「心がどんどんラクになるがんばらない練習帳」
著者：なおにゃん 監修：鹿目 将至（精神科医）
個人的に心に響いたもの、大事にしたいなと思った考え方をメモしていきます！
がんばらない7か条 ２
自分の感情にフタをしない
・感情は押さえつけられると大暴れする
→つらい時に大丈夫なふりすると、後で無視された感情が爆発する！
どんな感情を持ってもいいとまずは自分に約束しよう。
めも
大丈夫なふり、しちゃうよね…
心配させたくないし、つらいと思ってることを悪いことのように私は感じてしまうので、すごくふたをしてる
「どんな感情を持ってもいい」っていうのを自分にも許せるようになりたい
うつ診えチェックシート
寝たいのに眠れていない
・疲れた時は睡眠を最優先。ひたすら寝ている自分に後ろめたさを感じない
→目をつぶっているだけでも効果的
めも
寝てばっかりな自分に罪悪感は感じなくていい、寝るのって本当に大事。
目をつぶっているだけでも効果的らしい！私は眠れない時ってぐるぐる思考になってしんどくなるので、読み上げ機能を使って本を読むか、見なくてよくて感情の起伏が起きにくいYouTubeとかを30分くらいで切れるようにしてホットアイマスクして横になる。知らん間に寝てる。寝てなかったら「あ〜よく寝た！なんかやりたいことしよ〜〜」って起きちゃう。
うつ診えチェックシート
まともな食事をしていない
・ひとまず口にできればなんでもOK！
めも
健康的な食事しなきゃ、野菜とか、栄養バランスとか…考えちゃうけど、しんどい時はカロリー取るだけでえらい！！
頭の中の世間様がいろいろ言ってくるけど、「うるせ〜〜！！私の体なんだから好きにさせろ〜〜！」って最近は思ってる。
がんばらない練習 仕事編 ７
休むことを恐れすぎない
・「休んじゃダメ」っていう心の声が聞こえたら
自分は今、疲れている！だから寝る！以上！
めも
休むこととか、なにもしてないことにすごく罪悪感感じたりするけど、適宜休むのは大事ということを自分にも当てはめたい
がんばらない練習 友達編 ６
友達の反応を気にしない
・やりたくないことはやりたくないし、いい人と思われるより自分の感情を優先しよう
そうは言っても反応が気になる時もある！そんな自分、人間らしくて最高！
めも
反応めちゃめちゃ気にする！！顔色伺いが成長過程でしっかりめに身についてるから相手の反応次第なところがある。
自分はどうしたいの？っていうのを練習してるけど結局反応伺いしてしまって落ち込んだり…人間らしくて最高！って思うことにします！
がんばらない練習 友達編 １１
批判を自分のことと考えない
・まず考えすぎない。それでも気になるならそんな自分ごと受け入れてあげよう！
「自意識過剰な性格で〜〜〜す、あ〜いとぅいまてぇ〜ん」
めも
誰かが誰かを批判したりしてるのをみると「自分のこともそう思ってるのかな」って考えがちなんだけど、
それすらも受け入れようっていうのが「頑張って自分の考え方変えなきゃ！」って思っている私に効く
がんばらない練習 自分編 ６
歪んだ認知に惑わされない
・「なんであんなひどい言葉を言ってくるんだろうそんなに自分ってダメなのかな…」
・自分はこの世界のみんなから嫌われている…自分なんていないほうがいいのかも…
→うつになると「ひどい言葉を言う相手が悪い」と気づけなくなります。
視野狭窄の症状の一つなので要注意。ダークな気持ちはノートにぶちまけましょう！
めも
「自分なんていないほうがいいのかも…」はしょっちゅう思ってしまう！！
でもこれもうつ症状の一つである『視野狭窄』かもって知って、少し安心した
がんばらない練習 自分編 １０
世間の「すりこみ」に振り回されない
・「努力は報われる」「継続は力なり」「諦めなければ夢は叶う」「石の上にも3年」「努力は人を裏切らない」「逃げちゃダメ」「友達100人できるかな」
→今死んでないってことはこれまで間違ってなかったってことでOK〜！
めも
「正解」か「否」かで考えちゃうから、世間様の正解を選ぼうとしてしまうんだけど、まぁ難しいの！だって多数派の意見が自分の中にないから、永遠に正解かわかんないし、時代によっても正解って変わるだろうし…って考えて振り回されないようにしていきたい。
最近過去の転職歴を振り返って思ったんだけど、だいたい長くて3年で転職してて…
「石の上にも3年」って石の上に座ってられるのは三年が限界なんじゃないって思ったりしました。
あと「友達100人」は多いって…100人の人間と関わってたら時間足りんし、記憶容量足らないよ。
全力でうつ予防！ ギャルマインドを持つ
「え〜っ？考えが合わないならスルーすればいいだけのことなのに〜！わざわざ自分の貴重なカロリー使って相手を攻撃するなんてお疲れ様でぇ〜〜〜っす！」
めも
ギャルやないけど、合わない人にせっせと攻撃してる人みるとすごいなって思ってる。
人間は嫌なものを見に行ってしまう習性があるらしい。原始時代とは時代もだいぶ変わったのに、脳は変わってないらしい。
攻撃する人って合わない人を野生の動物とかだと思ってんのかな、やっつけとかないと寝込みを襲われる的な？？
以上
自分にとって参考にしたいなって思った本の一部をメモして自分の意見も追加しました！
最後に
私は天気に気分が左右されないタイプなんだけど、雨の日の捉え方がおもしろいなと思ったので一個紹介。
「突然、頭上から水ぶっかけられるし 地球って変な星だなー」
確かに変な星だな…と思って笑いました⭐︎