こんにちは！全店で一番小さい友寄（ともよせ）です(´∀｀)
今月からは伊藤・奥田・田中・上原・友寄はプチ栄養学として毎回おすすめ食材をご紹介します
今日は！！〝むくみ″や〝便秘″が気になる方にお勧めの食材をご紹介します
その食材とは…かぼちゃです
かぼちゃは、栄養成分を豊富に含む緑黄色野菜として広く知られているポピュラーな野菜です。かぼちゃの種類を大きく分けると、表面がデコボコしている日本かぼちゃと、ツルっとした西洋かぼちゃの二種類だそうです。
ちなみに7月～12月頃がかぼちゃの旬になります。なので今の時期はかぼちゃの旬の時期に当たります！！私も夏からよくかぼちゃを食べてました
かぼちゃの栄養素について
豊富なビタミン類について
→かぼちゃにはとにかくビタミンとミネラルが豊富です。β-カロチン（ビタミンA）をはじめとして、ビタミンB1、B2、C、カリウム、カルシウム、鉄などをバランスよく含んでいます。
ビタミンB1は疲労回復に効果を発揮してくれます。
ビタミンB2には、身体の発育を促進する作用があり、皮膚や髪、爪などを作る重要な役割も果たしているそうです。
ビタミンCは美肌に必要なコラーゲン生成に欠かせない成分と言われています。また、風邪予防にも効果的とのこと。
ビタミンEは、血管を広げて弾力をつけ、血行を促進する作用があるそうです。なので冷え性の女性にはぜひ食べてもらいたいです。
また、かぼちゃにはとても多くのβ-カロチン含まれています。β-カロチンは、体内でビタミンAに変わります。
ビタミンAは、粘膜や皮膚の抵抗力を高め、生活習慣病やガン予防に効果があるといわれています。さらに体を酸化から守る抗酸化作用もあるので、老化やガンのもとになる活性酸素を消す働きがあるそうです。
カリウムは、ナトリウム（塩分）を排泄する役割があるので高血圧に効果的と言われています。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあるそうです。
カリウムの利尿作用により、むくみ改善に効果があるそうです。ちなみに！！かぼちゃの種にも体内の水分バランスを整える作用があるので、むくみ改善に役立つそうです。種はコレステロールがゼロで、しかも！！高タンパク、高エネルギー、ミネラルも豊富だそうです。
そしてかぼちゃには食物繊維も豊富に含まれています。
《可食部100gあたりの食物繊維 含有量》 日本かぼちゃ 2.8g/西洋かぼちゃ 3.5g
食物繊維は、カボチャの皮の部分に多く含まれているそうなので、皮ごと食べるのがおすすめです
食物繊維は、腸内の善玉菌を活性化し、便の量が増えて排便を促す働きがあるので、便秘の予防や改善に役立ちます。
おすすの調理法
かぼちゃは加熱に強い野菜です。しかも豊富に含まれるβ-カロチンやビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に摂ると吸収率が高くなるそうです。
かぼちゃに含まれる食物繊維は「水溶性」です。つまり水に溶けだしてしまうのだそうです。さらにβ-カロチンもビタミンCも溶けだしてしまいます。なので、調理法として茹でるよりも「蒸す」方が、栄養素を逃さず摂取できるそうです。
食べ合わせの食材としておすすめの一つにナッツ類があります。ナッツ類の脂質にはかぼちゃのβ-カロテンやビタミンEの吸収を助ける働きがあるそうです。
かぼちゃの栄養要素を壊さずに摂取！おすすめレシピをご紹介します
まずは！かぼちゃについて調べていた時に見つけたクッキー
です。これは時間ができたら挑戦してみようと思ってます
《材料》
薄力粉 50g
ベーキングパウダー 小さじ1/2
かぼちゃのわた 大さじ1（かぼちゃ1/8個分）
砂糖 大さじ1（メープルシロップやはちみつでもOK）
サラダ油 大さじ1
水 または 牛乳 大さじ1/2
塩 少々
かぼちゃの種（市販品） 適量
1.ワタは種を取り除いて、包丁でよくたたく
2.薄力粉とベーキングパウダーはよく混ぜて、ふるっておきます。
3.ボールに、ワタ、砂糖、サラダ油、水、塩を入れて混ぜ合わせ、そこに2.を加えて、粉っぽさがなくなるまで切るように混ぜます。
4.3.を8等分してまるめ、天板に並べて、指で5mm程度の厚さになるように伸ばす。
5.かぼちゃの種を上に貼りつけます。
6.180℃のオーブンで13～15分ほど焼く
続いて友寄家のレシピを一つご紹介
今回はオールレンジ調理バージョンです(´∀｀)
かぼちゃのケッチャプ煮
《材料》
かぼちゃ 1/4～半玉（お好みで）
豚バラ肉又は鳥もも肉 100ｇ～（お好みで）
ケチャップ
マヨネーズ
ソース（ウイスターでもとんかつソースでも可）
コンソメ顆粒
白だしorだしの素
1.かぼちゃはワタを取って適当な大きさに切り600ｗのレンジで3～5分加熱します
2.豚バラ肉に料理酒を適量回し掛けて一度レンジで2～3分加熱します
3.大き目の耐熱容器にかぼちゃと豚バラ肉をいれ、各種調味料をお好みで入れてください
4.軽く混ぜてレンジで4分、一度取り出してさらに5分加熱します。
かぼちゃにしっかり火が通っていたら完成です。
調味料は、個人的にケチャップ：マヨネーズ：ソース＝3：1：2くらいがおすすめです。
今回はかぼちゃについてでしたが、次回は田中さんがこの症状には！という新たな食材を教えてくれます
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