ヨガ教室に通う場合は、先生から指示があると思います。
ご自宅で行う場合は、忘れないでください。
慣れて来たら当たり前の事ですが、最初の頃は四苦八苦するかもしれません。
呼吸を止めないでください。
ポーズによっては息を止めるものも存在しますが、ヨガに限らず筋トレをする際も、呼吸に意識を向けてください。
・鼻から吸って、吐く。
※リラックスポーズの場合、口から一気に吐き出す時もあります。指示に従いましょう。
・腹式呼吸か、胸式呼吸かに気を付ける。
※ヨガの場合は、大体腹式呼吸です。胸式呼吸の指示があった場合は頑張って切り替えましょう。
腹式呼吸→吸う時はお腹をぷくぅっと膨らませて。吐くときはお腹と背中がくっつくイメージでぺたんこに。
胸式呼吸→吸う時は肋骨を真横に広げるイメージで。吐くときは肺を空っぽにする様に。
難しいポーズや、御自身にとってキツいポーズの場合、呼吸が止まりがちになります。
しかし、呼吸が止まってしまうと身体に十分な酸素が行きわたりません。どうせ時間をかけるならば、効果を上げていきましょう。
呼吸をコントロールしてみましょう！
今すぐ確かめてみたい場合、立位でも座位でも構いませんので前屈をしてみてください。
ゆっくりと吐きながら身体を脚へ近づけもう吐き出せる空気がなくなったら、大きく吸いながら身体を緩めて少し離す。また吐いて足に近づけて……を繰り返していると、最初より身体が曲がります。※尚、前屈にも正しい姿勢があるので、その方法で行うと普段よりも曲がります。（立位前屈で指が床につかないのに、普通に届く、等）
『五呼吸』と言われたら、『吸って吐いてを五回繰り返す』という意味です。頻繁に出てきますので、指示に従ってください。「すーはーすーはー」というより、じっくりなので「すぅ～……はぁ～……」という長さになります。個人差はありますが、とにかくひたすら長く吐いて深く吸うを意識しましょう。
おそらく、それだけで結構しんどいです。
ラジオ体操も呼吸を意識してやってみると楽しいですよ。
さて、だらだら書いていてもつまらないので、身体のチェックをしてみます。
今、どんな姿勢でこれを読んでくださっているのでしょう？
とりあえず椅子に腰かけてみてください。最初から椅子に座っていた方はそのままで構いません。
すぐに脚を組んだ、組んで座っていた方は、骨盤が歪んでいます。脚を組みたくてもぞもぞしてしまう方も歪み気味です。
寝転ぶことが出来るならば、うつ伏せになってください。それから、腰骨の一番突出している下に、手を入れてみてください。
床との隙間が左右異なっている場合も、骨盤が歪んでいます。
他には「其の場でしっかりと脚を上げて足踏みを一分間行う→最初の立ち位置とずれていたら歪んでいる」、「片足立ちをしてみる→十秒以上キープ出来たらＯＫ、ぐらついたり脚をついてしまったら歪んでいる」等あります。
大体多くの人は何処かしら歪んでいます。右でばかり食べ物を咀嚼する人は顔が歪みますし、常に同じ方向に重心をかけて立つ人も当然歪みます。
ヨガやピラティスは歪みを矯正するポーズが多いので好まれていますが、あまりに酷い場合は整体と併用するのもお薦めです。
ちなみに私は反り腰ですが、どうにか治ってきました。（数か月前は痛すぎて仰向けに寝られなくて、病院へ行ったら「反り腰ですので運動して筋力を上げましょう」と言われました。）
あ、反り腰を確かめる方法はこちらです。
仰向けに寝転がって（もしくは壁を背にして立って）、腰に手がするりと入ってしまうほど床（壁）に隙間がある人は反り腰です。
腰痛にも種類は様々ですが、上記を試して手が楽々と左右を行き来出来るならば、まごうことなき反り腰なので改善しましょう。
それで私が行っていたのが『骨盤矯正』と『腹筋強化』です。
ちなみに骨盤の歪みは生理痛やＰＭＳにも直結しますので、とても大事です。
ポーズについて説明をしていきたいのですが……イラストを描いている時間がない！
歪んでいるから今すぐに実践したいと思われた方は、とりあえずネットで検索してみてください。
しっかり説明を読んで、出来そうなポーズを行ってみましょう。
一日二分でも構いません、とにかく行う事が大事です。
必ず、呼吸は忘れずに！