちたい気持ちとは逆に
多忙さや日々のストレスでそれが続かない。
それがまたストレスになり、
崩れてしまう体型を目の前に悩んでいる。
もしあなたが今そんな状態であれば、
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は時間がなく運動できない、
でも年々崩れる体型は変えたい。
これを叶えるための内容。
日常生活の中で、知らぬ間に変わる！
ヒップアップ方法です。
年々低下する、姿勢を保つ筋肉
20代をピークに年々減少する筋肉量。
30代からは年250グラム、
40代からは450グラムと
雪だるま式に減少幅は増えていく。
これは廃用性筋萎縮と呼ばれ、
主に使われない筋肉や、刺激されない筋肉が
不要と認識されて落ちていく過程。
そして真っ先に減っていくのは
股関節や背中の姿勢を保つための筋肉
ではなぜ？日常生活の中で
立つ、歩く、座る、立ちしゃがみと
最も使うはずの股関節や背中周りの筋肉が
優先して減ってしまうのか？
これは使われている反面で、
刺激に対して慣れてしまうからです。
筋肉は慣れを感じると、
必要最小限で姿勢を保ったり、
動いたりできるように省エネ化します。
これにより、猫背姿勢や骨盤後傾が
クセになっていき、
・姿勢を保つヒップの筋肉の活用が減る
・代わりに太ももやふくらはぎばかり使う
という使われ方の変化が起こります。
体はなるべく筋肉を減らしたい！
1日の消費カロリーの70%は基礎代謝
その約半分を担うのが筋肉です。
つまり、最もカロリーを無駄遣いするのが
筋肉を増やしキープすること。
体は生命保持の観点からも、
なるべくカロリーを使いたくない！
と常にカロリーを減らそうとするもの。
これにより、日常に慣れている筋肉は
最優先に減らされていき、
消費カロリーの低い体質を作ってしまう。
そして、痩せづらさだけではなく
体型のシルエットをも崩してしまうことに。
特に背中やヒップは
見た目の凛とした姿勢や曲線を作るために
必要不可欠な部位。
そのため、これらが減ってしまうことで
消費も少なく、姿勢も崩れる、
よりマイナス面が助長されてしまいます。
知らぬ間に効く！日常で上がるヒップの仕組み
この過程を肌で実感することで、
運動しなきゃ！筋トレしなきゃ！
と行動に結びついていく。
そして手軽に取り入れられる筋トレや
ジムでの運動を習慣にしようとする。
しかし、これがなかなか続かない。
物理的な時間のことはもちろん、
これをすれば、いつ？どうなるのか？
それがわからないから。
特に、見た目の数値と異なり
姿勢を良くする、ヒップが上がる
この主観的な感覚ではそれを感じやすい。
なから目標も明確になりづらく、
頑張ろう！と思う気持ちも消えやすい。。
そんなあなたに必要なのは、
無意識の日常生活を
ヒップアップに繋げること。
特に意気込んで頑張ることをしなくても、
ただ単に、普通に過ごす中で
徐々にヒップが上がっていく！
知らぬ間に悩みが薄れていき、
特に努力しなくても保てている状態は
何より最もストレスが少なくなること。
続かない、目標もわからない。
そんな状態になりやすいからこそ
この視点を持つことが大切です。
今日も一緒に学んでいきましょう！
知らぬ間に効く！日常で上がるヒップの仕組み
立った姿勢で、両手をお腹に当てます。
当てた手でお腹を押しながら、
お腹を凹ませていきます。
（息は止めないように
胸を広げる縮める胸式で行いましょう）
お腹を凹ませたまま、
脚の付け根から前屈していきます。
太もも裏に伸びを感じたら3秒キープ
10回目安に繰り返しましょう。
○お腹を凹ませて、上体を前傾
→まずお腹を凹ませること。
背中や股関節の筋肉が低下してくると、
二次的に比例してお腹の圧力が低下。
これにより、より姿勢は悪くなり
定着してしまいます。
まずは楽に簡単に意識できるお腹の圧力。
ここを高めることが解消に効果的です。
またそれに合わせて、上体を前屈すること。
この腹圧では骨盤の傾きが
後傾から前傾に傾くため、
前屈によりヒップの筋肉が
大きく伸ばされます。
日常使われない
太もも裏とヒップ境が刺激され、
ヒップのメリハリをつけることに有効。
また、日常的にも
この部分が刺激されやすくなり
歩く立つ動作だけでも
ヒップアップしていけます。
イスや固定されているものの前に立ちます。
そこをつかみ、踵重心でしゃがみ込みます。
踵がヒップに付くあたりを目安にしゃがみ
3秒キープします。
10回目安に繰り返しましょう。
○しゃがみこむ動作では、
主に脚の付け根、下腹、ヒップ上部が
刺激されていきます。
先ほどはヒップ下部の刺激、
そしてこちらでは上部の刺激。
この刺激の組み合わせにより、
日常でのふとした立ちしゃがみや
イスから立った時、座る時に
ヒップ周りが満遍なく刺激されます。
また、脚の付け根と下腹の刺激は、
歩くときなどに骨盤位置をサポートするため
ここでもヒップが満遍なく刺激される。
普段慣れにより使われない姿勢筋が
こうして優先して活用されていきます。
1日1回の習慣で2週間目安。
その後は週に2〜3回行うと良いでしょう。
はじめの2週間でヒップの変化を感じます。
その後は慣れ防止のために頻度を下げる。
すると、慣れることなく
ヒップは日常で上がっていく！
の状態をキープできます。
ぜひお試しください。
ダイエットはもはや、情報がありすぎて
選ぶ側の知識頼りになるもの。
それだけに根底にある知識が
あなたの問題解決のためのカギになる。
その根底知識を身につけられるように
ここで一緒に学んでいきましょう！
より多忙で時間がない現代女性ほど、
自分に合った形で日常に取り入れること
これは必ず絶対条件になることです。
今日の内容もあなたに合った形で
取り入れていけることを願ってます。
年々体型の崩れは感じてるけど、
何に取り組んでも続かない、、
やりたい気持ちと現実に大きな差がある、、
あなたはご参考にしてください。
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不要と認識されて落ちていく過程。
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その約半分を担うのが筋肉です。
つまり、最もカロリーを無駄遣いするのが
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そして、痩せづらさだけではなく
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そのため、これらが減ってしまうことで
消費も少なく、姿勢も崩れる、
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知らぬ間に効く！日常で上がるヒップの仕組み
この過程を肌で実感することで、
運動しなきゃ！筋トレしなきゃ！
と行動に結びついていく。
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しかし、これがなかなか続かない。
物理的な時間のことはもちろん、
これをすれば、いつ？どうなるのか？
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特に、見た目の数値と異なり
姿勢を良くする、ヒップが上がる
この主観的な感覚ではそれを感じやすい。
なから目標も明確になりづらく、
頑張ろう！と思う気持ちも消えやすい。。
そんなあなたに必要なのは、
無意識の日常生活を
ヒップアップに繋げること。
特に意気込んで頑張ることをしなくても、
ただ単に、普通に過ごす中で
徐々にヒップが上がっていく！
知らぬ間に悩みが薄れていき、
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お腹を凹ませていきます。
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太もも裏とヒップ境が刺激され、
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