「気楽に生きるために、
まずは自分をゆるめてみませんか？」
いつもありがとうございます、
神戸です。
好きな飲み物は
用意できましたか？
どうぞリラックスしながら
読んでみてくださいね。
今回は
「気楽に生きるために
『今すぐ』やるべきこと３選」
をテーマにお届けします。
日々の暮らしや仕事、家事、育児、
さらに周囲の期待……。
あれこれ抱えていると、
気がつけば
「何もかも重たい」
「やりたいことがあるのに、
心が追いつかない」
と感じてしまいませんか？
とくに30歳以上になると
社会的にも家庭的にも
役割が増えがちで、
自分の心が疲弊していることに
気づきにくいのです。
でも、そこをうまく抜け出して
“気楽さ”を取り戻すためには、
ほんの少しの行動や
考え方のシフトが
大きなカギになるんですよ。
今回お伝えする「３つのこと」は、
今のあなたのままで
取り組めるものばかり。
無理な目標設定や
大きな投資は必要ありません。
息苦しさや不安感を
軽くほどいて、
ひと息ついてみませんか？
どうぞ最後までお付き合いください。
「これならやれそう」
「気がラクになった」
そう思っていただければ嬉しいです。
1. 「いつも追われる心」から、まずはやさしく解放されよう
忙しい現代を生きる多くの女性が、
知らず知らず抱えている悩みの例として、
こんな声があります。
「仕事や家事を一生懸命がんばるほど、
心が疲れていても気づけない」
「自分より周りを優先してしまい、
自分の楽しみや幸せがわからなくなった」
「SNSで他人のキラキラした姿を見て、
もっと頑張らなくちゃと思う」
「いつか休みたいと思いながら、
結局“当たり前”の毎日を繰り返している」
こうした背景には、
他者からの評価や社会的な期待に押され、
無意識に「もっとやるべき」
「もっと頑張るべき」と
自分を追い込む心理が隠れています。
一方で、私たちの心身は、
常に緊張モード（交感神経優位）のままだと
疲弊しきってしまい、
やる気が出ない・楽しめない状態に
陥りがちです。
実際、心理学の研究でも、
「ストレスが長引くほど、
幸福度を下げる脳内ホルモンが増える」
という報告があります。
つまり、長い目で見れば
「もっと頑張らなきゃ」と
自分を追い込むほどに、
むしろ心の疲労が積み重なり、
気楽さからは遠ざかってしまうのです。
だからこそ、
これから挙げる３つのことを
「今すぐ」始めるだけで、
心の荷を下ろし、
日々を少しずつラクにしていけるんです。
2. 「３つのこと」を今すぐ試してみる
じゃあ、具体的に何をすればいいの？
——その答えが、ここでお伝えする
３つのアクションです。
どれも今日からすぐに、
あなたの日常に取り入れやすいものばかり。
しかも、特別な道具やトレーニングは不要です。
「こんな簡単なこと？」
と思うかもしれませんが、
BIG JOYプロジェクトという
おもしろい研究でも
「小さな習慣」がストレスを軽減し、
幸福感を高める効果が
繰り返し示されています。
（カリフォルニア大学バークレー校, 2017年）
ぜひ、気軽な気持ちで取り入れてみてください。
【気楽に生きるために「今すぐ」やる３STEP】
ステップ1：１分だけ深呼吸して「自分のいま」を感じてみる
1分でいいの？ と思いますよね。
でも、たった60秒の呼吸でも、
あなたの脳と身体は意外なほど
リラックスに向かうんです。
《やり方》
・スマホのタイマーを1分にセットする
（余裕があれば2〜3分でもOK）
・背筋を軽く伸ばし、
ゆっくり鼻から息を吸って、
口からフーッと吐く
・ほかのことは考えず、
「いま、息をしているな」
という感覚だけに意識を向ける
これだけで、浅くなっていた呼吸が整い、
脳は「安心してもいいモード」に
切り替わりやすくなります。
スタンフォード大学（2019年）の研究でも、
１分のマインドフル呼吸が
自律神経を落ち着かせ、
ストレス反応を緩和することが
確認されています。
慣れないうちは、雑念が浮かんでも大丈夫。
「呼吸に戻る」を繰り返すことで、
心がスーッと軽くなる瞬間が
訪れるかもしれません。
ステップ2：「ありがとう」を一日に３回だけ増やす
あなたは最近、「ありがとう」を
どれくらい言葉にしていますか？
家族や同僚に、
あいさつがわりに言っている方も
いるかもしれません。
でも、それを意識的に
ちょっとだけ増やすだけで、
あなた自身の心が
ホッとほぐれやすくなるんです。
《やり方》
・朝起きたとき、最初に
「空気を吸えてありがたいな」
「今日も目覚められて嬉しいな」と
心の中で言ってみる
・日常の何気ないシーンで
一言多く「ありがとう」と伝えてみる
（ドアを開けてくれた人に、
家族がご飯を作ってくれたときなど）
・夜寝る前に、自分自身にも
「今日もよくやったね、ありがとう」
と声をかける
感謝を習慣化する
“グラティチュード・ジャーナル”が
幸福度向上に役立つのは有名な話。
ノートに書くのが難しい方でも、
言葉にするだけならすぐできますよね。
心理学の観点でも2023年に
インドのジャイプール市の若者を対象に
行われた研究では、
感謝の度合いが高いほど
ストレスレベルが低いという
有意な負の相関が報告されました。
さらに、周囲にもやわらかい空気が
伝わりやすくなるのも嬉しい効果。
ちょっとしたプラスの循環が、
あなたの生活に“気楽さ”を
運び込んでくれるかもしれません。
ステップ3：紙に「いま浮かんだ不安」を書き出して破る
気持ちがざわついたり、
不安でいっぱいになったりするときは、
その思考を一度「紙」に
吐き出してしまうとラクになります。
シカゴ大学の研究チームが発表した研究では、
試験前に自分の不安や心配事を
10分間書き出すことで、
特に試験不安の高い学生の成績が
向上することが示されました。
この方法は、心配事を
「頭の中から外に出す」ことで、
作業記憶の負荷を軽減し、
集中力を高める効果があるとされています。
《やり方》
・小さなメモ紙やチラシの裏でOK
・周りを気にせず、
思いつくままに不安やモヤモヤを書き連ねる
・文章の整合性は気にせず、
「〜だったらどうしよう」など自由に書く
・すべて出し切ったら深呼吸し、
「これでおしまい」と宣言
・ビリビリ破って捨てるか、
シュレッダーにかける
もし破るのが難しければ、
丸めてゴミ箱に投げ入れるだけでもOK。
「私の頭を占領していた不安は、
いまゴミ箱に入った」
——そんなふうに視覚化するだけで、
意外と心は軽くなります。
この“書き出して破る”習慣を身につけることで、
不安のループから抜けやすくなるはずです。
3. 「小さな一歩」こそが大きな変化の扉になる
大事なのは、
「どうせすぐできることだし」
と侮らないことです。
むしろ、
「これなら私にもできそう」
という小さな一歩が、
人の心を動かす
最大のカギなのです。
私たちがしんどいときほど、
大きな課題を抱えている感覚に
支配されてしまいがちです。
でも、1分呼吸をする、
感謝を3回増やす、
紙に書いて捨てる——
こうした“小さな行動”なら、
今日からでも始められますよね。
小さな成功体験を積み重ねることで、
脳内の報酬系が活性化し、
次の行動意欲が高まるそうです。
要は「ちょっとやってみたら
ラクになった」という経験が、
大きな変化への
弾みになるんですね。
反対に
「大きく変えなきゃ」と思って、
なかなか手がつけられない状態が
一番もったいない。
だからこそ、
この3つのことをぜひ試してみて、
「意外に気が楽かも」と
思える瞬間を増やしていきましょう。
4. いつもいただく質問にお答えしておきますね
Q1：
「1分呼吸、最初はうまくできなくて、
すぐ雑念が湧くんです…」
A1：
雑念が湧くのは当たり前。
むしろ正常な反応ですよ。
大切なのは
「湧いたらまた呼吸に戻る」
練習を繰り返すこと。
最初はうまくいかなくても、
続けていくうちに
「今、考えごとに夢中だな」
と気づきやすくなり、
呼吸への集中が
スムーズになっていきます。
雑念が湧いても落ち込まず、
「あ、戻ろう」と思うだけで大丈夫です。
Q2：
「ありがとうを言うのが照れくさいです。
相手にも変に思われないでしょうか？」
A2：
無理して大げさに言う必要はありません。
たとえば
「助かるなー」「ありがたいわー」
という軽い口調からでも十分。
また、直接人に言えないときは
心の中でつぶやくだけでもOK。
なにより、あなた自身が
「ちょっといい気分だな」
と思えたら大成功です。
言われた相手も、
悪い気はしないはず。
だからどうか、
遠慮せずやってみてくださいね。
Q3：
「不安を書き出して破るのを
やってみたいのですが、
深刻な悩みには通用しませんよね？」
A3：
もちろん、すべての深刻な悩みが
これだけで消えるわけではありません。
でも、
「不安を思考から切り離して、
いったん外に出す」という行為は、
重苦しいループから
抜け出す第一歩になります。
それでもつらい場合は、
カウンセリングや専門家の助けを
借りればOK。
最初に頭の中を空にしておくだけでも、
対策が立てやすくなりますよ。
5. 「ラクに息をつく時間」が、あなたを優しく導く
いかがでしたか？
気楽に生きるために
「今すぐ」やるべきこと３選は、
① １分だけ深呼吸して
「いまの自分」を感じる
② 「ありがとう」を
一日に３回だけ増やす
③ 「不安」を紙に書き出して
ビリビリ破る
という、とてもシンプルなものです。
けれども、この小さな行動の積み重ねが
心の余裕を生み、
あなたの暮らしに
“もっと気楽でいいんだよ”
というメッセージを
届けてくれるはずです。
「こんなに忙しい私には無理」
「これくらいで何が変わるの？」
と思うかもしれません。
でも、
何もしないままだと
状況は変わりませんよね。
ほんのひと息つくだけでも、
あなたが気づかなかった
小さなやさしさや楽しみが、
ふと顔を出すかもしれません。
どうか、あなた自身の心を休ませ、
軽くしてあげる時間を
今日から少しずつ増やしてみてください。
がんばりすぎてしまうあなたほど、
ほんの短い呼吸や感謝の言葉が、
不思議なくらい力をくれるものです。
私は、いつでもあなたのことを
心から応援しています。
もし今日の３つのことを試してみたら、
どんな気持ちになったか、
ぜひ教えてくださいね。
あなたがもっと気楽に、
もっとやさしく自分を
受け入れられますように。
神戸より愛を込めて。
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