健康維持のためのルーティンと旅先での手順
私が健康維持のための緊張と弛緩のコントロール、そして体力づくりの為
にルーティン（日課）として行っている動作法やリラックス体操が
数種類あります。
でも、旅先ではいつものルーティン通りには出来ないことが多いの
ですが、そんな時は、からだとこころのコントロールに役立てる為
に重要かつ旅先で可能な動作や体操の優先順位を決めて、出来る順
に行うことにしています。
前回お伝えした「漸進性弛緩法⇒イメージ呼吸法⇒自己暗示」は、
前日の疲労を回復するだけでなく寝起きの頭の調子をすっきりと整
え、やる気やエネルギーも活性化してくれるので、朝一番の優先順
位で行います。
また、健康な生活の為の緊張と弛緩のコントロールを上手く出来る
には、短時間の緊張と弛緩だけではなく、適度に長時間の緊張を維
持出来るからだづくりも必要です。
そこで、二番目、三番目、四番目、五番目と、動作法やリラックス
体操そして背筋、腹筋を鍛える運動、などと時間が取れるときに出
来る方法をその日のスケジュールに合わせて行います。
私の様に元々腰痛や肩こりが酷かった者は、歳を重ねるに連れセル
フケア動作の種類や量を増やしていかないと心身の不調を生じ易い
からです。
二番目～五番目にどんなことをやっているのかを、ワードプレスの
方へ書きました。
詳しい内容は、こちらをご覧ください。
「潜在意識のプラスをきいてもっとプラスへ」
「潜在意識のプラスをきいてもっとプラスへ」
前回までは、アメブロとワードプレスの両方に同じ内容をアップし
ていましたが、どうもそれはミラーサイトとして“Google”に嫌わ
れる行為のようだということを知りました。
なので、誠に申し訳ありませんが、今回から詳しい事はワードプレ
スの方へ書いて、その要約をこちらにアップすることにしました。
何故、ワードプレスなのかと言いますと、アメブロは、突然消され
ることがある聴きましたので、ずっと保存できるワードプレスを優
先することにしたのです。
読者の方、申し訳ありませんが、よろしくご理解下さいね。
ではまた次回に、お会いしましょう！
からだとこころの緊張（ストレス）と弛緩（ゆるみ）のコントロール ― 漸進性弛緩法
猛暑が続いていますね。
そんなお天気もストレス⇒疲れとなり易いです。
そんなお天気もストレス⇒疲れとなり易いです。
今日は、前回お約束した漸進性弛緩法のやり方を
ご説明します。
出来れば時間を見つけてやってみて下さい。
ストレスをコントロール出来るので気持ち良く爽やかな気分
になって疲れも吹き飛びます。
漸進性弛緩法（漸進的筋弛緩法とも呼ばれる）とは、手首か
ら順を追ってだんだん、足首、腰、背中と緊張と弛緩を繰り
返しながら、足先から頭のてっぺんまで全身の緊張を弛めて
いくリラックス法です。
最初にこの方法を開発したのは、米国の医師エドモンド・ジェ
イコブソンでした。
イコブソンでした。
私も、ジェイコブソンのやり方を大学院の行動療法の授業の
中で習いました。
文部省のHP「心のケア各論」にも、ジェイコブソンのオリジ
ナルの方法が「漸進的筋弛緩法」として載っています。
関心のある方は以下のURLをご参照下さい。
このHPには他にもストレス解消法を知りたい方にとって良い
情報が載っていますので、一度訪れてみることをお勧めしま
す。
私が行う漸進性弛緩法は、動作法的アレンジがなされた成瀬
先生（九大名誉教授）のやり方を「オフィスかけはし」の坂
上頼子先生がアレンジされ、それを更に私自身が行い易い様
にアレンジしたものです。
ジェイコブソンのオリジナルより簡単で、気持ち良く、こと
ばの掛け方次第では催眠への誘導としても使えるものです。
ここでは詳しい掛け声まで書くと長文になるのでやり方だけ
を説明しておきますね。
（緊張の動作の後と弛緩の動作の後は「そうです。」とこと
ばを掛けるのが、動作法的声掛けの基本です。自分一人で行
う時は、自分が他者から声を掛けられているイメージを浮か
べると良いでしょう）
先ず、仰向けになって体の横にゆったりと手を置きます。
その時、手の平も腕も全部床に付けて置きます。
最初は指先を天井に向けるようにして両手首だけ適度な力を
加えて曲げてます。
腕全体が緊張するのを感じたら、ストーンと手首の力を抜き
ます。
腕の付け根から手の甲と力が抜けて腕全体の緊張が弛んでい
くのを感じます。
そして、弛んだ腕辺りに注意を向けます。
次に手首⇒足首へと続きます。
もう一度両手首を曲げて腕に力が入った感じを確かめたら、
手首に力をいれたまま、足先も天井に向けて両足首に力を入
れて曲げます。
腕と脚全体が緊張するのを感じたら、両手首はそのままで、
足首だけストンと力を抜きます。
抜いたら、脚全体の緊張が弛んだのを感じます。
それを感じたら両手首の力もストンと抜きます。
そして腕全体の力が抜けて緊張が弛んだのを感じます。
脚全体・腕全体が弛んだ感じに気持ちを向けます。
（こんな風に、弛めたらその部位の弛んだ感じに順次気持ち
を向けていきます。）
次に、腰回りを加えます。
（坂上バージョンは上半身を先にやりそののち腰回りを加え
ますが、私は気持ちを向ける順番が下から上、上から下の方
がやり易い様に腰を先にやります。）
両手首⇒両足首⇒腰（お尻の穴をぎゅーっと閉じてお尻を寄
せる）と順番に力を入れてゆき、腰・お腹まで緊張を感じた
ら、腰から順に足首、手首と力を抜いて緊張が弛んで行くの
を感じていきます。
同じ要領で、上半身（背中・胸回り）を加えます。
両手首から上半身（肩甲骨を寄せる）まで力を入れて緊張し
ていき、その後上半身から順に手首まで弛めていきます。
次に首を加えます。
手首から上半身まで緊張してきたら、正中線に向かって顎を
ぐーっと引くと耳・後頭部まで緊張を感じます。
その後首から順に手首まで弛緩を繰り返します。
（首と顔を弛めるときはふわーっと力を抜きます）
最後に顔を加えます。
両手首から首まで来たら顔全体（目・鼻・口）を真ん中に向
かってくしゃくしゃにする感じで力を入れ頭頂部（百会）ま
で緊張を感じます。
全身に力を入れて頑張って緊張している感じになったら、顔
から逆順で手首まで力を抜いていきます。
顔から腕まで弛んだら、全身の弛んだ感じに気持ちを向けて
楽になったからだと気持ちを味わいます。
ここまでくると、全身の弛みがとても良い気分になっていて、
それまでの疲れもすっかり取れているのを感じるでしょう。
その後、呼吸法をやったり、催眠暗示に入っていくと更に気
持ち良くなって、トランス状態となり、自分本来の潜在能力
や、潜在エネルギー、潜在パワー等を活性化して、なりたい
自分になることも出来ます。
覚醒するとき自然に覚醒する方法もありますが、私は小柴メ
ソッドの覚醒暗示を入れます。
握り拳を胸にぐーっと引き寄せ、前にパッと手を開きながら
腕を突きだして「直った！」「直った！」「直った！」と大
きな声で言う動作を３度繰り返します。
すると、覚醒後は暗示の言葉を忘れてもそれまでに入れた暗
示が潜在意識を動かしてくれるのです。
起き上がる時は、腰を痛めないように少し横向きになって床
を押しながら起きてきます。
この漸進性弛緩法の緊張では、入れる力が強過ぎても弱過ぎ
てもいけないので、最初は適度な力を入れられるまで練習が
必要な人もいます。
又、順次力を入れる部位が増えてくると緊張を保つのが難し
い人もいます。
それでも、自分で練習をするうちにその力加減が分かってく
ると思います。
緊張と弛緩のコントロールが出来る様になってくるのです。
私は毎朝、漸進性弛緩法⇒イメージ呼吸法⇒催眠暗示と移行
しながら行って、その日の活動に向かうことを習慣にしてい
ます。
大体３０分程度で終わります。
前日までの疲れ、嫌な感じ、辛いこと、等々があっても、ゆ
ったりと良い気持ち（調子が良い時には至福の感覚を味わえ
ます）になった後嫌な事も全部すっきりと吹っ切れて、気分
良く目覚めます。
この習慣のお蔭で、目覚める度に全身が震えるほどの辛いス
トレスを抱えていた時期も、施行後は震えが止まって平常心
を取り戻すことで乗り越えられました。
私がクライアントさんにこの漸進性弛緩法⇒暗示を行う時は、前も
って其の方の問題を伺い、なりたかったり達成したかったり
する目標をお聞きして、その人に合う様に強化暗示を入れま
す。
興味のある方は、どうぞお試しあれ！
からだとこころの緊張(ストレス）とその弛め方ーカウンセラーの場合
緊張（ストレス）や疲労を感じたことが無い、と言う方はま
れだと思います。
私もストレスを感じ易く、緊張もし易いです。
カウンセラーという職業上、普段の生活でパソコンを使うこ
とが多いですし、時間に追われる仕事のことでもストレスを
感じ易いです。
そしてストレスを感じた時には、からだもこころも緊張をし
ていて、それを弛めないでいると、後が大変です。・ﾟﾟ･(≧д≦)･ﾟﾟ･｡
人前で話す仕事をしているのに、新しいクライアントさんと
出会う前や学会で発表、なんて時には、知らず知らず緊張し
ていて、後で「こんなに緊張が溜まってたんだ～。」と驚く
程、肩こり、首こり、背中のコリを感じます。
自分でコリや痛みを感じたら、動作法や最近習い始めたABC
セラピ-で治せます。
でも通常、ストレス・疲労感は、無意識のうちに自分のから
だとこころの弱い部分に緊張を生み、それを早めに解放して
やらないと、時間が経つほどに溜め込まれ、慢性緊張となり
ます。
だの不調と「イライラ・不眠・焦燥感」という心の不調を起
こし、果ては病の原因を作っていきます。
様々な病気の中で、ストレスが関係ない種類は１０％もない
と言われています。
細菌性のものでさえ、ストレスで免疫力が弱まると入り込み
易いし、怪我なども不可抗力の事故とかに巻き込まれるケー
ス以外は、不注意から起こり易いものです。
不注意は、緊張が溜まってからだとこころの可動域が狭まる
と余裕が無くなるために起こり易いのです。
あなたは、そんな時のストレス・疲労感⇒慢性緊張にど
う対処して毎日を元気に明るく暮らす工夫をしていますか？
私の娘は、近くのスーパー銭湯（温泉付き）に行って２時間
も３時間もまったりしています。
私も偶に付き合いますが、そんなに長くは居られなくて、早
めに出て休憩所でゆっくりしています。
でもそうそう温泉に行く時間をとれないので、普段は心理カ
ウンセラーとして今までに会得したリラックス法や動作法な
どを利用したリラックス体操で出来るだけ緊張を溜め込ま
ない様にセルフケアしています。
ない様にセルフケアしています。
ところが、忙し過ぎてこのリラックス体操や動作法を行う時
間を取れない日が続くと思わぬトラブルが起こるのですね。
間を取れない日が続くと思わぬトラブルが起こるのですね。
数年前の骨折や昨年の様な突発性難聴も、そんな時に起こ
りました。(´д｀lll)
こころとからだの余裕が少なくなり可動域も狭まって、動き
が鈍くなったりからだが固まって血流が悪くなったりした為
だと思います。
普段はそうならない様に、私が毎日行っている方法がありま
す。
そのお蔭で、昔は頻繁に出ていたぎっくり腰は出なくなりま
した。
これから、そんなからだとこころの弛め方を順次お伝えして
いきますね。
あなたが行っているリラックス法や気分転換法にこの中
の一つでも参考にしてプラスして頂ければ、嬉しいです。
では、一つ目です。
悩み事がおきたり仕事の達成度が低かったりしてイライラし
た時は、こだわっていた気持ちの転換をします。
「やるだけやったのだからもういいや。病気になったら何も
ならないし。」とか「自分以外の誰にも迷惑を掛けていない
し、良いか。」などと開き直るのです。
次に・・・
それでも気になる時は、からだの感覚に注意を向けてリラッ
それでも気になる時は、からだの感覚に注意を向けてリラッ
クスする漸進性弛緩法、イメージ呼吸法、ポジティブな自己
暗示へと移行します。
朝は目覚めた時「なおった！」というキーワードを大声で3
度発して起きます。
これをすると睡眠不足の時でも頭はスッキリです。
それまで気になっていたことも気にならなくなります。
夜寝る前にやる時は、「なおった！」なしで、途中で眠くな
ったらそのまま眠ります。「今夜ぐっすり眠って、朝スッキ
リ目が覚める」という強化暗示を入れられると更に効果的で
す。
例え睡眠不足のときでも、どんなに落ち込んでこころが疲れ
ていても、結構元気な自分を回復しています。
こんなことを書いても、私のセラピィを受けたことが無い方
は「一体どうやるの？？？」とお思いの方もあると思います。
次回は、漸進性弛緩法のやり方を説明しますね。
ではご機嫌よう(^_^)v
ノートＰＣでアメブロに投稿出来ない問題の解決
ノートパソコンで「ブログを書く」をクリックしても「表示できません」のページへジャンプしていた問題を解決できました
やはりブラウザの問題だったようです。
ネットをぐぐっていたら、やはり同じ問題を抱えていた人がたくさんいたようです。
アメブロカスタマイズのわざめーばさんのサイトに詳しく書いてありました。
ＩＥ11になってからの問題の様です。
詳しくは以下のわざめーばさんのサイトをご覧ください。
新エディタではなく標準や編集エディタなら動くようで、
その方法も書いてありましたが、面倒なのでデスクトップと同じブラウザの”ＯＰＥＲＡ”を使うことにしました。
グーグルクロームでも動くようです。
グーグルはＧｍａｉｌに直ぐ入れるのでＧｍａｉｌに直ぐ入れるので以前からＩＥと同時に使う為に入れていました。
二つのブラウザを使えると片方を見ながら別のサイトも同時に見て仕事をするときに便利だからです。
それで、3つのブラウザを入れるのも嫌なので、ＩＥ11の方は、機能を無効にしました。
ＯｐｅｒａはＩＥより軽くてサクサク動きます(・∀・)
ただ、ＩＥに慣れていたので、最初は不便を感じましたが、慣れてくると便利な使い方も分かって今では全く問題を感じません。
色々なブラウザがその機能を競い合って、どんどん進化していくのかな？
ではまた
2年ぶりの投稿
ノートパソコンで「ブログを書く」をクリックしても「表示できません」のページへジャンプしていましたが、デスクトップでトライしたらこのページへ来れました。
どうして？
ひょっとしてノートパソコンではブラウザがInternet Explorerだったから？
デスクトップはOperaを使っています。
さてさて、アメブロへの投稿は2年ぶりです。
一昨年の秋から昨年の冬まで仕事だけでなく実家の母の介護（昨年亡くなりました）や自分の突発性難聴など色々多忙だったり事情があったりしたのです。
メルマガもかなりご無沙汰したのですが、それでもランダムに一昨年は5回、今年は3回配信しましたが、ブログまで書く時間を取れませんでした。
なのに、その間にも読者になって下さった方もあって、申し訳なく思っています。
今後、少しでもその埋め合わせをしていきたいと思います。
尚、ニックネームやテーマなどを少し変えました。
読者の皆様宜しくお願い致します。
どうして？
ひょっとしてノートパソコンではブラウザがInternet Explorerだったから？
デスクトップはOperaを使っています。
さてさて、アメブロへの投稿は2年ぶりです。
一昨年の秋から昨年の冬まで仕事だけでなく実家の母の介護（昨年亡くなりました）や自分の突発性難聴など色々多忙だったり事情があったりしたのです。
メルマガもかなりご無沙汰したのですが、それでもランダムに一昨年は5回、今年は3回配信しましたが、ブログまで書く時間を取れませんでした。
なのに、その間にも読者になって下さった方もあって、申し訳なく思っています。
今後、少しでもその埋め合わせをしていきたいと思います。
尚、ニックネームやテーマなどを少し変えました。
読者の皆様宜しくお願い致します。