最近のたのしいこと。

それはぁーーー

筋トレ

と

ストレッチーーー

( ￣▽￣)v

続けております。

この記事は

何ヶ月後か

はたまた来年か

あの頃、どんなことしてたっけ？

なぁんて

振り返りのための

わたしの備忘録です

お陰で、寝付き寝起きがいいこと ( ˙▿︎˙ )/ﾔｯﾀ-

身体も動きやすくなりました。

腰の方は違和感もなく

ぎっくりの兆候は感じられない。

効果があるのではないかと思われる。

ぎっくり腰の改善のために

調べて知ったことのひとつ。

それは…

ぎっくり？

そりゃあ、腹筋鍛えればOKよん d(*´∇｀*)

つーーーぅ

わけではなかったってこと！

身体を構成しているすべては繋がっている。

いち部分だけどうこうしようなんてこと自体が無理なはなし。

当然だわ… ʅ(๑ ᷄ω ᷅ )ʃ

ということで。

行き着いた、宅トレメニューです

ウォームアップにはこちら。

まずは、動的ストレッチを行います。

なかやまきんに君の『ザ・きんにくTV』より

↑東京ノービスボディビル選手権大会初優勝ですってー

おめでとう

ホントにスゴい人だったんだね～←失礼 ( ´•ᴗ•ก )ﾃﾍ

動的ストレッチとは…

筋肉の温度、柔軟性が高まり、関節の可動域が広がります。

代謝があがり、筋肉発揮能力を向上させるため、筋トレの効果をアップさせます。

※ 筋トレ前に、静的ストレッチをもってくると逆効果らしい。

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

↓

↓

さて、こちらは筋トレメニューです。

このメニューでは、全身くまなく筋トレできるようプログラムしてあるので大変重宝している ٩( ´ω` )و

筋トレ後には有酸素運動があります。

筋トレ後に有酸素運動を行うその理由は…

酸素や栄養が筋肉に多く運ばれ、筋肉の成長が高まるということ。

また、脂肪燃焼、持久力アップの効果があります。

それにしても…(ㅇㅁㅇ

初回は、あまりにキツくて死んだ…(๑꒪▿꒪)

そして、次から次へと滴り落ちる滝汗…😫💦💦💦

こんなんできるかいっ

(*｀ω´*)ฅﾌﾝ!!

って、本気で思った。

そして翌日。

お約束の筋肉痛 (´•̥ω•̥`)ｲﾀｲﾖ…

しかし、人間というものは変わるんです。

どんな人間も変われるんです。

最初は持続できなかったプランク。

↑できなかったのはこれだけじゃないだろぉ (￣д￣)

今では…ツイストプランクも、最後までできるようになった (　-᷄ ᴗ -᷅ )ﾑﾌﾌ

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

↓

↓

最近では【超滝汗４０分】のあとにコレやってます。

【超滝汗４０分】のあと。

爽快感も相まって…

「もういっちょ!!」

なんて気もおきたり…

↑筋トレハイになるヒト ʅ(๑ ᷄ω ᷅ )ʃﾔﾚﾔﾚ

HIITとは…

負荷の高い運動と小休憩を繰り返す、高強度インターバルトレーニングのこと。

これによって、身体を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続けるアフターバーン効果によって、脂肪燃焼効果、筋力アップ、心肺機能強化が得られる。

なんと！この時のカロリー消費は、一般的な有酸素運動の６から１０倍とな (ΦωΦ+)ﾎﾎｩ….

短時間で効果を得たいときにオススメ。

↑キッツイけどねーゝ(*`∀´*)ｹｹｹ

こちらも、全身満遍なく鍛えられるメニューとなっておりまする。

↑これだけでも効果あり ٩(ˊᗜˋ*)و

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

↓

↓

宅トレ最後にはコレ。

【超滝汗４０分】の最後に５分のストレッチが含まれているのだけど、それはパス。

腿のハリが気になるのと、しなやかな筋肉をつくりたいので、こちらの１０分の動画でたっぷりめにストレッチしています。

静的ストレッチとは…

ゆっくり時間をかけて筋肉や腱を伸ばします。

可動域や柔軟性が向上、リラックス効果、血行促進効果があり、翌日に疲れを持ち越さないなどの効果もあります。

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

そして。

筋トレ後はプロテインですわよ ( ￣ﾉ∇￣)

こちらは人工甘味料不使用。

溶けやすい d(￣￣)

美味しい (*´ڡ`*)

１杯分で、１日の約半分のタンパク質が摂れます。

ホエイダイエットプロテイン 1kg 国産抹茶ラテ ULTORA ウルトラ

Amazon（アマゾン）

4,690円

＼楽天総合1位のプロテイン！今だけポイント2倍／ 1日10万人が愛用してるプロテイン！ウルトラホエイダイエットプロテイン選べる5フレーバー 1kg ULTORA 国産で人工甘味料無添加、食事の置き換えやトレーニング時にもおすすめ、高タンパクで溶けやすいプロテイン

楽天市場

4,690円

Amazon・楽天では、現在抹茶ラテしか買えないみたい。

でも、これが一番美味しいかも♡

ULTORAの定期便にするとお得に買えます。

わたしはこの定期便を利用

全種類から選べるし (๑'ڡ'๑)୨

↓

ULTORA（ウルトラ）公式オンラインストア｜プロテインのウルトラULTORA（ウルトラ）は、美味しさは追求しつつも人工甘味料・合成着色料・保存料など、添加物を一切使わない製法にこだわったプロテインを製造・販売しています。

ultora.co.jp

筋トレ後の他に、プロテインの摂取のタイミングは、朝起きてからと就寝前の３０分～１時間前。

朝は、単純にタンパク質が体内に枯渇している状態だから。

就寝前というのは、睡眠中に多くの成長ホルモンが分泌されるから。

成長ホルモンは、体の機能をコントロールする役割の他に筋肉量を増やします。

また、その際にタンパク質を多く吸収するため、就寝前にプロテインを飲むと筋肉量が増えるわけです。

もちろん、プロテイン飲料を飲まなくても

プロテイン＝タンパク質

なので、食事からタンパク質を摂取すればいい。

ただし、就寝前に食べ物を食べるのは消化器官の負担になるわけで。

そこで、就寝前にはプロテインを活用するのです。

就寝前の摂取には、身体にゆっくり吸収されるソイプロテイン。

朝やトレーニングのあとには、素早く吸収されるホエイプロテイン。

そのように使い分けています。

タンパク質は、食事では、肉、魚、大豆に多く含まれていますが…

低カロリー、低脂質、高タンパクとなれば、サラダチキンが有力だよね( *˘ ³˘)♡

工夫すれば、プロテインを使用しなくても食事でカバーできます。

あすけん

ダイエットアプリ「あすけん」カロリー計算・食事記録・体重管理でダイエット - Apps on Google PlayIt is a diet support app that allows you to easily manage meals, nutrition, and recording diets by analyzing images of meal photos!

play.google.com

こちらのアプリで、食事の見直しをしています。

普段の食事で、なんの栄養素が足りていないか一目瞭然。

栄養バランスがとれる食事へと改善中です。

そんなことをしていると、どの食材にどんな栄養素が豊富かなんて知識が身につきます。

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

へーーー

そんなんまでして

ムッキムキになりたいのぉ？

いやいや (ヾﾉ￣▽￣)

そこ目指してはおりまへん

こんなんしてもムッキムキにはなりまへんし

あくまでも、しなやかな筋肉をつくりたいのです

そして

ぎっくり腰で寝込むことなく

死ぬまで好きなことをしてたいのです

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

こんな日々を過ごしています。

しかし、筋トレにはお休みの日が欠かせませんで。

なぜなら、筋肉は使うことによって壊れ、修復されて培われます。

筋肉にも休息は必要なのでごぜーます。

それでは。

筋肉のお休みの日は何をしているかというと…

プールで泳いだり、またはヨガやウォーキングをしたり←映画観たり、漫画や本を読んだりゴロゴロしてもいる。心にも栄養を♡

筋肉のお休み日は決して追い込まず、血行促進になるようなことをする。

そして、オススメなのが温泉♨️

温泉＆岩盤浴をたのしむ。

日中は露天風呂で日焼けするのを避けたいので、サッと汗を流したら岩盤浴へ。

そして日が陰った頃に、温泉をたのしむ。

とくに炭酸温泉はぬる湯なので、ずーっと入れるし、月を眺めながらボーッ (๑¯_¯๑) とできる。

それに夕方ともなると、大抵の主婦は夕飯の支度があるらしく空いてくる。

↑あたしも主婦だがね…(≖ᴗ≖๑)

この温泉＆岩盤浴効果は絶大で、筋肉の休息にはもってこいだと思う。

それに発汗機能は放っておくと歳を追うごとに落ちてくるのだ (´-ω-｀)ｳｰﾝ

とくに岩盤浴は発汗するには効果絶大。

そして、代謝アップにより疲労物質や毒素の排出が成される。

こうして、筋肉の休息日をもうけると筋肉量も増えております ( ｰ̀дｰ́)وﾃﾞｶｼﾀ!

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

さてさて。

実際におきた、身体の変化であります ∠(￣^￣)

ジムでの測定がありました。

多めだった内臓脂肪が一気に正常範囲に入ってた

この感じなら、もうひとランク下げてみましょう！

とスタッフさん。

イケるな (*-ω-)(-ω-*)ｳﾝｳﾝ

そして、嬉しいのが筋肉量のアップ。

入会時の測定結果と見比べると随分変わりました。

↑だってヒドかったもーん (￣▽￣)

相対的にも大きな変化がありましてぇ

スタッフさんが驚いていた。

ᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗᕙ( 'ω' )ᕗ

変化は、モチベーションを上げる、または維持する原動力になります。

人って、本能的に変化を欲している生き物だと思うのです。

その本能に、己の本質に素直になればなるほど、人生が豊かになるのではないでしょうか。

やりたいなら、言い訳しない。

言い訳は要らないよね。

そこはすこぶる単純でよろしい。

欲しいものが手に入るなら遠慮しない。

ちゃんと自分から取りにいく。

逆に。

要らないものは要らないとちゃんと認識する。

これも大事。

めちゃくちゃ大事 ✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡

複雑にしているのは、他ならぬ自分です。

そんなふうに。

人って実行した分の体験をするわけで。

それによって。

それまで見えなかった世界を見るわけです。

知るわけです。

それが、心底たのしいのだと思うのです。

これは。

身体改造だけじゃなく、いろんなことに言えると思うのです！

宅トレ♡効果絶大 ٩( >ω< )و