今日からできる！栄養バランス✨ たんぱく質どれくらい取れてる？！
＼カラダの不調に悩み、痩せたいアナタへ／
ヨガ×アロマ×食薬で
自然と痩せ体質&幸せホルモンupを叶える
ヨガ&メディカルアロマインストラクター
中飯奈央です♩
早いことに25週👶🏻
7ヶ月も中盤になってきました🤰🏻
今日からできる！栄養バランス✨
不足しがちNo.1栄養素「たんぱく質」
以下のような不調はありませんか？
☑️生理前・生理中の頭痛や寒気、腰痛
☑️手足は細いのにぽっこりお腹
☑️たらふく食後食べたのに、夜食食べちゃう
☑️飲み会では食欲のリミッターがバグる
☑️白髪や肌荒れが増えた
☑️夜中寝つきが悪い
☑️食後に急に眠たくなることが多い
…などなど
これらの不調って、体質でしょ？
年齢でしょ？遺伝でしょ？
そう思っていませんか？
もちろん遺伝的なものや
もともとの体質もあるかもしれませんが
栄養不足からくる体の訴えだったりします。
「じゃあたんぱく質取れてるけど、
何がいけないの？」
と思ったらアナタ
どのくらい毎食取れていますか？
私も一日に何品か食べてるし、
夜はちゃんと取れてるって思ってました😂
その結果10,20代は
生理痛、PMS、めまい、頭痛、便秘、
慢性肩こり、歯ぎしり、暴飲暴食…
妊娠前より10kg以上太ってました💦
冷えからくるものも。
手のひら1枚分×３食
これが基本の量！
無理って思った？
毎日作る気力体力ありません？
私もそうでした…😂
仕事のない日やスキマ時間
アナタは何していますか？
ネトフリのドラマ試聴時間
毎日日課の家事
ぼーっとTVを見る時間
決めてないけどフリーな時間って
誰しもがありますよね。
仕事でどうしても疲れた日は
ゆっくり休んでください。
ただ、休みすぎによる疲労って
あったりします💦
疲れてるときに消費されるのは
ビタミン群とミネラル類💦
そしてビールなどの飲酒で
どれだけ取ったミネラルさんたちも
全て排出されるのが
現代の栄養学では研究結果に🧪
どういことかというと…
疲れた時ほどたんぱく質や
ビタミン・ミネラルは使われる。
不足してしまうことが多い
だから！
日頃から
たんぱく質貯金をすること❤️
卵・魚・肉・豆
動物性と植物性をバランスよく！
そんなのは頭でわかってるの！
そこのアナタ😂
私もそうでした笑
じゃあ、手軽にズボラ女子でも
取りやすくする方法です❤️
＼オススメ 7選！／
❶ゆで卵6個くらい一気に作ります！
今は電子レンジでも作れますが
水から鍋に入れて沸騰ご8分タイマー🥚
ハイ！完成✨
❷冷奴１人分or家族分
切れ目→ネギ・生姜・揚げor桜エビ
めんつゆか醤油をひとかけ
ハイ！完成✨
❸小魚&カシューナッツのおつまみ
→袋から開けてすぐ食べられる😋
❹豚肉(冷凍ok)
自然or電子レンジ解凍後
→ささっと塩コショウ炒め
→生姜焼きのタレをかけて
→茹でてしゃぶしゃぶor冷しゃぶ
まる豚バラは安いけど、脂質多め
細切れやモモ・肩がお手ごろ&ローカロリー👛
❺鶏肉
→冷凍のつくねや焼き鳥を焼くだけ
→ササミや胸肉をささっと焼く
→サラダチキンのようにサラダにしても
軽く野菜と炒めても
スープに入れても良き
❻味噌汁・納豆・豆乳
味噌玉を冷凍して小分けにしておくと
だし+野菜の残り→沸騰茹であがったや
ポンと入れて完成！夜作っておけば
朝ごはんに温めるだけ❤️
納豆には.しらすや卵を入れても✨
豆乳は1日おきとかでも🙆♀️
味が苦手な人は、シチューやグラタンに💛
朝取ると14〜16時間後にメラトニンという
ねむねむホルモンが出て安眠効果💓
❼プロテイン
今は調合されて甘みのある飲みやすい
200mlのものがコンビニやドラッグストアに♩
ご飯代わりに、移動先に、飲んでみたり
運動後30分以内に取るのがオススメ！
これをご飯中の飲み物として飲んだら
栄養摂りすぎ🙅🏻♀️なので
置き換えか捕食としてがオススメ✨
まだまだ
たくさんレパートリーはあるけど
仕事の多忙期、風邪や感染症で
いつ家事ができなくなるかわからない昨今。
ストックしておきましょう💓
ゆで卵は今時間な3〜4日は持つ！
作り置きも一気にやると疲れちゃうので
スキマでとか、何かの家事のながらで👍
仕事時間が不規則な
介護関係・医療・ナースさんは
特にですが
食間を空けすぎないこと！
食間 =朝ごはんから昼ごはんの間の時間とか
食事と食事の間のこと 大抵は4〜6時間⏰
ブランチ・おやつ・夜食の
10・15・21時に
どうしても小腹が…ってとき
ありませんか？
あまりお腹空いてないけど、
次の食事まで時間がかなり空く。
そんな時は捕食をすると
血糖値の乱降下を
防げます！
血糖値については
また詳しく書きます✍️
ご飯半分(70〜80g)のおにぎり
ゆでたまご1個
サラダチキン
かまぼこ・ちくわ
ここで気をつけるのは
糖質を一気に多量取らないこと！
お腹空いたー！
おにぎり3個ー！5分で完食ー！
OUT🙅🏻♀️笑
時間をかけて少しずつよく噛んで食べる🥣
赤ちゃんからおじいおばあちゃんまで
共通して大事なこと🙆♀️
運動部で食事は急いで食べちゃうの！
早く洗い物したいから噛んでなんてられないの！
そのいい訳で
1年後10年後、肥満や動脈硬化、糖尿病などにかかって治療・入院手術したいですか？
本当に自分の未来の体を大切に思うなら、家族の健康を願うならば
食事を見直す！
これにつきます！
いろんなダイエットや健康ツールはたくさんありますが、基盤となる「食」が整わずしては、ヨガしても運動しても、ファスティングしても…
リバウンドします‼️
私もヨガをしてる先生たちの経験でも
あります！
《今日のまとめ》
タンパク質を意識する！
できることから始める！
サボる日もあっていい！
手のひら1枚分くらいの
焼肉！豆腐！豆！魚！
意識してみてね！
🥩▫️🫘🫛🐟🍣
ただいま3月の現存生徒さんのみら。
対面レッスンは4月より産休育休へ
アロマと食薬について発信中🌸
ヨガと相乗効果で健康的に♡
ヨガだけではメンタルバランスは整わない
婦人科系不調・慢性肩こり腰痛も治らない
日々の積み重ねが大事🧡
目標はズボラでも健康美人ママ👩🏻🦰💓
今回の学んだことは
淡路島でヨガインストラクター&分子栄養学を
広めている冨岡和代さんから講座を受けた内容をメインに書いています✍️
気になる方はご紹介しますので、お気軽にコメントやメッセージくださいね☺️
冨岡和代さん
クラヨガスタジオ Instagram
中飯奈央
ディアーナヨガセタナ Instagram
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