ダイエットやトレーニングに効果的な器具について
運動をした方がダイエットの効果が上がりやすいし、筋トレをしないといい体にはなれません。
トレーニングをする上で自ジュだけでも十分に効果はありますが、こんなツールがあるとより効果をたかめられるというものも多数存在します。
今回はそんなツールをいくつか小分けで紹介していきます。
1よく使われる一般的なツール８選
①フォームローラー
「ストレッチポール」という商品が有名なこちらですが、背骨のコンディショニングを高め体幹部をアクティベートさせるのに非常に有効です。
背骨をポールの上につけて仰向けになったら背骨の下をポールが転がるように揺れてみたり、バランスをとって手足を動かすことで脊柱起立筋のリリースと腹圧の向上につながります。
基本エクササイズという動きが設定されており、宿題として提示することもしやすいツールです。
②ゴムボール
バレーボール大のスモールボールは投げてよし、補助にしてよし、アイディア次第で応用ができるツールです。
形が変わる柔らかさがあれば、例えば腹筋運動の補助や強度の向上、その他の運動で動きを誘導するなどの使い方ができます。
不安定要素を高めることもできるため、例えばエルボープランクで片側の肘の下に敷くとそれだけで強度が高められるかもしれません。
またプッシュアップのように掌で押し込む感覚を掴む際にも非常に有用です。
③バランスボール
バランスボールはその上に「寝転ぶ」「座る」「立つ」などの姿勢をとってエクササイズをすることができるツールです。
バランスの不安定性は安定させるためにさまざまな筋肉を動員するため通常のエクササイズよりも多くのカロリー消費ができます。
またクッション性があるという特徴から負荷を軽減するような使い方もできるのも良い点です。
バランスボールとそのほかのツールを組み合わせることで刺激を増すこともでき1つあると大幅に運動種目を増やせられるツールと言えるでしょう。
④アジャスタブルダンベル
これ1つあれば1kg〜50kg程の錘を持っているのと同じことになります。
ダンベルは細かく重量を用意した方が安全にトレーニングができますが、その重量を揃えると高額＋場所も取る結果になります。重量の幅が持たせられて省スペースなツールは用意しておくと便利でしょう。
グリップ部が俵型になっているタイプのものがおすすめです。
⑤アジャスタブルベンチ
ダンベルがあればベンチ台も用意したほうがトレーニングの効率は上げやすくなります。
省スペースタイプが好まれますが、本来であれば安定性が高いものを選ぶべきでしょう。
稼働部の遊びが大きいものは安全なとレーニングの障害となります。
⑥バランスボード
床に着く面が弧状になっているバランスボードはダンベルなどのトレーニングと組み合わせることで簡単な動作に不安定性を加えて難度を上げられる点から効果を高めることができます。
特に上半身は力を物に伝えて物体を動かすことに作用させるOKCでの動きが基本となりますから、不安定な足場での運動は体ンボ機能性を向上させてくれるかもしれません。
またその他にも腕立て伏せなどの際に用いれば体幹部の安定性のトレーニングにも使えます。
⑦ストレッチボード
ストレッチボードは固まりやすい脚の裏側全体のストレッチに非常に効果的なツールです。
フォームローラーでのマッサージと合わせることでその効果は飛躍的に上がります。
特にふくらはぎ〜お尻・腰までは筋膜のつながりが非常に強いため、ストレッチでもそれらを同時に伸ばすことで大きな効果を得ることができます。
素材は基本プラスチック製ですが、静電気が微細な筋収縮を引き起こす可能性があるとされている為、ストレッチで伸ばしたい筋肉に余計な刺激が入る可能性があります。最近では木製のものなども見受けられるのでそのような物を使うことが望ましいでしょう。
⑧クランチ用クッション
クランチで最大限効果を得るために腹筋のストレッチは欠かせません。同時にクランチ時の腰の反り過ぎは腰痛の原因にもなります。
腰部のアライメントを整えながらクランチを行うのにクランチ用クッションは非常に効果的です。
2昔流行ってたあのツールは？
1ではパーソナルトレーニングで比較的使える「あったらなお良し」なツールを紹介しましたが、この項では一時期流行ったあのツールはどう？というところを解説していきます。
①EMS機器
経皮的電気刺激と言って、皮膚の上から電気を流すことで筋肉の収縮を起こさせる器具です。
筋肉の刺激としては効果があるとのデータも出ていますが収縮強度は低いため大きく効果を得るのは難しいでしょう。
研究では筋グリコーゲンがEMSでの刺激で利用されたというものもありますので大筋郡に使用すれば小さな効果はあるかも知れません。
EMSを当てる前にその部位の強いトレーニングを行なって筋疲労を強く起こした後、最後の一絞りをするために使用するのが最も効果的であると思われます。
②アシステッドクランチマシン
ワ○ダー○アを代表とした腹筋マシンです。体幹部が弱い方にはとても良い製品ですが、アシストに頼りすぎてのトレーニングは筋肉が動作開始時に発揮できる力が抜けてしまうので機能的なトレーニングとは呼べない可能性があります。これもEMSと同様、最後の一絞りで使うのが最も効果的であるといえそうです。
③ボディブレード
板状でしなる棒の中心を持ち、左右が大きくしなるように腕を動かすことで「腹筋何100回分の運動」と謳われていたものです。腹筋のトレーニングの代表であるクランチは100回したところで実は大した運動量ではないので「運動量」に関する効果はお察しです。
しかし、しなるブレードをコントロールする際は体幹の力を使う他、腕や肩周りにも断続的な刺激を加えることができるため長く続けて有酸素性の効果を出すことは可能でしょう。また体は良く動かす部位の毛細血管が発達すると部位の脂肪燃焼効果が上がる可能性があるため腕の脂肪を燃やしたい方にはおすすめかもしれません。
④ボディウェイトアダクター
レッ○マ○ックに代表される器具ですが、これは比較的優秀なマシンだといえます。
負荷量自体は自重ですから強くはありませんが、基本的に弱化を起こしている内転筋の収縮を起こすことができる家庭用器具はあまりありません。
さらには脚が本来地上に着いて動かすこと（CKC）が基本であり、CKCでアダクションに特化した運動ができるのは非常に特異です。
3様々あるツールで、一体何が必要か？
トレーニングを行うのにも、パーソナル指導をするのにも、ツールがあることで幅を広げることができるのは確実でしょう。
その上で重要なことは3つあります。
①自重ではできない運動を行える
②安全に負荷を上げられる
③他のツールとの組み合わせができる
この3点を意識してツールを用意すると良いでしょう。
物を押し上げる運動は、自重でもトレーナーが負荷をかけてもどちらでも効果を出すことができます。
しかし引っ張り込む動作というのは自重ではなかなか行えません。できたとしても懸垂くらいですが懸垂には場所が必要になります。
そこで引っ張るトレーニングを行うためにダンベルを用意するというのは合理的ですね。
また、使っている最中に破損などでお客様に怪我をさせてはいけません。
極力しっかりとした作りの物や構造が単純な物を選ぶことが大切です。
そして持っているツール同士を組み合わせた時に、さらに楽しく効果的なトレーニングができればいうことはないでしょう。
便利なツールを用意するのもいいですが、最小限で最大の効果を出せるのも重要なトレーナーの力量だといえます。
最後にツールの組み合わせです。
ツールは組み合わせる事で種目数を増やしたり別の負荷を加えることが可能になります。
大切なのはトレーナーの発想力とツールの特性の理解です。
バランスが崩れる環境＋バランスが崩れる物＋バランスが崩れる土台
ならば、バランス能力の高い人のより高度なトレーニングに使えるかもしれません。
バランスが安定する環境＋バランスが崩れる物＋バランスが安定する土台
ならば、体幹などの力は必要最低限になりますからターゲット以外の安定性を維持しながらターゲットにする部位の不安定なトレーニングができそうです。
お客様の課題やニーズに合った様々なトレーニングを提供して、目的や目標をクリアしてもらえるような指導者であると良いでしょう。
記事の制作者：connectトレーナー 恒川
理学療法士・タイ政府認定マッサージセラピスト・フィットネスインストラクター
実績：トレーナー養成講座講師、一般健康セミナー講師、トレーナーとしてのテレビ出演、など