〇脳を若返らせる生活習慣〇

認知症の兆しは40代、50代にある、という説があります。

脳の衰えを実感したのなら、そこから脳のメンテナンスを始めるのがいいでしょう。
認知症対策にもなります。

認知症は、食事、運動、睡眠などの生活習慣を見直すだけで

ある程度の予防をすることが可能です。

脳血管性認知症を起こさないためには脳血管障害を防ぐのが一番。
そのためには動脈硬化につながる高血圧や糖尿病などの

生活習慣病にならないように気をつけることが必要です。

アルツハイマー型認知症にも、生活習慣病の予防が効果的です。

脳を若返らせる生活習慣5カ条をご紹介。

①バランスのよい食事をよく嚙んで食べよう
「これを食べれば認知症を防げる」というものはなく、

野菜、肉、魚などをバランスよく食べることを心がけましょう。
栄養面からバランスを取ろうとすると難しく感じるかもしれませんが、

食事の「彩り」に気を配れば、おのずとバランスのよい食事になり、

抗酸化物質を含んだ食べ物も摂れるようになります。
食事のときの「嚙む」行為にも意識的になりましょう。

嚙むことは認知症防止にとってじつは非常に重要です。
筋肉の運動によって脳に送られる情報の中でも

あごから送られる情報量はかなり多いとされています。

よく咀嚼すると、大脳・小脳ともに血流が8〜20％上昇します。

血流が増えると脳に栄養や酸素が行き渡ります。

その結果、神経回路の増加が促されたり

細胞の働きを活性化したりする効果が得られます。
嚙む回数の目安は、一口20〜30回程度。
 

②1日8000歩のウォーキングをしよう
今日からでも始められるトレーニングが「ウォーキング」です。

週に3、4回は「1日8000歩以上」を目標として歩いてみましょう。

歩いているうちに少しずつ汗ばむくらいの速さで

だらだら歩きではなく少し速めを意識してください。
歩くときは左右の腕を振りながら、かかとから着地してリズムよく歩きます。

腕は大げさなくらい振ると歩幅が自然と広がり、速度が上がります。

前方よりも、やや後方に腕を振るイメージで歩くと姿勢よく歩けます。
ウォーキングのような有酸素運動をすると、幸福感、情緒、心の安定などに関わる

神経伝達物質「セロトニン」の分泌量が増えることがわかっています。

リズミカルな動きもセロトニンの分泌を促しますから、歩くのが楽しくなります。

達成感や満足感は脳に報酬物質を与え、快楽を感じさせてくれます。
毎回同じ道を歩いているのだとしたら、ちょっとルートを変えてみてもいいでしょう。

同じ道ばかり歩いていると注意力を働かせる必要がなくなり刺激も少なくなります。

いつものルートを逆回りしてみるだけで脳には普段と異なるさまざまな刺激が入ってきます。
歩く速度も変えてみましょう。普段の速さを基準として

「ゆっくり」と「速く」を含めた3パターンの速さをつくってみてください。

「ゆっくり」は少なめで歩いてみてください。筋力や心肺機能を高めることができます。
四季の変化で木々の葉の色や日差しの角度はまったく違います。
雲の形も刻一刻と変わっていくでしょう。

変化に敏感になる感性も脳に刺激を与えてくれますし

ウォーキングがますます楽しいものになります。

③夜の睡眠時間を最低6時間以上とろう
睡眠は心身を休ませるためだけのものではありません。

脳を休ませると同時に、記憶を定着させる働きもあります。

生活習慣病の予防にも役立ちます。
睡眠に問題がある人はそうでない人に比べて、認知症全体の発症リスクが2.4倍、

アルツハイマー型認知症の発症リスクは2.92倍になるという論文があります。

また、アルツハイマー型認知症の原因の一つであるアミロイドβタンパクは

深い眠りに入ったときに除去されるという研究結果もよく知られています。

それだけ睡眠は認知症予防に大きな役割を果たしているのです。
日付が変わる前にベッドに入り、6時間以上寝るようにしましょう。
年齢を重ねるとともに夜中に目が覚めたり、トイレに起きたりする方もいると思います。

しかし、それは当然のこと。睡眠が細切れになることを過剰に気にする必要はありません。

またベッドに戻って寝ればいいと割り切りましょう。

④小さな楽しみをたくさん持とう
脳が老化してくると思考の幅が狭くなり、新しいことにチャレンジするのが億劫になります。

大勢の人との交流を好まなくなったり、常識や経験に頼り過ぎて

若い世代の意見を聞かなくなり、思考がワンパターンになったり。

こういう人は認知症になりやすくなります。
脳を活性化させるために、好きなこと、好奇心を持ち続けられることをたくさん見つけましょう。

それを起点に人間関係も自然と広がります。

新しい経験や知識は脳に刺激を与え、活性化を促してくれます。
自分の中に何もしたいことがないという方は、ボランティア活動をしてみては。

若い方から年配の方までさまざまな世代が集まって

人のためになる活動をいっしょにすることで充実感を味わえます。

ボランティア団体は地域に必ずといっていいほどありますから調べてみましょう。

⑤回想時間で脳の疲労を回復させよう
スマホやパソコン、テレビが常に身近にあると、

ついインプットばかりしてしまい、脳が疲れてしまいます。

体が疲れたら休息を取るのと同じように、脳も疲れを取ることが大事です。

できれば1日の中でスマホやパソコン、テレビからあえて離れる時間をつくりましょう。
目を閉じて無心になり、心を自分に集中させる瞑想ができればいいですが、

瞑想は誰でもできるものではありません。スマホやパソコン、テレビから離れて、

ひたすらボーッとするだけでもかなり脳の疲れを取ることができます。
脳の疲れを取る時間に、成功したことや幸せだったこと、

楽しかったことをくり返し回想してみることもおすすめします。
そうして疑似体験をすると、幸福感をもたらすセロトニン、

ワクワク感や達成感を覚えるドーパミンといったホルモンが分泌され、

脳を気持ち良くすることができるからです。

回想法は認知症の改善や予防によいという報告も複数あります。