ダイエットとたんぱく質の関係

ダイエットとたんぱく質の関係


ダイエット中に欠かせないたんぱく質。
たんぱく質は、筋肉や内臓など身体を構成する
基本成分の一つであると同時に、ホルモンや神経系を正常に
働かせるために必要な神経伝達物質の合成にも関与しており、
それらが不足するとさまざまな健康上の問題を引き起こしてしまいます。

また、たんぱく質不足の初期に起る現象として、
筋肉量が減少することが知られており、
すなわち基礎代謝量が少なく、太りやすく痩せにくい体質に
なってしまうというダイエットには極めて不利な状況を
引き起こしてしまうのです。

さて、そんなたんぱく質について、ダイエットを行なう方は
次の3つのことを意識してみましょう。

注意点の1つ目は、たんぱく質は約20種類のアミノ酸で構成されており、
どのアミノ酸がどれくらいの割合で入っているかについては
たんぱく質の種類によって違いがあるということです。

一般的に肉や魚など動物性食品に含まれている
（動物性の）たんぱく質のアミノ酸のバランスは、
人間が必要とする各アミノ酸の割合と近く、

植物性たんぱく質は一部のアミノ酸が少ないことが多いため
単品でのアミノ酸のバランスは植物性たんぱく質の方が
悪い傾向にあるのです。

したがって、植物性の食品のみでたんぱく質を補おうとする場合は、
食べ合わせに配慮する必要があります。
食べるものが偏ると、必要なアミノ酸が不足してしまうのですよ。

二つ目に、たんぱく質は18歳以上であれば1日あたり男性70g、
女性55gで十分な量であると言われており、
ダイエット中においてもこの量を目安に摂取すると良いでしょう。


三つ目は、以上の情報は知識として頭の中に入れつつも、
現実問題として食品中のたんぱく質の量あなたは正確にわかるでしょうか。なかなか難しいですよね。

ですから「最低1日一回は魚や肉や卵、豆製品などたんぱく質を
比較的多く含む食品を食べる」というくらい意志でいれば大丈夫。

ダイエットにそんなことで神経をすり減らさなくても良いのです。

このことを3つ目として頭に入れておきましょう。
実際にたんぱく質が多く含まれると言われる
肉や魚にも多くても20パーセント程度のたんぱく質しか含まれておらず、
あまりたんぱく質が入っていないようなイメージを持たれがちな
小麦や米などの穀物にも6から10パーセント程度のたんぱく質は
含まれています。

つまり、極端に食事量や食品の種類を制限しないことが
たんぱく質不足のリスク回避につながるということも
覚えておいても良いでしょう。

ダイエット中にも肉を食べる

ダイエット中にも肉を食べる

ダイエット中でもお肉を食べてはいけないということではありません。

お肉も使う部分を工夫すれば、ヘルシーに食べられるのです。

ダイエット中の方が、牛肉を食べるにあたり
最も注意をしなければならないのが、
どのパーツを食べるかです。

なぜなら牛肉はパーツにより同じ量でも
2倍以上のエネルギー量の違いがあるのです。

例えば和牛のバラ肉（脂身つき）は100ｇあたり517kcalですが、
もも肉（赤身）では同じ量でも191kcalと半分以下になります。

ダイエット的に危険なパーツを挙げれば、
ばら、サーロイン、リブロース、肩ロース。
比較的安全なパーツはランプ、ヒレ、ももで、
特に赤身のもも肉が最もダイエット中におすすめの牛肉のパーツなのです。

例えば、ステーキやビーフシチューや肉じゃがの具、
すき焼きや牛丼などもすべて赤身のもも肉にするだけで、
普段よりも一食あたり200kcalは低エネルギーにすることができます。
驚きですよね。

確かに食感や料理自体の雰囲気は変わってしまうものの、
我慢せずに食べられることはうれしいですよね。

さらに調理でもエネルギーを落とすことができます。
牛肉のエネルギーを落とす調理法のポイントは
いかに脂を肉から出させるかにかかっているといっても良いのです。
そういう意味で最も脂が落ちて低エネルギーになる調理法は
ゆで汁を飲まない条件で「茹でる」。

また、比較的油が落ちる調理法としては蒸し焼、網焼き、があり、
肉本来のエネルギーより高エネルギーになる危険な調理法は、
油を引いたフライパンでの「炒める」、
さらに小麦粉などをまぶして油で「揚げる」となります。

これらの方法で調理された料理を食べるときには注意しましょうね。
特に外食などで牛肉を食べる際、肉のパーツと調理法の

次に注意を払いたいのが意外なもの。
付け合わせなのです。そもそも肉料理は洋食の典型ですので、
どうしても付け合わせも洋食独特の高エネルギーの料理が
添えられがちなのです。

例えばステーキにはフライドポテトやほうれん草のソテー、
にんじんのグラッセなど。

どれも元の素材よりも油が添加されて高エネルギーになっているのは
わかりますよね。付け合わせも肉と同じく、
生、ゆで、蒸しなど油を使わない調理方法が理想的なのです。

ダイエット中に牛肉を食べる際にはこれらのことに
気をつけながらおいしく楽しみましょうね。

ダイエットには「鍋料理」

ダイエットには「鍋料理」

芋のほかにもこの季節といったら鍋ですよね。

ダイエット中でもお鍋を我慢する必要はありません。
あったかいものだし、強いダイエットの味方になってくれる
料理でもあるのです。

理由の一つは調理に油を使わないこと。
炒め物、揚げ物などに比べて、調理法自体がヘルシーですよね。

また、茹でることで低カロリー（ダイエット）野菜を
ふんだんに使うことができ、満腹感を得られるのです。

具材は太らない食材を中心に使いましょう
きのこや海草、こんにゃくなども入れてみるといいですね。

ダイエット中に欠かせない栄養素の一つにたんぱく質があります。
ただし、たんぱく質も摂りすぎれば体脂肪として蓄積さてしまいますよね。

したがって、ダイエット鍋においては一食あたりの”適量”を
入れることが大切です。

肉、魚、豆腐などのたんぱく源を鍋の具材をバランスよく
摂っていきましょう。ダイエット鍋の食べ方としては、
1日3食のうち1食または2食を鍋のみにするのが基本です。

したがって、鍋料理を食べ終わった後の
雑炊やうどんなどはおすすめできません。

気をつけましょう。ただし、炭水化物を食べれば、
食べただけ体重の減りが緩やかになるというだけではありますから、
自分のダイエットのペースを考えながらの
シメの雑炊を楽しむということであるなら大丈夫。

これから新年会、歓送迎会など太りやすい
イベントが多くなる季節ですよね。

ダイエット鍋を上手に利用して冬太りを防ぎたいですね。
何事もバランスが大事です。

お鍋はいろんな味を大勢で楽しめるとっても楽しいご飯ですよね。
普段いろいろ気をつけて食事をしているからこそ、
ワイワイ楽しめるものでもありますよね。

牛、豚、鶏を入れるなら、赤身(鶏は皮なし)を70g前後にしましょう。
魚を入れるなら80g程度の切り身がいいでしょうね。
貝類を入れるなら可食部で120g程度、豆腐を入れるなら2/3丁くらいが
女性一人あたりでの理想の量です。

神経質に気にする必要はありませんが、
少し意識してお鍋も楽しみましょう。