こんばんは(*^^*)
今日は意を決して睡眠について書きます
睡眠についてはもう本当に思うところがあり過ぎて、書くことが辛かったというか書くべきことが多すぎてというか、とにかく色々あってなかなか書けませんでしたがもうすぐ断薬と言うことで自分の中の澱を取っ払う意味でも書くことにしました
離脱症状の中で私を苦しめた症状ベスト1,2を争う症状が不眠でした
入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、完徹、なんでもござれ、すべて経験しました
離脱症状で不眠症状が出る人は結構多いです、また睡眠薬を常用していると耐性がついて同じ量を飲んでいても眠れなくなっていきます
元々リボトリールを飲む原因になったのが病気を患ったことにより不安になって眠れなくなったことですから、眠れないことは私にとっては凄く恐怖でした
そこへベンゾパニックによる脳の暴走により超絶不眠が始まりました（でもなーこの不眠はリボじゃなくてジプレキサのせいな気がする
）
当時は睡眠時のミオクローヌス（ビクッと睡眠）や窒息しそうになったり、寝起きの動悸や不安発作などがあったため眠ることも怖くてとにかく夜を迎えるのが恐怖でしかなかったです
私は完徹～1.5時間睡眠が2か月以上続きました、その後3時間～5時間睡眠(もちろん完徹あり)が半年くらい、昼寝は最近までずっとできませんでした、夜眠れないなら昼寝すればいいやーという逃げ道もありませんでした、睡眠は本当に拗らせました
過去のブログを見返すと、たまーに6時間とか眠れて喜んでいるのがあって、今読んでもよくこんな時期を乗り越えたな～と切なくなります
あの頃は離脱症状に不眠がない人が本島に羨ましかった
ええ、ええ、必死になって色んなことをやりましたよ
眠れても眠れなくても同じ時間に起床就寝
朝日を浴びる
日中も適度に太陽の光を浴びる
メラトニンの材料となるトリプトファンが多く含まれたものを食べる（バナナ、鶏肉等、できれば午前中）
カフェインは摂らない
ウォーキング、ストレッチなどの適度な運動をする（特に夕方の運動大事）
寝る90分前に上がるようにお風呂に入り毎日湯舟に20分浸かる
寝る1時間前にはスマホやPCなどのブルーライトを浴びない
寝る1時間前に部屋を暗くして間接照明にする
ヒーリング曲（私はクリスタルボウル）を聴く
足の裏のツボ、失眠にお灸をする
アロマディフューザーをかける（ラベンダー、スイートオレンジ、イランイラン辺り）
寝る前はなるべく興奮するようなことをしたり見たりしない
自律神経訓練法をする
マインドフルネスのCDを聞きながら瞑想をする
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寝たまんまヨガをする（アプリ）
氷枕をする
ハーブティー、蓮の葉茶を飲む
漢方薬を飲む
にんにく玉、GABA、テアニン、メラトニン、プラセンタ、すし乳酸菌などのサプリを寝る前に飲む
枕元に皮をむいた玉ねぎを置く
耳栓・アイマスクをする
見ていただければわかるようにまー色々やりました
でも脳が大暴走を起こした私にはどれも焼け石に水、なーんにも効きませんでした！
唯一マインドフルネスだけは興奮した脳を一瞬だけ治めてくれたかな？ってくらい。
上記は太字のやつは今も続けてますけどね
あ、ナイアシンを追加してます
普通はその日眠れなくたって翌日か翌々日には眠れるんですよ、もしストレスとなる要因があればそれを取り除けば眠れます。生活習慣が悪ければそれを見直してプラス上記のことをやってれば絶対に安定して眠れるようになるんです
でもね、薬飲み続けて自らの力で眠れなくなった人がいきなり大幅減断薬して脳を暴走させて出た離脱症状の不眠は翌日も翌々日も翌々々日も眠れません、これ悲しいけど現実です
離脱症状での不眠を解消するためには再服薬か時間薬しか手がありません
だからできるだけできるだけ！脳を暴走させないで欲しいのです
もし急な減断薬で脳が暴走して不眠になってしまった場合は
耐えられる自信のある人はそのまま耐えましょう、必ず暴走が落ち着いて少しずつ眠れるようになります
耐えられない人はすぐに再服薬をしてください、再服薬は早いほど戻るのも早いです、そして同じく落ち着くのを待ってからゆっくり減薬しましょう
そして睡眠が少し安定してきたら
1.今日眠れなくても明日は眠れるからと考え心配しすぎない
2.眠れなかったと思ってても実は眠っている時間があることを理解しよう（私は絶不眠の時一瞬いびきをかいていたよと連れ合いに言われました）
3.数日眠れなくても死なない、と開き直る
4.睡眠は量より質、短時間でも翌日動けるようなら足りてるから大丈夫とできるだけ気楽に考える
5.眠らなきゃとか睡眠時間は〇時間取らないと、とか睡眠に対するこだわりを手放す
6.眠れない夜を過ごすための何か楽しみを見つける
7.数日どころか数か月眠れなかった私が元気で過ごしてることを思い出そう(笑)
本当に眠れない時は絶望的で開き直ることも気楽に考えることもできないと思う。私もずっとそうでした
眠れない辛い辛い、今日も夜が来る、怖い
寝よー寝よーと思えば思うほどドツボにハマって眠れなくなりました
でも体は必ずバランスを取ろうとします、今日眠れなかったらきっと明日か明後日には少し眠れます、これが反跳性不眠です。
1週間のうち1日しか眠れなかったのが、1週間のうち2日眠れるようになり、3日に1回眠れるようになり、3日1回不眠、1週間に1回不眠、そうやって少しずつ眠れるようになっていきます。
安定して眠れるようになってからまた絶不眠に戻ったり、揺り戻しもあるので私はやっぱり眠れないんだ、と絶望感に襲われることもあるとは思いますが、確実に前より眠れるようになってるはず、日記などをつけているとその違いがわかると思います
半年以上不眠生活を過ごして学んだことは
何やっても眠れない時は眠れないし、何もやらなくても眠れる時は眠れるということ、そしてどんなに眠ってないと思っても実は眠っているということ。
何十年も眠ってなくてギネス更新してる人は一瞬だけ寝落ちしてその間に脳が回復してるんじゃないかって話、ショートスリーパーでも元気な人がいっぱいいるのはそういう原理なんでしょうね
睡眠は大事です、それは間違いありません。
でも医者やマスコミが危険危険と言うほど眠らなくても危険じゃないし問題ありません、眠れないと大変なことになる、と思い不安になりストレスを作る方がよっぽど体に悪いと思います
大切なのは時間ではなく質です、しかも入眠から90分が勝負、そこでどれだけより質の良い睡眠を取るかが大事みたいですよ、なので3時間眠れれば御の字なんです
私はこの1年、連続6時間以上眠れた日は数えるほどです。でも風邪もインフルエンザもその他の病気も一切かかってません。（あ、帯状疱疹は見逃して）
薬を飲んで眠ってる人、特に睡眠薬を飲んでる人は睡眠に対してのこだわりが飲んでない人より強いように感じます。でも睡眠ってそんなもんなんだ、と一度今までギュっと握りしめていた常識を手放してみると、結構憑き物が落ちたように楽になったりしますよ
今日眠れなくても、明日眠れなくても、しばらく眠れなくても大丈夫、いつか必ず眠れるようになる
酷い不眠を経験しながら断薬した方たちもみんな眠れるようになってます、だから心配しないでとにかく日々をやり過ごしてください
その先に必ず薬がなくても眠れる日が待ってますから。
眠れないのが怖くて毎日泣いて過ごした不眠を拗らせた豆腐メンタルからのメッセージです
減薬は次の段階に進みました
水量を450ccに増やして4回服用を3回に減らしました
3日ステイして大丈夫なら2回へ減らします
今日も遊びに来てくれてありがとう
急に涼しくなりました、これから本格的に温活始めてくださいね
みなさんが例え眠れなくても心安らかで穏やかな夜を過ごせるよう祈っています
リボトリール 0.3/450 （0.00033㎎）
ジプレキサ 2017年5月13日断薬