自分には無縁だと思っていた糖尿病。現在36歳。
健康診断の血糖値の数値が異常で糖尿病予備軍に。
食事と運動を見直し、１年後正常値まで戻るか検証。

1日のタンパク質摂取目標100g~150g

（体重50kg x2倍～3倍）

2022年4月29日食事・運動検証281日目

■食事

朝

プロテイン（牛乳&豆乳）　　　　　　　　　　-タンパク質19g、乳製品

バナナ　　いちご　　　　　　　　　　　　　　　　　　-果物

蜂蜜ヨーグルト -乳製品(発酵食品)タンパク質3.4g

昼　

サラダ（豆1・ナッツ2・ツナ2・コーン・とまと・レタス・卵6・ブロッコリー）

-野菜・豆・魚タンパク質11g

焼き鳥　　　　-　　肉　タンパク質15g

キムチ納豆　　　　　　-　野菜　豆　タンパク質8g

ご飯　(150g)　　　　　　　　-炭水化物

３時　　

プロテイン（牛乳&豆乳）　　　　　　　　　　　　　　-タンパク質19g、乳製品

夜

カリフラワートマト炒め -野菜

にんにくの芽豚肉炒め　　　　-野菜　　肉　タンパク質15g

マイタケの味噌汁　　　　-きのこ　豆

ご飯　(100g)　　　　　　　　-炭水化物

オレンジ　　　　　　　　　　-果物

■運動

午前

午後

0.5時間ウォーキング

腹筋筋トレ

よく食べるものカロリー一覧　------------------------

★プロテインドリンク約500kcal

・プロテイン粉75g 232kcal

・牛乳250ml 171kcal

・豆乳150ml 85kcal

・水100ml 0kcal

★サラダ　　　　　約300kcal

・レタス2枚　　　　　　　　約6kcal

・コーン大さじ山盛り約15kcal

・ツナ大さじ山盛り約 30kcal

・豆大さじ山盛り約24kcal

・ナッツ大さじ山盛り　　約50kcal

・ミニトマト2個　　　約6kcal

・卵１個　　　約74kcal　

・アボガド半分約70kcal

・ブロッコリー数個　　　　約15kcal

★キムチ納豆　　　　　約110kcal

納豆１パック50g　　　　　　約100kcal

キムチ　　　　　　　　　　約10kcal　

★魚・肉 150g 約350kcal

鶏肉150g 約360kcal

豚肉150g 約340kcal

牛肉150g 約380kcal

魚150g 約370kcal

★白米170g 約270kcal

★はちみつバナナヨーグルト　　　　　約240kcal

・はちみつ大さじ１　　　　　　　　　　約72kcal

・バナナ約103kcal

・ヨーグルト100g 約62kcal

★味噌汁　　　　　　　　　　　　　　　約50kcal

豆腐・わかめなど

★青菜炒め　　　　　　　　　　　　　約20kcal

小松菜・青梗菜など

★果物

オレンジ１個　　　　　　　　　　　　　約62kcal

もも１個約76kcal

2021/09/24時点----------------------------------

体重47.2kg

身長161cm

体脂肪率15.1%

骨格筋率41.2

内臓脂肪レベル2

体年齢（オムロン独自指標）18歳

BMI ---------------------------------------------

BMI ＝ 47.2kg ÷ (1.61m)2 =18.2

日本肥満学会の判定基準 BMI値18.5未満：低体重(痩せ型)
世界保健機関(WHO)の判定基準 BMI値17.00〜18.49：痩せぎみ

基礎代謝量 --------------------------------------

男性：66.47＋47.2kg×13.75＋161cm×5.0－35×6.76=1284kcal

(男性：66.47＋体重×13.75＋身長×5.0－年齢×6.76)

運動等カロリー消費量 -----------------------------

自分の体重を使って行う軽度なトレーニング
（腹筋、背筋、腕立て伏せ、スクワットなど）の場合は3.5METs程度

体重47.2kg が30分行うと、消費カロリーは約62kcalとなります。
（3.5METs－1METs）×　47.2kg　×0.5時間　×　1.05　＝　62kcal

ウォーキングは3METs程度
体重47.2kgが1時間行うとすると、その消費カロリーは

約99kcalとなります。

（3METs－1METs）　×　47.2kg　×　1時間　×　1.05　＝　99kcal

最低摂取カロリー目標 ---------------------------------

基礎代謝量＋運動等カロリー消費量

1284kcal + 62kcal + 99kcal = 1445kcal 約1500kcal

１日平均的カロリー摂取量　約2600kcal

糖質の1日の摂取量の目安　-----------------------------

1.61 x 1.61 x 22 x 30 x 0.6 ÷4 = 256g

標準体重(kg)×活動量（kcal）×0.6÷4
※標準体重＝身長（m）×身長(m)×22
※活動量の数値普通：30を採用

1日あたりの塩分摂取量の目標値(成人) --------------------
【厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(20年版)」】
男性7.5g未満

1回で吸収できるタンパク質量の目安　----------------------

体重47.2キロで体脂肪率15％の場合
体脂肪約7.1キロを引いた数字40.1キロの0.7倍の数字
28gが一度に吸収できる量

(47.2-(47.2x0.15)) x 0.7 = 28g

以前の食事の平均的な内容　-----------------------------

現在の食事の平均的な内容　-----------------------------