健康を維持するためには、生活習慣を見直しましょう・・・
とはよく言われることですが、乳がんについても当てはまります。
生活習慣によって、乳がんの発生率は変化します。
★お酒と乳がんの関係
お酒を日常的に飲む人は、その量によって乳がん発生率が変化することが研究により明らかになっています。
1日の平均飲酒量が、アルコール換算で6g、12g、24gの人の乳がんリスクは、お酒を飲まない人に比べて4.9%、10%、21%高くなったという調査があるのです! 飲めば飲むほど、リスクが高まるという結果になっています。
ワイン1杯（100ml）、ビール1杯（250ml）でアルコール12gです。
これだけの量でも、飲むだけでリスクは上がってしまうのです。
お酒を飲まない人に比べて、リスクは10%も上昇してしまいます。
ちなみに、どのアルコールでも、乳がん発生率が高まってしまいます。ワインやビール、蒸留酒、すべてのお酒で、アルコールと乳がん発生率の相関関係は生まれてしまいます。
しかし、お酒には発酵食品独自の利点もあります。
発酵させることにより、栄養価が高まることは、多くの研究により明らかになっています。
ですから、量を抑えつつ、楽しむのはいいのかもしれません。
★夜更かしと乳がんの関係
これにはメラトニンというホルモンが関係しています。生体の時間リズムの調整にかかわるホルモンです。
メラトニンには、卵巣からのエストロゲン分泌を高めるはたらきがあります。
メラトニンは午前1～2時ごろに、分泌量が最も多くなります。
そのため、夜中に光を浴びると、卵巣からのエストロゲンの分泌が高まり、乳がんリスクが高くなると言われています。
乳がん患者と、健康な人を2グループに分けて面接調査が行われたことがあります。
10年前の睡眠時間、寝室の照明の様子、深夜の交代勤務の有無などを聞き取り調査しました。
すると、午前1～2時に起きている頻度が多いほど、乳がんリスクが高くなることが判明したのです。
深夜の交代勤務についた経験がある女性は、そうでない人に比べてリスクが60%も高まっていました。
そして勤務時間・勤務年数が多いほど、リスクが高まっていたのです。
たとえば、深夜の工場勤務をしている方、1ヶ月に3回以上の夜勤を行う看護師などが当てはまります。
メラトニンの分泌が高まる午前1～2時の間には、部屋を暗くして、ベッドで眠っているほうが良さそうですね。
仕事で深夜まで働いて、就寝時間が遅くなっている人も注意が必要です。
ただ、仕事の関係で就寝時間がずれてしまっている人は、変えようと思ってもなかなか難しいかもしれません。
少なくとも、夜更かしをして就寝が午前1～2時になっている人は改善しましょう。
また、乳がんリスクは年齢的、遺伝的、エストロゲン的にも変化します。これらを総合的に考えながら、乳がんを回避する方法を考えたいですよね。
女性特有の病気の中で、乳がんはたびたび取り上げられます。
日本人の乳がん発生率は、高まっています。
1970年代に比べて、その発生率は実に3倍とか。
乳がん啓発運動である「ピンクリボン運動」についての話題も、よく耳にしますよね。
「乳がんは若くてもかかるらしい」
「子供を産まないでいると、乳がんになる可能性が高まるらしい」
など、女性にとって気になる情報が飛び交っています。
しかし、ただ恐れるだけではなにも解決しません。
大切なのは、正しい情報を得ること。そして適切な予防策をとることです。
そのためにも、今回は乳がんについて詳しくみていきましょう。
乳がんには、かかりやすい人と、そうでない人がいます。乳がんを引き起こす要因として挙げられるのが、
・年齢
・エストロゲン
・遺伝
の3つです。
発生要因1：年齢
乳がんは、若い女性でもかかるといわれていますよね。
中には20代で乳がんを発症してしまった・・・という人もいるくらいです。
日本人女性の乳がんの発生率のピークは40代後半です。
自治体では、40代から乳がん検診の無料検診を行っていたりします。
しかし、40代からでは遅すぎる、という声も医療機関からは上がってきます。
乳がんは30代から、徐々に発生率が上がって、40代でピークになるためです。
以前、産婦人科に「26歳からは乳がんと子宮がん検診を受けましょう」という啓発ポスターが貼られているのを目にしたことがあります。
26歳からというのはちょっと早すぎかな・・・とも思いますが、それくらい危機意識を持っていることは必要なのかもしれません。
発生要因2：エストロゲン
乳がんの発生には、女性ホルモン「エストロゲン」が多くかかわっているといわれています。
エストロゲンにさらされている期間、つまり生理がある期間が長い人ほど、乳がん発生率が高まります。
つまり、以下の方があてはまります。
★出産経験のない方
妊娠している間は整理がなくなるため、出産経験がない人は、エストロゲンにさらされている期間が長くなるのです。
★初潮年齢が早かった方
11歳以下で初潮を向かえた場合は、「早い」です。
★初産の年齢が30歳以上の方
生まれてから、初産を迎えるまで、ずっとエストロゲンにさらされていることになります
★閉経が遅かった方
55歳以上まで閉経がこない方は、「遅い」ということになります。
★ホルモン補充療法を長期間続けている方
★経口避妊薬を長期間使用した方
★肥満の方
標準体重よりも20%以上体重のある方です。閉経後は脂肪組織の中でエストロゲンがつくられるため、肥満でいると、そのぶんエストロゲンの量が多くなります。
発生要因3：遺伝
家族に乳がんにかかったことがある方がいる方は、その遺伝子を受け継いでいるため、かかりやすくなります。
過去に良性の乳腺疾患にかかったことがある方も、遺伝子変異が起こしやすくなっているので注意が必要です。
日本人の乳がん発生率は、高まっています。
1970年代に比べて、その発生率は実に3倍とか。
乳がん啓発運動である「ピンクリボン運動」についての話題も、よく耳にしますよね。
「乳がんは若くてもかかるらしい」
「子供を産まないでいると、乳がんになる可能性が高まるらしい」
など、女性にとって気になる情報が飛び交っています。
しかし、ただ恐れるだけではなにも解決しません。
大切なのは、正しい情報を得ること。そして適切な予防策をとることです。
そのためにも、今回は乳がんについて詳しくみていきましょう。
乳がんには、かかりやすい人と、そうでない人がいます。乳がんを引き起こす要因として挙げられるのが、
・年齢
・エストロゲン
・遺伝
の3つです。
発生要因1：年齢
乳がんは、若い女性でもかかるといわれていますよね。
中には20代で乳がんを発症してしまった・・・という人もいるくらいです。
日本人女性の乳がんの発生率のピークは40代後半です。
自治体では、40代から乳がん検診の無料検診を行っていたりします。
しかし、40代からでは遅すぎる、という声も医療機関からは上がってきます。
乳がんは30代から、徐々に発生率が上がって、40代でピークになるためです。
以前、産婦人科に「26歳からは乳がんと子宮がん検診を受けましょう」という啓発ポスターが貼られているのを目にしたことがあります。
26歳からというのはちょっと早すぎかな・・・とも思いますが、それくらい危機意識を持っていることは必要なのかもしれません。
発生要因2：エストロゲン
乳がんの発生には、女性ホルモン「エストロゲン」が多くかかわっているといわれています。
エストロゲンにさらされている期間、つまり生理がある期間が長い人ほど、乳がん発生率が高まります。
つまり、以下の方があてはまります。
★出産経験のない方
妊娠している間は整理がなくなるため、出産経験がない人は、エストロゲンにさらされている期間が長くなるのです。
★初潮年齢が早かった方
11歳以下で初潮を向かえた場合は、「早い」です。
★初産の年齢が30歳以上の方
生まれてから、初産を迎えるまで、ずっとエストロゲンにさらされていることになります
★閉経が遅かった方
55歳以上まで閉経がこない方は、「遅い」ということになります。
★ホルモン補充療法を長期間続けている方
★経口避妊薬を長期間使用した方
★肥満の方
標準体重よりも20%以上体重のある方です。閉経後は脂肪組織の中でエストロゲンがつくられるため、肥満でいると、そのぶんエストロゲンの量が多くなります。
発生要因3：遺伝
家族に乳がんにかかったことがある方がいる方は、その遺伝子を受け継いでいるため、かかりやすくなります。
過去に良性の乳腺疾患にかかったことがある方も、遺伝子変異が起こしやすくなっているので注意が必要です。
リセットダイエットは、たった1週間で成果を出せるダイエット法です。
1週間で2～3kg減が目安という、とっても効果の高いダイエット法なのです。
しかし、1週間ダイエットを実践して、ヤセられたとしても、その後にドカ食いしてしまったら、またもとの体重に逆戻りです。
ダイエットを成功させたあとこそ、それをキープするための心構えが大切なのです。そしてできるなら、さらなる減量をしたいものです。
リセットダイエットで1週間がんばったら、次の週はクールダウンにあてましょう。
1週間に2kgくらい体重が落ちてしまうと、たいていはその後、停滞期に突入してしまいます。
せっかく体重が減って、気分が乗っているところですから、もう1～2週間続けてさらに体重を落としたいところですが、続けてがんばっても、1週目のような目に見える効果は期待できないかもしれません。
ですから、2週目はさらに体重を落とすのではなく、体重をキープさせることに重点をおきましょう。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心にした食生活を心がけること。
1週目から続けていたダイエット日記も続けましょう。
炭水化物は、1週間後から、徐々に量を増やしていきましょう。
ただし、以前と同じ量をいきなり食べてしまうと、ドスンと体重に響いてしまいます。
まず日中、早い時間に食べるようにしましょう。
お菓子も少しなら食べてもオーケー。ストレスをためないように、適度に楽しみも増やしていくのが、スリムな体型をキープさせるコツです。
ダイエットのあとは、これまでお断りしていた外食や飲み会のお誘いも、おつきあいする必要が出てくるでしょう。
しかし、メニュー選びに心がけ、なるべく食べ過ぎないように気をつけることが必要です。
また、体重は毎日測るようにしましょう。面倒でも1日1回は、体重計に乗るようにして。
毎日乗っていれば、体重の微妙な変化にも気付きやすくなります。
ちょっと増えてしまったら、ちょっと食事を変えて、また元に戻せます。
でも、しばらく体重を計らずに、体重がドスンと増えてしまっていたら・・・?
元に戻すのが大変になります。
だからこそ、ダイエット日記は続ける必要があるのです。
ダイエット日記をつけるのが面倒な日でも、体重計にだけは乗るようにしましょう。
リセットダイエットからその後のクールダウンを続け、様子を見ながらまた、リセットダイエットのメニューを実践してみるのもいいかもしれませんね。
正しい方法でやれば、無理せずに1ヶ月で10kg減らすことも可能なダイエット法です。
筋肉をつけることで、脂肪燃焼しやすくなりますから、無理のない範囲で運動を取り入れてもいいかもしれませんね。
ヨガやストレッチなど、適度な運動はストレス解消になります。
ただし、運動することで逆にストレスになる、という人は、無理に運動することはありません。リセットダイエットは、食生活の改善からダイエットする、というのがメインの方法だからです。
1週間で2～3kg減が目安という、とっても効果の高いダイエット法なのです。
しかし、1週間ダイエットを実践して、ヤセられたとしても、その後にドカ食いしてしまったら、またもとの体重に逆戻りです。
ダイエットを成功させたあとこそ、それをキープするための心構えが大切なのです。そしてできるなら、さらなる減量をしたいものです。
リセットダイエットで1週間がんばったら、次の週はクールダウンにあてましょう。
1週間に2kgくらい体重が落ちてしまうと、たいていはその後、停滞期に突入してしまいます。
せっかく体重が減って、気分が乗っているところですから、もう1～2週間続けてさらに体重を落としたいところですが、続けてがんばっても、1週目のような目に見える効果は期待できないかもしれません。
ですから、2週目はさらに体重を落とすのではなく、体重をキープさせることに重点をおきましょう。
たんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心にした食生活を心がけること。
1週目から続けていたダイエット日記も続けましょう。
炭水化物は、1週間後から、徐々に量を増やしていきましょう。
ただし、以前と同じ量をいきなり食べてしまうと、ドスンと体重に響いてしまいます。
まず日中、早い時間に食べるようにしましょう。
お菓子も少しなら食べてもオーケー。ストレスをためないように、適度に楽しみも増やしていくのが、スリムな体型をキープさせるコツです。
ダイエットのあとは、これまでお断りしていた外食や飲み会のお誘いも、おつきあいする必要が出てくるでしょう。
しかし、メニュー選びに心がけ、なるべく食べ過ぎないように気をつけることが必要です。
また、体重は毎日測るようにしましょう。面倒でも1日1回は、体重計に乗るようにして。
毎日乗っていれば、体重の微妙な変化にも気付きやすくなります。
ちょっと増えてしまったら、ちょっと食事を変えて、また元に戻せます。
でも、しばらく体重を計らずに、体重がドスンと増えてしまっていたら・・・?
元に戻すのが大変になります。
だからこそ、ダイエット日記は続ける必要があるのです。
ダイエット日記をつけるのが面倒な日でも、体重計にだけは乗るようにしましょう。
リセットダイエットからその後のクールダウンを続け、様子を見ながらまた、リセットダイエットのメニューを実践してみるのもいいかもしれませんね。
正しい方法でやれば、無理せずに1ヶ月で10kg減らすことも可能なダイエット法です。
筋肉をつけることで、脂肪燃焼しやすくなりますから、無理のない範囲で運動を取り入れてもいいかもしれませんね。
ヨガやストレッチなど、適度な運動はストレス解消になります。
ただし、運動することで逆にストレスになる、という人は、無理に運動することはありません。リセットダイエットは、食生活の改善からダイエットする、というのがメインの方法だからです。