HIITの中のメニューとして、一番メジャーなのはやはり「バーピー」だと思います。
よく「バービー」とかと間違えられますが、バーピー、です。
ロイヤル・ハドルストン・バーピーっていう生理学者が、フィットネスレベルの「テスト」として考案したらしい。
通常の心拍数とバーピーを4回ぐらいやった後の心拍数の差から、心肺機能を調べたらしいです。
それぐらい、強度としてはかなり高いものになります。
とくに、プランク状態から起き上がった時にジャンプをしながら頭の上で手を叩く「バーピージャンプ」を行なっているところが多いんじゃないでしょうか。
こうなると、いっそう負荷が大きくなりますからね。
どんなトレーニングでもそうですが、よほどの向上心がなければ、回数だけを設定すると、1回1回の強度をどうにか小さくしようと「ズル」をするやつが出ます(笑)。
コーチとして、バーピーをさせるときのフォームのポイントはいくつもあるんですが、うちのチームでは
① ジャンプするとき、高さは足が一瞬地面から離れるだけでOK。ただし、体はしっかりと起こし、腕もしっかり上げて頭の上でタイミングよく拍手する。
② 腕立て状態になったときに、ちゃんと体を伸ばすようにする。体が「くの字」になるぐらいなら、お腹が床につくぐらいでも良い
という2点だけ注目して指導します。
短い時間で複数人を同時に指導するときには、そんなに細かく見てられませんから。
HIITのメニュー2つ目は「マウンテンクライマー」です。
足を大きく動かせるので、足を上げるときの「腸腰筋」、足伸ばすときの「大臀筋」を刺激できます。
ただやるだけならそれほど負荷が強いモノではありませんので、スピードを重視した上で、できるだけ体がくの字にならないように注意しなければいけません。
立って「腿上げ」をするのと比べると腸腰筋への負荷が小さい分、膝をお腹につけるぐらいのイメージで、股関節を大きく動かせます。
また、普通の腿上げの場合、実はあげた足を下ろす(伸展させる)原動力はほとんど重力です。
それに対してマウンテンクライマーの場合、大臀筋やハムストリングを積極的に使うことになります。
また腕立ての状態で体を支えるため、上腕部や肩のトレーニングにもなるので、全身運動として効果的だと思います
【次回へ続く】