糖質制限レシぴ 第2弾

★☆おからのポテトサラダ風☆★

材料
生おから(100g)、キュウリ(1/2本)、ハム(2枚)、ゆで卵(1個)、マヨネーズ(大さじ5)、マスタード(小さじ1)、塩コショウ(適量)

【1】キュウリを薄切り、ハム・ゆで卵を細かく切りボウルに入れます。

【2】【1】に生おから、マヨネーズ、マスタード、を加えよく混ぜます。

【3】お好みで塩コショウをまぶしたら出来上がりです♪


糖質制限中ジャガイモを使用したものは食べれない為、とても重宝しますよ☆
タマネギは糖質が多く含まれるのでなるべく使用しないようにしてください。どうしても使用する場合は1/4程度にしましょう！

糖質制限レシピ

久々のブログです♫꒰･‿･๑꒱

今回は糖質制限レシピをご紹介いたします♪

どれも簡単に作れますので是非試してみてくださいね！



★☆アボカドグラタン☆★

材料
アボカド(1/2個)、卵(1個)、木綿豆腐(130g)、チーズ(適量)、塩コショウ(適量)、エゴマ油(適量)

【1】耐熱皿に木綿豆腐を入れ、スプーンなどで崩します。

【2】【1】にスライスしたアボカド、卵を入れます。敷き詰めるように入れましょう。

【3】全体にチーズをのせ、塩コショウ、エゴマ油を適量でかけます。

【4】オーブントースターで焼いて完成です♪


通常グラタンは小麦粉やマカロニがある為、糖質がとても多い料理とされています。
この糖質オフグラタンは小麦粉やマカロニを使用しないので、糖質を気にせず食べることができますね♪

有酸素運動

有酸素運動がダイエットに効果的ということは、ご存知の方が多いと思います。

有酸素運動は無酸素運動に比べて、多くのエネルギーを使用する運動です。
血液中のエネルギーを使用し、次に体に貯められたエネルギーを使用します。
この「体に貯められたエネルギー」が脂肪になります。有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費する、つまり脂肪燃焼の効果が得られるのです。


主な有酸素運動は、ウォーキングや水泳、サイクリング、エアロビクスなどですよね〜。

この脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、皆さんは日ごろどのように行っていますか？
早く結果が出てほしいと、息が切れるほどハードに行ってはいないでしょうか？


実は有酸素運動は、息切れするほど行うと効果が下がってしまうのです。


息が切れているのは酸素不足のサインですが、酸素が不足していると筋肉は体脂肪をうまく燃やせなくなります。
有酸素運動は、体内に酸素を取り込み脂肪を燃焼させるので、息切れするほど行うと効果は薄れてしまいます。

有酸素運動はどの程度のペースで行えばいいのでしょうか？

有酸素運動の効果的なペースは、
「隣を歩いたり走ったりしている人と、会話ができるくらいのスピード」や「無理せず鼻歌が歌える程度」 と言われています。
軽く息が上がる程度だと長く続けることもできるので、たくさんの脂肪を消費することができますね♪

10日間で5%減量するのに必要な消費カロリーはなんと・・・

体重50キロの人が、10日間で5％＝2.5キロの脂肪を落とすにはどうしたらよいでしょうか。20代女性の平均基礎代謝量は、約1,200キロカロリー。1日に摂取するカロリーの目安は約1,800キロカロリーなので、基礎代謝量と合わせて1日600キロカロリー程度の運動を行って、ようやくプラスマイナスゼロになります。

脂肪を1キロ減らすには、摂取したカロリーよりも、7,000キロカロリー多く消費する必要があります。10日間で2.5キロの脂肪を落としたければ、摂取カロリーよりも17,500キロカロリー（1日当たり1,750キロカロリー）多く消費しなければいけないということです。

食事制限ナシの場合

食事制限をせず、運動だけで10日間2.5キロのダイエットを成功させたい！そんな場合、どれだけの運動が必要になるでしょうか。

摂取したカロリー1,800キロカロリー＋今ある脂肪を消費する1,750キロカロリー＝3,550キロカロリーを1日で消費することが必要です。運動しないでも消費できる基礎代謝1,200キロカロリーをマイナスすると、運動で必要な消費カロリーは2,350キロカロリーです。

毎日2,350キロカロリーを消費する運動を10日間続ければ、10日間で2.5キロダイエットすることができる計算になります。

食事制限を行った場合

厳しい食事制限を行えば簡単に体重は減ります。それは重量のある筋肉も減ってしまっているため。やみくもな食事制限は、筋肉を落とし痩せにくく太りやすい身体を作ってしまいます。

いくら10日間で痩せたいからといって、極端な食事制限はやめましょう。最低限、基礎代謝量と同等のカロリー消費は必要です。そこで摂取カロリーを基礎代謝量と同等の1,200キロカロリーに抑えた場合を考えてみます。

摂取したカロリー1,200キロカロリー＋今ある脂肪を消費する1,750キロカロリー＝2,950キロカロリーを消費すれば、10日間で2.5キロ痩せが可能です。基礎代謝量1,200キロカロリーをマイナスして、1日あたり1,750キロカロリーを運動で消費することが必要です。

リバウンドなしの10日間ダイエット！

長期間のダイエットは続かないという人におすすめな10日間ダイエット。でも10日間、無理な食事制限でダイエットするのはすぐにリバウンドするのでNG！

• 10日間集中ダイエット！痩せていいのは何キロまで？

  短期間のダイエットで心配なのがリバウンド。10日間集中してダイエットをする場合、何キロまでならリバウンドの心配が少ないのでしょうか。

  リバウンドは、体重が急激に落ちたことによって身体が飢餓状態になり、痩せないようにするモードにスイッチが入ることによって起こります。1ヶ月に5%以上体重が落ちることによって、痩せないスイッチが入ってしまいます。

  10日間ダイエットをする時の体重の減らし方のパターンは2つ。

  • 10日間あたりの減量を体重の1.7％以内とし、1ヶ月トータルで5%以内に収める。
  • 10日間で5％まで体重を落とした後は減量せず、維持に努める。

  せっかく10日間できれいになっても、リバウンドしては元も子もないので、「1ヶ月5％」の目安を守って10日間ダイエットに挑戦してみましょう！