○60歳になっても健康的な人の3つの要○

加齢によって筋肉量が減少する現象は「サルコペニア」と呼ばれ、

年齢を重ねるにつれて進行するといわれています。

筋肉だけでなく30代から始めていたほうがいい「3つの要」をご紹介。

健康寿命を伸ばしていきましょう。

①「下半身が要」
筋力は30歳代にピークを迎え、その後は毎年2～3％程度ずつ低下し、

特に下半身の減少が早いとされています。

リモートワークや昨今の激しい気候変動で運動習慣がつきにくい方も多いでしょう。
筋力の低下だけでなく、座りっぱなしだと下半身の可動域も狭くなり、

体重増加や血行不良による病気リスクも増えてしまいます。
・仰向けで寝て足の下に毛布を丸めたものを挟み込み、

心臓より高い位置で足の血流を上半身に戻す。
10～20分だけでもやってみてください。

・スクワットで筋力アップ
「キング・オブ・エクササイズ」といわれるほど

スクワットの健康効果には目を見張るものがあります。

大きなメリットは、体の動きを支えるうえで中心となる、大腿四頭筋や臀筋、

ハムストリングスや脊柱起立筋など重要な筋肉を一度にまとめて鍛えられるということ。
人間の筋肉の約7割は下半身に集まっているので、

上半身を動かす運動より下半身を動かす運動のほうが効率的です。

大きい筋肉の周りには、連動して動くたくさんの小さい筋肉がついているので、

大きい筋肉を動かせば、小さい筋肉も自然と鍛えられてお得です。
やり方は年齢や筋肉量によっておすすめが変わるので

怪我しないスクワットを意識してやってみてください。

・股わりストレッチ
痛みのない範囲で脚を広めに開いてつま先とひざを外に向け、

両ひざの内側に両手を置き、腰を落とします。

右手で右ひざを外に開くようにして、右肩を前に出し息を吐きます。

吸う息でゆるめて、最初の状態に戻り、

吐きながら反対側にひねります。左右5回ずつ行いましょう。

②「顔が要」
第一印象は顔で60％決まるとも言われますが、

自分の努力でできる範囲でも好転させることができます。
・舌を使う
ベロ回し体操では、舌の筋肉だけでなく、口の中、顔、のど、首、あご、

頭についているおよそ70種類もの弱った筋肉のトレーニングを同時に行えます。
特に舌の筋肉、口を開ける筋肉、噛む筋肉、口唇の筋肉などの、

咀嚼や嚥下時に使われる筋肉を同時に鍛えられるので、咀嚼力が向上し、

しっかりとよく噛んで食べられ、嚥下もスムーズに行えるようになります。
また、噛むときに重要なのが噛み合わせですが、

これが悪いままだと、十分な咀嚼ができないばかりか、

アゴがずれて頭痛や肩こり、たるみの原因にもなります。

嚙み合わせのずれは顔のゆがみにもつながるので

舌を積極的に使って若々しい顔をキープしましょう。

・スマホを使う位置を変える
シンプルですがスマホを見てる自分の姿勢を鏡で見てください。最悪です。
肩と耳をつなげた線が直線の場合5㎏、15度だと12㎏、45度だと22㎏、

60度だと27㎏もの負荷が首にかかるといわれています。
顔の疲れやストレートネックによる痛みなど、見た目以上の悪いことまみれなので、

脇を占める目線まで位置をあげるを意識してみてください。

③「腸が要」
感染の防御やアレルギーの抑制といった免疫の維持に関する働き。

他にも、肌荒れ、肥満、生活習慣病、認知症やうつ病といった不調・疾患のリスク低下にも

重要な役割を果たしているため、まさに長く健康に美しくいるための要といえます。
・腸内フローラを整える
腸内フローラを整える善玉菌の割合を増やす食事には、大きく分けて二通りあります。

まず一つは、ビフィズス菌や乳酸菌などの生きた善玉菌（プロバイオティクス）を

直接摂取する方法で、主に発酵食品の摂取があげられます。
もう一つは、善玉菌のエサとなり、腸内にもともと存在する

善玉菌の数を増やす作用のある食品（プレバイオティクス）を摂取する方法です。

そのためには、発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の接種が大事。
 

・体を冷やしすぎない
体が冷えると中の内臓まで冷え、機能が低下します。

そのための習慣としておすすめなのが、朝イチの白湯で寝ている間に冷えた体を温め、

軽い運動で筋肉に刺激をいれ、夏場でも湯船につかることで

自律神経をととのえ冷えにくい身を作ります。

以上3つの「要」を意識して健康寿命を伸ばし、

「いつまでも若々しいね」と言われましょう。