食の許可が一気に広がった
カロリーも増やす時期とな
果物解禁が嬉しいよ(ToT)
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【安定期まとめ（改訂版）：カロリー／野菜／柑橘／外食差の考え方】
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0）前提（今のフェーズ）
・目的：体脂肪だけを落として「見た目を若く」整える
・いま避けるべき：削りすぎ → 冷え／老け見え／反動（お菓子暴走）
・体重は日々で評価しない（3日平均・1週間の流れで見る）
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1）1日のカロリー設定
結論：差は大きくしない。ただし「何もない日」は意識的に“足す”。
● 何もない日（在宅・特に予定なし）
・目標：1,550〜1,650kcal（これが“最低ライン”）
※提案食のままだと1,050〜1,150kcalに落ちやすいので、意識して足す日
● 外食／スイーツ日（イベント日）
・目標：1,650〜1,750kcal（OK）
※外食日は「ドンと増やす」ではなく「少し上振れ」で十分
● パーソナルトレ日
・目標：1,650〜1,800kcal（回復優先でOK）
NG：1,300kcal以下を連日（冷え・代謝低下・反動の元）
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2）「何もない日」が不足しやすい理由（自覚用）
典型パターン（あなたが落ちやすい帯）
・朝 300〜350
・昼 400〜450
・夜 300〜350
→ 合計 1,050〜1,150kcal（安定期として低すぎ）
→ 対策：削らない。 “足す場所” を固定する
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3）何もない日に足す場所（固定・迷わない）
足すのは「菓子」ではなく、以下から2つまで。
A：主食を足す（最優先）
・昼 or 夜のご飯を＋20〜30g
B：果物を足す（柑橘 or りんご）
・1回分（不知火1/2、みかん1個、りんご1/4〜1/3）
C：温かいスープを足す
・コーンスープ 1袋（牛乳なしでOK）
D：たんぱく質をケチらない
・魚／肉／卵を「少なすぎ」にしない（1食60〜100g目安）
※夜だけドン増し／翌日帳尻合わせはしない
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4）野菜の基本方針（あなたの型）
・野菜は「汁物に集約」が基本（毎日OK）
・副菜を増やしすぎない（満足度が下がり菓子に流れやすい）
A：汁物・煮物に入る野菜（毎日OK）
例）大根、人参、白菜、玉ねぎ、かぼちゃ少量 など
B：付け合わせ野菜（あってもなくてもOK）
例）肉じゃがの具、焼き魚の横の少量など
C：独立副菜（今は原則作らない）
→ やるなら週1〜2回、小鉢1つまで
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5）生野菜の付き合い方（週3ルール）
・生野菜は週3目安（回数管理）
・1回量：50g程度
・味付け：塩＋黒こしょう（ドレッシング無しでOK）
・タイミング：昼〜夕方が向く（夜は冷えやすい）
生野菜枠に含めるもの（＝週3の中）
・ベビーリーフ
・大根
・紫玉ねぎ
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6）ほうれん草・小松菜の解禁ルール
・解禁：OK
・基本：加熱で30〜50g（味噌汁・スープ・おひたし）
・生で食べるなら：30g前後まで（様子見）
・頻度：週2〜4回で十分（毎日必須ではない）
※加熱ほうれん草／小松菜は「生野菜週3」に含めなくてOK
（生で食べるなら生野菜枠に入れてよい）
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7）柑橘の付き合い方（別枠で管理）
・柑橘は「生野菜と別枠」でOK
・最初の目安：週2〜3回
・1回量：不知火1/2、みかん1個、または数房
・おすすめ配置：出勤日の15時おやつ枠（昼食後2〜3時間後）
・空腹MAXでは食べない（食後〜間食が安全）
※同日に生野菜＋柑橘が重なってもOK（量が小さければ問題なし）
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8）成功判定（体重より優先）
・翌朝の胃が軽い
・昼まで空腹が自然に来る
・夕方の菓子衝動が減る
・夜、食後が重くない
→ これが7割以上の日でOK
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9）迷った日の調整（やることは1つだけ）
・夜のご飯を70〜80gに落とす（柔らかご飯）
それ以外（抜く／断食／翌日帳尻合わせ）はしない
