朝ごはん
ミックスジュース
カフェオレ
ランチ
タマゴサンド
ツナサンド（写真なし）
おやつ
ギリシャヨーグルト
プルーン
いちじくジャム
前日のリンゴケーキ残り
夜ごはん
鶏胸肉ナゲット2個半
納豆
（シャケはたべてない）
朝223kcal P6.5 F7.9 C38.6
昼151kcal P4.3 F5.1 C20.7 ₊ツナサンド
間143kcal P6.5 F1.5 C27.5
夕309kcal P18.8 F12.5 C34.3
計826kcal P36.1 F27.0 C121.1
今朝、体重を計り忘れました。
朝ごはん
カフェオレ
タマゴサンド
ランチ
ミートソース150ｇ
お味噌汁
（その他写っているものは食べてない）
おやつ
友達の手作りリンゴケーキ
（全粒粉、砂糖なし）
夜ごはん
納豆
昨日の残りのサーモン
鶏胸肉団子1個半（写真では3つ写ってますが半分残した）
ブロッコリー
白ワイン2杯
朝ごはん
ミックスジュース
カフェオレ
ランチ
親子丼
お味噌汁（写真なし）
おやつ
ギリシャヨーグルト
いちじくジャム
夜ごはん
サーモン80ｇトマトと玉ねぎ炒め
釜で炊いたオムライス
お味噌汁
朝227kcal P6.7 F7.9 C39.3
昼483kcal P35.9 F14.1 C53.2
間37kcal P1.9 F0.1 C7.1
夕403kcal P25.8 F14.3 C47.1
計1148kcal P70.3 F36.4 C146.7
「カロリーとたんぱく質、脂質はおおむね
OKです🌸
たんぱく質はお昼は胸肉と卵で計30g
越えて多かったので、卵を半分にするか、
お肉を1口減らすと目標の30gに近づきます◎」
今朝の体重と体脂肪
52.8kg
29%
朝食
ハムサンド
カフェオレ
ランチ
ベーコンとえのきの和風パスタ
お味噌汁
おやつ
ORZOラテ
夜ごはん
ビール350ml
ワイン1と1/2杯
キムチ
牛肉と野菜の炒め物
餃子みたいなの3つ
今日は結構お酒を飲んでしまった。。。
朝237kcal P11.3 F9.0 C26.6
昼330kcal P15.9 F15.3 C37.1
間109kcal P1.4 F3.9 C10.0
夕659kcal P17.9 F19.9 C43.6
計1335kcal P46.5 F48.1 C117.3
「カロりーは気持ち多めですが許容範囲内、
FCはばっちり目標に収まっています👏✨
たんぱく質は合計で46gで少なめなので、
体重gくらい(50gほど)は確保できるといいです！」
と言うことでなんとか、まま、おさまってます。
今朝の体重と体脂肪
53.2kg
29.3%
一度、52キロ台が出たので精神的に少し
安定し、焦りがなくなりました。
これを続けていけばやがて52キロ台に
なって行くだろうと予想。
体脂肪も頑張って28％台にしたい
ものです。
以前のメッセージで体重を51kgを維持しようと思ったら
一生1300〜1400kcalを維持しないといけないかという
質問がありましたね。私からも解答させて頂きます。
今ウォーキングを30分ほど毎日されていて、現在の食事の
摂取カロリーで体重が落ちていないと言われていたので、
摂取量と消費量が釣り合っている状態だと思います。
これまで体重が落ちてきたというのは摂取カロリーを
減らし、消費カロリーを増やした差額分が今の結果に
なっていると考えられます（マイナス3kg）。
ただずっと続けているといつかは落ちなくなります。
体重が下がると基礎代謝が下がり、同時に自重が
落ちると動いても消費量が減るからです。
ではどうするかというともっと動く必要が出てきます。
結論を言うと51kgをキープしようとする場合1300kcalを
一生続けないといけないという発想ではなくその逆で、
1600kcalほどを食べても太らないように余裕で消費
できるだけの体力をつけていくと言うのが答えになります。
その場合1600−1300＝300kcalが余剰なので毎日300kcal
を運動で消費するだけの体力アップが必要です。
現在30分の歩行なので例えば時速5kmで歩いている
のでしたら、2.5kmの歩行距離になりますので
約50kgの体重×2.5km÷2＝65kcalがウォーキングの消費量です。
ウォーキングは実際には省エネ運動で同時に強度が低いので
消費量アップと体力向上にはあまり向いていません。
小分けでも良いのでジョギングで歩数を稼いで1万歩を
超えていくと1600kcalを食べても十分体重維持は可能です。
当ジムではスロージョギングを推奨しています。
歩行と同じスピードで走っても消費量は歩行の2倍です。
朝食
ミックスジュース
カフェオレ
ランチ
鶏胸肉ナゲット95ｇ
卵焼き
納豆
お味噌汁
ごはん100ｇ
おやつ
ORZOラテ
夜ごはん
お味噌汁
ハンバーグ130ｇ
サラダ
ワイン2杯
今朝の体重と体脂肪
53.1kg
29.3%
朝ごはん
カフェオレ
ハムサンド
ランチ
メルルーサフライ100ｇ
ごはん95ｇ
お味噌汁
サラダ
納豆
おやつ
ギリシャヨーグルト
プルーン
いちじくジャム
夜ごはん
ナスのオーブン焼きオリーブオイルかけ
しらたき100ｇとパスタ90ｇのミートソース
夜ごはん食べた後もめちゃくちゃお腹
すいてたまらん〜〜〜
1個118kcalの小さなおまんじゅう。。
食べちゃいました。
ホットの飲み物で空腹をしのぐべきだったか。
でももう食べちゃったからしょうがない。
朝237kcal P11.3 F9.0 C26.6
昼465kcal P29.1 F12.9 C61.7
間85kcal P2.6 F0.1 C21.2
夕475kcal P16.8 F13.9 C98.9
計1262kcal P59.8 F35.9 C208.4
「カロリーとPFはOKでした👍
炭水化物は合計200gほどで多めで、
多かったのが夜のお菓子で24g,
メルルーサで15g,プルーンで13gと
なってました。プルーンは意外に
炭水化物が多めなので他のフルーツに
替えるとすると、いちごは4つ食べて
炭水化物が3gくらいで少なめなので、
おすすめです🌈」
今朝の体重と体脂肪
53.4kg
29.1%
朝ごはん
ミックスジュース
カフェオレ
ランチ
ケバブ
おやつ
ギリシャヨーグルト
プルーン2つ
ジャム
夜ごはん
サラダ
目玉焼き
鶏ひき肉バーグ80ｇ
スープ
（納豆は食べませんでした）
ワイン1 と1/2杯
昨日の食事について送ります。
朝247kcal P6.9 F10.7 C39.2
昼685kcal P37.0 F35.0 C33.0
間83kcal P2.4 F0.1 C20.9
夕463kcal P32.7 F30.9 C8.8
計1478kcal P79.0 F76.7 C101.9
昨日はケバブが高カロリーだったので、
全体も多めのカロリーとなりました。
夜は、お米を無しにしていたので、
この分は調整が出来ていて炭水化物量は
目標範囲内になっていました👍◎
あとはケバブは700kcal近くあったので
全部食べないで1/3くらいを夕食に
持ち越すと、カロリーが-230kcalほど
減らせる形です。」
今回、栄養指導してもらってるので
あえてケバブのカロリーを一生懸命
ネットで探したけど、そうじゃなければ
知らずにあんなカロリー高いのを平気で
食べてました〜。
今朝の体重と体脂肪
52.9kg
29%
とうとう今日は体脂肪が29%ジャストになりました！
これから28％台になって行ってほしいです。
4月は52キロ台、28％台になってそれをキープ
できるように引き続き頑張ります。
朝食
タマゴサンド
カフェオレ
ランチ
ミートソース（めん160ｇ）
お味噌汁
昨夜の残りの魚
おやつ
プロテインバー
ORZOソイラテ
夜ごはん
ごはん100ｇ
スープ
ベジタブルバーグ
サラダ
骨付き豚肉（写真なし）4つ
朝272kcal P14.6 F11.9 C26.9
昼411kcal P18.4 F9.2 C69.0
間215kcal P13.0 F8.5 C20.7
夕607kcal P24.9 F30.2 C54.5
計1505kcal P70.9 F59.8 C171.1
「この日は間食で20gほど炭水化物があったので、
この分を夜から少し差し引いてご飯を2/3くらい
減らすと目標に近づきます◎
ご飯を減らす分、かさましの食材をプラスするのも
おすすめです！」
おやつにするなら、おまんじゅうよりプロテインバーを、
と勧められたのでプロテインバーを食べたけど、
炭水化物がやはり多くなるようで・・・
なかなかむずかしいっす。
今朝の体重と体脂肪
52.7kg
29.4%
便秘が2日連続で解消された結果でしょうか？
とうとう52キロ台突入〜〜〜〜
朝食
ミックスジュース とカフェオレ
ランチ
ごはん100ｇ
お味噌汁
納豆
サラダ
豚肉のリコッタチーズ和え
おやつ
ジェラート
夜ごはん
メルルーサのフライ
サラダ
生ハム
（写真がありませんが）きゅうりと油揚げのコチュジャン和え
今日は栄養指導お休みの日なので記録のみ。
最近、ずっと体重、体脂肪に変化なかったのは
もしかして「便秘」だったのかも？という気が
して来ました。
今朝飲んだミックスジュースは、アレルギー体質を
改善するためにそもそも飲み始めたもの。
それの副産物で術後から悩まされている便秘も改善
されていたので、2021年春からずっと毎日飲んでいました。
ただ、この栄養指導をしてもらうようになり
このミックスジュースのカロリーや炭水化物がごはん
100ｇ分に相当することがわかり、おやつとして
飲んでいたら1日の栄養が簡単にオーバーしてしまう
ことがわかりました。
それで、2日に1回にしようと減らしていくにつれ、
その後、飲む頻度がどんどん落ちていたこの頃でした。
おかげで便通の悪いこと、悪いこと。
今朝飲んだら、昼過ぎにはするりと出て来て快便
でしたので、やはりこれは欠かせないぞ、と改めて
思ったところです。
今朝の体重と体脂肪
53.1kg
29.3%
