筋出力と収縮スピードの関係性

こんにちは、やまだです。

今日は筋肉の収縮スピードと筋出力の関係性に

ついてお話ししていきます。

筋肉を発達させる上で
非常に大切な考え方になりますので
しっかりと理解してほしいです。

筋出力というのは筋肉が発揮する力のことで

筋肉の収縮スピードが変わることで筋出力も

変わっていきます。

筋肉は速く動かした方が

より強い力を発揮できます。

筋肉を速く動かそうとすれば
それだけ筋繊維の収縮スピードも速くなり
より強い筋力が発揮されます。

実際の筋トレの動作において
筋肉を速く動かした方がより強い力が発揮され
より重い重量を扱うことが可能です。

例えば、ベンチプレスを行う場合

全力で動作した方がより重い重量を扱えます。

実際にやってみるとよく分かりますが

全力で動作することで挙上できた重量でも

ゆっくりとした動作だと挙上できない

ということがあります。

10レップ目標に繰り返すとしたら
最初の1レップ目から全力で挙げるようにします。

仮に8レップまでしか挙上できなくても

それでいいです。

次回また、同じように10レップに挑戦して
少しずつ反復回数を伸ばしていくことで
1レップ目から全力で挙げて

10レップできるようになります。

大切なのは「全力で動作すること」です。

全力で動作することで10回程度の回数しか

挙上できなくなります。

より短い時間で限界に達するトレーニングの方が

筋肉は発達しやすくなります。

全力で動作することは筋肉を早く収縮させ、

より強い筋力を発揮します。

それにより、高重量を扱えるようになり

短時間で限界に達するトレーニングが行えるので

それだけ筋肉も発達していきます。

・筋肉を早く収縮させる

・全力で動作を行う

この2点を意識してトレーニングを行うことを

忘れないでください。

以上、筋肉の収縮スピードと筋出力の関係性

をお話ししてきました。

ぜひ、トレーニングに活かしてください。

最後まで読んでいただき

ありがとうございました！

効率の良いインターバルの長さ

こんにちは、やまだです。

トレーニングとトレーニングの間に休憩を

挟むことがあります。

このインターバルの長さは

トレーニング効率の良し悪しに関わってきます。

そこで、今日は適切なインターバルの長さに

ついてお話ししていきます。

まず、一般的に言われているのが

「60秒以内が最適」ということです。

短いインターバルの方が筋肥大には

適していると言われています。

しかし、実際のところ

もう少し長めにとった方がトレーニングの効率は

良くなることがあります。

効率よく筋肥大させるためには

トレーニングの強度や個人の回復力も

関係してきますが1分よりは3分程度の方が良い

と考えられます。

筋肥大に影響する要因として

「重量×挙上回数」があります。

これをボリュームと言いますが

インターバルの長さはボリュームを

減少させないようにとるべきです。

例えば1セット目に60kg×10回を行い、

1分インターバルをとったとします。

このとき、2セット目が60kg×8回しか

出来ないとなればボリュームは減ってしまいます。

すると、筋肥大させるためには適していなく

効率が悪くなってしまいます。

インターバルを2分もしくは3分にして

60kg×10回行えるようになれば

インターバル1分の時に比べ、ボリュームが増え

トレーニング効率は上がります。

実際にインターバル1分と3分でのトレーニング

結果の研究というものもあって

3分とった方が筋肉量も増え筋力も上がった

という結果が出ています。

必ずしも3分とる必要はありませんが

それでも筋肉がある程度回復するまでは

インターバルをとった方が結果的に

筋肥大には最適だということです。

自分に合ったインターバルの長さを見つけて

トレーニングの効率を高めていきましょう！

筋トレを行うメリットとは

こんにちは、

やまだです。

筋トレなんかする意味あるの？

何のために筋トレをするの？

このように思う方も

もしかしたらいるかもしれません。

なぜ、筋トレをするのか？

その理由は人それぞれだと思います。

・単純に体を鍛えたいから。

・異性にモテたいから。

・筋肉美を自慢したいから。

これらの他にも様々だと思います。

そこで、今回は筋トレをして得られる

メリットについてお話ししたいと思います。

やはり、何のために行うのか

これを明確にしなければ成果は得られません。

なので、筋トレを行うことによるメリットを

いくつかご紹介します。

1.健康的になる

2.脳の働きを活性化させる

3.ストレス発散

4.精神の鍛錬になる

5.身体能力の向上

6.アンチエイジング

7.太りにくい体質になる

筋トレをするということは

当然カラダを鍛えるということですから

身体能力は向上しますね。

そして、運動をするという習慣が

身につきますから太りにくい体質になり

さらに筋肉が増え引き締まります。

体が引き締まれば見た目もより

若々しく見られます。

見た目だけでなく、加齢よる動作困難、

腰痛、膝痛、肩こりなどの予防・改善

といった効果も望めます。

なので、より健康的な体になれます。

健康になればストレスからも解消され

脳もスッキリします。

そうすると、より思考が前向きになったり

発想が湧いたりしてきます。

性格が明るくなってくるので人付き合いも

良くなり、異性にモテやすくなります。

どうですか？？

筋トレにはこんなにもの

メリットがあるのです。

今すぐ筋トレがしたくなりませんか？？

もし、このメリットを聞いても

「なんだ、そんなことか。」

と思うのであれば

そのような方は筋トレをしなくていいです。

このブログも読む必要はありません。

厳しいことを言うようですが

やりたくないことをやる必要はありません。

変わりたいと思う人、

現状に不満を感じるというが

自ら取り組む事だと思っていますので。

もしも、今上げたメリットの中に

自分が必要だと感じるものがあれば

ぜひ筋トレを始めましょう♪

最後までお読みいただき

ありがとうございました！

短時間で効果を高める方法！？

こんにちは、やまだです。

今日は、短時間でもしっかりと筋肉に

強い刺激を与えることができる方法を

お教えしたいと思います。

筋肉は短い時間で強い刺激を与えた方が

筋肥大がしやすいです。

長時間かけてゆっくり刺激を与えるよりも

短時間で強く刺激を与えた方がいいです。

1つの種目を5セットも6セットもダラダラやると

トレーニングの強度は低下していきます。

強いトレーニング強度で行うには

1〜2セットで全力を出した方がいいのです。

筋肉の発達が停滞してくると、
今までよりもセット数を増やそうとしますが

それが筋肉の発達を逆に抑制することにも

なってしまいます。

筋トレにおいて長時間、多セットの筋トレは

トレーニング強度を低下させ筋肉の発達にとって

良いとは言えません。

短時間、少セットで追い込むトレーニングなら

もっと筋肥大効果が高まるはずです。

では、トレーニング強度を高める方法を

紹介していきます。

ベンチプレスを例として説明します。

1セット目    35キロ×10回

2セット目    70キロ×限界数→繰り返す

というように行います。

まず、1セット目にウォームアップとして

軽めの重量で10回行います。

ウォームアップなので、余裕を持って

終わるようにします。

2セット目にメインセットとして10回程で

限界を迎える重量で限界数を行います。

この時、全力を出しきるようにします。

そして、限界に達したら一旦休憩して

自分で10カウント数えます。

数え終えたら再び同じ重量で限界数行います。

反復回数は少なくなっていいので

とにかく限界まで全力で挑みます。

そして、再び限界に達したらもう一度

10カウント数え同じことを繰り返していきます。

最初に10回が限界となる重量で行ったとしたら
10回→3～4回→2～3回といった感じで

10カウント後の回数が減ってきますが
回数は気にせず全力を出し切ります。

これを繰り返していると1回も行えなくなる

ようになります。

僕は3回繰り返したらやめています。

これが短時間で効果を高める方法です。

休憩を挟みながら、3セット行うよりも

短い時間で終わらせることが出来ますし

トレーニング強度も落とすことなく行える

というのがこの方法の強みです。

もっと強度を高めたい場合は

間の10カウントを少なくしてみると良いですよ。

以上、短時間で効果を高める方法を

紹介してきました。

ピリオダイゼーションの一環として

3セット行う週と、この方法を行う週で

分けてみてもいいです。

また、トレーニングの時間が取れない忙しい日に

この方法で行ってみてもいいです。

ぜひ、取り入れてみてください！

それでは、今日はここまでです。

筋肉の収縮を感じやすくするには

こんにちは、やまだです。

今日は、事前疲労法という方法について

お話していきます。

事前疲労法というのは、

事前に筋肉を疲労させておくことで

ターゲットの筋肉を意識して強く収縮させる

という方法です。

通常、筋トレメニューを組む時

コンパウンド種目を先に行い、

アイソレーション種目を後に行います。

(コンパウンドとアイソレーションの説明は

今回は省きます。)

ですが、事前疲労法では

アイソレーション種目を先に

コンパウンド種目を後に行うようにします。

例として、大胸筋を鍛えるとします。

この時、先にダンベルフライを行い

その後にベンチプレスを行うようにします。

ダンベルフライはアイソレーション種目なので

大胸筋のみに負荷がかかってきます。

なので、大胸筋をしっかり収縮させる感覚が

分かるので意識しやすくなります。

その後にコンパウンド種目であるベンチプレスを

行うことで、大胸筋を収縮させる感覚が

わかりやすい状態になるのでより効果的です。

単にベンチプレスだけを行うと肩や腕の力も

使うことになるので大胸筋に効かせることが

難しい場合があります。

しかし、アイソレーション種目を先に行うことで

ターゲットとなる筋肉を収縮させる感覚を

持つことができます。

それにより肩や腕の力を使いつつも大胸筋に

効かせることが可能になります。

ただ、デメリットもあり

事前疲労法ではメインセットでの使用重量が

下がってしまいます。

先にアイソレーション種目を行うので

その後に行うコンパウンド種目では疲労により

扱える重量が低くなります。

使用重量が下がれば

筋力や筋肉の発達に必要な負荷が足りなくなり

筋肥大に有効とは言えなくなります。

なので、普段のトレーニングメニューに

組み込むテクニックではありません。

しかし、事前疲労法を行うことで

ターゲットとなる筋肉を意識しやすくなるので

筋肉をしっかり収縮させる正しいフォームを

知ることができます。

正しいフォームを習得すれば

事前疲労法を行わなくても筋肉に効かせる感覚が

わかるのでターゲットとなる筋肉を

効率よく鍛えることができます。

普段から自宅で筋トレを行っている方や
ジムに行く時間がない時だけ自宅で

筋トレしている方もいると思います。

自宅という環境ではダンベルやバーベルの

重量が軽いという問題がありますが

そのような場合でも

事前疲労法を取り入れると良いです。

自分の筋力や成長に見合った重量を

扱った場合には劣るかもしれませんが

いつもの重量で通常メニューを行うよりは

かなり刺激を強めることができます。

ぜひ、事前疲労法を試してみてください！