通っているジムで新年
のキャンペーンが行われていて、通常30分3000円のパーソナルトレーナーレッスンが、1月に申し込むと初回60分1500円で試すことができました
渡りに船
とはまさにこのこと、今後のダイエットの目標と方法、トレーニングの方法について専門家の意見を聞いてみることにしました
トレーナーさんと会って挨拶をした後、まず最初に聞かれたのは目標でした。
私の目標は、「クライミングとトライアスロンのパフォーマンスを上げること」
3/21には比叡マルチピッチクライミングを予定、6/30には福岡トライアスロンに出場する予定と伝えました。
もし、できることなら、そしてそこまで無事に楽しくたどり着けば、なのですが、夢として、「いつかはエンジェルフォール登攀とかトライアスロンアイアンマンレースに出る」ことも考えていると伝えました
あー、書くのもはばかられるな～
なんか、遠くにある夢って、人に言うのはとても恥ずかしいですよね
でも、書くことによって夢への気持ちは強くなります
体重63㎏も最初は遠い夢でしたけど、書くことによって実現可能と考えられるようになったってところは少しあります
相談した内容と答は、以下の通り。
どれくらいの体重、体脂肪を目指すといいか？
答：今のままで十分です。むしろ、持久力を考えるともう少し体脂肪はあってもいいのですが。でも、クライミングは軽いほうがいいでしょうから、カーボローディングをすること前提に、トライアスロンのことを考えても今のままでいいでしょう。
そもそも、トライアスロンとクライミングで最適な体型は違うでしょう。どの競技にも適した万能な体型というのは存在しないです。
あとは、体重とパフォーマンスの関係をいろいろ試して、最適な体重を経験で割り出していくしかないでしょう。特に、レースに出ることを勧めます。そこで足りなかったものを補うことを考えて、体型も考えるといいでしょう。
内臓脂肪を落とすにはどうしたらいいか？
質問：体脂肪率はかなり低いのに、内臓脂肪は高い結果。どうしたら体脂肪は減る？
答：通常、内臓脂肪は体脂肪よりも先に低くなります。実際、伊藤のデータでは体脂肪は低くなってますね？おそらく、そんなに体脂肪は多くないでしょう。もし仮に多くても、普通にトレーニングしていれば、自然に減ります。気にする必要はないでしょう。
食事はどうするといいか？
答：運動強度から考えると、炭水化物は体重×2g/日、蛋白質も体重×2g/日、脂質は炭水化物の量を見ながら調整したらいいです。
私：特別な食事メニューと言うより、一般に言われているような良い食事をすればいいということですね？
答：そうです。例えば、筋トレをした後はささみがいいと良く言われますよね？ですが特に、持久力が必要となるスポーツのパフォーマンスを上げるには脂質の摂取も必要なので、一概にささみがいいということもないんです。
サプリメントはどうするといいか？
答：やはり、プロテインは摂取したほうがいいでしょう。食事から必要量を摂取するのは難しいです。HMBはBCAAに変えてもいいかもしれなません。BCAAの一日摂取量は8g/日くらいが目安です。今のHMB複合サプリメントに含まれている量では少ないと考えられます。
トレーニングメニューのバランスはどうしたらいいか？
答：トライアスロンの種目、クライミングがバランスも良く組まれているのでまずはこのまま。もし大会に出てこの種目を伸ばしたいという目標ができたら、そちらに集中するように変更するのがいいのではないでしょうか。
ウェイトトレーニングはどうしたらいいか？
答：サイクルトレーニングの考え方は素晴らしいので、それはそのままでもいいでしょう。週2回もちょうどいい頻度です。しかし今扱っている重量からすると、上半身下半身を2日間に分ける必要はないでしょう。週2回、上半身も下半身も鍛えましょう。そうするには種目が多過ぎるのでしぼりましょう。
マシントレーニングよりもフリーウェイトをすべきです。競技は基本的にフリーウェイトです。軌道が決まったものを動かすのではないですよね？ マシンは1つ1つの筋肉を鍛えるには向いています。ですが、フリーウェイトではブレが出て、それによりいろいろな筋肉が刺激されて鍛えられます。
私：なるほど、ボディビルのように１つ１つの筋肉を鍛えるにはマシンは有用だけど、競技のパフォーマンスを上げるにはフリーウェイトがいいと？
答：そうですね。
私：重量と回数は？
答：持久力をアップすることが必要なので、もう少し低重量、高頻度がいいでしょう。また、重量が重い時にはこんなにたくさん上がらないはずです。修正しましょう。低重量高頻度なら、インターバルを気にすることも大事です。競技の特性から考えると持久力が必要ですから、メインは低重量高頻度ですね。
体幹のトレーニングでお勧めはあるか？
私：腕や脚に比べると、体幹の筋肉量が少ない。クライミングでは体幹が重要なのだが、オススメのトレーニング法はあるか？
答：バランスボールやバランスディスクに乗りながらスクワットや腹筋などのトレーニングをするのがお勧めです。不安定な状態でバランスを取るのが体幹のトレーニングでは大事です。特にクライミングにはそういう力が必要ですよね？
怪我を防ぐにはどうしたらいいか？
答：トレーニングし過ぎないことです。怪我をするのはトレーニングのし過ぎです。ウェイトトレーニングなら、私は最大重量付近の負荷はほとんどしません。特に大会の2〜3週間前はしません。その時期に頑張ると、むしろパフォーマンスも落ちます。
持久力が必要な競技なので、怪我のことを考えても、最大重量の65%12〜15回を3セット、これをメインにしていくべきです。
筋肉痛がありますか？ ひどい筋肉痛がない程度、疲れが残らない程度がいいトレーニングです。
カーボローディングはどのようにしたらいい？
いろいろなやり方がありますが、この頃は4〜7日コンスタントに食べるのが勧められてるようです。大会の3週前から10日くらい糖質をしぼって、ハードワークをして、その後に行うといいでしょう。
以上のような相談を通して新たなトレーニングプランを作り、ウェイトトレーニングのフォームを指導してもらって1時間15分くらい。とても有意義な時間でした
トレーナーさんと、新たなプランを下の表のように考えました。気分も新たに、また頑張って行きます
