ここで注意したいのが、糖質200gはご飯200gではないという点です。
「糖質制限ダイエットは、主食抜きダイエットのこと」という誤解は、ここから生まれているのだと思います。
食材それぞれによって含まれる糖質量は異なりますが、糖質量＝食べ物の重さではないことを覚えておいてください。白米のご飯で考えると、糖質200g＝ご飯600g（コンビニおにぎりが105gなので、6個弱）に相当します。
ただし、「そんなにたくさん食べていいの？」と思った人は、ちょっと気をつけてください。糖質は、おかずや調味料、野菜、果物にもたくさん含まれています。例えば、きんぴらゴボウ（小鉢1杯）で12g、里芋の煮物（小鉢1杯）には24g、肉じゃが（小鉢1杯）には40gの糖質が含まれているんです。この3つで糖質70g！
そうなると白米は和食に多い“甘辛い味付け”は、特に糖質が多めです。
糖質制限ダイエットというと、まずご飯を減らそうとする人が多いのではないでしょうか。でも、ご飯をやめて他のもので代用している人ほど、「食べてないけど痩せられない」と訴える人が多い傾向にあると感じます。
ご飯は少量でも満腹感を感じられる優秀な栄養源。ダイエットには実は有効な食べ物なんです。1膳～半分程度は毎食きちんと食べるのを基本にしてみてください。おかずをたくさん食べたいときや、どうしてもビールを飲みたいときは少しご飯の量を減らすなど、調整していきましょう。
1日あたりに必要な糖質を計算し、「今食べたご飯の糖質が60gだから、あと食べていいのは何g」と計算するのがベストですが、「大変なのでゆるく実践したい」という人は、下記の食材リストを参考に食材選びをしてみましょう。
◆食べていいもの
・ご飯（1食あたりの量を守る）
……白米ご飯の糖質36.8g／100gあたり、玄米ご飯の糖質24g/100gあたり
・大豆や大豆製品
……絹ごし豆腐1.7g／100gあたり（3分の１丁）
・糖質ゼロのドリンク類、お茶類
（アルコールで糖質0なのは焼酎、泡盛0g／1杯58～75mlあたり）
・葉物野菜（たっぷり食べてOK）
・こんにゃく
・アボカド、オリーブ
・きのこ、海藻類（たっぷり食べてOK）
・魚介、肉（どれも0.1～0.3g／100gあたり）
・卵、乳製品類
・塩、こしょう、しょう油、酢、みそ（白みそ以外）
◆控えめにしたいもの
……6枚切り食パン26.7g／1枚60gあたり
……中華麺64.3g／生めん120gあたり、うどん66.7g／生めん120gあたり
・コーンフレーク類
……じゃがいも16.3g、さつまいも29.2g、さといも10.8g、かぼちゃ7.1g／すべて100gあたり
……ビール15.6g／1杯500mぁたり、ワイン1.7g／1杯110mlあたり、白ワイン2.2g／1杯110mlあたり、シャンパン0.2g／1杯80mlあたり、日本酒8.8g／1合80gあたり、カシスソーダ21.3g／1杯230mlあたり、梅酒60g／1杯60mlあたり
・とろみ付けの片栗粉、揚げ衣、小麦粉
・カレーやシチューのルー（8.2g／1皿分1片あたり）
・甘じょっぱい調味料
……ケチャップの糖質4.6g、ウスターソースの糖質4.7g、砂糖8.9g、白みそ3g、みりん7.8g／すべて大さじ1あたり
◆とくに避けたいもの
・お菓子
・砂糖が入ったドリンク類
◆ざっくりまとめると……
・ご飯、パン、めん類は1食100gくらいの小盛りに抑え、肉・魚・卵・大豆食品と、野菜をたっぷり摂りましょう。
・ケチャップ、ソース、砂糖、白みそ、みりんなどの甘じょっぱい調味料、フライや天ぷらの衣にも糖質が含まれるので控えめにしましょう。
・糖質の多いお酒は、梅酒、カシスソーダ、サングリアなどの甘いお酒。糖質0のお酒は、焼酎、泡盛などの蒸留酒。辛口のワインやシャンパンは糖質少なめです。ただし、お酒はカロリー以外何の栄養素もない、「エンプティカロリー食品」のため控えることを推奨します。
制限 て言われるとなんだかキツくなるので、選択すると良いと思いますよ(^^)
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