数年前までは、フルマラソン参加の為に痩せる。
痩せてマラソン完走して、目標なくなりブクブク太るを繰り返していた。
ここ数年、フルマラソンに参加できずに、体重は右肩上がり・・・
今年は体重大幅増量の為、来年２月のフルマラソンにむけて、減量中。
そしてまた太るのだろう。
目標がないからリバウンドする。なら目標を立てる・・・
とはいっても体重維持の為の目標ではがんばれない気がする。
なので今回はリバウンドについて考える。
今まで痩せるは考えてたが、その後については考えたことも無い、
またやせればいいやってな感じで。
お昼休みに勉強した内容
1:ダイエットは一生もの。
ダイエットのために運動というと、ウォーキングを毎日の習慣にしたり、
ハードな筋トレを課したり「がんばらなきゃ」と思い込みがち。
しかし、気合いが必要な運動は長続きしません。
理想は、1年かけて数kgの体重の減少が起きるような、緩やかなダイエット。
毎回短期集中でやっていた。ある程度減量ができてきたら、メニュー見直し。
目標は作らず、まったり習慣をつけるとか？
2:がまんするのは、ほんの少し。
リバウンドを防ぐためには、極端なカロリー制限を行わないこと
ある程度減量ができてきたら、メニュー見直し。
3:気にするのは、体重ではなく体型。
目標にすべきは、体脂肪率を減らすことと、外見の変化。体重の変化だけをみない
毎日の体重の記録ばかりに気をとられている。鏡の前でポッコリお腹も観察する。
4:よく噛んで、しっかり食べる。
肥満気味の人は、食べるのが早い傾向にある
意識してないで食べていると、全国クラスの早食いを自負。
意識して食べる。ストレスにならない程度
5:しっかり眠り、少しの運動を習慣にする。
睡眠をしっかりととる人の方が、満腹ホルモン「レプチン」が多く分泌される。
睡眠不足の場合、食欲を増すホルモン「グレリン」が多く分泌され、過食傾向になる。
毎日ではなく「週に3回」「雨の日は休み」など、緩めのルールで。
「毎日やらなきゃ！」と考えると、行うことができなかった場合に自分を責め、
挫折の原因になりやすい。
ジムに行き始めてから5.6時間の睡眠は確保。
以前は、3時間程度。
運動はある程度減量ができてきたら、メニュー見直し。
6:太る習慣を忘れる。
リバウンドを引き起こさないために1番重要なことは、
ダイエット前に行っていた太る習慣を忘れること。
それをしていたから太っていたのだから、
痩せたからといって元に戻したら、体型も元に戻る
一生続けるつもりでダイエットに取り組む。
今後の課題。
7:週に1度のご褒美を。
食べたいものを常に我慢していると、解禁した後の反動が大きい。
過食によるリバウンドを防ぐためには、週に1度、
自分が好きなものを食べてよい機会を作る。
今のうちから、ご褒美DAYを検討する