第1章 筋肥大の3原理・5原則とは
●3原理
○過負荷の原理
○特異性の原理
○可逆性の原理
●5原則
○全面性の原則
○漸進性の原則
○反復性の原則
○個別性の原則
○意識性の原則
第2章 筋肥大の3原理
●過負荷の原理
○いつもより強い負荷をかけると筋肉が成長する
●特異性の原理
○トレーニングした部位しか効果がでない
●可逆性の原理
○トレーニングをすれば筋肉はつき、やめたら身体は元に戻る
第3章 筋肥大の5原則
●全面性の原則
○全体を鍛えないと全身を鍛えられない
○筋肉の発達に偏りがあると怪我のリスクも上がる
●漸進性の原則
○トレーニングの負荷は少しずつ上げる
○101%と99%の法則
●反復性の原則
○ある程度反復、継続しないと効果がない
○完璧主義の人ほど全ての原理や原則をはじめから全てやろうとし、挫折してしまう
●個別性の原則
○人それぞれに最適なトレーニングがある
●意識性の原則
○理解してトレーニングすると効果があがる
コラム リーンバルクとダーティバルク
●リーンバルク/クリーンバルク
○体脂肪をつけずに筋肉を増やすこと
●ダーティバルク
○体脂肪も筋肉も増やし、体重の伸びを最大化する
●ダーティバルクに向く人
○痩せ型〜普通体型の筋トレ初心者
●リーンバルクに向く人
○なるべく体脂肪をつけたくない筋トレ中上級者
○太り気味の筋トレ初心者
第4章 こんなトレーニングしていませんか？
●目標を達成したらそこでやめてしまう
●気が向いた時だけやる
●ずっと同じ重量でトレーニングしている
●重すぎる重量でトレーニングしている
第5章 原理と原則を応用したトレーニング
●目標を決める
○数値目標
○おすすめは10回上げられる重量
○現在の2倍の重量が目安。今よりできるはずだと思い込むセルフイメージが大切
●一週間のトレーニングスケジュールを組む
●10回できたらトレーニング重量を上げる
●「効く」感覚を掴む
○筋肉痛→フォームのチェックを繰り返す
○してもうまくいかないトレーニングがあれば、諦めて別のトレーニングで狙っていた部位に効かせる
●特に強化したい部位は週2回やる