○「寝たきり」予防○

「寝たきり」にならないためには、今から生活習慣を改めることが大切。

それは、ちょっとした癖や性格なども関係してくるかもしれません。

脳や心臓の血管の健康を守るために実践していきたいことをご紹介。

●血管に優しい一日の過ごし方
「寝たきり」になる要因の上位にある「脳卒中」や「心筋梗塞」

こうした血管のトラブルを引き起こさないためには、

血管に優しい生活を送ることが大切。
まず、高血圧や動脈硬化になりやすい要因として、多量の飲酒、塩分と脂質過多な食事、

運動不足、睡眠不足、ストレス過多などが挙げられます。

ほかにも、ちょっとした生活習慣にも気をつけましょう。

●朝起きるときの習慣
・目覚めたら布団の中で軽く手足を動かす

朝6～10時と夜7～10時は心筋梗塞や脳卒中などが起こりやすいといわれています。

特に、朝に血栓ができやすいので、急激に起きずに、

まず布団の中で手や足を軽く動かして、血流を促してから起きる習慣をつけましょう。
熟睡中に目覚まし時計や電話など、突然大きな音が出るものに起こされるのも、

できたら避けたいものです。

・朝日を浴びる
体内時計を調整するために、朝日を浴びることが大切。

私たちの体は、朝起きて、日中は脳も体も活発に活動し、

夜には休息をとり眠るという自然のリズムが備わっている。

これをサーカディアンリズムといい、このリズムに沿って

体温や血圧、脈拍、睡眠、ホルモンなどが調整されている。
このリズムは24時間ではなく、毎日数分～数十分の差があるため、

その時間の差を調整する必要があります。

その調整に最も有効なのが、朝日を浴びること。

こうして朝起きて、夜眠る規則正しい生活を送ることが、

体調を整え、血管の健康維持にも役立つのです。
 

・水分補給
水分補給は健康維持に欠かせません。

特に、睡眠中は汗をかいているので、朝の寝起きの体は水分不足になっており、

血栓は明け方や水分不足のときにできやすいので、

夜寝る前と朝の寝起きにコップ1杯の水を飲む習慣をつけましょう。
ほかに汗をかいたとき、入浴のあとなどにも水分補給を。

一度に大量に飲まずに、一日のうち何回にも分けてこまめにとるのがポイント。
 

・完璧主義をやめて心にゆとりを持つ
職場でも自宅でも、過ごしやすい環境をつくり、

できるだけ心にゆとりのある日常を送りましょう。

完璧主義だと思い通りにならないことにイライラしがち。

言い争いも血圧を上げてしまうので避けたいもの。

ストレスをためずに上手に解消する方法を工夫することも必要です。

・急激な温度差を避ける
暖かい場所から寒い場所へ移動するなど、温度差が激しいと血圧が上下し、

脳や心臓の血管の疾患が起こりやすくなる。これをヒートショックといいます。

《特に冬のお風呂は要注意！》
暖かいリビングでは血圧が安定
↓
寒い脱衣所で血管が収縮して血圧が上昇
↓
寒い浴室でさらに血圧上昇
↓
浴槽で熱い湯につかると血管が拡張して一気に血圧が降下

温かい布団から出て、寒いトイレで冷たい便座に座ったり、

冷たい水で顔を洗うなども注意が必要です。

このような、温度の大きな変動は、血圧を急激に上げたり下げたりします。

脱衣所に暖房器具を置くなどして、風呂場は脱衣所と浴室の温度を

できるだけ同じように保ち、湯温も熱すぎない40℃前後の温めが理想。

トイレにも暖房器具を設置するといいでしょう。

・寝る前の寝酒やスマホを控える
基本的に飲食は就寝の3～4時間前までにすませるのが理想。

ダラダラとお酒を飲んだり、寝酒も快適な睡眠を妨げるのでNG。
特に最近、注目されているのが、寝る前のスマホ。

ブルーライトの画面を見たり、得た情報によってはストレスになることもあり、

睡眠の質を低下させるという報告があります。

寝る2時間前からはスマホを見ない習慣をつけるのが理想です。
どうしても必要な場合は、ブルーライトカットメガネやフィルターを使うなどの工夫を。

夜寝る前の2～3時間前には、部屋の照明も暗めにして寝る準備をするのがおすすめ。