長続きできるダイエットをするには、効果がはっきりわかるダイエットを選ぶことが大切です。効果がよくわからないダイエットは結局は長続きしません。
ダイエットをするには、まず、自分の身体の消費カロリーを知らなければなりません。
そして、自分の消費カロリーよりも、2割くらい少ないカロリーの食事をすれば、確実に痩せられます。
カロリーコントロール
基礎代謝が測定できるデジタル体重計を購入しましょう。下図は、タニタ BC-705という体重計で、基礎代謝が測定できます。
毎朝、基礎代謝を測定し、その日の食事のカロリーを基礎代謝の20%を超えない範囲で食べれば確実に痩せられます。毎日の消費カロリーに見合った食事をすると、停滞期なしに痩せられます。
基礎代謝とは心臓、呼吸、体温保持などの生命の維持に必要な最小限度のカロリーのことで、何もしていないときでも、身体が生きて行くために消費しているカロリーのことです。
食事のカロリーを基礎代謝以下にすると、身体は生きるために体温を落とし、心拍数を落として消費カロリーをセーブします。冷え性になり、代謝が落ちるので、かえって痩せにくくなります。
ですから、どんなダイエットでも、基礎代謝以上は食べるようにしましょう。
一日の消費カロリーは、基礎代謝の1.4～1.6倍です。
毎日の食事を基礎代謝以上で、基礎代謝の1.2倍以下の範囲で食べると、健康的で無理のないダイエットができます。
基礎代謝の1.2倍以下の食事をすると、1ヶ月に約1.5Kg痩せられます。
1600Kcalの食事例
下図の食事は1600Kcalです。これくらいの食事を腹八分目の食事として感覚的に身につけます。
食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べるようにしてください。
ご飯1杯が110gです。
テーブルにキッチンスケールを置いて、ご飯を測ってから食べるようにします。
一日の食事をすべて書き出して、普段食べている食事のカロリーがどの位になるのか、ネットでカロリーを調べてみましょう。
体脂肪率を下げる
室内でできる有酸素運動で減量効果が高いのは、踏み台昇降です。
市販の踏み台を買ってもよいし、高さ15cmくらいの台を自分でも作れます。
踏み台昇降はウォーキングの2倍の消費カロリーでいつでも出来るので便利です。
踏み台昇降は１回15分、1日2回してください。1回30分でもかまいません。
これで、ウォーキング1時間分と同じカロリーが消費できます。
踏み台昇降はかかとで昇り降りをしてください。つま先で昇り降りをすると、ふくらはぎが太くなります。
毎日30分の踏み台昇降をすると、1ヶ月に約1Kg体重が落ちます。
楽しいダイエット
運動をはじめたら、毎朝体重と体脂肪率を測ってグラフにしてみてください。
食事制限のダイエットは翌日から体重が下がり始めます。
踏み台昇降をすると、翌日から体脂肪率が下がります。
グラフが上がったり下がったりしながら、少しずつ下がっていくのを見ていると、毎日のダイエットが楽しくなります。
楽しいダイエットは、長続きします。