○血液サラサラ食習慣○

加齢とともに血管は硬くなり、血圧が上昇。血管の衰えは、

生活習慣病や脳梗塞、心筋梗塞などを引き起こす要因になります。

科学的根拠に基づく、血管と血液をきれいにする「食習慣」をご紹介。

■血流力を高めるポイントは「運動」と「食習慣」

一般的に加齢とともに血管は硬くなり、血圧が上昇することがわかっています。

そして60代以降は急激に血管の硬化が進み、高血圧などの生活習慣病に加え、

脳卒中や心筋梗塞など、命にかかわる病気のリスクが高くなります。

さらに、血管や血液のトラブルは、

認知症や骨粗鬆症との深いかかわりがあることがわかっています。

血管をしなやかに保ち、血液の流れをサラサラにする生活習慣がカギ。

中でも特に血管を若々しくしなやかに保つカギとなるのは運動と食事。

・大豆食品を積極的にとる

納豆やみそなどの大豆食品は、脳梗塞や心筋梗塞を減らす、

LDL（悪玉）コレステロールを減らすなどの研究結果があり、

血管内皮細胞の機能を改善させる効果が期待できます。

・主食はパン・麺よりお米を

市販のパンやラーメン、うどんなどの麺には、意外と塩分が含まれています。

主食はパンと麺類を減らし、お米を増やしましょう。

しょうゆやみそは減塩のものがおすすめです。
 

・セロリ、ホウレンソウ、レタスを食べる

一酸化窒素は、血管内皮細胞の機能を改善させます。

セロリ、ホウレンソウ、レタスなどに含まれる硝酸塩は

体内で一酸化窒素に変換されるので積極的に食べましょう。

・鮭は毎日食べてもいい

魚の脂やたんぱく質には、血管力を高める効果があります。

毎日でも食べてほしいのは、不足しがちなビタミンDも豊富な鮭。

良質なたんぱく源となるタラもおすすめです。

・肉はなるべく白身肉を選ぶ

最近の研究によると、加工肉は心筋梗塞や脳卒中による死亡率を上げます。

赤身肉も食べ過ぎると死亡率の上昇につながるので適量を。

白身肉（鶏肉）は積極的に食べましょう。
 

・食事の最初の10分はたんぱく質と野菜を

食事をするとき、最初に野菜やたんぱく質を食べ、

炭水化物であるお米は最後に食べると血糖値の上昇を抑えられます。

最初の10分は、肉や魚、野菜などを食べるよう心掛けて。

・調理油はサラダ油よりオリーブオイルを使う

オリーブオイルを1日20mLくらいとると、

脳卒中や心筋梗塞の発症リスクが下がるという調査があります。

健康を害するトランス脂肪酸が多いサラダ油よりもオリーブオイルがおすすめです。

・間食にクルミなどナッツ類を

ナッツ類は、脳卒中や心筋梗塞など心血管疾患のリスクを減らす、

血圧を下げるといった調査結果があります。

特にクルミは週1回、28g食べるだけでも効果が認められています。

 

血流力をよくする食習慣も、少しの意識付けでできそうな内容ばかりです。

ぜひ習慣にしてみてください。