ダイエット成功のカギは「夜」に

美しく痩せるには腸内環境

管理人が
1ヶ月10kg・半年で20kgの
ダイエットに成功した
ダイエットティー⇒「デトストン」


●ダイエット成功のカギは「夜」に

●夕食は塩分控えめに

塩分をとりすぎると、血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみ出してしまい、むくみの原因となります。

そのため、夜間に中華料理など塩分の高い食事をとると、睡眠時にも塩分が体の中にとどまり、起きた際に体がむくんでしまうことに。

夕食には塩分の高いものを避け、温野菜や脂身の少ないタンパク源を中心とした食事が望ましいです。


●夜間でも運動を

体重を落とすためには何と言っても汗をかくことが大切なのだが、仕事のある日の早朝や昼間に運動時間を確保することは至難の業。

かといって、就寝前に運動してしまうと寝られなくなるのではないかと心配になってしまう。

しかしながら、2013年にNational Sleep Foundationが行った調査によると、より活発に運動する人の方が睡眠の質が高いことが報告されており、運動を行う時間帯が睡眠に与える影響は確認されなかったという。

つまり、就寝前に運動したとしても睡眠の妨げにはならないだけでなく、逆に睡眠の質を高めることにつながります。

昼間に時間が取れない人でも、夜間に運動することによってダイエット効果と質の高い睡眠を手に入れることができるのです。


●昼食の準備もしてしまう

ダイエット中には食事に気を配りたいが、毎朝弁当を作るのは面倒。

そのため、昼食はついつい外食で済ませてしまいがち。

しかしながら、米Tufts大学の研究者たちによって行われた調査によると、一般的なレストランの食事には1食分に適切とさせる量の約2倍のカロリーが含まれているそうです。

このカロリー量はせっかくのダイエット計画を木っ端みじんに消し飛ばして余りあるもの。

これを避けるためにも、比較的時間のある夜間にあらかじめ次の日の昼食を準備しておくといいでしょう。


●寝室はできるだけ暗く

ダイエットのためには暗闇で寝ることが効果的なようです。

2013年にスペイン・グラナダ大学のAroa Jiménez-Aranda氏らによって発表された研究によると、睡眠ホルモンであるメラトニンにはカロリー燃焼を助ける褐色脂肪組織の増加を助ける働きがあるのだとか。

メラトニンは光の無いところで分泌されるため、睡眠時に寝室を真っ暗にすることによってカロリー燃焼を助ける効果が期待できるのです。

睡眠4時間未満の人は、以上の人よりも肥満が2.8倍！？

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●睡眠4時間未満の人は、以上の人よりも肥満が2.8倍！？

寝具ブランドASLEEP(アスリープ)は、睡眠に関する実態を探るため、全国の10代から60代の男女1,206名を対象に調査を行いました。

「寝たい時間まで寝ていられない」人が多数存在することや、睡眠時間が短い人ほど肥満の自覚症状を抱えていること、休日には平日の分まで寝だめしている人が多数いることなど、睡眠不足だけでは片付けられない問題があることが解ったようです。


●平日の睡眠時間、5時間未満は5人に1人も

平日の睡眠時間について尋ねると最も多かったのは、「5時間から6時間」で36.2％、次に「6時間から7時間」が31.5%で、約68％の人が平日は5時間から7時間の睡眠時間をとっている。

一般的には7時間から9時間の睡眠が必要を言われているところから、全体的に睡眠不足と言えます。

また、5時間未満は18.5％で約5人に1人はかなり睡眠不足の傾向にあるようです。


●休日には8時間以上寝る人が約10倍、休日は寝溜めをする日

休日の睡眠時間について尋ねると、最も多かったのは「7時間以上から8時間未満」で30.0％、次に「6時間以上から7時間未満」が29.9％で、平日よりも睡眠時間が多い傾向。

また、8時間以上は20.1％で、平日の2.1%に比べて約10倍に。


●寝不足は肥満にも影響？

睡眠不足の健康への影響を調べるため、平日の睡眠時間別に、最近1年間で感じた症状について尋ねると、睡眠時間が4時間未満の人が肥満と自覚する割合は29.2%で、4時間以上の平均(10.3％)と比較すると、約2.8倍も多い結果に。

この結果について、医学博士の遠藤拓郎氏は、「睡眠時間が短いと、食欲を抑えるホルモンのレプチンが出にくくなり、肥満や糖尿病、高血圧が増えることから、睡眠不足が肥満を助長し、肥満になると糖尿病や睡眠時無呼吸症候群が増え、糖尿病による夜間頻尿や、無呼吸症による中途覚醒も増えてしまうなどの悪循環に陥ってしまう」と警告しています。

ダイエットしているなら要注意！カロリーの落とし穴

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●ダイエットしているなら要注意！カロリーの落とし穴

「体脂肪を1キロ減らすのに必要なカロリーは7000kcal」と聞いたことありませんか？

カロリーを減らせばダイエットができると思っている人が殆どだと思います。

1kcalとは、水1kgを1℃上昇させるのに必要な熱量のこと。

カロリーばかりを気にしていると、実はダイエットしにくい身体になってしまう事も。

●カロリーを減らしても体重が落ちない！？

カロリー=摂取量だと思いこんでしまっている人が多いので、まずはこの考え方を正しましょう。

カロリーを減らすと、体重も落ちなくなります。


●カロリーを減らすと「低燃費モード」になる

食事制限によるカロリー低下は、人間の活動エネルギーを奪うことになります。

エネルギーが少ない状態でも、普段通りと同じだけ身体を働かせなければ生きていられません。

なので、摂取カロリーが少ないと、人間は生命活動を維持するために「低燃費モード」に突入してしまいます。

「低燃費モード」になると何が起こるかと言うと、摂取された少ないエネルギーを効率よく消費しようとします。

時に体脂肪などを使って、不足したエネルギーを補います。

これが、体重減少につながります。

しかし、「低燃費モード」中に、食べ過ぎてしまったり、少量でもカロリーのあるものを食べてしまうと、身体は「低燃費モード」で動いていますから、カロリーが余剰してしまい、結果として普段よりもカロリーを摂取したことになってしまいます。

これがいわゆるリバウンドの原理とも言えるでしょう。


●「低燃費モード」だと基礎代謝が落ちる

1日に摂取して良いカロリーとは、いわゆるあなたの「基礎代謝」にあたります。

基礎代謝とはあなたが特別なことを何もしなくても、身体が必要としているエネルギーのこと。

睡眠や入浴、軽い歩行や家事、食物の消化などもこれに含まれます。

「低燃費モード」中は、身体のはたらきを生命維持ができる極限まで抑えていくことになりますので、基礎代謝が落ちるのです。

例えば、身長160cm・体重50kg、30歳女性の場合、基礎代謝は約1200kcalですが、低燃費モード中はこれを下回っています。

摂取カロリーを抑えても基礎代謝が落ちてしまえば、何の意味もありません。


●ダイエッターのカロリー計算術

カロリーをダイエットの指標にすることは間違いではありません。

1日必要な摂取カロリーをきちんと摂取することだけ、きちんと守れば良いのです。

そしてもう一つ、1日あたりの摂取カロリーではなく、1週間の総摂取カロリーを気にするようにしましょう。

現代人の生活サイクルは1週間という期間になっており、体内の時計もこれに合わせて動いています。

例えば1日に摂取したいカロリーが1600kcalの人は、1週間あたり11200kcalが必要です。

できるだけ平均値の1600kcalを目指しながら、1週間で調整するようにしましょう。


1日単位の結果で一喜一憂するのではなく、1週間という単位でカロリー計算をすれば、無理なく、ストレスもなくダイエットができます。

そしてリバウンドという恐怖からも解放されます。

目の前の数値だけでなく、総合的・長期的な目線を維持しましょう。