いつもありがとうございます、神戸です。
どうか、好きな飲み物をそばに置いて、
ほっと一息つきながら読んでみてくださいね。
私は「傾聴の学校」を主宰し、
“真の傾聴”を通じて心をほどいていく方法を
お伝えしています。
先日、傾聴の学校2ndのリアル講座が
ありました。
2ndで特にお伝えしていくことは
「視点」ですね。
視点をコントロールできないと、
今現在何を見ているのかがわかりません。
傾聴の学校なのに聴くではなく
見るっていうのもポイントかもですね。
多くの人は言語情報に左右され
一喜一憂し落ち込んだり喜んだりします。
視点さえコントロールできれば、
いつだって自分の最高を
選択できるのですよね。
視点はコントロールできます。
それを実践形式で学んでいくのが
リアルセミナー。
どう？楽しそうでしょ？
今回のテーマは、
「頭の中の『独り言』を黙らせる、
たった一つの方法」
これも視点コントロールの一つです。
日常のなかで、「自分なんてどうせ…」
「あれをやらなきゃ、これもやらなきゃ」
と頭の中でずーっと“ぐるぐる”と
止まらない独り言に疲れていないでしょうか？
・ 夜ベッドに入った瞬間、
あれこれ考え始めて眠れない
・ 仕事中や家事の合間に
「私ばっかり忙しい」
「どうせ分かってもらえない」
といった思いがループする
・ ちょっとした失敗で
「もうダメだ」と自己否定の声が
頭の中で繰り返される
そんな“頭の中の雑音”にとらわれていると、
心も体も休まる暇がありませんよね。
そこで今日は、
「頭の中のおしゃべりを黙らせる、
シンプルなのに実践的な方法」
をお伝えしますね。
どうか、リラックスしながら
読み進めてみてくださいね。
1. 頭の中の「独り言」とどう向き合うか？
頭の中の独り言——
これは脳科学や心理学の世界では
「セルフトーク」と呼ばれます。
セルフトーク自体は、
悪いものではありません。
むしろ、自分の思考を整理したり、
記憶を促進したり、
課題を明確にしたりするのに役立ちます。
でも、問題となるのは
「ネガティブな独り言」や
「堂々巡りの独り言」が
際限なく続くこと。
たとえば、
・自己否定や罪悪感を
煽る言葉ばかり浮かび、気持ちが沈む
・一度不安や怒りが湧くと、
独り言が止まらず頭の中がパニック状態
・本当は心を休ませたいのに、
気づくとまたブツブツと独り言を
言ってしまう
頭の中がこの状態にハマると、
自分の外側で起きている現実に
集中できなくなります。
結果として、家事や仕事に支障が出たり、
人とのコミュニケーションも
「うわの空」になってしまう。
さらに眠りにくくなってストレスが増幅し、
また独り言が爆発して……という悪循環。
この悪循環は、
女性の方ほど陥りやすいとも言われています。
（スタンフォード大学 2018年研究）。
日々、職場や家庭で
マルチタスクを抱えている方ほど、
脳がフル回転しがち。
そこへ家事・育児・仕事の心配ごとが重なると、
自然と“頭の中のおしゃべり”が
盛んになってしまうんですね。
2. 脳を“一瞬”止める「呼吸の言語化」
では、どうすればこの“独り言”の渦から
抜け出せるのでしょうか？
実は、脳科学の分野でも、
いくつかの効果的なアプローチが
報告されています。
たとえばマインドフルネス系の瞑想、
呼吸法、思考の書き出し、
カウンセリングやセラピーなど。
しかし、忙しい日常の中で
「まとまった瞑想時間をとるのが難しい」
「カウンセリングに通う余裕がない」
という方も多いですよね。
そこで今日おすすめしたいのが、
「呼吸の言語化」
「へ？ 呼吸を言葉にするだけ？」
と思われるかもしれませんが、
これが意外とパワフル。
具体的には、「吸っている」
「吐いている」と自分の呼吸を
語りかけるように意識するんです。
ちょっとした合間や家事の途中など、
場所を選ばずできるのがポイント。
やり方は単純ですが、
頭の中で繰り返す独り言を“呼吸そのものの言葉”
に置き換えることで、
脳内の“雑念モード”を瞬時にリセットできる効果が
期待できるんですね。
3. 呼吸の言語化を進める方法
ステップ1：自分の呼吸を観察する
まずは深呼吸をする必要はありません。
今している普通の呼吸を感じてみましょう。
胸やお腹がどう動いているかを、
「あ、こんな感じで息を吸ってるんだな」
と軽く観察するだけ。
ステップ2：「吸ってる」「吐いてる」
と心の中でつぶやく
吸うときには「吸ってる〜」、
吐くときには「吐いてる〜」と、
ゆるい口調で頭の中で言語化します。
声に出してもいいですが、
外出先など人目がある場面では
心の中でOK。
ゆっくり呼吸が整ってくるのを感じながら、
1分くらい繰り返してみましょう。
ステップ3：余計な独り言が出てきても、
また「吸ってる〜」「吐いてる〜」に戻る
これは瞑想にも似たアプローチです。
余計な独り言が始まったら、
「あ、今考え事してるな」と気づいて、
また「吸ってる」「吐いてる」に意識を戻す。
たったこれだけで、頭の中がふっと
静まる瞬間が増えます。
ステップ4：ステップアップしたいなら
「丁寧な呼吸」を加える
もっとリラックスを得たい方は、
鼻から4秒ほどかけて吸い、
口から6〜8秒かけて吐く
「丁寧な呼吸」を加えてみてください。
心拍数や自律神経が安定し、
不安や焦りがほどけやすくなると、
多くの研究で示唆されています。
その上で「吸ってる〜」「吐いてる〜」
と呼吸を言葉にすれば、
さらに脳内はクリアに。
4. なぜ呼吸と言語化の組み合わせが効くの？
それは脳の仕組みに関係します。
人の脳は、一度に複数のことを集中して
処理するのが苦手とされています。
呼吸と連動して「吸ってる」「吐いてる」
と言葉に意識を向けると、
その瞬間、脳は“独り言モード”に
入りにくくなるんですね。
もちろん、雑念はまたぶり返してきます。
でも、そのたびに「吸ってる、吐いてる…」
に戻れば、脳は自然にリセット
されやすくなるんです。
実際、この方法はマインドフルネス瞑想の
一つの手法としても知られていて、
不眠や不安症の方が症状緩和を感じた
という報告もあります。
面白いことに「体の声」（=呼吸）
と「言語中枢」（=言葉にする作業）
を同時に用いることで、
脳内会話のループを断ち切りやすくなるのだ
と言われています。
いつもいただく受講生からの質問、相談者からの質問に答えておきますね
Q1：「独り言をやめたくて頑張ると、
かえって頭の中が騒ぎ出すんです…」
A1. 独り言を「やめよう！」と力むと、
逆にその声にとらわれやすくなります。
まずは「今、頭の中ですごいおしゃべりしてるなぁ」
と、ただ気づくだけでOK。
否定も禁止もしないで、
「吸ってる」「吐いてる」
にそっと意識を切り替えるのがおすすめです。
Q2：「仕事中にネガティブな
独り言が出て困るのですが、
人目がある職場でもできますか？」
A2. 声に出さずに心の中で唱えれば大丈夫。
トイレ休憩やデスクで書類を眺めながらでも
OKです。
ほんの数秒でも「吸ってる、吐いてる」
を意識すれば、脳が小休止できます。
仕事の合間の“呼吸の言語化”
を習慣にしてみましょう。
Q3：「朝から晩まで家事やパートで忙しいです。
こんな方法を試す暇がないように思いますが…？」
A3. 朝食をつくるとき、洗い物をするとき、
トイレに行くとき——
ほんの10秒でもいいから
「呼吸の言語化」をやってみてください。
子育てや家事は、1分の間に頭が
フル回転しがちですが、
10秒でも静けさを感じられると
不思議と体の疲れが軽くなることがあります。
試しに1日トータル60秒でも
続けてみてくださいね。
Q4：「60代を超えてもずっと独り言に悩んでいます。
今さらでも効果はありますか？」
A4. 年齢はまったく関係ありません。
むしろ人生経験が豊富な方ほど、
いろんな場面で頭が忙しく働きやすいのが自然なこと。
呼吸は誰でも必ず行っている動作なので、
“いつからでも”始められますよ。
気づいた今こそがスタートです。
5. 一瞬で頭を静めるカギは「呼吸×言葉」のシンプルな融合
いかがでしたでしょうか。
「頭の中のおしゃべり」を黙らせるための
アプローチとして、今回は“呼吸の言語化”を
ご紹介しました。
ポイントは“シンプルさ”にあります。
忙しいからこそ、
自宅でも職場でもどこでも1回10秒、
意識を向けるだけでOK。
頭の中の堂々巡りの独り言を
いったんストップさせ、
落ち着きを取り戻せます。
「頭の中のおしゃべり」にずっと付き合うのは、
正直しんどいもの。
そんなときにこそ、
あなたの“いまここ”にある呼吸を言葉で感じる——
それだけで不思議なくらい心が落ち着く瞬間が
やってきます。
もしかすると、最初は「本当にこれで？」
と思うかもしれません。
試してすぐに大きな変化を感じられなくても
構いません。
何日か続けていくうち、
「あ、最近、あの苦しい独り言が減ってるかも？」
という気づきが出るはずです。
あなたが“今”この一瞬を味わうために、
頭の中のおしゃべりをそっと眠らせ、
心をクリアにする呼吸の言語化——
どうか肩の力を抜いてやってみてください。
独り言が静まったその先には、
あなた本来の穏やかさや優しさが
きっと戻ってきますよ。
今日は読んでくださって
ありがとうございました。
いつも頑張っているあなたが、
さらに軽やかに、やさしく過ごせますように。
応援していますね。
私も今日最高に楽しみながら
講座運営をしていきたいと思います。
神戸より愛を込めて。
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ありがとうございました。
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