ダイエット時のアイス、いつ食べれば良いか、どのジャンルが良いか？

ダイエット時でも甘いものは食べたい、ですよねぇ～～？？？

で、アイス。アイスクリーム。

いつ食べれば良いのでしょう（朝なのか夜なのか、食前か食後か）。

どのジャンルが良いんでしょう（シャーベット、クリームっぽいやつ）。

■アイスは食前より食後に食べる、夕方以降よりも早い時間に食べる。例えば朝食後のアイスなら良い。（※1,※2)

■アイスのジャンルでは、太りづらい順に[かき氷＞シャーベット＞アイスクリーム]

■安価なアイスよりは高価なアイスの方が太りづらいという説も。安価なアイスの脂肪分は安価なので体に蓄積されやすい（？）

■1か月で体脂肪を1kg減らすには240kcal/日の接取エネルギー削減が必要、というのは単純計算ではあるが、これに依拠すれば、毎日240kcal余分に摂取していると1か月に1kg増量してしまう。アイスクリームは240kcal程なので普通に食事をして、さらにアイスを毎日食べていると１か月で1kg、体脂肪が増える、かもね！（これは単純計算にのみ基いており実際は絶対そんなことはないけれど）

■食べ過ぎないためにはスプーンですくって一口ずつ食べるものは良い。

■太りにくさでは、[カップ＞コーン]。コーンだけでも80kcalくらいはあります。

※1 朝はインスリン抵抗性が低下しているため、甘いものも脂肪になりにくい。
※2 空腹時は吸収しやすいためアイスは食後が望ましい。満腹中枢を刺激した後の方がドカ喰いも少ないし！これはアイスに限らない。トンカツを食べる場合、先にキャベツなどの野菜、繊維質を豊富に含むものから食べれば効果的。

以上は下記サイトを参考にさせていただきました。感謝しています。

http://diet.goo.ne.jp/member/eatout/ice/index.html
http://okwave.jp/qa525707.html
http://shoku365.com/beme/04/
http://blog.diet-pinky.com/archives/51072202.html

追記

その他、以前どこかで聞いた話。

■チョコアイスなどよりバニラアイスの方が太りづらい、とか。信憑性の低さは折り紙つきですが。バニラは太りづらい、その根拠は不明デス！

ランニング前後や普段の食事、飲料に関して

■激しい運動で破壊された筋肉組織を回復させる、筋肉を作るためにタンパク質が不可欠なので、ランニング後に限らず良質のタンパク質（たとえば豆腐など）を摂取するのが良さそう。

■ランニングを習慣化しているとミネラル、ビタミンを通常の人よりも早く失うのでいつも補給を心がける。野菜や果実を食すように。

■ランニング前、ランニング後、就寝前に、運動中に壊れた筋肉を補強するアミノ酸系飲料の接種を心がける。

上記は下記を参考にまとめたものです。

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http://waga.nikkei.co.jp/health/antiaging.aspx?i=MMWAf3004014052008

谷川真理氏、談
「ランニング後の食事では、良質なタンパク質を摂取するように心掛けましょう。走った後には、かなりの筋肉組織が壊れています。筋肉を作る、もしくは壊れた筋肉組織を早く回復させるにはタンパク質が不可欠です。その意味でも食事は本当に大事で、日常的に栄養の摂取と消費のバランスを考えてほしいと思います。
　『今日はたくさん走ったから、筋肉組織が多く壊れただろうな』と感じるなら、良質のタンパク質を多く含んだ食事をとる。練習を全くしていない日であれば、食事の量を多少減らす。食べ物や量を調整して、自分自身で体をケアしてください。」
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http://www.elle.co.jp/lifestyle/running/tips/15/(search)/running_tips/(purpose)/4
http://www.elle.co.jp/lifestyle/running/tips/14/(search)/running_tips/(purpose)/4

湯本優氏、談

「走っていると、ミネラルやビタミンが普通の人の数倍ぐらいの早さで失われるので、野菜やフルーツは意識して摂るようにしましょう。食事は3食通して、5大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質、ビタミン）をバランスよく食べるのがよいです。」

「（走る前に）水やお茶を飲む人が多いですが、スポーツをすると電解質（塩分、ミネラル）が失われるので、ミネラルやビタミンを含んだスポーツドリンクを補給するようにしましょう。とくに、運動すると筋肉が一部ダメージを受けるので、運動中に壊れた筋肉を補強してくれるBCAA（アミノ酸）を含んだアミノ酸系飲料がおすすめ。運動前と運動後、就寝前に飲むのがベストです。」
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ランナー膝＝ランナーズ・ニー回避のためのアフター・ケアとして0℃未満の物を押し当てた！

ランニング後に行なう膝痛回避のための膝冷却として、昨晩、こんなことをしました。

「氷嚢/アイスノン/ケーキなどを買った時につけてもらった冷やすためのジェル的・液状のsomethingが入っていると思われるカイロくらいの大きさのモノでふだんは使わないので冷凍庫の端にしまわれている物 を患部に10分強当てました」

仔細は下記をご確認ください。

http://ameblo.jp/cross-bomber/entry-10305624204.html
上記の記事に、

> α：ストレッチ as ウォーミング・アップ
> 　
> 　　↓
> 　
> β：可能なら20～30分の筋トレ（比較的ハードなもの）
> 　
> 　　↓
> 　
> γ：ウォーキング数分 as ウォーミング・アップ
> 　
> 　　↓
> 　
> δ：無理のないランニング（痛みを覚えたらできるだけ無理せず歩行に切り替える）
> 　
> 　　↓
> 　
> ε：ウォーキング as クール・ダウン
> 　
> 　　↓
> 　
> λ：可能ならストレッチ as クール・ダウン
> 　
> 　　↓
> 　
> θ：シャワーで膝や腰などを冷却（プロ野球の投手におけるアイシングと同じ効果。炎症を抑えるため）
> 　
> 　　↓
> 　
> φ：患部＝膝下部に湿布を貼り付けることも多い
>

と、ありますが、

患部（膝の下部ないし外側や、場合によっては腰など）をシャワーの冷水

（実際はぬるま湯程度のケースも。多分、そんなに強烈な冷却を施す必要はなさそうなので）で冷やす、

という"θ"の後、浴室から出て身体を乾かしたその後で・・・・・・・・・・・・

氷嚢/アイスノン/ケーキなどを買った時につけてもらった冷やすためのジェル的・液状のsomethingが入っていると思われるカイロくらいの大きさのモノでふだんは使わないので冷凍庫の端にしまわれている物

を患部に10分強当てました。晩昨。否。昨晩。

曇天下、2.7kmの直線コースを1往復した後に。（往路14分30秒くらい、復路15分30秒くらい、計30分くらい）

復路を半分ほど走ったところで、右膝に微かな痛みを覚えたにもカカワラ・ズー、

気付かぬ振りをして少しだけ（禁断の）ムリをしてしまったのですが・・・

変なところで意地を張り、あのセブンイレブンのところまでは走る！なんて根性を出してしまうのが今尚治らぬ・・・

かつて何度も（一旦膝を痛めたその後に）同じことで失敗してきた身なれど。

走行直後はくだり階段を下りる時に右膝がやや痛かったですが、一晩明け、その痛みは雲散霧消したように消え去ってマシータ。

上記にあるようにゼロ℃未満のアイスノン的なカイロ大の物で14，5分ほど冷却した効果？か、も、ね！！！

ゼッタヤ！！！！！　　ヤッタゼ！！！！！！

悪玉コレステロールを減らし肌の健康を維持しつつダイエット、そのための食事

＜摂取すべき油は？＞
～オリーブオイル、アマニ油＝亜麻仁油に関する調査結果など～

１：オリーブオイルについて

http://www.filos.jp/oil/oil-3.html
上記サイトに次のような事項が書かれていましたよ。

■エキストラ・バージン・オリーブオイル（以下、EX-VOO）は、すべての料理に使用可-----とのこと。

■生でも/煮ても/焼いても/揚げても/炒めても。万能のオイルであり調味料-----とのこと。

■EX-VOOの味わい/特徴を最大限に活かすのは生で食べること-----とのこと。
　例：トーストしたパンにそのまま浸す、サラダにかける、酢やワインビネガーと混ぜてドレッシングとして。その他、煮物や炒め物に「コク」を出す調味料として。

■煮物・炒め物の場合、EX-VOOの風味を出したくない場合、スーパーでもよく見かけるピュアオリーブオイルを。

その他

■EX-VOOは悪玉コレステロールを減少させるオレイン酸が多く、リノール酸が少ない。そして冷圧法による一番絞りで加熱されていない(ので良い）。

■EX-VOOには他にも抗酸化物質のポリフェノール、肌に良いビタミンＥ、βカロテン、細胞に酸素を送り込む働きを促進するリン、カリウム、マグネシウムなどのミネラル類など有益な成分が豊富に含有されている。過酸化脂質（発がん性を高める）の発生を抑制。

２：亜麻仁油（アマニ油）について

■亜麻仁油は体内では作ることのできない、不飽和脂肪酸（善玉の脂肪）であるオメガ－3を多く含む。

■オメガ－3はα－リノレン酸であり体内でDHAとEPA に変換（DHAやEPAは魚あるいはフィッシュ等に含まれるが、摂取量が減っている）。

■α－リノレン酸の効果は、動脈硬化予防、アレルギー抑制、免疫機能改善などに効く！重要な必須脂肪酸。メタボ対策にも良い。

■脂質の役割としては胞膜や皮脂をつくる（肌の保護など、ニキビやカサカお肌の改善）、脳のエネルギーを高めイライラ、ストレスの軽減や認知症予防。

■摂取すべき油は、α－リノレン酸を多く含む油。ちなみに日常多く摂っている油は、オメガ－6（肉、加工食品、サラダ油、コーン油などに含まれている）で、過剰摂取かもね。不足はしてないかもね！だ、か、ら、不足しているオメガ－3の脂肪酸を摂取する方がbetter for health かもね！

■亜麻仁油はどれ位/どのように食べれば良い？【1】1日大さじ1～2杯程度【2】そのまま飲んでもOK【3】納豆・サラダ・ヨーグルト・料理の仕上げにかける

■注意事項：亜麻仁油を加熱すると成分が変化し効果減。炒め物なんかに使うと効果薄！

亜麻仁油＠ケンコーコムなど
http://item.rakuten.co.jp/dietshop/f00247s01-008/
http://www.kenko.com/product/item/itm_6903185772.html
http://www.kenko.com/product/seibun/sei_651062.html

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＜参考：エリカ・アンギャル氏の食事や間食＞

■間食は、手に乗る程の分量のドライフルーツ、無塩でローストしたナッツ類、緑茶とのこと。甘味を食したい場合にはカカオ70％以上チョコ。

■食事は、アボカド、サーモン/鮭/シャケ≒Shake?≠木暮シャケ≒シャケ木暮≠めがね君inスラムダンクといった抗酸化力の高いものを用いた料理を。アボカド's called 食べる美容液for肌。

LDLコレステロール＝悪玉コレステロールを減らすには Part2

＜コレステロールのはたらき＞

http://www.health.ne.jp/library/0300/w0304007.html
上記サイトによるとコレステロールには善玉と悪玉があり、それらの役割は次の通りです。

[善] HDLコレステロール：全身の血管壁にたまった余分なコレステロールを抜き取り肝臓に運ぶ（動脈硬化防止）
[悪] LDLコレステロール：肝臓のコレステロールを体の隅々に運ぶ（動脈硬化促進）

以下は箇条書き（information from 上記サイト）

■コレステロールは血液中でリポタンパクとして存在。

■リポタンパクは、比重の高低により下記４種に分類される。
　※英接頭語「lipo-」とは「脂肪」を表すようですよ。
　　A:high density lipoprotein（HDL、高比重リポタンパク）
　　B:low density lipoprotein（LDL、低比重リポタンパク）
　　C:very low density lipoprotein（VLDL、超低比重リポタンパク）
　　D:cylomicron（カイロミクロン、乳微脂球）

■リポタンパクで特にコレステロールを運んでいるのがAのHDLとBのLDL。
　　HDLに運ばれているコレステロール＝HDLコレステロール
　　LDLに運ばれているコレステロール＝LDLコレステロール

　　　　　　↓

改めて書けば、こういうことですね。

[善] HDLコレステロール：全身の血管壁にたまった余分なコレステロールを抜き取り肝臓に運ぶ（動脈硬化防止）
[悪] LDLコレステロール：肝臓のコレステロールを体の隅々に運ぶ（動脈硬化促進）

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＜悪玉コレステロールを減らす食事、健康的に痩せるための食事＞

ダイエットというと、油分摂取を控える、極端な場合は油絶ちに至ることも。
しかし油あるいは脂、いわゆる油脂の摂取量が少ないと皮膚が乾燥しガサガサ/カサカサ/パサパサになる可能性が高まるとも言われます。
と、いうことで、あまり良くない油を摂る代わりに、身体にとって良質な油分を摂るようにしながら、ダイエットなり筋トレなりをするのがnotバターbutベターだと思う次第です。

エリカ・アンギャル氏による著作『世界一の美女になるダイエット』によれば

■魚、ナッツ（アーモンドなど）の油が良質な油に相当。

⇒小生、肉を食すことで油を摂取しているケースが多いので、今後はフィッシュやナッツの類を積極的に食します。

※アーモンドの効用
夏バテ予防にウナギ。しかし高コレステロール血症の人にはオススメできぬ！
そのオルタナティヴ（代替品）として浮上するのがアーモンド。

■アーモンドは、食物繊維、悪玉コレステロールを抑制するオレイン酸、抗酸化ビタミンといわれるビタミンＥを含む。～末梢血管を広げる効果があり、冷房で冷えて不調な方にもおすすめ。

■高カロリーという印象から敬遠されがちなナッツ（特にアーモンド、クルミ）を摂ろうという主張 by エリカ・アンギャル氏。

■油脂は単体で摂ると胆汁の乳化作用で吸収されやすくなるが、繊維成分と一緒に摂ると繊維が脂肪の粒を絡めとり吸収抑制。これを兼ね備えているのがアーモンドなどナッツ類。植物性の良質な油脂を含み、食物繊維もある、その上、ビタミンEや各種ミネラルまで！ナッツは油で揚げたり食塩などの味が付いていない塩無添加アーモンドなどが良い。

・無塩でローストしたアーモンドの例
http://www.kenko.com/product/item/itm_7851107072.html