○病気の予防に欠かせない栄養素○

健康を維持したり、病気の予防に欠かせない栄養素。

そのなかでも、「鉄」が不足してしまうといくつものデメリットが出てくることに。

■「鉄」の働き
「鉄」とは、体内での酸素運搬を担っているミネラルの一種です。

体内に吸収されると、血液中のヘモグロビンの材料としてそのほとんどが使われ、

残りは筋肉で使われたり肝臓・脾臓・骨髄などに蓄えられます。
血液中で鉄が不足すると肝臓などに貯蔵された鉄が使われ、

血液中の鉄を一定に保つような仕組みになっているのです。
「鉄」の働きは、おもに次のとおり↓
・体内に取り込んだ酸素を全身に運ぶ
・運動能力、学習能力、作業能力などを維持する
・肌、髪、爪などを美しく保つ

このようなことから、「鉄」はパフォーマンスや健康維持、

美容のために必要不可欠な栄養素となっています。

■「鉄」不足になると起きること
「鉄」が不足すると、血液中のヘモグロビンの濃度の減少にともなって

鉄欠乏性貧血を引き起こし、さまざまな不調が見られるようになります。
貧血では、めまい・動悸・息切れ・疲れやすさ・倦怠感・頭痛・顔色の悪さ・

食欲不振などがおもな症状と言われています。

さらに症状が進行すると、手の爪がスプーン状にそり返ったり、

口角（唇の両端）に炎症が起きたりすることも。
また、人によっては気分が落ち込みやすくなったり、

イライラしやすくなるといったメンタル面の変化も現れるのだとか。
 

■「鉄」を多く含む代表的な食材
・あさり（水煮缶詰、味付け缶詰、つくだ煮）
・スモークレバー
・かたくちいわし（煮干し）
・しじみ（水煮）
・豚レバー

「鉄」は幅広い食品に含まれていますが、日常的に多くとり入れやすいものには

これらのような動物性食品が多いと言えるでしょう。
また、あまり一度に多く口にする食品ではありませんが、

乾燥バジル、青のり、岩のり、カレー粉、煎茶（茶葉）、

黒こしょうなどにも「鉄」は多く含まれています。
なお、「鉄」の吸収率はとても低いため、通常の食事では過剰摂取の問題はありません。

ただし、サプリメントなどで過剰摂取した場合には、

消化管や肝機能への影響があるため注意しましょう。

■効率よく摂取するための食べ方や、おすすめの組み合わせ
「鉄」を意識してとる際は、吸収率を下げてしまうタンニンを含んだ食品に注意が必要。
赤ワイン・コーヒー・濃い緑茶（とくに玉露）・紅茶にとくにタンニンが豊富に含まれるため、

これらの飲料は鉄の豊富な食事の前後に

なるべく時間をあけて飲むようにするといいでしょう。
また、植物性食品に含まれる「鉄」が体内に吸収される過程は複雑なため、

動物性食品に比べて吸収率が低くなっています。そ

のため、植物性食品からの吸収率を高めるために、

たんぱく質・ビタミンC・クエン酸などを組み合わせてとることが有効です。
たんぱく質は肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品に、

ビタミンCは野菜や果物、クエン酸は酸味のある果物や酢などに豊富に含まれています。
そのため、「鉄」を効率的にとりたいのであれば、

バランスよくさまざまな食品を取り入れた食事が基本となります。
「鉄」を多く含む食品ばかりを積極的にとるような生活が続くと、

ビタミンAも同時に多く含まれる食品もあるためその過剰摂取によるリスクも。

主食・主菜・副菜をそろえ、炭水化物・脂質・たんぱく質が偏らないような食事を意識し、

そのうえでご紹介した栄養豊富な食品をとり入れるようにしてみて下さい。