800mは2分という1つの基準があります。
100mを15秒、400mを60秒で走るので、とても計算しやすいです。
また、2分切りを目標にしている人も多いと思います。
2分切りを目指している人だったら、おそらく400mは54,55秒くらいではないでしょうか。もっと速い人もいると思います。
1週目は60秒を切って入っても、2週目のがくっと落ちてしまい2分をなかなか切れないという人がほとんどではないでしょうか。
陸上競技全体に入れることですが、参考レースで紹介しているトップレベルの人たちの何がすごいかと言うと、そのフォームです。
ラスト100mになるとさすがにもがいている人もいますが、ずっと楽に走っているように見えます。ぱっと見ではペースが速いのか遅いのかわかりません。
僕は上半身と下半身のバランスが大事と考えています。
いかに上下左右のバラつきを無くして、ロスなくスムーズに600mまで走る、そして200mから冷静にスパートして、ラスト100mはバラバラになってでも全力で走り切る。
そういうレースになるよう心掛けてください。
短距離向きの人は前半早めに、長距離向きの人はできる限りイーブンで走るとベストに近い走りができると思います。
短距離向き（400m52秒切り）は57秒-63秒、長距離向き（1,500m4分10秒切り）は59-61秒などが良いかと思います。科学的に800mは前半飛ばした方がタイムが出やすいようですので、1週目より2週目の方が速いという人は、もっとタイムが出せるはずです。
また、フォームを崩れなくする方法として、走り込みも大事ですが、基本練習や体幹トレーニングをしっかり行ってください。自分の走りを動画で撮ってもらって見てみましょう。思っている以上に汚いフォームで走っていると思います。
足の接地、蹴り上げ、腰の位置、姿勢、腕の振り方など、一気にやると大変なので、動画でバランスがおかしい箇所を見つけ、先生やマネージャーに見てもらって1つずつ課題をクリアしていきましょう。
男子800m決勝
2012年8月1日
H24新潟インターハイ
三武潤 1.48.62 インターハイ大会新
800mの練習メニューを紹介します。
僕の場合、まず年間を通したざっくりとした練習メニューの考えを作成し、そこから月単位、週単位に落とし込みをしていきます。
今回はある程度基礎ができており、800mで2分を切る人向けの2週間のメニューとなります。
1週目
月 2,000m+1,000m+600m（6分、2分50秒、94秒、rest=400m,400m） 補強
火 LSD 60～90分 筋トレ
水 200m×4×3セット（28秒、rest=30秒、20分） 補強
木 45分jog（5分程度/km） 補強
金 LSD 60～90分 筋トレ
土 600m×300m×3セット（85～90秒、40秒、rest=100mjog、15～20分） 補強
日 完全休養
2週目
月 60分jog（5分程度/km） 筋トレ
火 8kmペース走（3分50～4分程度/1km） 200m（28～30秒）×3 補強
水 200m×10（28秒、rest=200mjog） 補強
木 LSD 60～90分 筋トレ
金 1,000m×5（3分10～15秒/1km、rest=200mjog） 補強
土 600m×200m×3セット（85～90秒、26秒、rest=200mjog、15～20分） 補強
日 完全休養
タイムはその人に合わせて、こなせるメニューにしてください。
タイム的には1分55秒を切るタイムを持っていないとキツイと思います。
ポイントとなる練習を週に3回か2回入れます。もし、タータンで毎日練習している場合は、足の負担を考え、ポイント練習を通常は2回にしておき、追い込むときは3回という形にしましょう。スパイクも週1,2回程度に抑えて無理をしないようにしてください。
筋トレは超回復のことを考えて中2,3日あけて行ってください。
中距離選手として、各部位を全力の30～50%程度の重さで30～50回×3セット～5セット。
サーキットトレーニングのように休みなく連続で続けてください。
特にランジなど中距離に必要な部位は入れておき、1セット終了後に流しを100mほどして、どの部位が走る際に使われているかなど意識して鍛えることが重要です。
補強も毎日行ってください。
腹筋、側筋、背筋、腕立て伏せなど各5～10セットして合計200～300回くらいできると良いかと思います。また、体幹トレーニングや基礎練習も併用して行うことで、自分に合ったフォームを確立し、疲れても最後までぶれない体幹を作っていきましょう。
僕の場合、まず年間を通したざっくりとした練習メニューの考えを作成し、そこから月単位、週単位に落とし込みをしていきます。
今回はある程度基礎ができており、800mで2分を切る人向けの2週間のメニューとなります。
1週目
月 2,000m+1,000m+600m（6分、2分50秒、94秒、rest=400m,400m） 補強
火 LSD 60～90分 筋トレ
水 200m×4×3セット（28秒、rest=30秒、20分） 補強
木 45分jog（5分程度/km） 補強
金 LSD 60～90分 筋トレ
土 600m×300m×3セット（85～90秒、40秒、rest=100mjog、15～20分） 補強
日 完全休養
2週目
月 60分jog（5分程度/km） 筋トレ
火 8kmペース走（3分50～4分程度/1km） 200m（28～30秒）×3 補強
水 200m×10（28秒、rest=200mjog） 補強
木 LSD 60～90分 筋トレ
金 1,000m×5（3分10～15秒/1km、rest=200mjog） 補強
土 600m×200m×3セット（85～90秒、26秒、rest=200mjog、15～20分） 補強
日 完全休養
タイムはその人に合わせて、こなせるメニューにしてください。
タイム的には1分55秒を切るタイムを持っていないとキツイと思います。
ポイントとなる練習を週に3回か2回入れます。もし、タータンで毎日練習している場合は、足の負担を考え、ポイント練習を通常は2回にしておき、追い込むときは3回という形にしましょう。スパイクも週1,2回程度に抑えて無理をしないようにしてください。
筋トレは超回復のことを考えて中2,3日あけて行ってください。
中距離選手として、各部位を全力の30～50%程度の重さで30～50回×3セット～5セット。
サーキットトレーニングのように休みなく連続で続けてください。
特にランジなど中距離に必要な部位は入れておき、1セット終了後に流しを100mほどして、どの部位が走る際に使われているかなど意識して鍛えることが重要です。
補強も毎日行ってください。
腹筋、側筋、背筋、腕立て伏せなど各5～10セットして合計200～300回くらいできると良いかと思います。また、体幹トレーニングや基礎練習も併用して行うことで、自分に合ったフォームを確立し、疲れても最後までぶれない体幹を作っていきましょう。
2015年5月21日の練習メニュー
1,000m 3.10.7
600m 1.57.7
200m 31.5
rest=100walk＋100jog
※公園のため距離は大体です。
最近少しサボり気味なので、少しきつめのメニューを入れました。
特に直近でレースはないので、無理はせずフォームを意識したメニュー。
【その他】
腹筋 50回×2
側近 50回×1（左右1回ずつ）
腕立て伏せ 30回×2
基本練習
1,000m 3.10.7
600m 1.57.7
200m 31.5
rest=100walk＋100jog
※公園のため距離は大体です。
最近少しサボり気味なので、少しきつめのメニューを入れました。
特に直近でレースはないので、無理はせずフォームを意識したメニュー。
【その他】
腹筋 50回×2
側近 50回×1（左右1回ずつ）
腕立て伏せ 30回×2
基本練習
男子800m
1997年8月24日
ウィルソン・キプケテル 1.41.11 元世界新
中距離はスピードと持久力が必要となるため、練習方法も多岐にわたります。
ここでは、年間を通した練習メニューについて大まかな流れを書きたいと思います。
【冬】
まず冬場においては極力短距離系メニューは控えて持久力を高め、体幹トレーニングやサーキットトレーニング等で基礎作りを行ってください。
冬場はスピードも出づらく寒いので故障しやすいですし、タイムがあまり出ないので気持ちよくありません。もし、春～秋にかけてずっとレースや練習を繰り返した人であれば、冬場にリフレッシュしないと、疲労が溜まったままシーズンを迎えてしまいます。
冬場は地道に距離や体作りに励むと良いでしょう。
【春】
4月からレースが増えてくると思いますので、3月上旬ごろから徐々にスピード練習を入れていってください。ただし、最初は遅めのタイム設定をして、本数をこなすことを心がけてください。
いきなり昨年と同じようなタイム設定をしてしまうと体がびっくりして故障の原因になりかねません。
また、レースを1つの練習として考えるのも1つです。800mはレース感覚が大事です。5月や6月に本番がある人が多いと思うので、3,4月に2レースぐらいは出ておきたいところです。
無理せず600mまで余力を残して、ラスト200mでスパートするというイメージで、600m＋200mのレペティションと思って走ると良いでしょう。
【夏】
レースがある人が多いと思いますが、レースに間隔がある人はスピード練習を週2回入れていきたいところです。短距離系のメンバーといっしょに練習するなどして、400mを速く走れるようにしましょう。
前のブログでも書きましたが、絶対的なスピード力をつけることは800mのベストタイムをアップさせる最大の要因となります。
長距離系のジョグやペース走はほどほどにしてスピード練習を厳しめに設定してこなしていきましょう。
【秋】
夏場のスピード練習の成果を出したいところです。レースでは400mなどに出場するのも良いかと思います。レースで400mを走る感覚を備えることで800mの1周目が楽になります。
疲労も出てくる時期かと思いますので、無理した練習を入れずポイント練習は週1回程度にして、より実戦に近い練習メニューを取り入れてください。
また、全体を通してですが、ストレッチ、体幹トレーニング、補強は欠かさず行ってください。
競技力向上は怪我をしないことが前提となり、ぶれないフォーム、ラストで切り替えることのできるパワーが必要です。
特に股関節周りは入念にストレッチ、柔軟、補強していくことをお勧めします。
ここでは、年間を通した練習メニューについて大まかな流れを書きたいと思います。
【冬】
まず冬場においては極力短距離系メニューは控えて持久力を高め、体幹トレーニングやサーキットトレーニング等で基礎作りを行ってください。
冬場はスピードも出づらく寒いので故障しやすいですし、タイムがあまり出ないので気持ちよくありません。もし、春～秋にかけてずっとレースや練習を繰り返した人であれば、冬場にリフレッシュしないと、疲労が溜まったままシーズンを迎えてしまいます。
冬場は地道に距離や体作りに励むと良いでしょう。
【春】
4月からレースが増えてくると思いますので、3月上旬ごろから徐々にスピード練習を入れていってください。ただし、最初は遅めのタイム設定をして、本数をこなすことを心がけてください。
いきなり昨年と同じようなタイム設定をしてしまうと体がびっくりして故障の原因になりかねません。
また、レースを1つの練習として考えるのも1つです。800mはレース感覚が大事です。5月や6月に本番がある人が多いと思うので、3,4月に2レースぐらいは出ておきたいところです。
無理せず600mまで余力を残して、ラスト200mでスパートするというイメージで、600m＋200mのレペティションと思って走ると良いでしょう。
【夏】
レースがある人が多いと思いますが、レースに間隔がある人はスピード練習を週2回入れていきたいところです。短距離系のメンバーといっしょに練習するなどして、400mを速く走れるようにしましょう。
前のブログでも書きましたが、絶対的なスピード力をつけることは800mのベストタイムをアップさせる最大の要因となります。
長距離系のジョグやペース走はほどほどにしてスピード練習を厳しめに設定してこなしていきましょう。
【秋】
夏場のスピード練習の成果を出したいところです。レースでは400mなどに出場するのも良いかと思います。レースで400mを走る感覚を備えることで800mの1周目が楽になります。
疲労も出てくる時期かと思いますので、無理した練習を入れずポイント練習は週1回程度にして、より実戦に近い練習メニューを取り入れてください。
また、全体を通してですが、ストレッチ、体幹トレーニング、補強は欠かさず行ってください。
競技力向上は怪我をしないことが前提となり、ぶれないフォーム、ラストで切り替えることのできるパワーが必要です。
特に股関節周りは入念にストレッチ、柔軟、補強していくことをお勧めします。
男子少年共通800m決勝
2014年10月19日
長崎国体陸上2014
前田恋弥 1.48.08 日本高校新
男子800m
2014年5月11日
ゴールデングランプリ東京
川元奨 1.45.75 日本新
さあ、これから陸上をするぞ！という人の中でいきなり800mを専門に始める人は少ないと思います。
そもそも中学・高校では「中距離」というパートが存在せず「短距離」か「長距離」で分けられているケースがほとんどで、800mをするなら「長距離」に入ると思います。
短距離から中距離に来る人、長距離から中距離に来る人、そして中距離から始める人の3つのタイプに分けれますが、おそらく長距離から中距離に来る人が大多数を占めると思います。
僕自身もそうです。
ただ、800mの記録を伸ばしていく上で重要なのは総合的な力です。
特にスピードは大事で、100mの全力走が遅いともちろん800mでも記録が伸ばせにくくなります。
「800mは400mの記録-6秒で2周走ることが限界」と言われることがあります。
仮に800mを2分で走りたいのであれば400mを54秒で走る力が第一条件となります。
練習をする上でも、200m、400m、600mの自己記録を伸ばすことを考えていきましょう。
持久力があるに越したことはありませんが、3,000mを速く走る必要はありません。
長距離出身者は、今ある持久力をさらに伸ばすことよりも、今の絶対的スピードを伸ばして、そのスピードを自分の持久力で持続させる力（筋持久力）を高めるように心がけましょう。
陸上は才能によるところが多いので、まずは自分のことを理解してください。
まず最初に行う練習はダッシュやジョグでもなく「自分の特徴を知る」ということです。
なんとなくで初めてしまうととてももったいないです。
ウサイン・ボルトが毎日20km走ってもさほど長距離は速くならないでしょう。
これまでの運動会やマラソン大会で自分は短距離に強い、長距離に強い、どちらも同じくらい、ということが大体わかると思います。
まずは長所を伸ばしていくところから始めると良いので、短距離に強いという人は短距離系の練習を始めていくと良いかと思います。
そもそも中学・高校では「中距離」というパートが存在せず「短距離」か「長距離」で分けられているケースがほとんどで、800mをするなら「長距離」に入ると思います。
短距離から中距離に来る人、長距離から中距離に来る人、そして中距離から始める人の3つのタイプに分けれますが、おそらく長距離から中距離に来る人が大多数を占めると思います。
僕自身もそうです。
ただ、800mの記録を伸ばしていく上で重要なのは総合的な力です。
特にスピードは大事で、100mの全力走が遅いともちろん800mでも記録が伸ばせにくくなります。
「800mは400mの記録-6秒で2周走ることが限界」と言われることがあります。
仮に800mを2分で走りたいのであれば400mを54秒で走る力が第一条件となります。
練習をする上でも、200m、400m、600mの自己記録を伸ばすことを考えていきましょう。
持久力があるに越したことはありませんが、3,000mを速く走る必要はありません。
長距離出身者は、今ある持久力をさらに伸ばすことよりも、今の絶対的スピードを伸ばして、そのスピードを自分の持久力で持続させる力（筋持久力）を高めるように心がけましょう。
陸上は才能によるところが多いので、まずは自分のことを理解してください。
まず最初に行う練習はダッシュやジョグでもなく「自分の特徴を知る」ということです。
なんとなくで初めてしまうととてももったいないです。
ウサイン・ボルトが毎日20km走ってもさほど長距離は速くならないでしょう。
これまでの運動会やマラソン大会で自分は短距離に強い、長距離に強い、どちらも同じくらい、ということが大体わかると思います。
まずは長所を伸ばしていくところから始めると良いので、短距離に強いという人は短距離系の練習を始めていくと良いかと思います。