こんにちは。
ヘルシーボディトレーナー中原由美です。
その２では、「食物繊維」についてを取り上げます！
なぜ？？？と思う方は、上のその１からご覧くださいね❤️
大事なのは、
「食物繊維」＝腸内の清掃用具
ということでしたね！
食物繊維って実は、２種類あるのです。
不溶性の食物繊維と、
水溶性の食物繊維です。
違いは、お水に溶けて、体内で一定の割合で消化吸収ができるものと、
消化されずに吐き出されることで腸内の蠕動運動を刺激するのも、という点です。
不溶性の食物繊維は、
体内で消化されず、吐き出されることでその役割を果たします。
体内を掃除する箒みたいなもんだと考えるとわかりやすいですね。
水溶性の食物繊維は、菌のエサにもなります。
細菌も、人間同様「糖」を主なエネルギー源としますが、
小腸で吸収されてしまう「糖」の形では、
細菌たちのいる大腸まで栄養が回ってこないのです。
ですから、菌たちは、人間が消化吸収しづらい「食物繊維」を
餌にしていると言われています。
とくに、重要なのは、水溶性食物繊維です。
不溶性の食物繊維は、人間には消化できません。
つまり、ゴミになるものでもあるのです。
ですから、摂りすぎると便秘を助長したり、
腸内細菌のバランスを崩す原因になったりします。
摂取するなら、水溶性食物繊維の多い食べ物を中心にね♡
水溶性食物繊維が豊富な食べ物
・きのこ類
・芋類
・海藻類
・アボカド
・ねばねばした食物
（オクラ、納豆、モロヘイヤなどなど）
実は、私たちが一般的な知識として持ち合わせている
「食物繊維豊富な食べ物」リストは、
結構、思い込みや、不溶性食物繊維ばかり多い食物だったりもするのです。
ごぼうや、レタスって、
食物繊維が多そうですが、不溶性の食物繊維ですので、
食べすぎると、便が詰まる可能性が高い。
レタスに関しては、
実はそれほど食物繊維が豊富なわけではないことが
最近のデータでわかってきています。
むしろ、イモ類のほうが食物繊維が豊富です。
不溶性と水溶性、
どちらの食物繊維もバランスよく入っているのがイモ類の特徴。
ただし、
芋は、でんぷん質もある程度豊富ですので、
外食の多い方などは、でんぷん質のとりすぎに注意が必要ですね。
消化に負担がかかります。
では、、、
食物繊維は、1日にどれくらいの量を食べたら良いの？？
1日の理想的な食物繊維摂取量は、、、
１８g
と言われています。
これ、少ないって感じますか？？？
でも実は、日本人の食物繊維摂取量の平均は、
１３gほどだと言われているそうです。
平均で５gも足りない。。。。
これは、体内に必要な量であって、
消化吸収することを計算に入れて、実際の食事量で考えると、
結構なボリュームになるんですよ！！
食材に換算すると、
およそキャベツ丸一個分を食べて、
ようやく達成できる数値だと言われているんです。
毎日毎日キャベツを丸一個食べるとか、
できないし、しんどい。。。って感じませんか？
じゃあ、どうする？？？
私は、ヘルスコンサルでも、
いつも２つのポイントに絞って食事の改善を提案する事が多いです。
今回は特別に、みなさんにも、そのポイントを伝授します！
ポイント１）
水溶性食物繊維の含有量が高い食材を掛け合わせて食べてあげる事。
食物繊維をとることを意識して、
食物繊維含有量が多い食材を積極的にとります。
含有量の高いもの。
つまり、上記に挙げた、ネバネバな食べ物や、
きのこ、芋類、海藻類を積極的に食べること。
食物繊維が豊富なのは、「お野菜」！！
色の濃い野菜には、栄養価の高い緑黄色野菜がたくさんありますね。
これらの野菜は、食物繊維も高い確率で入っています。
また、きのこやこんにゃくも食物繊維が豊富です。
ポイント２）
食事全体の半分は野菜で摂る！
野菜は５色の彩、色の濃い野菜を積極的にとる！
色の濃い野菜は、栄養価も高いので、食物繊維のみではなく、
不足しがちなビタミンやミネラルを補うのにも役立ちます。
お野菜で半分！を意識するだけ、食
物繊維の量も、その他必須で不足しがちな栄養も
しっかり食事からとれるようになっていきます。
同時に、野菜の彩りを５色にすることで、
様々な栄養素をバランスよくとる事が出来るようになります。
可能な方にはもう一つアドバイスを追加します。
ポイント３）
フルーツを常食する。
生のフルーツには、糖だけではなく、消化酵素も豊富です。
種類によって、どの栄養素の消化を助ける酵素が多いか？が違うのですが、
フルーツを食べる習慣がないのでしたら、
日常的にフルーツを食べる生活をぜひ送ってみてください。
みなさんの食生活にも、デトックスを効率化させるポイントが、
実はた〜くさんある⭐️
ぜひ、取り入れられそうなところから、
「まずは小さくても行動に移してみる」を、やってみて欲しいな＾＾）V
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