ダイエットには二種類の手順がある
１－１．消費カロリーを摂取カロリーより上げる
１－２．炭水化物を絞る
ここにおいて、ダイエットとは体脂肪を減らす事と定義し
体重には一切考慮しないものとし、
ダイエットの成果とは体脂肪率だけで計る事とする
１－１の目標は蓄積カロリーを減らし
時間単位の余剰カロリーが中世脂肪になる確率を下げ
体脂肪として蓄積される事を回避することとなる
１－２の目標は体脂肪の燃焼率を向上させ
体脂肪がついても体脂肪から消費し
結果として体脂肪がつかない体質を手に入れる事となる
次に、ダイエットを通じて得たい物は二つ存在する
２－１、見た目の良さ
２－２．健康な体
これらはダイエットによる達成基準が異なる
２－１で言うと、BMIが18となるまで痩せる必要がある
これは体脂肪、筋肉それらを含めて落とす必要がある
仮に、体脂肪だけ残し筋肉だけ落ちたとしてもBMIが18を維持し
見た目上の弛みを回避できるならば問題のないものとする
※筋肉が落ちるとBMIが18を維持して
体脂肪も低くとも皮膚の重みで弛みが発生し
見た目上老ける
つまり、皮膚にとてつもない負荷がかかる
２－２でいうと、BMIの数値は22となるまで痩せる必要がある
この場合、BMIは22以上、体脂肪は15%前後
筋肉は柔軟性を損なわないのであればいくらあってもよいとする
ダイエットを達成するためには、いくつかの変則的な方法があるが
最も確実で絶対にリバウンドしないのが
生活習慣の変更である
そもそも、リバウンドとは一時的にダイエットを行い
ダイエットを終了した時点で生活習慣に依存した体型に戻る事を言う
ダイエットの手段として体重だけを計測し
筋肉から落とした場合には過去の生活習慣戻った時点で事態がより悪化するのである
その為、ここではダイエットとは生活習慣の是正と自己管理であるとし
ライフスタイルダイエット、あるいはダイエットライフと定義する
※アメリカで太ってる人が無能と判断されるのは
自己管理できていないからと言われている
また、体脂肪細胞の有無によって太りやすさが異なるが
痩せた状態が10年続けば、体脂肪細胞の休眠期間が終わり、それらが消滅する
ライフスタイルダイエットのゴールとは10年間痩せ続ける事と言える
※スリムバーストでも同じ効果が見込める
ただし、やりすぎると後述の理由で死亡率が上がる
脂肪ではなく死亡、要注意
ダイエットの手法と生活習慣への組み込みについて
３－１．ダイエットの手法
３－１－１．食事制限
３－１－２．糖質制限
３－１－３．カロリー管理(レコーディング)
３－１－４．消化/消費管理(レコーディングの派生)
３－１－５．栄養管理(レコーディングの派生)
３－１－６．代謝向上
３－１－７．吐き戻し
３－１－８．吸収回避(帳消しダイエット/食べ合わせダイエット)
３－１－９．薬品
３－１－１．食事制限
みなさんご存じ、食わない
ダイエットを志す人が絶対にやる失敗である
食事制限は必ず失敗する
何故なら食事制限を何処かで解除するからである
食事制限していると日常のパフォーマンスに影響が出てストレスが溜まり
何処かで必ず失敗する
そして元の生活習慣に戻し日常を取り戻した暁には体脂肪が増えるのであり
食事制限でライフスタイルダイエットを成功させた！と言うのであれば
それは３－１－２～５に発展しているといえる
３－１－２．糖質制限
はよく聞く糖類/炭水化物を取らない、あるいは減らすという方法だ
これは体の機能を熟知する事によって成功率が変わる
人の体で最もエネルギーを消費するのは脳であり
この脳で脂肪を燃やす手段と言える
この脂肪を脳で燃やすための知識がなければ、失敗する
これを成功させるためには、脳で脂肪が燃える原理と
３－１－３～５のいずれかが必要となる
脳で脂肪が燃える原理は後述する
３－１－３．カロリー管理(レコーディング)
はテレビでも見たことがあると思うが
食事管理と認識していればよい
そして食事管理はおおよそできていればよい
下一桁まで管理する必要はないが50kcal単位で管理するのと
ダイエット開始前には週単位で何kcalの支出があったのかを把握しておきたい
また、これで成果を上げるためには
３－１－６も見てほしい
３－１－４．消化/消費管理(レコーディングの派生)
は、３－１－３から体の機能に踏み込んだ物である
具体的には何時間で消化され、何時間で消費されるか
時間単位で何kcal消費されるか、いつが消費のピークで
いつが蓄積のピークであるかを知り、それを組み換え管理する事にある
これが出来れば食事量を変更せずとも現状から絶対に痩せる
※現状であって理想的にではない
３－１－５．栄養管理(レコーディングの派生)
３－１－１～３の親玉であり
３－１－６の準備段階である
２－２の健康的な体を手に入れる為に必要
ただ厳密にやらずとも、大体でよい
最低限、食物繊維と摂取カロリーの種類の割合だけ把握できれば
食事量を減らす必要はない
細かい栄養を管理したいなら、ぜひ栄養士として活躍していただきたい
自分のダイエットの為にそこまでのコストをかける必要はない、ストレスの元だ
３－１－６．代謝向上
脂肪の燃やし方に言及する
手段は後述するが、１つだけ伝えておくこととして
食事制限を課す場合、食事を制限し続けると体が適応するため
制限への適応を阻害し、高い代謝を維持する習慣として
チートデイという物を設ける必要がある
ただ、無理なく成功させるためには
３－１－３か３－１－５の平行が必要である
やらずに成功するのは若さゆえの無茶と言える
３－１－７．吐き戻し
これは非推奨である
継続すると癖になり、拒食症を患う
ただ、飲み会などやたらと食べた日はやっていい
明らかな過食とどちらが悪いかは習慣による
３－１－６でチートデイに合わせるならやる必要もない
３－１－８．吸収回避(帳消しダイエット/食べ合わせダイエット)
これは３－１－４と３－１－５の具体例である
そこから摂取カロリーを引くと必要カロリーが不足し
生活習慣の乱れになる
あるいは、代謝がアップし、消化吸収が遅くなっても
その後寝るのであれば余剰カロリーは全て脂肪になる
これについては、１つの完成系であるため、ここでは言及しない
３－１－９．薬品
よくあるダイエット用品で
何らかの栄養をプラスして
３－１－５、３－１ー６、３－１－８の効果を得るものである
どのような効果があり、自分には効くのかを考えて選択する事が必要
ただしスリムバーストは別、脂肪を溶解させるという謳い文句と
類似する外科的な手法の実在から
スリムバーストは脂肪細胞を殺す薬品と言って過言ではない
体脂肪率が減る快感に身を任せて、調子に乗ってやりすぎると
後述の理由で死亡率が上がる為、非常に注意が必要
３－２．生活習慣への組み込み
３－２－１．ストレスの管理
３－２－２．体脂肪率の管理
３－２－３．習慣の見直し
３－２－１．ストレスの管理
ストレスは環境によって決まる
それは肉体環境、生活環境、社会環境(交友含む)によって決定する
ライフスタイルダイエットとは生活環境を整え
肉体環境を緩やかに適応させる事を目標とする
この時、ダイエット目標とダイエットの成功による快感でストレスを発散する場合
必ずリバウンドするため、無理なく出来る手段と範囲を自分で考える事が必要である
※自分で考える、管理する事もストレスです、ゆるく長くやりましょう
３－２－２．体脂肪率の管理
体脂肪は増やしすぎても減らしすぎてもダメ
9%を下回ると免疫が落ち、感染症にかかる可能性が高くなるそうだ
理屈としては体脂肪は一部の熱を発生させる機能を担っている為
体温とともに免疫が低下し体脂肪を備えた健常者ではありえない様な病気にかかる
ちなみに通常のダイエットでは命の危機を伴う様な過酷なトレーニングに適応しないと
体脂肪率9%以下にはならない、元々体脂肪率が低い人は例外である
スリムバーストを使って一気に痩せた人は注意していただきたい
特に、冬にこれをやると急激な体質変化に適応できず
低体温症での死亡を考慮する必要がある
３－２－３．習慣の見直し
３－１の手法の概要を考慮し
大きな負担無く生活習慣を組み替える事が肝要
栄養管理を行う場合、代謝向上を目指す場合のいずれでも
体を壊さない為に、現状の生活習慣を把握する事から始める必要がある
最初の一週間は現在の自分の指標として、いつもと同じ生活を送ると良い
そして生活習慣は何もかも変えると体も心もついていかない為
１週間に１つ、あるいは１カ月に１つずつと少しずつ変化させると良い
ただ、最初の週絶対にやるべきこととして３－１－３のカロリー管理がある
自分を知る為には記録をつける必要があり
記録をつける事とはすなわち自己管理の第一歩であり
カロリー管理はダイエットの大前提なのだ
孫子の言葉を借りれば
己を知り相手を知れば100戦危うからず
己を知り、相手を知らねば1勝1負する
己を知らず、相手も知らねば必ず負ける
ダイエットでの敵とは自分であるため
己を知らなければ必ず負けるのである
まずは知る事から始めよう
後は自分の得意な物、できそうな物を習慣として取り込めば
必ず勝てると言って良い
勝つ方法が分からないだけで
実はダイエットは簡単なのだ
３－１－３～６についての補足
３－１－３のカロリーの管理をするにあたり
成人男性は１日に1800kcalを消費するらしい
成人女性は１日に1400kcalを消費するらしい
仮に基礎代謝が1300であれば、ごろ寝で1.2倍、運動時で1.6倍だそうな
大体平均すると1800だとか
これほど運動していないのだから必ず下回るが
起きてる時に1時間に概算で100kcal消費していると考えるとよい
３－１－４の消化/消費管理について
消化は栄養素の種類によって異なるが
食べてから大体4時間は食べたものの栄養で動くと考えてよい
消費カロリーが1時間100ｋｃａｌであるなら
1食400kcal以下であれば太らないで済む
そして400kcalを超えるなら１度中性脂肪や体脂肪ができると考えてよい
仮に男性の場合、１日の始まりにドカ食いしてそのまま過ごすと1400kcalの中性脂肪ができ
それが体脂肪についてから消費されることになる
この時、体脂肪だけ消費されればいいが、そうはならない
空腹状態の消費とは、常に筋肉と脂肪の両方から発生する
すなわち基礎代謝が落ちるのである
食事制限ダイエットの失敗とはこの筋肉の喪失にある
とりあえず、間食はしてもいいけど食べ過ぎないように注意すれば良い
３－１－５の栄養の管理は
以下の事を覚えて、今後活かせば良い
３－１－５－１．エネルギーの種類
３－１－５－２．消化吸収が緩やかになる理由
３－１－５－３．エネルギーの吸収速度
３－１－５－４．グラム単位のカロリー
３－１－５－５．エネルギーの切り替わり
３－１－５－１．エネルギーの種類
エネルギーになるものとならない物
まず、食物繊維はエネルギーにならない
炭水化物はエネルギーになる
タンパク質もエネルギーになる
脂質もエネルギーになる
この中で炭水化物は優先的に脳のエネルギーになる
タンパク質と脂質は炭水化物がなくなった後に脳のエネルギーになる
そして炭水化物には単糖類と多糖類の２種類がある
３－１－５－２．消化吸収が緩やかになる理由
野菜ジュースなどを飲むと、良く消化吸収が緩やかになると言うが
これは食物繊維の働きによるものである
食物繊維は腸で吸収できず、腸壁に残留する
そして腸壁に残留している面積が多いほど、ほかのカロリーの吸収を阻害するのである
また、吸収を阻害する、吸収されない物質として人工甘味料もこれらに含まれる
実はあれらは甘い食物繊維なのである
ただ、甘い物で太らないからといって食べ過ぎると
甘味に対する依存性とともに、快楽物質の過剰分泌による海馬の委縮が発生する
特に、味覚の幼い子供に対しては顕著に症状が現れる為、注意が必要
３－１－５－３．エネルギーの吸収速度
エネルギーはその種類によって吸収される速度が異なる
最も早いもので炭水化物の単糖類があり
これは腸壁にくっついた瞬間に吸収されるといって過言ではない
２番目は多糖類で、これらは吸収可能な大きさまで分解されてから取り込まれる
単糖類が分子の大きさが10や20であるとしたら、こちらは1000とかなので
消化吸収は単糖類と比べて長くかかる、大体2時間で吸収と消費が終わるらしい
タンパク質や脂質は分解の工程が少し複雑であるため
さらに時間がかかる、大体2～4時間で吸収と消費が終わり
脂質はその後も血中脂肪、体脂肪のいずれかから消費され続ける
詳しくは知らない、これらは聞いた話である
３－１－５－４．グラム単位のカロリー
糖質．4kcal
タンパク質．4kcal
脂質．9kcal
この中で、タンパク質を脳の栄養に使う場合
エネルギーの変換に1.6kcal使用するらしい
３－１－５－５．エネルギーの切り替わり
エネルギーの種類と消化吸収のタイミングにより
脳にエネルギーがいきわたらない間隙のタイミングが生まれる
これが現代でよく味わう空腹である
そしてなぜかその後に空腹が改善し
さらに食べていない期間が長いとまた空腹になる、これが飢餓状態である
これはエネルギーの切り替わりのタイミングを示していると捉えていい
１度目の空腹は糖類からタンパク質、脂質(血中脂肪)への切り替わり
２度目の空腹は血中脂肪から筋肉/体脂肪への切り替わり
基本的には空腹＝脳の栄養停止期間であり
糖質制限ダイエットを正しく行っていれば
このエネルギーの間隙が存在せず空腹にならない
このタンパク質/脂質を脳のエネルギーとした物をケトン体という
これが活発に機能している状態をケトジェニックというらしい
また、ケトン体が危険と否定する人は
とりあえず農耕が発達する前の人類史を勉強して
人の体は何をエネルギーとして動いているのかじっくり考えるといい
※たまに食後すぐに空腹になる、空腹３段階の人がいるが
それは単糖類の多量摂取によるインスリンの過剰分泌か
あるいは、炭水化物の多量摂取を食習慣としている 食後高血糖の人
この場合、食習慣の見直しをする必要がある
見直さない人は糖尿病になる
とりあえずダイエットの基礎知識はここまで
代謝向上に関して少し記述する
４－１．代謝向上
４－１－１．基礎代謝
４－１－２．呼吸法
４－１－３．筋肉
４－１－４．頭
４－１－１．基礎代謝
単純に筋肉の量に比例します
ただ、動かせる筋肉の量に比例する為
大きくてもかたくて全く動かない筋肉の場合
基礎代謝はたぶん上がるけど効果は全く分かりません
結局は動いてこそエネルギーが消費されます
動かせる筋幾を増やしましょう
４－１－２．呼吸法
昔から中国では気功の鍛錬方法の１つとして丹田法という物があり
肺呼吸より腹式呼吸が痩せるという話も聞きます
これらを考察すると、以下の様な仮説が立つ
腸管神経系という脳に続いて非常に大きな神経の集まりがあるが
呼吸で随意的にこれらを刺激する事が出来る
代謝とはエネルギーの吸収と消費でなりたつが
吸収が活発になる事で、よりよく消費する事が出来る
また、神経は全身繋がっているため
一部が刺激されることにより、全身が活性化する
例えるなら強い痛みで全身が強張るのと同じ
そして脳と腸の双方が活発に動くことで相互に刺激し合い
腸も脳もより活発に動くようになる
私の場合、食事量が少ない時や筋肉痛のある時にやりすぎると頭痛になる
カフェインを取っているときも暗示で集中しているときも、加減を間違えると頭痛になる為
腸につられて脳が活性化するのは実体験としてある
ただ、直接的なダイエットに使えそうにないのは吸収効率が上がってる気がする点だけ
４－１－３．筋肉
代謝は筋肉量に比例する
筋幾が多いのは下半身で、ふとももが一番多い
鍛えるなら太もも
最も手軽で運動効果が高いのがスクワット
トレーニングの種類ややり方としては
スロートレーニングで継続的に負荷をかけ
回数ではなく時間で計る事
そしてより、大きな範囲で動かす事
ゆっくりとフルスクワットをすると良い
１０回３セットを１セット８０秒で週２回もやれば痩せる
ウェイトを使わなかったり、より強度の高い片足スクワットをやらないのであれば
カーフレイズかヒップリフトかグッドモーニングという筋トレを追加すると良い
上半身のトレーニングは一切不要
上半身は神経の多さの割に筋肉が少なくて苦痛と効果が割に合わない
特に手や腕は最悪
４－１－４．頭
頭を使えば太らない、と言う人がいるが
正しく糖質制限ダイエットを行えていれば太らない
また、頭を使ってダイエットする場合は
空腹により度々集中が途切れる事を前提に
効果的な集中手順を組み立てる事と
頭痛になる予兆を記録してうまく管理する必要がある
失敗したらひどい頭痛になる為
頭を使ったダイエット効果は副次的な物として考えた方が良い
ダイエットの基礎は、とりあえずここまでとするが
ダイエットとは自己管理の一端でしかない
理想の体型を手に入れる為、自己を知り、管理して
理想のライフスタイルを手に入れて行くことが
ダイエットを失敗しないコツといえる