カーディオゾーンと脂肪燃焼ゾーン
カーディゾーンとは、心肺機能を鍛えるのに効果的な運動領域のことをいいます。
カーディオゾーンは、最大酸素摂取量７０～８５％の強度の運動で、脂肪燃焼率はおおよそ４０％以下です。
脂肪燃焼ゾーンは、最大酸素摂取量の６０～７０％強度の運動で、脂肪燃焼率はおおよそ５０％です。
脂肪燃焼率50%とは、消費カロリーのうち50%が脂肪の燃焼で得られるという意味です。
脂肪燃焼率40%とは、消費カロリーのうち40%が脂肪の燃焼で得られるという意味です。
脂肪燃焼率は、次のように計算します。たとえば、
成人女性が８Kmの距離を、時速8Km/hで走ると、1時間かかります。このときの消費カロリーは365Kcalで、そのときに燃焼できる脂肪は365 * 0.5 = 182Kcalです。
同じ女性が８Kmの距離を、時速12Km/hで走ると、40分間で走れます。このときの消費カロリーは約400Kcalで、燃焼できる脂肪は400 * 0.4 = 160Kcalです。
脂肪燃焼率とは、このようなものです。
カーディオゾーンで走ると、スロージョギングよりも消費カロリーが大きくなりますが、消費カロリーが大きくなると、それだけお腹がすきます。
脂肪燃焼ゾーンで走ると、少ない消費カロリーで脂肪が良く燃えます。
少ない消費カロリー、つまり、省エネ走法で走ると、同じ時間走っても脂肪が多く燃え、かつ、お腹がすきにくいのです。
たとえば、同じ距離なら歩いても走っても消費カロリーはあまり変わりません。
そして、同じ距離なら、時間が長くかかるので歩いた方が脂肪の燃焼量が多くなります。
下図は、走行速度ごとの脂肪燃焼比率をグラフにしたものです。
筋肉は普段は脂肪を燃やしてエネルギーを得ていますが、ウォーキングやランニングでスピードを上げるときにはグリコーゲンを燃やしてパワーを出します。
ですから、スピードを上げれば上げるほど、脂肪が燃えなくなります。
脂肪燃焼ゾーンと心肺強化ゾーン
脂肪燃焼効果について、つぎのように反論する人がいます。
脂肪燃焼ゾーンの運動強度は、最大心拍数の６０～７０％の運動で、このときの脂肪燃焼比率はおおよそ５０％である。
心肺強化ゾーンの運動強度は、最大心拍数の７０～８５％の運動で、脂肪燃焼比率はおおよそ４０％である。
このように低強度運動の方が、「脂肪燃焼率」が高いことは、紛れもない事実です。
例えば、ランニングマシンで３０分間走るとしたら、
脂肪燃焼ゾーンの場合、消費カロリーは約１００Kcalで、従って、脂肪減少は１００ｘ脂肪燃焼率５０％＝５０kcalになります。
一方、心肺機能強化ゾーンの場合、消費カロリーは１８０kcalで、従って、脂肪減少は１８０ｘ脂肪燃焼率４０％＝７２kcal相当となります。
このように、高強度運動の方が消費カロリーが大きいので、脂肪燃焼率が低くても、トタータルの脂肪燃焼量が大きくなるのです、と反論します。しかし、運動時間が一定であれば、運動強度の高い方が、消費エネルギー量が大きくなります。
ダイエットとは
ダイエットの減量効果は、食事制限の効果が７で、運動の効果は３です。
いくら運動をして消費カロリーを増やしても、そのために摂取カロリーが増えては何にもなりません。
ダイエットは摂取カロリーを減らし、その上で、運動をして消費カロリーを増やします。
先の計算では、
脂肪燃焼ゾーンで30分走ったときの脂肪減少は５０kcalでした。グラムに換算すると6.9ｇです。
心肺機能強化ゾーンでは、脂肪減少が７２kcalでした。グラムに換算すると10ｇです。
私たちの目的は、なるべく摂取カロリーを増やさないで、脂肪を減らすことです。
脂肪は体内にたくさん貯蔵されているので、いくら使ってもお腹がすきません。
だから、摂取カロリーを増やさないで脂肪を減らすには、消費カロリーよりも、より脂肪を減らせる運動を選ぶことが大切です。
先の例は、ウォーキングとランニングの場合を例にして考えると、わかりやすくなります。
ウォーキングを１時間するのと、ランニングを１時間する場合を比較すると、ランニング１時間の方が脂肪の燃焼量が大きくなるのは当然です。
しかし、ウォーキング1時間とランニング30分では、どうでしょうか？
ダイエットの目的が、摂取カロリーを抑えながら、脂肪の消費をいかに多くするかが問題なのですから、上の計算例のような比較は当たりません。
ダイエットは消費カロリーが少なくてよいので、脂肪の燃焼量が大きければ良いのです。
消費カロリー ＞ 摂取カロリーが原則なのだから、運動はどんな運動でも結果は同じとか、食前でも食後でも消費カロリーが同じだったら、結果は同じと考える人がたくさんいます。
実際に、自分で体験してみたら、わかると思うのですが。
多くの人は栄養管理なしで、運動しますから比較できないのかもしれません。