○たった5分でストレスを和らげる方法○

次から次へと押し寄せる日々の雑事に追われ、ストレスはあっという間にたまっていく。

しかも、その影響を受けるのは気分だけではない。

睡眠は浅くなり、心拍数が急に高まり、免疫も低下。

研究によれば、簡単にできるちょっとした行動でも体をリセットできるそう。

今すぐにでも試せる6つの方法ごを紹介。

・5回深呼吸する
呼吸ほど神経系にすぐ、あるいは強く働きかけるものはあまりありません。 

深呼吸は血圧を下げ、心拍数を落ち着かせ、

回復力の重要な指標である心拍の間隔のゆらぎ（心拍変動）を高めるという。
さらに「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールの値も下げます。

制御された呼吸は、感情のコントロールや記憶力の改善にも関連しています。
「コヒーレンス呼吸法」は6秒かけて息を吸い、6秒かけて吐く。

息は止めず、一定のリズムを保って呼吸を続ける。

たった数分で神経系が落ち着き、ストレスもやわらいでいきます。

・抱きしめる、手を握る（セルフタッチ）
触れるという行為は、わずかであっても効果があります。

軽く抱きしめたり、そっと触れたりするだけで、ストレスをやわらげて

人とのつながりを育むホルモン、オキシトシンの分泌が促されます。

触れる相手は、他人である必要はないです。

自分の胸に手を置く、腕をなでる、顔にそっと触れるといったセルフタッチでも、

コルチゾールの値を下げる効果があることが研究で示されています。

・外に出て日光を浴び新鮮な空気を吸う
わずか数分でも自然光のもとで過ごすことで、体内時計がリセットされ、

ビタミンDの生成が促され、心拍変動も向上します。

緑の多い場所で過ごせば、炎症の軽減、コルチゾール値の低下、

そして気分の改善といった効果も期待できます。

研究によれば、心拍変動が最も大きく改善されるのは外に出てからの最初の2分間で、

気分も短時間で改善されるようです。

・5分間のミニ散歩に出かける
歩くことは体によいだけでなく、

思考をクリアにする手段としても効果があることがわかっています。
このシンプルな動きは、集中力や計画、意思決定などをつかさどる

脳の前頭前野への血流と酸素の供給を促します。

同時に「デフォルトモード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる

脳のシステムも活性化させます。

DMNは、負荷の少ない繰り返し動作の最中に働き、

空想や創造的ひらめきと深く関係しています。
また、歩くことは実行機能の強化やワーキングメモリー（作業記憶）の向上にも関係し、

気分を前向きにする効果もあるのです。

・背筋を伸ばして座る
よい姿勢は、ただ背骨を整えるだけではない。

体と脳の間で交わされる双方向の対話でもあります。

「身体化された認知」をめぐる研究によれば、座り方や立ち方は、

その人の思考や感情のあり方に影響を与えるという。
うつむいた姿勢は、自尊心の低下や、活力の減退、

心の中の否定的な声と関連づけられています。

一方で、背筋を伸ばして座ると、注意力が高まり、自信が生まれ、

感情のコントロールがしやすくなります。

さらには、ストレスのかかる作業中の粘り強さも増すこともわかっています。
わずか30秒間の姿勢チェックでも、集中力をリセットするのに役立ちます。

丸まった肩を後ろに引いて胸を広げ、頭のてっぺんが天井に向かって

糸でそっと引っ張り上げられるような感じをイメージしてください。

・好きな音楽をかける
いちばん手軽な処方箋は、お気に入りの音楽をかけることかもしれません。

好きな音楽を聴くと、コルチゾール値が下がり、ドーパミンの分泌が増え、

免疫機能も改善されるのです。

また、不安をやわらげ、睡眠の質を高め、痛みの感じ方を軽くする効果も。
さらに音楽は、記憶や感情に関わる脳の領域を活性化させます。