今日もいいお天気
に恵まれています。
昨日のブログの最後に登場した副菜の栄養価は
さて、どんなものでしょうか？
＜手作りホワイトソースで作るクリームシチュー＞
まず＜ホワイトソース＞を作ります。
＜材料＞
小麦粉 ・・・６０ｇ
バター ・・・・６０ｇ
牛乳 ・・・・５００ｍｌ
ローリエ ・・・・１枚
＜作り方＞
１．鍋にバターを溶かし、小麦粉を振るいながら入れ、バターになじませるように
混ぜ合わせます。
２．①を弱火で、手を休めないようにかき混ぜ炒めます。
火が強すぎると思ったら、鍋を持ち上げて調節します。
あくまでも焦がさないように・・・
３．しばらくするとなめらかになり、量が増えたようになります。
プツプツと小さな穴が開いてきたらOKです。
４．③を火からおろして、冷やします。
こうすると牛乳を加えたときに玉になりません。
５．④に温めた牛乳を少しずつ加え、その都度よく混ぜ合わせます。
前に加えた牛乳が全部混ざってから、次の牛乳を入れるようにします。
６．牛乳が全部混ざったら弱火にかけ、ローリエを加えて
鍋底から木べらでかき混ぜながら煮詰めます。
この時も手を休めないように・・・
とろみがついて、プツプツしてきたら出来上がりです。
では、本題の
＜手作りホワイトソースで作るクリームシチュー＞
＜材料 ４人分 重量は可食部 ＞
鶏もも肉 ・・・・・３００ｇ
玉ねぎ ・・・・・・２４０ｇ
人参 ・・・・・・・・１本 １６０g
じゃがいも ・・・・２個 ２００ｇ
ズッキーニ ・・・１本 １８０ｇ
スナップエンドウ ・・・６本 ５０ｇ
水・ ・・・・・２カップ
固形スープ ２個
塩・こしょう ・・・・少々
サラダ油 ・・・・・大さじ２
ホワイトソース ・・・・２カップ
＜作り方＞
１．鶏もも肉はひと口大に切り塩・こしょうし、
玉ねぎはくし切り、人参・ズッキーニは５㎜くらいの輪切りに
じゃがいもは大きめの乱切りにします。
２． 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉・玉ねぎを炒め、
人参・ズッキーニも炒めて、水・固形スープを入れて煮込みます。
３．じゃがいもとスナップエンドウはそれぞれ茹でておきます。
４．②に火が通ったら、じゃがいも・ホワイトソースを加え、ひと煮立ちしたら
塩・こしょうで味を調えて火を止め、
器に盛ってスナップエンドウを飾ります。
＜栄養価 １人分当たり＞
カロリー ・・・・・・ 475.4㎉
炭水化物 ・・・・・ 26.0ｇ
脂質 ・・・・・・・・・ 32.7ｇ
タンパク質 ・・・・ 18.3ｇ
ビタミンA ・・・・・ 432.0㎍
ビタミンB₁・・・・・ 0.2㎎
ビタミンC ・・・・・ 41.7㎎
ビタミンD ・・・・・ 0.5㎍
カルシウム ・・・・156.9㎎
鉄 ・・・・・・・・・・ 1.0㎎
食物繊維 ・・・・・ 3.6ｇ
ズッキーニは４月２６日付のブログにも登場していますが、
＜ブラウンマッシュルームとズッキーニのチーズ焼き＞ こちら
スナップエンドウもビタミンＡ・ビタミンＣが豊富です。
どちらも少しの量で栄養が取れますね。
昨日５月１７日付のブログと合わせた栄養価は・・・
＜エネルギー代謝POWERアップ！～チーズinハンバーグ＞ こちら
＜栄養価 １人分当たり＞
カロリー ・・・・・・ 810.9㎉
炭水化物 ・・・・・ 43.0ｇ
脂質 ・・・・・・・・・ 50.8ｇ
タンパク質 ・・・・ 41.6ｇ
ビタミンA ・・・・・ 482.7㎍
ビタミンB₁・・・・・ 1.6㎎
ビタミンC ・・・・・ 50㎎
ビタミンD ・・・・・ 1.3㎍
カルシウム ・・・・252㎎
鉄 ・・・・・・・・・・ 2.9㎎
食物繊維 ・・・・・ 5.1ｇ
どうですか？
それぞれ足りないところを補ってＰＯＷＥＲアップしましたね。
ガッツリ食べて丈夫なからだを作ることが勝利への近道ですよ～
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