◆高血圧と食事・食べてはいけないもの◆

「血圧が高い」と言われると、多くの方が「減塩しなければ」と考えます。

もちろん塩分制限は非常に大切ですが、それだけでは十分ではありません。

実は、高血圧を悪化させる食品や食習慣は塩分以外にも存在します。
「高血圧の人が特に控えたほうがよい食品」を中心に、

その理由と代替の工夫についてご紹介。
 

1. 塩分の多い食品
※加工食品・外食に要注意
・インスタントラーメン、カップ麺
・漬物、梅干し
・ハム、ソーセージ、ベーコン
・スナック菓子、せんべい
・ファストフード、丼物やラーメンなど外食
これらは1食で 1日の推奨量（6g未満） を超えてしまうこともあります。
特に「汁物のスープ」「調味料のかけすぎ」が盲点です。
●対策
・スープは残す
・減塩しょうゆ、減塩みそを使用
・香辛料やレモン汁で味を補う
 

2. 飲み物にも潜む落とし穴
・清涼飲料水：糖分過多で肥満・糖尿病リスク増 → 高血圧悪化
・アルコール：少量なら血流改善効果もあるが、習慣的に飲むと血圧上昇。

特にビール・日本酒など糖質が多い酒類は注意
※厚労省推奨：1日アルコール 20g未満（日本酒1合、ビール中瓶1本程度）

3. 脂質の多い食品
・揚げ物や菓子パン
・ケーキ・スナック菓子（トランス脂肪酸含有）
・ラードやバターを多く使った料理
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は動脈硬化を進行させ、血圧上昇につながります。
●対策
・揚げ物は週2回以下
・バターよりオリーブオイル
・おやつはナッツや果物に置き換える

4. 食べ過ぎ・カロリー過多
塩分や脂質だけでなく、体重増加そのものが高血圧の大きな原因です。

体重が1kg減ると収縮期血圧が平均1mmHg下がると言われています。
腹八分目を意識し、BMI 25未満を目標に。

5. 高血圧の人におすすめの食習慣
●DASH食（米国で推奨される高血圧予防食）
・野菜、果物を多く摂る
・魚、大豆、低脂肪乳製品を活用
・塩分・飽和脂肪酸を減らす
・カリウム・カルシウム・マグネシウムをしっかり摂取
日本でもDASH食を参考にした「減塩和食」は有効です。


高血圧では 塩分制限が基本。

特に加工食品・外食・汁物に注意しましょう。
糖分やアルコールの過剰摂取、飽和脂肪酸・トランス脂肪酸も控えましょう。
食べ過ぎ防止と適正体重維持が血圧管理に直結します。
「食べてはいけない」ではなく「代わりにこれを摂ろう」と考えることが継続のコツ。