★食べる物に気をつけよう
コレステロールは、食事の際に吸収される脂質から作られます。
コレステロールを減らすには、なるべく脂質が高いものは避け、逆に脂質の低いもの、
脂質の吸収を抑えるもの（食物繊維）を積極的に取ることを心がけてください。
食べない方が良いもの
油を使った焼き・揚げ・炒め料理、すべての油全般。
牛乳、バター、チーズ、天ぷら・フライなどの揚げ物、油を含むドレッシング
ケーキ・チョコレート・アイス・ポテトチップスなど脂質の高いお菓子、ナッツ
脂質の高い畜肉、脂の乗った魚、ハム・ソーセージ・ベーコンなどの畜肉加工品
食べても良いもの
きのこ、野菜、海藻、豆、これらを油を使わない蒸し・茹で・煮込みで調理
脂質の低い鶏ささみ肉、豚ヒレ肉、外国産牛肉の低脂質部位など
※卵については近年コレステロールの増加にはさほど関連がなく
食べてもいいものに分類される傾向にあります。
自分は食べない方向で制限しました。
★一日に取る脂質の目標量を決める
一般的に体重50Kgなら脂質は約50ｇほど摂取する方が良いとされています。
まずは自分の体の必要栄養分を調べてみましょう。
一日に必要な栄養を調べる
現状で脂質の基準値を超えている方はまず、基準値内に収まるよう心がけてください。
標準値内の摂取でもコレステロールが高くなってしまう方がいると思います。
（私がそのタイプでした、遺伝性のものなのかもしれません）
そういった方はまず自分の標準値の2/3くらいにおさえて、
その制限の中で食べるものを考えていくことをおすすめします。
スーパーやコンビニなどで売られている加工品はほぼすべてのものに
栄養成分表示が記載されています。
購入の際にはこれらを参考にしてみてください。
野菜や畜肉なども、インターネットを使って栄養成分を調べることができます。
たべものの栄養を調べるなら→栄養計算
食べたもののｇを図り、栄養計算のアプリを使うなどして
数字として見えやすくするとすると管理しやすくなります。
◆ある日の私の食事
蒸し料理を中心に脂質を抑えた晩ごはん
朝
コロッケ焼き 脂0.6ｇ
豆乳ヨーグルト60ｇ+トコロテン30ｇ 脂2.5ｇ
無脂肪牛乳50ｍｌ+豆乳50ｍｌ+ 青汁 脂2ｇ
昼
たこやき 脂6ｇ
カルピス L72 乳酸菌+豆乳50ｍｌ 脂2g
おやつ
甘栗 60ｇ 脂0.5g
セブンどら焼き 脂1.1ｇ
夕食
ナスのなめたけ和え 70ｇ
オクラ80ｇ
かぼちゃ80ｇ 脂質1ｇ
茎めかぶ 70ｇ
マイタケの味噌汁 脂質1g
カツオのさし身 70ｇ 脂質1g
ご飯70ｇ
合計脂質 約18g
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気を張って毎日我慢をしようと思うと続きません。
できる時にやろうという軽めの気持ちで、まずは脂質を減らすことに挑戦してみてください。
慣れるまで一週間に3日だけの制限をするとか、
毎日の食事の一回脂質を制限したものに変えてみるとか、
自分で無理なく続けられるスタイルを探ってみてください。
蛇足ですが、脂質制限をしながらの3ヶ月間で、運動量を変えずに
3.7kg体重も減りました！
今日も読んでいただきありがとうございました。