筋トレをしている人は、十人十色異なる環境にあります。中でも、学生さんや独身者は、かなり時間を割く事が可能だと思います。子供が独立した人もそうでしょう。なかなか難しいのが、最も運動不足になりがちな３０～４０代の子育て世代です。家計は節約しないといけないし、自由時間もあまりない。でも、折角の機会なので、できるだけ継続したいものです。この世代だと、週１～２回くらいしかトレーニングができない人が多いようです。
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バルクアップ時に、体脂肪が増えると、ミニ減量や有酸素運動をして、体脂肪を落とさないといけません。特に大会出場を目標にした初心者は、体脂肪率の増加、減少に気を付けないといけないようです。リーンバルクをしている人でも体脂肪率が増えるようですから、クリーンバルクやダーティーバルクをしている人は尚更のようです。体脂肪率が１８％を越えると、赤信号とも聞きます。
筋肉をつけるバルクアップをするためには、ＰＦＣ値に沿った食事をする必要がありますが、可能な限り脂肪を付けないリーンバルクをしている人でも、体脂肪率は増えていくようです。男性で脂肪が付きやすい部分は、何と言ってもお腹です。定期的に体脂肪率を測定して、状況を把握する必要があります。
体脂肪率が１８％以上になると、少しダイエットをする必要があります。１日５００～７００㌔カロリーを落とした食事（主に炭水化物）を６週間行うのが良いそうです。体脂肪率が落ちたら、また元の食事に戻ります。
ＰＦＣバランスで、体重６０㎏の人は、トレーニングの無い日で２２８ｇの炭水化物を摂取する必要があります。茶碗１杯２００ｇの米食で約７５ｇですから、３度の食事で摂取するとすれば、毎食茶碗大盛の米食を取らないといけません。
しかし、これはなかなか大変です。１食に沢山食べられない人は、分食をします。食事回数を３回から５回へ増やす訳です。６時、９時、１２時、１５時、１８時といったところでしょうか。６時、１２時、１８時は１５０ｇの米食を取り、９時と１５時は干芋や和菓子など低脂質の食品で炭水化物を摂取します。こうすると、意外と上手くいくのではないでしょうか。
また、昼食をハイカーボ（炭水化物を大量摂取すること）にすると、事務職の場合、睡魔が襲ってくる事は間違いありません。コックリ、コックリと船をこぐこと間違いありません。適度に席を離れるとか、工夫が必要です。ボクは炭水化物の摂取を減らして、ＢＣＡＡを飲んでいます。
頑張って、今年は９月に開催されるフィジークの県大会へ出場したいと思います。
でも、よく考えると、４１歳って、出場者の中ではかなり上になるのではないかと思います。下は元気溌剌な高校生や大学生です。２０代の独身者など週４～５回もジム通いをしていると聞きます。元気な彼らとは、勝負にはなりません。しかし、家庭もち、子育て中の男性として奮起できればと思います。