ビタミンE
◎ビタミンE
ビタミンCと一緒に摂取することで美白効果が高まるとされています。
ビタミンEには、皮膚の新陳代謝を高める働きなどがあり、しみの改善にも大きな効果があります。
また、細胞の酸化を防ぐ働きもあるので、若々しい肌を作りたいと思っている人にもおすすめの成分です。
ビタミンAとは違い、普段の食事で一日に摂取すべきとされているビタミンEを摂ることは難しいのでサプリなので補って下さい。
ただしビタミンEはビタミンCとは違い、摂取しすぎても自然に体外に出されないので過剰摂取に注意です。
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ビタミンEが多く含まれている食品
※特に緑の野菜にはビタミンEが豊富です。
>>ア行
アボカド
アーモンド
あんこうのキモ
鮎(焼いたもの)
アーモンド
いくら
イワシ(油漬)
うなぎ(かば焼き)
えび(伊勢えび)
>>カ行
カボチャ
キウイ
黄ピーマン
キャビア
小松菜
>>サ行
サラダ油
サフラワー油
しいたけ
しそ
春菊
すじこ
>>タ行
鯛(焼いたもの)
とうがらし
>>ナ行
なたね油
海苔(焼き海苔、味付け海苔)
>>ハ行
ピーナッツ
フライビーンズ
ほうれん草
ホタルイカ
>>マ行
マーガリン
マヨネーズ
めんたいこ
モロヘイヤ
抹茶
>>ヤ行
>>ラ行
卵黄
>>ワ行
ビタミンC ※長いです。
◎ビタミンC
ビタミンの中でも特に美白効果のあるビタミンです。
ビタミンCには、黒色メラニンを薄くする働きがあるとされています。
他にもしみの原因となるメラニンの生成を抑え、コラーゲンの合成を促す働きがあります。
美白だけでなく、肌の健康にもとてもいい成分です。
また、ビタミンCは摂りすぎても過剰摂取の心配はないです。
水溶性の物質なので、摂りすぎてしまった分は尿として排出されます。
なので摂取するさいは一度にたくさん摂るのではなく、毎回の食事に分けて摂るといいです。
あと、あまり一気に多くとりすぎると、人によっては腹痛を感じたりお腹がゆるくなってしまったりするので注意してください。
ちなみに体外へ排出される時間は、体内に入れてから２～３時間と言われています。
肉類などの動物性食品やごはん（穀類）にはほとんど含まれていなく、主に野菜や果物などの食品に多く含まれています。
特に果物の中では柑橘系の物には多く含まれています。
●調理、摂取方法
ビタミンCは熱と水に弱いため、加熱調理したり、野菜を切った後に水にさらすと水に接する面積が増えるため流れやすくなります。
できるだけ大き目に切ったり熱を加えないことでビタミンＣを壊さずに摂ることができます。
野菜のゆで汁や煮汁にはビタミンＣが溶け出しているので、スープなどにして丸ごと食べるのも有効です。
いずれも「調理は短時間」を心がけましょう。
また、お腹がすいている際は、ビタミンCが早く取り込まれてしまうため、お腹がすいている際のビタミンC摂取は、美白のためのタイミングとしてはあまり良くありません。
逆に、お腹がいっぱいの際にビタミンCを摂るとゆっくりと長く時間をかけて取り込まれることになります。
お腹がいっぱいの時に摂取するとお腹がすいている時の1.6倍多く摂りこまれるらしいです。
要するに食後に摂ったり、食べる順番を後回しにしたりするといいって事ですね！
ちなみに私は食後に緑茶を飲むようにしています。
紅茶は食事で摂ったビタミンCを壊してしまうらしいので気をつけてください。
ビタミンＰやカルシウム･マグネシウムと一緒に摂取することで より美白効果が高まります。
・ジャガイモ
ジャガイモは電子レンジでチンするとビタミンＣの量が３８％増加し、また 体内で長時間維持できます。
茹でたり蒸すのではなく、電子レンジでチンするのがいいそうです。
・ホウレン草
ホウレン草は、「酸化」されたビタミンＣを元に戻し「再び活性化」させる力があります。
炒めて食べるのがいいです◎！
・リンゴ
リンゴは、ビタミンＣを早く体内に「誘導」させ、 ビタミンＣ血中濃度を「34」%増やしてくれるらしいです。
食べる際は細かく刻んだリンゴをよく「噛んで」食べるといいです。
●ビタミンＣの効果を高めるひと工夫
ビタミンCを摂取する前に「筋肉」を動かすと、ビタミンCをよく吸収するそうです。
(例)
手をゆっくりまっすぐ伸ばしながら手と同じ側の足をあげ、ゆっくり足踏みする（2秒間）。1日10回「食前」に行う。
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ビタミンCの多く含まれている食べ物
※飲み物だと、１００％オレンジジュース・グレープジュース、緑茶、がビタミンCが豊富。
>>ア行
アセロラ
赤ピーマン
イチゴ
オレンジ
>>カ行
柿
黄ピーマン
キウイ
キャベツ
グレープフルーツ
グァバ
ケール
小松菜
ゴーヤ
>>サ行
さつまいも
じゃがいも
すだち
>>タ行
チンゲン菜
冬瓜
トマト
>>ナ行
菜の花
夏みかん
海苔
→焼き海苔
→味付け海苔
→干し海苔
>>ハ行
パセリ
ブロッコリー
ピーマン
ほうれん草
>>マ行
>>ヤ行
柚子
>>ラ行
レバー（鶏、豚、牛）
レモン
れんこん
>>ワ行
ビタミンCと言えばレモンって感じがしますけど、実際レモンは言うほどビタミンCは含まれていないそうです。
メジャーなものならアセロラが一番です。
アセロラジュースなども売ってますし、一日一杯飲んだりするのもいいと思います。
ビタミンA
◎ビタミンA（カロチン）
ビタミンAには、皮膚を健康に保つという効果があります。
ニンジンなどの赤い色素がカロチンで、カロチンが多く含まれている食品が「緑黄色野菜」と呼ばれています。
脂溶性なので、油で炒めると吸収がよくなります。
ビタミン剤などで摂取するビタミンAは、体内に溜まりやすく、過剰摂取が起こる可能性があります。
できるだけ食材などから摂取するように心がけ、過剰摂取に注意して下さい。
ちなみに過剰摂取してしまうと、頭痛などの原因になります。
逆に少なすぎると、肌が乾燥したりといった肌トラブルの原因になってしまいます。
摂取量の目安は成人女性で1,800IU、成人男性で2,000IUです。
他にも皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあり、視力回復によく、ガン予防に有効なビタミンです。
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ビタミンAを多く含む食べ物
>>ア行
うなぎ
いわし
>>カ行
かぼちゃ
牛乳
牛肉
小松菜
>>サ行
さやいんげん
さつまいも
サニーレタス
春菊
>>タ行
トマト
チーズ
鶏肉
>>ナ行
ニラ
にんじん
>>ハ行
パセリ
プロセスチーズ
ほうれん草
干しわかめ
>>マ行
マーガリン
モロヘイヤ
>>ヤ行
ヨーグルト
>>ラ行
卵黄
レバー
>>ワ行