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20Sep
- ブログ移転のお知らせ
  みなさん、いつもブログを読んでいただきありがとうございます。この度、個人のウェブサイトの方にブログを移転させていただきました。オンラインコースなども承っておりますので、是非チェックしてみてください。以下、リンクとなりますhttps://yoki-performancetherapy.com/
24May
- 負荷をかけないで筋肥大！魔法のようなトレーニングBlood Flow Restrictionとは
  今アメリカのスポーツリハビリテーションで革命的なことがおこっています。これまで手術後というと、ウエイトトレーニングなど重い負荷をかけたトレーニングが一定の期間おこなうことができないため、ある程度の筋力低下、筋肉の萎縮を覚悟せざるを得ないというジレンマがありました。しかし、２０１０年代くらいからリハビリテーションにこのジレンマに終止符を打つかのごとく救世主が現れたのです。それが、Blood Flow Restriction (BFR)実はこのBFR、日本でいうと加圧トレーニングのことをさします。もしトレーニング業界に詳しい方であれば、”あれ？加圧トレーニングって日本ではもっと先に流行っていなかったけ？”と疑問に持つ方も多いかと思います。それもそのはず、BFRとはこの加圧トレーニングが本家本元であり、それをリハビリテーションに応用したに過ぎないからです。この理由から、BFRに関する研究のほとんどは日本でおこなわれたのものであり、まさに日本が生み出した世界に誇るトレーニングメソッドの一つと言っても過言はないでしょう。ただし、日本では加圧トレーニングをリハビリテーションというよりは、どちらかというとフィットネスクラブなどでのダイエットメソッドとして使用しているようです。ちょうど自分が大学の頃、加圧トレーニングという用語を耳にして、へぇー、こんなトレーニングもあるんだ〜と、あまり気に止めなかったトレーニング方法ですが、最近ではリハビリテーションに応用されるようにもなりより身近なトレーニングとなってきたようです。それでもやはり、加圧トレーニングの効果と安全性、またそれ以前にトレーニング効果とどのように使えば良いのか不明な部分が多いと思います。そこで今回は、まだまだ謎が多いBFRについて以下の点について説明していきたいと思います。①どのようなトレーニングなのか？②どのような効果があるのか？③どういった時に使うと効果があるか？④使用方法⑤安全性BFRとは？Blood Flow Restriction (BFR)とは、血流の静脈の流れを制限することで筋肉を低酸素状態にし、より軽い負荷で筋肥大を可能にするトレーニングメソッドの一つです（感覚的にはパンプアップに似た感覚）【1,2】まずはじめに、なぜBFRで筋肥大がおこるのか？という本題に入る前に、筋肥大のメカニズムからおさらいしましょう。従来の筋肥大をさせるトレーニング方法では、高重量を使ったウエイトトレーニングによって筋に微細な損傷を与えることで筋繊維を少しづつ成長させていくという”Oveload”という原則を用いていました。この従来の筋肥大に焦点を絞ったトレーニングでは、筋肉にかける負荷として６５％（１RM）以上の高負荷をかけないと筋肥大の効果が得ることが難しいと言われています。では、BFRを使うとどのようにこの筋肥大のメカニズムに革命を起こすことができるのでしょうか？実はBFRでは、この筋肉にかけてあげる負荷が２０％~30%程度でも筋肥大の効果を得ることが可能と言われています。【3,4,5,6】要するに、従来の高強度の負荷をかけなくてもBFRを使うことによって軽い負荷で筋肥大させることが可能になるということです。例えば、ベンチプレスの１RMが１００kgだったとしましょう。従来のウエイトトレーニングで筋肥大をおこそうとすると、おおよそ６５kg以上の負荷をある程度の回数こなす必要があります。ここでBFRを使うと、２０kgの負荷でも筋肥大を得ることが期待できるということになります。これはもう何か魔法のような方法ですね。どのような効果があるのかでも、どのようなメカニズムで筋肥大がおこるのでしょうか？筋肥大の主要なメカニズムとしては大きく2つの説があります。①　Mechanical Tension：メカニカルテンション②　Metabolic Stress：メタボリックストレス【Mechanical Tension：メカニカルテンション】まずMechanical Tension（メカニカルテンション）とは、大きな負荷を筋肉にかけることで筋繊維にマイクロなダメージを与え筋繊維を徐々に成長させていくことで筋を肥大させる方法です。【7】先ほども述べたように、慣習的なウエイトトレーニングによる筋肥大はこのメカニカルテンションによって筋肥大の効果を得ていると言われています。【Metabolic Stress；メタボリックストレス】もう一つの筋肥大を引き起こすメカニズムは、メタボリックストレスといい、トレーニングによって体内環境を筋肥大に適した環境に整えてあげることで筋肥大を引き起こす方法です。【8,9】実際に体の中でどういうことがおきるのかというと、①血中ホルモンの上昇：elevated systemic hormone②速筋線維リクルーメント：Fast twitch fiber recruitment③細胞膨張：cell swellingなど体内でマクロな変化がおこる実は、BFRの筋肥大はこのメタボリックストレスからの恩恵ではないかという説が強いです。確かに、２０％くらいの負荷では筋繊維にマクロなダメージは与えることは難しいですし、それにBFRのようにたとえ筋細胞を低酸素状態にしたからといっても、筋にかかる負荷が増えるわけではないので、このことからもメカニカルテンションによる筋肥大の効果はBFRではあまり期待はできないのではないかと思います。逆にメタボリックストレスは筋肉を低酸素状態にすることでも引き起こすことができますので、BFRはメタボリックストレスの理にかなった方法で、これが２０％の負荷でも筋肥大をおこすことを可能にしているメカニズムというわけですね。どういった時に使うと効果があるかBFRが画期的なトレーニングであることは、なんとなくわかってきたかと思いますが、BFRをどのようにトレーニングに取り入れていけばより良い効果が得られるのでしょうか？まず一番のメリットは何と言っても、高重量の負荷をかけずとも筋肥大させることが期待できるという点です。リハビリでよく使う例としては、手術後やけがの後の比較的リハビリテーション初期段階で重い負荷をかけられない時にBFRを使うことで筋萎縮を防ぐことが可能となります。また、リハビリである程度ファンクショナルなトレーニングが可能となって来た時に、BFRをウエイトトレーニングなどと併用することで低重量でも筋肥大を引き起こすことできるので、リハビリをより円滑に進めることが可能となります特にACLや半月板の術後3−４ヶ月あたりで、荷重トレーニングが可能になったけどまだ重い負荷をかけることができない時などにBFRを使用すると、筋萎縮防止や筋肥大という観点からとても大きな助けとなります。　つまり、最適なタイミングとしては①リハビリ初期に筋萎縮を防ぎたいとき②荷重をかけたトレーニングが可能になり、効果的に筋力アップをさせたいときただし魔法のようなBFRにも当然デメリットな側面もあります。確かに重い負荷をかけなくても筋肥大させることができる画期的なトレーニングなら普段からのウエイトトレーニングも加圧トレーニング＋低重量で筋肥大させればいいんじゃないかと思います。残念ながら私たちの体はそのようにうまくは作られていないのです。筋肥大には２つのメカニズムがあると紹介したのを覚えているでしょうか？実はメカニカルテンションで得られる効果というのはパフォーマンスにとってとてつもなく大事な要素となります。このメカニカルテンションで得られるアドバンテージがBFRでは実はそれほど期待できないと言われています。それでは、なぜメカニカルテンションを与えることが大切なのでしょうか？実は、高重量でのトレーニングをおこなうことでいち早く神経系の適応を促進することができると言われています。例えば、トレーニング始めたての頃に、筋肥大はおきていないのに前回のトレーニングよりも重い重量を挙げれるようになったという経験をお持ちの方はいないでしょうか？これはほとんどの場合ですが、神経伝達速度の改善や筋単位といって筋肉を支配する運動神経がより多く動員されるようになった恩恵といわれています。つまり、”慣例的な高重量トレーニングで得られる神経系の発達がBFRではなかなか得ることが難しい”ということが最大のデメリットかもしれません。これは、トレーニングを積んでいない被験者を対象にBFRの効果を調べた研究で、トレーニング前とBFRトレーニング後とで筋発揮に差異がなかったという研究結果も出ており、BFRによって慣習的なウエイトトレーニングで得られる神経系の改善、筋力向上などの効果を得ることが難しいということを示唆しているのかもしれません。確かにBFRはメタボリックストレスによる筋肥大を引き起こすことができるトレーニング方法ですが、神経系を発達させるには不向きであるかもしれません。このことからも、やはりパフォーマンスの向上には慣習的な高重量のトレーニングはパフォーマンス向上には不可欠です。トレーニングメソッドBFRトレーニングでは、基本的にハイレップ・ショートインターバルのプロトコルが文献で推奨されています。【プロトコル】具体的な例としてはトリプル３といい、３０回、３０秒インターバル、３セットおこなう方法や、３０ー１５ー１５ー１５repを３０−４５秒のインターバルでおこなう方法など、リハビリ段階やフィトネスレベル、個人のゴールなどに合わせて調整していきます。【10】ただ、何れにしても低酸素状態に持っていくために高回数を短いインターバルでおこなう必要があります。【負荷設定】次にBFRの負荷設定に関してですが、大体の文献で最大挙上重量の２０％−３５％１RMがスタンダードとなっているようですが、これも状態に応じて調整していって問題ないと思います。【5,6】ただ、正しいフォームで推奨されている量（ハイレップ、ショートインターバル）のトレーニングをこなすことが大事なのでむやみやたらに重量を増やせばいいというわけではないです。実際に使用してみるとわかると思うのですが、２０％強度でもかなりしんどいです。もし強度が足りないと感じる場合は強度を上げる前に今一度フォームやトレーニング方法をチェックしてみてください。BFRのデメリットの面で、神経系の発達には不向きと述べましたが、トレーニング方法の工夫によっては神経系の発達にも有効かもしれません。これは個人的な見解なんですが、BFRをプライオメトリクスをはじめとした神経系トレーニングなどに取り入れてみると面白かもしれませんね。安全性BFRですが、基本的に静脈の流れを制限するために安全面に関しては、それほどリスクは高くないと言われています。しかし、使用に関してはおこなってはダメな人＜例えば、深部静脈血栓症（DVT)など＞もいますので必ず専門家の方に相談してください。最後に、どのように血流を制限するか関してですが、血圧計測時でみかける血圧測定用カフで圧力を設定します。測定には機械を使用し、自動的に設定してくれる方法と手動で計測する方法とがあります。機械の場合、自動的に静脈還流を制限する圧を測定してくれるので手間がいらず簡単に使用できますが、機械自体すごく高価なので、中々一般の手に入ることは難しいというデメリットがあります。逆に手動でおこなう方法は測定する手間などがありますが、機械よりも安く手に入るので多くのクリニックやジムで幅広く使用されているようです。手動を使用する場合、かける圧に関しては、上肢と下肢で違いはありますが、大体１６０−２３０mmHgの間の圧が推奨されています。より安全に使用するためにはドプラーという超音波を使用することが推奨されています。【11】ドプラーを使用する場合は、後脛骨動脈から脈拍音を拾い、脈拍音が拾えなくなった圧を１００％としてそこから８０％の圧が動脈の流れを制限せず尚且つ静脈還流を制限できる圧となるようです。例えば２４０mmHgで脈拍音が聞こえなくなった場合、２４０x０.８＝１６０mmHgの圧を使用します。まとめ①BFRを使うタイミングとしては術後やケガからの復帰で高重量のトレーニングがおこなえない時が適してる②BFRの良い点として、比較的簡単に安全におこなうことができ、リハビリに取り入れたり、トレーニングでより刺激を与えたい時にも使用でき、筋肥大の効果を得られる点です。今回も精読ありがとうございました。Ryoki AokiReferences Takarada Y, Takazawa H, Sato Y et al. Effects of resistance exercise combinedwith moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol2000; 88(6):2097–2106. Yasuda T, Ogasawara R, Sakamaki M et al. Relationship between limb andtrunk muscle hypertrophy following high-intensity resistance training andblood flow-restricted low-intensity resistance training. Clin Physiol Funct Imag-ing 2011; 31(5):347–351. ACSM. American College of Sports Medicine position stand: progression mod-els in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009;41(3):687–708. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol. 1990;69(4):1442–50. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vas-cular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002; 86(4):308–314.26. Manimmanakorn A, Hamlin MJ, Ross JJ et al. Effects of low-load resistance train-ing combined with blood flow restriction or hypoxia on muscle function andperformance in netball athletes. J Sci Med Sport 2013; 16(4):337–342.27 Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, et al. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports. 1975;7(3):185–98. Takada S, Okita K, Suga T, et al. Low-intensity exercise can increase muscle mass and strength proportionally to enhanced metabolic stress under ischemic conditions. J Appl Physiol. 2012;113(2):199–205. Pope ZK, Willardson JM, Schoenfeld BJ. A brief review: exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 2013;27(10):2914–26. Yamanaka T, Farley RS, Caputo JL. Occlusion training increases muscular strengthin division IA football players. J Strength Cond Res 2012; 26(9):2523–2529. Park S, Kim JK, Choi HM et al. Increase in maximal oxygen uptake following2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. Eur J Appl Physiol2010; 109(4):591–600.
15May
- ジュニア世代のレジスタンストレーニング　Part I：子供の筋トレにまつわる３つの誤解
  フィットネスジムの普及によりトレーニングがおこなえる環境が増え、日本でもアスリートだけでなく、幅広い世代でトレーニングに汗を流す方が多くなってきました。これはキッズ世代（１０代）にも当てはまることで、幼年期からウエイトトレーニングを練習に取り入れる光景を多く見るようになったように思います。その一方で、トレーニングに関する色々な誤解や間違いもまだまだ氾濫しているようで、特に子供のトレーニングに関しては、トレーニング自体にすら抵抗ある人が多いように思います。そこで今回は、ジュニア世代のトレーニングについて、効果、正しい知識、また実際にどのようなトレーニングをおこなったらいいの？という疑問に、最新のスポーツ医学、トレーニング科学の理論を交えながら考えていきたいと思います。まずPart Iでは、子供のトレーニングに纏わるありとあらゆる誤解を紐解いていきたいと思います。【レジスタンストレーニングとは？】体に負荷をかけたトレーニング方法、代表的なものとしてはバーベルなどを使ったウエイトリフティングなどであるが、腕立て伏せなどの自体重を使ったトレーニングもレジスタンストレーニングである。【子供のレジスタンストレー二ングによくある誤解】①筋トレをすると成長が止まる②筋肉をつけすぎるとケガの原因となる③本当に効果あるの？誤解①筋トレをすると成長が止まる未だに根強く残る考えかも知れないですね。おそらくジュニア時代からのレジスタンスレーニング（筋トレ）が敬遠される大きな理由はこれかもしれないですね。では、本当にレジスタンストレーニングは子供の成長を止めてしまうのでしょうか？実は、この説に関してはエビデンス的にみて何の根拠も無いのです。アメリカのAmerican Academy of Pediatricsという団体が２００８年に出したPosition Statementの中でも（Position Statementとは、エビデンスの塊で編み出された推奨している方針みたいなもの）、"正しくトレーニングを行えば、発育に悪影響を与えることは無い”と述べています。また、Lloyd et alが２０１４年に出したユースレジスタントトレーニングに関するInternational Position Statementでも、幼年期からのレジスタントトレーニングが成長に悪影響を与える説を否定しています。両団体の言い分では、”ウエイトトレーニングをはじめとしたレジスタンストレーニングは、幼年期の運動能力を養うのに不可欠な要素であり、その後の人生に置いても多くの利益をもたらすことが期待できる”とも述べており、むしろジュニア時代からのウエイトトレーニングをはじめとしたレジスタンストレーニングを推奨しています。では、なぜ一部でレジスタンストレーニングが成長を止めると信じられているのでしょうか？　よく言われているのは、”筋トレをすると骨端線（成長に関わる軟骨の一部）を傷つける恐れがある”という考えでしょう。元々、骨端線とというのは成長の進行と共に閉じていくのですが、筋トレが骨端線の閉口を早めるということはエビデンスレベルでは聞いたことがありませんし、骨折を起こすくらいの大きな負荷がかからない限りまずおこる可能性としては限りなく低いと言えるでしょう。大事なのは、適切な負荷と量を正しいフォームでおこなうことです。正しいフォームを無視し、むやみやたらに重いものを挙げようとしてもトレーニングの効果を得ることはできないですし、むしろ逆効果となってしまいます。特に子供はまだ神経系機能が発展途上の段階で、フォームが安定していません。むしろぐちゃぐちゃな場合が多いです。その点でも指導者からの正しい指導が不可欠です。誤解②ケガの原因になる近年、たくさんのアスリートがレジスタンストレーニングを積極的に取り入れるようになってきました。しかし、中にはトレーニングが原因かはわかりませんが、故障する選手も増えてきているようで、必要以上にカラダをデカくすることに賛否両論の意見があるようです。『ネガティブ意見の代表』”あんなに体でかくしたからケガするんだよ”　”筋トレしてからよくケガするようになったね””使えない筋肉”　など、このことから、筋トレ＝筋肉がつく＝ケガのリスクが上がるというレジスタンストレーニングに対してネガティブな面ばかりみられがちです。しかし、少し考えてみてください................筋肉をつけることのみが果たしてトレーニングの目的なのでしょうか？ボディビルダーの方で無い限り、トレーニングの目的ってパフォーマンスを最大限に発揮できるようにすること、またケガのリスクを最小限に抑えることではないでしょうか？ウエイトトレーニングに限らず、どのような練習も明確な目的とプランなしでは効率も悪いですし、もちろんケガのリスクも高くなります。例えば、肩のトレーニングを例にとってみましょう。機能的という面で考えてみると、肩で一番大切な筋肉はローテーターカフという肩関節を安定させる筋肉ですが、もしこの筋肉を無視してもっと大きな筋肉である三角筋、胸筋ばかりを鍛えているとどうなるでしょうか？肩の機能が落ちて、もしかしたら肩のけがを引き起こす原因となってしまうかもしれません。ボディビルダーや肩の筋肉がすごく発達した患者で肩があがらないというケースを多くみてきました。個人的には、ウエイトトレーニングはもちろん他のトレーニングに関しても、正しくおこなえばケガを引き起こすのではなく、逆にケガから守ってくれる効果をもたらしてくれます。（反対にやりすぎ、トレーニングエラーは筋トレに限らずケガを引き起こします。）これは多くの研究からも証明されており、普段の練習にレジスタンストレーニングを取り入れることでケガの発生が１５−５０％まで下げることができるといわれています。例えば、一般的に女子は男子に比べ膝の前十字靭帯をケガするリスクが１.６倍高いと言われていますが、Heidt et alがおこなった研究によると、普段の練習にレジスタントトレーニングを取り入れることで、ケガのリスクを劇的に減らすことができたと報告しています。このように多くの研究でも、ケガの予防にレジスタンストレーニングの効果が証明されています。誤解③トレーニングって本当に効果ある？技術練習の方が大事！ここで幼年期を大まかに定義します。①幼小期（男子６−８歳、女子６−９歳）②後期幼少期（男子１０−１３歳、女子９−１１歳）③青年期（男子１４−１８歳、女子１２−１８歳）個人差などはありませすが、それぞれの年代で発達するカラダの機能も違いますし、それに合わせてトレーニングの目的も大きく変換していかなければなりません。例えば、神経系が成人レベルに発達するのはだいたい８歳〜１０歳といわれています。この期間では、より多くの動きを経験させることで基本的なアスレティックな能力を養うことが何よりも重要です。それでは、トレーニングがこの発達段階にどのような効果を果たしてくれるのでしょうか。実は、レジスタンストレーニングは神経系の発達を促進してくれる効果があり、神経系が発達する幼年期にレジスタンストレーニングを取り入れることによって、筋力、パワー、瞬発力、バランス、持久力などの能力を効果的に向上させることができると証明されています。それでは技術練習のみでこのような効果を得ることはできないのでしょうか？個人的な見解ですが、技術練習だけでは、総合的なアスレティックな能力、運動神経を養うことは難しいのではないかと思います。なぜなら、技術練習では同じような動作の繰り返しとなってしまいがちで、その動き自体に慣れるだけとなり（Accomodation)、真のアスレティックな能力を養うことが難しいからです。確かに技術を高めることは大切かもしれませんが、長期的な目でみてみてください。パフォーマンスがピークに達して欲しいのは小学生、中学生、高校１、２年の頃でしょうか？ほとんどのアスリートが高校であれば最終学年、またその先の世界で輝くために練習していると思います。神経系が発達する幼年期だからこそ、色々な動きを体感させ真のアスレティックな能力を養うことが重要ではないでしょうか。ではなぜレジスタンストレーニングをジュニア時代からおこなうと良いのか、次回はトレーニングで期待できる色々なメリットを紹介していきたいと思います。ご精読ありがとうございました。Ryoki Aoki
20Apr
- ハムストリング肉離れとは？
  私がまだ学生の頃、よく選手たちの間でこんな言葉が出回っていました。”ミートグッバイ”競技スポーツを経験されている方は、もしかしたら聞き覚えのある言葉かもしれませんね。実は、ミートグッバイとは肉離れを少し洒落た感じに呼んだ医療単語？のことなんです.......今考えると、ひどい名前ですよね、笑。実はこの肉離れ、どのスポーツでも頻繁に起こりうる怪我の一つなんです。特にサッカー、ラグビー、アメリカンフットボールといった走るスポーツで頻繁におこるケガですが、野球も例外ではなく肉離れはシーズン中に最も頻繁に起こるケガの一つでもあります。肉離れといっても実は軽度から重度のものまでと重症度も幅広く異なり、症状なども違ってきます。例えば、軽度の肉離れでは、走った時に痛みや違和感があるといった比較的軽い症状に止まります。逆に重度の場合では最悪断裂のケースもあり、この場合歩行なども困難となってきます。では、肉離れと聞くとどのような状態を想像しますか？もしかしたら筋肉が真ん中からブチっとちぎれるみたいな様子を想像するかもしれませんが、実は肉離れで筋肉が真ん中からブチっと切れることはまず無いんです。一番肉離れが起こりやすい場所は、筋肉と骨をつないでいる腱という場所におこりやすいです。特に座った時に骨が当たる場所の坐骨という骨にハムストリングの腱は付着しており、そこに一番損傷がおこりやすいと言われています。次にハムストリングの肉離れといってもどの筋肉に生じるかも違ってきます。実はハムストリングというのは、４つの筋肉を総称した名前であり、一つ一つの筋肉で微妙にですが働きも変わってきます。そしてハムストリングの肉離れでは４つ全ての筋肉に損傷がおきるわけではなく、その中の一部の筋肉におきるのがほとんどの場合です。特に肉離れがおこりやすいのは大腿二頭筋（Biceps Femoris）が圧倒的、続いて半腱様筋、半膜様筋が同じくらいの頻度でおこると言われています。それでは、肉離れをしてしまった場合、どうすればいいのでしょうか？予防できればそれに越したことはないでしょうが、おこってしまったものは仕方ないです。さらに悪化しないようにしなければいけませんね。ここでやってはいけないことを２つあげます。一つ目のやってはいけないこと、実はストレッチなんです。確かに柔軟性は重要です。ただそれはケガをする前の話で、ケガの直後に過度にストレッチすることは逆に症状を悪化させてしまいます。例えば、切れそうなゴムをさらに伸ばし続けたらどうなるでしょうか？？最悪の場合、バチン切れてしまいますね。ハムストリングも同じです。２つ目のやってはいけないこと、それは完全休養ですこれも意外かもしれません。RICE（Rest, Ice, Compression, Elevation)という言葉があるくらいですので幹部を安静にするRestは重要だと感じるかもしれません。ここでいう完全休養とは、患部を全く動かさないことを指します。先ほどのケガの直後にストレッチはやったらダメ、と少し矛盾するかもしれませんが、。ストレッチ禁止＝全く動かさない、ということではありません。むしろ、症状を見ながら患部を徐々に動かしていく必要があります。それでは、なぜ全く動かさない、所謂完全休養がいけないのでしょうか？実はケガの直後、細胞では自己再生が行われます。ただ再生されたばかりの細胞というのははまだ未完成の未熟な状態にあり、この未完成な状態では、元のような柔軟性や強度に耐える耐久性がまだ備わっていません。ここで、もし細胞に適度な負荷を加えてあげると、細胞がその負荷に適応して段々と元の柔軟性や強度を取り戻していきます。これは、癒着や瘢痕組織(Scar tissue)を防ぐ意味でもすごく大切なことです。つまり、適度な負荷をかけてあげると、癒着や瘢痕化を防ぐことができ、後のリハビリがスムーズとなります。救急措置でよく使われるRICE（Rest、Ice、Compression、Elevation）は最近ではRestをOptimal Loading（最適な負荷）に置き換えPOLICEといったりもしています。それだけ早期からの適度な負荷をかけてあげることが大切であるということかもしれません。最後にアイシングはした方がいいかという疑問があると思いますが、私個人的な意見ではアイシングはおこなった方が良いと思います。アンチアイシングの意見などもあるかと思いますが、受傷直後にアイシングをして治りが遅くなることはまずありえないです。ただし、急性期をすぎてのアイシングは細胞の再生環境に影響を与えるかもしれませんので、急性期以降ではアイシングから徐々に切り離していく必要はあります。次回は肉離れ予防の為のトレーニングをご紹介していきたいと思います。
31Mar
- トミージョン手術の謎
  皆さん野球選手に多い怪我ってなんだと思いますか？想像通りかもしれませんが、肩や肘の怪我がやはり多いです。但し、野球での怪我というものは、ラグビーやアメリカンフットボールなどのコンタクトスポーツとは少し違い、微小なダメージが蓄積し最終的に怪我を引き起こすようなオーバーユーズ（慢性障害）が圧倒的に多いです。中でも、肘の内側側副靱帯損傷はアメリカ野球界で圧倒的に多いオーバーユーズの代表であり、多くの選手が結果的に通称トミージョン手術（TJ手術）と言われている内側側副靭帯再建手術（Ulnar Collateral Ligament Reconstruction)を受けています。もしかしたら、大谷選手がこの手術を受けたことでこの名前を知っている方は多いのではないかと思います。また、近年ではレッドソックスのセール投手、ヤンキースのセバリーノ投手、またメッツの金髪長髪で有名なシンダーガード選手などメジャーを代表する選手達が立て続けにトミージョーンズ手術を受けました。さて、トミージョン手術に関しては、一度ブログにも掲載しましたが、まず一年以上はリハビリに費やす必要があります。大谷選手も昨シーズンはバッターとしてのみ出場し、ピッチャーとしての二刀流復帰は早くても今年の６月くらいかなという報道です。皆さん、トミージョン手術を受けると１年間以上はプレーできないということはよく報道で耳にしているのではないかと思いますが、なぜそんなにも月日がかかってしまうのかに疑問を持っている方は少なくないのではないでしょうか。そこで、今回はトミージョン手術に関連し、なぜ？について少し迫って行きたいと思います。リハビリの期間冒頭でも述べましたが、トミージョン手術から実際に復帰して試合で投げ始めるのにかかる期間はだいたい１２−１８ヶ月といわれています。では、なぜ復帰までにこのような長い年月が必要なのでしょうか？要因①：治癒にかかる時間要因②：段階的なリハビリテーション要因③：試合復帰への準備【治癒にかかる時間】一つの要因としては、手術した患部の治癒にかかる時間です。トミージョーンズ手術では、まず肘の内側側副靱帯をグラフトという体から採取した腱（筋と骨をくっつける筋の一部）を使い、靭帯の代わりとして再建します。この時に使うグラフトは手術医によって異なりますが、大体が長掌筋腱という手首の筋肉（親指と小指を合わせた時に真ん中に浮き出る腱）、或いはハムストリングスの半腱様筋を使用することが多いようです。どちらもほとんど成功率としてみると大きな変わりはないので、後は手術医の判断ということになります。これだけの大きな手術なので、まず患部が治癒するのを待たなければいけません。新しく再建したグラフトが骨と癒合しある程度の強度を得るまで大体６ー８週間以上かかります。これは、他のトミージョン以外の手術でも同じですが、再建した腱や靭帯が約５０％の強度までに回復するには６週間以上はかかり、元どおりの１００％の強度に達するには一年以上かかると言われています。もし、再建した患部が癒合する前に過度なリハビリをおこなってしまうと、せっかく修復したものを損傷させてしまう恐れがあります。こればかりは、人間の自然治癒力によるものですのでどうすることもできません。【段階的なリハビリテーション】リハビリに長い年月がかかる二つ目の要因としては、段階的なリハビリテーションを進めなければいけないという点です。これはどいうことかというと、各リハビリ段階を無視した過度のリハビリ”Too much Too soon” は逆にリハビリを遅めたり、セットバックさせてしまう恐れがあります。まず再建した患部の癒合を待つ、またその後のリハビリを段階的に進めなければいけません。このように地道なリハビリを進めていき、やっと軽いキャッチボールを開始できるくらいまでになるのには、手術医によって異なってきますが大体４ー５ヶ月はかかります。さて、やっとキャッチボールができ始めるようになったからといってこれで明日からマウンドで投げれる訳ではないですよね。ここから段階別のスローイングプログラムが始まります。まずは距離、球数、強度を厳格にコントロールしながら、リハビリと同じく段階的に進めていきます。そしてこのような過程を経て、７−９ヶ月を目処にやっとブルペンで投げ始めることができるようになっていきます。それでは、やっとブルペンで投げれるようになるまで回復したとしましょう。では、明日から試合でバンバン投げ始めることができるのでしょうか......?ご察しかもしれませんが、そうはいかないですよね。一年近く実戦から遠ざかっていた代償は大きく、次は試合で投げるための準備をしていかなければいけません。【試合で投げるための準備】もちろん、リハビリの段階からトレーニングはおこなっているだろうし、段階的なスローイングプログラムで”投げることができる”状態ではあるかもしれません………。ただ考えていただきたいのは、単に”投げる（Throwing)”という動作とマウンドから打者を相手に”投球（Pitching)する”というのは、ウォーキングと１００mを全力でスプリントするくらいの違いがありますし、何よりも試合でバッター相手に投げるというのは体だけでなく心理的にもかかるストレスが違ってくると思います。以下の統計が示すように、メジャーの選手たちがトミージョン手術を受けて元のレベルように投げられるようになるまでには大体１５ー１６ヵ月はかかるようです。この復帰にかかる日数は、もちろん、ポジションによっても違ってきますし（野手の復帰は早い）、あくまでリハビリがスムーズにいった場合を想定して話しています。なので、一概にトミージョン手術からの復帰は一年くらいで終わるとは決して言えません。それに、そもそも選手の絶え間ない努力があってはじめて成し得るものであります。ただ、現時点で言えることがあるとすれば、トミージョン手術からの復帰は、投手の場合であれば１年以上はかかり、復帰は遅ければ遅いほどいい結果になるということが傾向としてあります。球速が向上するという神話もしかしたら、トミージョン手術でこんな噂を聞いた方がいらっしゃるかもしれません。”トミージョン手術を受ければ球速が上がる”これが神話かどうかは別として、現に選手自身も思い込んでいるケースも多く見られます。では、手術によって本当に球速が上がるのでしょうか？実は、手術自体で球速が上がるというのはあまり考えにくいことではないのかと私自身は思います。現にトミージョン手術を受けた選手を長期的に追跡した研究結果では、手術を受けた選手の球速は平均にして1.2-1.4 km/h (0.8-0.9 mph)下がったという結果が出ています（被験者数が少ないので有意差があるとは言えず）。やはり、トミージョン手術を受ければ球速が上がるというのはあまり考えられないのではないでしょうか。では、なぜ現に多くの選手が球速が上がったと報告されているのでしょうか。これはいくつかの原因があるのではないかと思います。要因①：基礎体力の向上要因②：体のリフレッシュ要因③：投球バイオメカニクス、技術の向上【基礎体力の向上】これだけ長期のリハビリですので、体の色々な部分を見直す良い期間でもあります。ウエイトトレーニング、神経筋トレーニングによってベースラインが引き上がり、それが球速アップに繋がったのかもしれません。【体のリフレッシュ】体がリフレッシュし、痛みなく投げることができるようになったということは大いに考えられると思います。靭帯を怪我をすると、当然のようにパフォーマンスにも影響を与えます。痛みなどの自覚症状はなくても、球速の減少、コントロールの悪化など、目に見える形でパフォーマンスにも影響があらわれます。もしかしたら、手術以前にすでに球速が低下していた可能性も考えられます。また、それ以外でもメジャーの選手はレギュラーシーズンだけで年間１６０試合以上を戦わなければいけません。ピッチャーは先発の場合で中４日、中継ぎ、リリーバーであればほぼ毎日準備していなくてはいけませんので、相当タフでないととてもやっていけませんし、肘だけでなく体のいろんな部分に当然疲労が蓄積していることでしょう。疲労はアスリートのパフォーマンスを低下させたり、怪我を引き起こす一番の原因となります。もしかしたらリハビリ中に体をリフレッシュでき、より良いパフォーマンスを出せるようになったのかもしれませんね。【投球バイオメカニクの向上】ボールの球速は下半身から生み出されるパワーをいかに上手く上半身へと伝えれるかで決まります。せっかくトレーニングによって基礎筋力がアップしたのにそれを上手くパフォーマンスに活かすことができなければもったいないですよね。下半身で生み出したパワーを、体幹から上半身、またボールをリリースする瞬間まで上手く力を伝えることができる能力があると、球速も比例するようにアップしていきます（近いうちに投球のバイオメカニクスについても触れる予定ですので詳しくはそれらで）。今はスポーツ医学の進歩により、モーションキャプチャーや動画などで自分のフォームを分析することができますし、フォーム改善によって力をより無駄なく効率的に伝達できるようになったことでもしかしたら球速アップに繋がったのかもしれません。いずれにせよ、手術によって球速が向上するとは現時点ではエビデンスに欠ける情報であります。それよりも、やはり選手一人一人が忍耐強く長いリハビリを乗り越えた絶え間ない努力の賜物であるということには違いありません。要約トミージョンの成功率：８０％前後、もし手術前のパフォーマンスまで戻る確率を加味すると、少し低くなり７０％程度までになる（現在医療の進歩によりほぼ９０％近くまで成功率が上がっていると報告されてはいる。）手術から競技復帰までに要する期間：約１４ヵ月。競技復帰から元のパフォーマンスを発揮できるようになるまでにはその後平均で２ヶ月以上はかかる。トミージョン手術によって球速が上がるか：現時点ではエビデンスに欠け、むしろやや減少するのではないかといわれている今回も最後までご精読ありがとうございました。アオキリョーキ
26Jun
- 膝蓋腱障害（Patellar tendinopahty)　パート２　リハビリ編
  前回のブログでは、膝蓋腱障害について大まかに説明していきました。今回は実際に膝蓋腱障害に効果的と言われているリハビリを紹介していきたいと思います。まず、前回の簡単なおさらいですが、膝蓋腱を痛める理由として、以下の理由が考えられます。オーバーユーズ：トレーニング量が増えることで腱へのストレスが増え、ダメージが蓄積するハムストリング、大腿四頭筋の柔軟性の低下大腿四頭筋の筋力不足ハムストリング、臀筋群をはじめとするPosterior Chain Musclesの筋力不足テクニック、フォーム、etc......この痛める原因を理解せずに闇雲に”腱障害にはエキセントリック収縮のトレーニングが効果的”といってエキセントリック収縮のトレーニングばかりをおこなっても一向に効果が出ることはないと思います。まずはしっかりと障害のメカニズムを理解することが効果的なリハビリを行う上で欠かすことができません。では、どのように腱障害へアプローチして行くか、ポイントに分けていきたいと思います。初期段階での活動制限腱障害に限ったことではないですが、リハビリ初期段階でよく起きる間違いとして、痛みがあることを理由に患部を全く動かさない、いわゆる完全休養をさせてしまうことがあげられます。例えば重度の骨折や医師から何らかの特別な理由がある場合は仕方ないかもしれないですが、現在では前十字靭帯の術後でもすぐに荷重をかけたり、可動域訓練をおこないます。ここで重要なのは、完全に患部を動かさないのではなく Activity Modificationといって普段の活動を見直し、患部にかかる負荷をコントロールしていくことが重要になります。膝蓋腱障害の場合、まずは腱にかかる負荷をコントロールすることが重要となりますが、腱にかかる負荷を軽減するには腱を構成する筋に直接アプローチしていく必要があります。前回でもご紹介したように、膝蓋腱は大腿四頭筋から構成された腱ですので、大腿四頭筋に大きな負荷がかかる動作、例えばジャンプ、スプリント、切り返しなどの活動を一時的に制限し、腱にかかるストレスを軽減することで回復する猶予を与えてあげます。またもう一つやりがちな考え方があり、リハビリに痛みは伴ってはいけない、いわゆるペインフリー（Pain free）の状態でなければいけないという考えです。腱障害に特に言えることですが、全く痛みが伴わないということはまずありえません。もしかしたら、保護的になりすぎて必要な負荷すらかけられていないかもしれません。さっき述べた、膝にかかる負荷を軽減しなければいけないということと少し矛盾するかもしれません。しかし、重要なのはかける負荷の度合いです。難しいかもしれませんが、この負荷を軽減しつつも適度な負荷をかけていかなければいけないという微妙なラインがリハビリの重要な部分でもあります。それではどのように負荷の度量を決定していけば良いでしょうか。よく使える指標として、痛みの範囲を０ー１０段階で表現します。０＝痛みなし１０＝今まで経験した中で一番痛い痛みこの０−１０段階を指標とし、トレーニング中に痛みの範囲が３以内で収まるくらいの負荷でトレーニングをおこなうと、適度な負荷をかけることができると思います。また、２４時間ウィンドウといい、トレーニングの２４時間後に痛みがどのような状態になっているかを確認するのも効果的な指標となります。もし、痛みが２４時間後にも引かずにトレーニング前より悪化していれば、トレーニングの負荷が大き過ぎたかもしれませんので、次回のトレーニングでは少し修正し負荷をコントロールするという変更も可能となります。痛みが3/10で収まる負荷でトレーニングを行う。２４時間後には元の状態に戻っていることを確認する。ただ、痛みの種類にも気をつけて下さい。筋肉痛（DOMS）などの場合はトレーニングの効果から来たものであるため、痛みがトレーニングによって悪化した痛みなのか、それとも程よい筋肉痛（Good Soreness）なのかを見極める必要があります。以上のように、初期段階では痛みをしっかりとトラッキングしストレスをコントロールすることが重要な点となります大腿四頭筋強化初期段階で負荷をコントールし患部が徐々に改善してくれば、段階的に少しずつ大腿四頭筋にかける負荷を上げていかなければいけません。腱の性質として、負荷がかかることで耐久性が強化されていきます。よく現場で見られる傾向として中臀筋や大臀筋などの臀筋ばかりに集中してしまい、腱にしっかりと負荷をかけれていないケースが見られます。もちろんお尻の筋肉も大切ですが、腱障害で重要なのは、腱に適切な負荷をかけて耐久性を強化していくことです。大腿四頭筋の強化方法で重要なのは、段階別にトレーニング様式を変更していくことです。例えば初期段階では、患部に一番ストレスがかかりにくいアイソメトリックのトレーニングがより効果的かもしれません。もしアイソトニック（コンセントリック・エキセントリック）のトレーニングで過度の痛みが出る場合、アイソメトリックから開始し、負荷をコントロールしていく必要があります。段々とアイソメトリック様式の負荷に耐えられるようになれば、Step２ではコンセントリック、エキセントリックのトレーニング様式で腱への負荷を上げていきます。多くの論文でエキセントリック様式のトレーニングが一番腱障害のリハビリに有効であると言われていますが、近年トレーニングの様式に関係なく腱に負荷をかけることが一番重要であると言われてきています。やはり最終的には腱へとしっかり負荷をかけることが重要なポイントです。トレーニング方法トレーニングもやり方一つで腱にかかる負荷が大きく変わって来ます。例えば、スクワットを行う際に、Knee Dominantといい、膝が前に出るやり方では、Hip Dominant という上半身を前に傾けお尻を後ろに突き出すやり方と比べて膝へかかる負荷がかなり違ってきます。スクワットはリハビリでもよく使われ、個人的にも核となる種目ですが、やり方次第では負荷を超過してしまい痛みを悪化させてしまう原因ともなりますので注意が必要です。また、アイソトニックのトレーニングや負荷をかけたスクワットなどのウエイトリフティングなどの種目が行えるようになれば、最終段階としてランニング、ジャンプ、切り返しなどのプライオメトリックスのトレーニングも導入していきます。この時、どのように着地するか、どのように減速しストップするかのフォームを確認することが重要になります。例えば、もし着地の際に膝が前に出てしまういわゆるKnee Dominantの状態では、膝への負荷がかなり大きくなり、腱障害に限らずにもっと大きな怪我である、例えば靭帯を損傷してしまう可能性もあります。指導する際には、特に着地フォーム、スプリントからのストップ時のフォームにしっかりと着目し、ハムストリングや臀筋などをしっかりと使ったHip Dominantになっているか確認をおこなうことが重要です。腱障害は慢性障害であり、一度良くなってもまた悪化を繰り返すように、完治することが難しいケースです。この理由としては、腱にストレスがかかり続けること、トレーニングの効果がなかなか現れにくいこと、そして慢性的に痛みが続くことで心理的に痛みを増強してしまうことなど、色々な要因が考えられます。これが腱障害のリハビリを難しくさせる所以であり、数ヶ月、ひどい場合では数年たっても完治しないケースも多く存在します。正しい理解と知識をもちリハビリをおこなうことが、腱障害を完治させる上で最も重要な部分であり、もしこのブログが少しでも腱障害で悩まれている方の助けとなれば幸いです。では、今回はこの辺でReferences: Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper’s knee: a prospective randomised study CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY IJSPT 2016 Rehabilitation of Patellar Tendinopathy Using Hip Extensor Strengthening and Landing-Strategy Modification: Case Report With 6-Month Follow-up JOSPT 2015Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med 2009;43:409–16. Neovascularisation and pain in jumper’s knee: a prospective clinical and sonographic study in elite junior volleyball players Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management and Advice for Challenging Case Presentation, JOSPT 2015
08May
- 膝蓋腱障害（Patellar tendinopahty)、通称ジャンパーズニー　Part I
  スポーツでおこる膝の痛みに悩まされている方は多いと思います。今回はスポーツで頻繁におこる膝蓋腱炎に焦点を当てていきたいと思います。膝蓋腱とは？まずは膝蓋腱とは何でしょうか？膝蓋腱とは、大腿四頭筋から伸びた腱で、通称お皿で知られる膝の膝蓋という骨と脛骨の結節に付着している腱をさします。特徴的なのは、大腿四頭筋は一度膝蓋骨に付着し、再び膝蓋骨から脛骨に伸びているので、靱帯のような特徴を持ち合わせいるという点であり、腱でなく膝蓋靱帯と呼ばれる場合もあります。しかし、腱自体は大腿四頭筋から構成されているのと、より腱の性質を持ち合わせていることで、膝蓋腱と呼ぶ方が正しいと思います。さて、膝蓋腱炎は英語でPatellar Tendinitis といいますが、その呼び方は近年されないようになってきました。この理由はというと、膝蓋腱の痛みは炎症 (-itis)で引き起こされているというよりは腱の変性(変性, -osis)に寄るところが大きいという説が提唱されてきていることに関係しています。ただ、腱の痛みと炎症の関係性はエビデンスにもあり、切っても切り離せない部分でもあります。炎症も多少なりは腱の痛みに起因しているというエビデンもあることから、現在は膝蓋腱の痛みをPatella Tendinopathy（膝蓋腱障害）と総称して呼んでいます。日本ではまだ膝蓋腱炎の方が認知されていると思うのでどちらを使っても特に問題ないと思います。（腱の痛みには変わりはないので）膝蓋腱障害の症状膝蓋腱の主な症状と主訴ですが、膝蓋骨下 (Inferior Pole of Patlla) の局所的な痛み荷重に伴う痛み。荷重の大きさに比例して痛みが増す。膝の伸展筋（大腿四頭筋）の働き、例えばジャンプやダッシュからのストップ動作時に伴う痛み膝に荷重をかけた瞬時に痛みが起こり、荷重をかけない状態では痛みはすぐにおさまる。休息の状態では痛みはおこらないスポーツ中には痛みが引く場合がある。（これは筋肉が温まり、柔軟性が改善されることでおこると考えられる）ただし、競技を停止すると痛みが増す。一般的に痛みのでる頻度は運動量に比例する。例えば、運動量が多くなることで痛みの頻度が増すが、運動量を減らすと痛みの頻度も減少する。また、長時間座った状態やフルスクワット、階段の昇降などで痛みが伴うなど、膝蓋大腿関節の痛みと同じような症状を呈する場合がある。膝蓋腱障害のリスク要因他の障害と同じように一つの要因が怪我を引き起こすということはまずありえなく、膝蓋腱障害にも様々な要因が関連していると考えられます。ただ、一番の要因は使い過ぎによるオーバーユーズであるこということはエビデンスでも実証されています。まず一般的に内的要因と外的要因があり、内的要因とは性別人種遺伝骨組成筋長、筋力、筋柔軟性関節可動域をさし、一方で外的要因とは、トレーニング量トレーニング内容スポーツの種類トレーニング環境を言います。膝蓋腱障害に関しては、内的要因よりもトレーニング量や環境などの外的な要因がより深く関係していると言われています。これは膝蓋腱の痛みは膝の運動量に比例しておこるということ、また痛みは膝にかかる負荷量に比例するということからも想像できるかと思います。現在のところエビデンスレベルで実証されている要因としてはトレーニング量：週のトレーニング量と膝蓋腱障害に相関関係があるトレーニングサーフェス：コンクリートなどの硬いサーフェス環境で練習をおこなう選手に膝蓋腱障害が多く認められた。エビデンスレベルではないが相関関係があるのではないかと言われている要因では股関節伸展筋の筋力（主に臀筋群、ハムストリング）大腿四頭筋とハムストリングの柔軟性着地のフォームスポーツの早期専門化ジャンプパフォーマンスがあげられています。先ほども述べた内的要因のアライメント（例えばQ-Angle、Patellar Alta）エビデンスでは低い位置つけになっておりそれほど影響を与えないと考えられています。興味深かったのは、パフォーマンスが高い選手ほどリスクが上がるという点であり、やはりGround Reaction Force（地面から跳ね返ってくる力でジャンプ力に影響する）が高い選手の方が腱にかかる負荷が大きくなるということなのでしょうか。また幼少期から一つのスポーツを特化しておこなうスポーツの早期専門化も大きなリスク要因であるというのも膝蓋腱障害がオーバーユーズでおこる障害ならではといった感じでしょうか。近年スポーツの早期専門化や一年中同じスポーツだけをおこなうことでおこるネガティブ要素が強調されるようになってきました。膝蓋腱障害だけでなく一般的におこるスポーツ障害はだいたいスポーツの早期専門化が関連していると言っていいと思います。それでは次回はトリートメントと予防策について触れていきたいと思います。References: Superior results with eccentric compared to concentric quadriceps training in patients with jumper’s knee: a prospective randomised study CURRENT CONCEPTS IN THE TREATMENT OF PATELLAR TENDINOPATHY IJSPT 2016 Rehabilitation of Patellar Tendinopathy Using Hip Extensor Strengthening and Landing-Strategy Modification: Case Report With 6-Month Follow-up JOSPT 2015Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med 2009;43:409–16. Neovascularisation and pain in jumper’s knee: a prospective clinical and sonographic study in elite junior volleyball players
19Nov
- 野球選手にベンチプレスは必要か
  近年筋トレが野球界にも浸透し、今や高校球児も当たり前のようにウエイトトレーニングをしていると耳にします。現に、今日びの高校生は金属バットのおかげもありますが、当たればホームラン、ピッチャーであれば、投げれば１５０kmを連発する選手を見るのが目立つようになりました。勿論、技術的な部分も多いに関係していますが、個人的にはウエイトを始めとした身体的なトレーニングで、一昔前と比べ基礎体力が上がっているということも大きく関係していると思いますし、個人的には良い傾向ではないかと思います。それでは、野球選手は具体的にどのようなトレーニングをしているのでしょうか？私が日本でよく目にしたり耳にしたりするのは、大きな筋肉を効率よく鍛えることができるベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、ビッグ３と称される”これぞウエイトトレーニングの代表格”がかなりの確率でプログラムに組み込まれているようです。ただ、いろんなトレーニングがある中でなぜこのビッグ３が重宝されているのかは謎でもあります。いずれにせよ、トレーニングには必ず目的があり、目的に沿ったトレーニングを行うことが何よりも重要です。ビッグ３も目的に沿わなければ、ただの効率の悪いトレーニングになってしまいます。そしてこれは今回のテーマにも関係することでもありますが、ビッグ３の一つであるベンチプレスは野球選手に必要か！？という本題に入っていこうと思います。【野球選手のベンチプレス】いきなり自分の結論からいかせていただきます。必要性はないです。『今回はこれで』となってしまいそうなところですが、どうして私がこのような考えを持っているのかもうしばらくお付き合いください。あくまでこれは個人的な意見でもありますので、特にエビデンスがあるわけでもないです...............確かにベンチプレス賛成派の意見『ベンチプレスで鍛えられる胸筋は投げる時に腕を加速させる重要な筋肉！』という考えを否定する気はないですし、色々な理論があってそれはそれでいいと思います。でも、私の中では、おそらく野球選手にベンチプレスを勧めることも自らのメニューに組み入れることもないと思います。それは以下の理由によるものかなと思います。①肩への負担②野球選手の動きにベンチプレスのような動きはない【肩への負担】野球選手、特にピッチャーやキャッチャーが最も多く酷使する体の部分はどこだと思いますか？おそらく毎日何百球と投げている肩でしょう。シーズン中にはそれこそ毎日何百球という数を投げ、肩や肘に大きな負担をかけているのに、なぜわざわざベンチプレスでまた大きな負担をかけなければいけないのでしょうか。シーズン中は勿論のことですが、これはオフシーズンにも該当することです。勿論オフシーズンは次のシーズンで飛躍するためにガンガン鍛えるためにあるという考えは間違いないです。ただ、オフシーズンにあるもう一つの大きな目的である、シーズン中に溜まった疲れをしっかりと癒すことを忘れてはいけません。まずは体と心をリフレッシュすることが最も肝心ですし、これがオフシーズン中のトレーニングを成功させる重要な秘訣でもあります。ガンガン鍛えるという意欲は大切ですが、まずは体をリフレッシュさせること、これが何よりも専決です。では、なぜベンチプレスというエクササイズは肩に大きな負担をかけてしまうのでしょうか？それは、ベンチプレスのフォーム自体に関係してきます。ベンチプレスとは、ベンチに背中全体を固定した状態でバーベルを胸の前で上げ下げするというトレーニングですが、このフォーム自体肩に非常に大きな負担をかける恐れがあります。まず、バーベルを胸の前まで下ろしてきた時の肩の位置に注目してみてください。バーベルを胸の前まで下ろしてきたときに肩の位肩は水平伸展 (Horizontal Extension)という位置に置かれた状態になっています。この水平伸展という位置は、肩の前部分にある靱帯や関節包といった肩を安定させる組織に負担をかける位置でもあります。この部分が損傷してしまうと、肩の安定性自体が失われ、肩関節障害や脱臼を引き起こす原因にもなります。勿論肩を安定させるローテーターカフというインナーマッスルが働くおかげで肩は多少なりとも安定させられていますが、やはり根本的な安定機構が破綻するとそれだけで肩は不安定な状態になり、関節自体に余分な負担をかけてしまいます。次に、ベンチプレスで背中が固定されることも肩に大きな負担をかける原因でもあります。背中をベンチに固定された状態では上背部の動きが制限されてしまい、その分肩関節自体が大きな範囲で動こうとします。しかしながら、両手をバーベルで持つためにそれほどまで腕に自由な動きができず、肩が一定の範囲内で固定されてしまい力がうまく分散されないために直接の負担が肩にかかってしまいます。このように、私的にはまず肩への負担が大きいということがベンチプレスを敬遠する理由の一つとなります。【②野球選手の動きにベンチプレスのような動きはない】野球の動きを想像してみてください。どこの場面で、ベンチに体を固定した状態で、肩を９０近くまで上げて肘を曲げ伸ばしするというような動きがあるでしょうか。おそらくそんな場面はないと断言してもいいかなと思います。ただ、このように言うとおそらくこんな意見も出てきそうです、、、”ベンチプレス自体は野球の動きに関係ないけど、腕を加速させたり、強いパンチ力に必要な筋肉を鍛えるのに有効だから”確かにベンチプレスで鍛えられる胸筋は、内旋という投げる時に腕を振り下ろす動作、またバッターであれば球を押し込む際に働く大事な筋肉です。ただ、腕を加速させる動作やパンチ力は一部の筋肉だけで成り立っているのでしょうか？おそらく違いますね。運動学的に言うと、体全体の関節や筋肉がうまく連動することで動作が確立されますし、素早い鞭のようにしなる腕の振りや強いパンチ力も体がうまく連動することで生み出されます。ただ誤解がないようにしていただきたいのは、”胸筋自体に筋肉をつけてはダメ”という考えではないということです。勿論、爆発的なパワーを生み出すのに筋力は欠かせません。筋力（筋が発揮できる力のこと）を手っ取り早くつけたいのであれば筋面積を増やすこと、つまり筋肉量を増やすことですし、ある程度の筋肉は筋力の向上には必要です。ただ、爆発的なパワーは筋力だけでなく、スピードも大きな要素として関わってきます。過度の筋肉は、筋力を向上させてもスピードに対してネガティブに作用してしまいますので、筋肉＝筋力＝パワーとはいきませんし、パワーを向上させるために筋力と速度のどちらを重視するかの線引きも大事になってきます。自分が言いたいのはこういうことです。”ベンチプレスじゃなくても肩に負担をかけずにベンチプレスと同じ筋肉を鍛える方法はいくつもある”例えば、同じプッシュ系（前に押す動き）を行いたいのであれば、ケーブルプレスやランドマインプレスなど、より野球の動きに近い立った姿勢で同じ胸筋を鍛える方法もありますし、腕立て伏せでも立派なプッシュ系のトレーニングです。大事なのは、筋肉を鍛えること自体を目的とするのではなく、動作を鍛えるということが肝心です。これは野球だけでなく他のスポーツでも言えることですが、折角トレーニングで発達した筋肉も動きに繋がなければ全く意味がないですよね。例えば、体がごっついボディービルダーの方達が１４０kmを投げれるかというとそうでもないですよね。野球に限っていうと、ボールのスピードやスイングスピードを上げる最も重要な要素って実は筋肉自体ではないんです。実は、水平方向への爆発的な加速力がスピードのあるボールを投げたり、バットスイングを速くするための要素と言われています。水平方向への加速力とは、体を水平方向（横方向）へ如何に速く加速させることができるかという能力のことであり、この能力が高いほど速い球を投げること、より素早いスイングをすることを可能にしてくれます。実はこの水平方向への加速力は、上半身よりも殆ど下半身や体幹から生み出されます。これが、野球選手は下半身が命だ！と言われる所以かもしれませんね。確かにメジャーリーガー達はみんなごっつい体をしており、上半身のデカさばかりに目がいってしまいがちですが、上半身に負けないくらいお尻周りの筋肉も発達しています。実はこのお尻の筋肉こそ爆発的な力を生み出す源なんです。このように、必ずしも上半身に筋肉をつけたからと言って、それがパフォーマンスに繋がるとは限りません。やはり重要なのは、目標設定をし（野球選手であれば140kmを投げるなど）、目標達成のためにはどのような動作が必要なのか、そしてどのようなトレーニングがより効率的にその動作を高めることができるのかをしっかりと考えなくてはいけません。今回の要約としては、野球の競技力アップにあえてベンチプレスをおこなう必要性はない。トレーニングは無数にある筋肉を鍛えることよりもムーブメント自体に重きを置くということをメッセージとして残したいと思います。また機会があればアメリカの高校球児やプロの選手達がオフシーズンにどのようなトレーニングをしているのかをご紹介できればと思います。
18Nov
- ストレッチの種類
  皆さん、ストレッチとは言ってもいろんな種類のストレッチがあるということはご存知でしょうか。実はストレッチには柔軟性を高める目的のものから、パフォーマンスを高めることに焦点を当てたものなど用途に合わせ様々なストレッチが存在します。逆にいえば、用途を間違えるとストレッチがパフォーマンスに影響を及ぼす場合も有るので、目的に応じてストレッチの種類を選ぶ必要があります。アスリートやこの業界に詳しい方などは、”知ってるよ、スタティックストレッチ（静的ストレッチともいい、ほとんどの方が柔軟と聞いて思い浮かべるであろうストレッチ方法）は競技力を低下させるからやらないほうがいいんだろ”　と言った様な声が聞こえてきそうですね。そう言わず、是非お付き合い頂きたいと思います。冒頭でも述べたようにストレッチにはいくつかの種類が存在します。今回は各ストレッチの特徴について紹介していき、どのような用途で使うと一番効果的であるかを検証していきたいと思います。スタティックストレッチ（静的ストレッチ）まず、最初にご紹介するストレッチはスタティックストレッチといい、筋を一定のポイントまで伸ばし止め、じわーっと筋肉を伸ばしていくストレッチです。メリットスタティックストレッチを使用する最大のメリットは、筋肉の柔軟性を高めることが期待できることでしょう。1980年代から怪我の予防と柔軟性の改善を目的にスタティックストレッチは幅広く行われてきてきました。おそらくほとんどの方が運動の前にはストレッチをおこなうと思いますが、このスタティックに筋肉を伸ばすストレッチを行なっているのではないかと思います。昔、体育の体力測定などで長座体前屈を行なわされきた方もいるかと思いますが、長座体前屈のような様式のストレッチは典型的なスタティックストレッチの例です。スタティックストレッチは多くの文献でも柔軟性の改善に効果があることがサポートされていますし、柔軟性が改善することで怪我の予防にも効果があること実証されてきています。(1, 2, 3, 4)デメリットスタティックストレッチのデメリットとして考えられるのは、運動前におこなうとパフォーマンスが低下する可能性があるということでしょう。少し検証して行きましょう。なぜスタティックストレッチはパフォーマンスを低下させてしまうのでしょうか？実は筋肉は柔軟であればいいというわけではなく、Length - Tension Relationshipと言い、筋自体の最適な長さが存在します。最適な長さを越えた場合、筋収縮に余計な手間をかけてしまい、筋力発揮を低下させてしまうかもしれません。逆に筋が短くなった状態（短縮）では最大限の収縮を引き起こすことができず、これまた思うような筋収縮を得ることができず筋力発揮を低下させてしまうかもしれません。最大限の筋収縮を起こすためには長くも短くもない、筋肉が最適な長さである必要が有ります。もう一つ考えられる理由としては、ゴルジ腱反射と言われる、身体に元から備わっている防御反応が働くことによって筋肉が緩ませられるということが考えられます。このゴルジ建反射は怪我から身を守るために備わっている非常に大切な機能であるのですが、筋力を発揮させたいケースでは悪役となってしまいます。では、スタティックストレッチは本当にパフォーマンスを低下させてしまうのでしょうか？残念ながら、未だに専門家の間でも意見が分かれています。専門家の間でもスタティックストレッチは長い間パフォーマンスを低下させるおぞれがある為に、競技前には禁忌とされてきてきました。しかし、ストレッチで得たい効果にもよりますし、競技によってどのようなパフォーマンスが必要なのかでも変わってきますので、一概にスタティックストレッチはだめだ！とは言えないです。ただ、一つ文献でも確証が取れていることが有ります。それは、スタティックストレッチはパワー、スピード系のパフォーマンスには逆効果である (5, 6)ということです。力強い筋収縮が必要な瞬発力・パワー系の動きでは、スタティクストレッチによって筋が緩んだ状態となるため不向きで有ります。ダイナミックストレッチスタティックストレッチとは異なり、体を動かすことで筋肉をストレッチするやり方をダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）といいます。メリットダイナミックストレッチの最大の利点は、パフォーマンスに影響を与えず柔軟性を高めることができることです。(7, 8, 9)ダイナミックストレッチでは、動きを織り交ぜながら筋を伸ばすため、スタティックストレッチで起こるようなネガティブな要素も引き起こされることもないですし、血流の増加によって体を温める効果も期待できるので、運動前のウォームアップとして最も最適なストレッチであると言えます。デメリット柔軟性を改善することに関しては不向きであると言えます。例えば、筋の柔軟性を高めるためにはある程度時間をかけたストレスが必要であり、ダイナミックストレッチのような瞬間的にストレッチする方法では柔軟性を高めるための十分なストレスをかけることができず、期待できる効果が得ることが出来ません。また、クールダウンで筋肉をリラックスさせたい時などにも不向きで有ります。バリスティックストレッチダイナミックストレッチの一つで有り、反動をつけることで筋肉を伸ばす方法です。メリットダイナミックストレッチと同じく、身体を動かしながらおこなうストレッチであるため、パフォーマンスに影響を与えず筋肉をストレッチすることができるということが期待出来ます。特に素早くストレッチすることにより、筋肉に備わる機能の筋紡錘という受容器を刺激するため、神経の働きを高め筋肉を素早く収縮させることが期待できます。このことから、バリスティックストレッチはパワー、スピード系の運動を行う前に効果的なストレッチ方法であります。デメリット反動をつけて筋肉をストレッチする為、怪我をするリスクが有ります。また、一部の文献ではパフォーマンスを低下させる恐れがあるという意見も有ります。Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)ストレッチPNFストレッチといい、日本語では固有受容器神経筋促通法といいます。固有受容器という感覚器官に刺激を与えて筋肉を緩ませることで柔軟性を高める徒手療法の一つであり、よく治療家の人達が使用する方法です。固有受容器とは、筋肉や腱（筋肉と骨をつなぐ軟部組織：例、アキレス腱）に埋め込まれている、筋肉の長さや腱の張力の変化などに反応し、その情報を中枢神経に送る感覚神経の一つです。冒頭でもご紹介した、ゴルジ腱や筋紡錘も固有受容器の代表格で有り、これ器官のおかげで私たちは筋肉の長さ、張力の変化などを常に感じ取ることができています。PNFでは、筋収縮を引き起こすことでゴルジ腱を働かせ、筋肉を緩ますAutogenic Inhibitionという神経系性質を利用し、一時的に筋肉の柔軟性を高めることができます。また筋肉がストレッチされることで今度は筋紡錘が刺激され、Reciprocal Inhibitionと言う神経系性質を引き起こし、ストレッチした筋肉を収縮させます。つまり、PNFはスタティックストレッチとダイナミックストレッチ両方で得られる効果が期待出来ます。しかし、PNFストレッチとパフォーマンスの相関性を調べた研究が少ないこと、また一部の文献では運動前におこなうことでパフォーマンスを低下させてしまうという意見も有ることから、PNFストレッチがパフォーマンスにどのような影響を及ぼすかまだ研究が必要です。いかがでしたでしょうか、ストレッチにも色々な種類が有り、得られる効果も変わってくること為、用途に合わせた使い方をすることが大切であります。次回は、最大限の効果が得られるストレッチの方法について検討していきたいと思います。References:1.Godges JJ, MacRae H, Longdon C, Tinberg C, MacRae P (1989) The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy 1: 350–357.2. Osternig LR, Robertson RN, Troxel RK, Hansen P (1990) Differential response to proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretch techniques. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise 22(1): 106–111.3. Wallin D, Ekbolm B, Grahn R, Nordenborg T (1985) Improvement of muscle flexibility: A comparison of two techniques. American Journal of Sports Medicine 13(4): 263–268.4. Wiktorsson-Moller M, Oberg B, Ekstrand J, Gillquist J (1983) Effects of warming up, massage, and stretching on range of motion and muscle strength in the lower extremity. American Journal of Sports Medicine 11(4): 249–252.5.Cramer, JT, Housh, TJ, Johnson, GO, Miller, JM, Coburn, JW, andBeck, TW. Acute effects of static stretching on peak torque inwomen. J Strength Cond Res 18: 236–241, 2004.6.Cramer, JT, Housh, TJ, Weir, JP, Johnson, GO, Coburn, JW, andBeck, TW. The acute effects of static stretching on peak torque,mean power output, electromyography, and mechanomyography.Eur J Appl Physiol 93: 530–539, 2005.7. Hough, PA, Ross, EZ, and Howatson, G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res 23: 507–512, 2009.8. Little, T and Williams, AG. Effects of differential stretching protocols during warm-ups on high-speed motor capacities in professional Soccer Players. J Strength Cond Res 20: 203–207, 2006.9. Perrier, ET, Pavol, MJ, and Hoffman, MA. The acute effects of a warm-up including static or dynamic stretching on countermovement jump height, reaction time and flexibility. J Strength Cond Res 25: 1925–1931, 2011.
13Oct
- ボストンPT留学体験ツアー
  先月になりますが、ウチの学校に現在日本の大学に所属する一年生の学生さんがPT留学体験ツアーに来てくれました。アメリカのPTプログラムを体験してみたいとのことで大学院の先輩の会社Aligneさんの協力により成り立った今回のツアーですが、まだ一年生なのに将来をしっかりと見据えて現地にまで来る意欲と行動力には感心します。留学の相談に乗ってくれる会社は日本にも星の数ほどあると思いますが、これは自分も実際感じたことで、話で聞くのと実際現地に来て直に体験するのとでは雲泥の差があり、体験することでしかわからないことがたくさんあると思います。例えばアメリカのPTプログラムが実際どのようなことを学んでいるのかを直に体験することで、実際本当に自分がアメリカに来てまでこの道を目指したいのかを見極めるきっかけにもなると思います。これは本当にすごい大事なことで、殆どのDPTプログラムは卒業まで3年の長さがあり、アメリカの学費は日本の大学と比べものにならないくらい高いです。言語という果てしなく高い壁もあるでしょうし、本当に何千万というお金を投資してまでアメリカに来て学ぶ価値があるのか、来るからにはそれ相当の覚悟が必要だと思います。どの道でもそうでしょうが、明確な目標、自分が思い描く未来図というものがないとすぐ挫折してしまいますよね。さて、今回学生さんが体験したのは、Mass General Hopistal（MGH）のDPTプログラムの授業を中心に、他ではボストンにあるPTクリニックやスポーツ施設などの見学を行いました。授業体験では実際にうちの授業に参加し、アメリカのPT学生がどのようなことを学んでいるのかを直に体験してもらいました。ただ、今回参加した授業は三半規管（Vestibular system）のリハビリテーションに関連した講義で、えっ？？？ていうくらい難しい内容だったのでこれがトラウマになってくれなければ良いと願っています。外部の施設見学では、まず自分が昔からお世話になっているBoston Collegeのアスレティックトレーニング室に行き、アスレティックトレーナー（AT）や理学療法士（PT）がおこなっているリハビリを見学したり、また丁度都合よくフットボールの試合前日だったので、ウォークスルーといって戦術などの確認をおこなう練習をお手伝してもらいました。本場のアメリカンフットボールの雰囲気を少しでも感じてもらうことができたのではないのかなと思います。Boston Collegeの後に向かったのは、スポーツ傷害予防を専門とした研究などをおこなっている世界的にすごく有名な施設であるBoston Children HospitalーMicheli Centerにお邪魔し、色々と施設を見学させてもらったり、またコンディショニングトレーニングの手伝いもさせてもらったようです。このMicheli Centerでは、特に前十字靭帯（ACL）損傷予防に関連する研究に力を入れており、最近IOCが出したACL損傷のリハビリテーションに関するコンセンサスステートメント（多くの専門家によって作られた文献で指南書のようなもの）においてもMicheli centerががっつり絡んでいるくらいすごい有名な施設です。そんな世界に誇る施設ですが、実はこの施設のディレクターはなんと日本人の方なんです。そんなすごい施設でも活躍している日本人の方がいるのは、ほんと素晴らしいことです。他に外部で行った施設ではBoston Univesity（BU）の現在アスレティックトレーニング（AT）プログラムに所属する岩井さんに協力頂いて色々と施設を案内してもらったり、実際にアスレティックトレーニングの授業も体験できたようです。BUのATプログラムは全米でも有名なプログラムなのでそんなところを体験できるなんてすごい貴重な経験になったと思います。最後は自分が現在実習をおこなっているChampion PT and Performanceという施設に行きました。このChampionは、Physical Therapy とストレングストレーニングが一体となり、怪我のリハビリからパフォーマンス向上までを一貫しておこなうことができる全米でも数少ない施設です。この施設のオーナーはMike Reinoldといって元ボストンレッドソックスのヘッドアスレティックトレーナーの肩書を持ち、スポーツリハビリテーションにかけては世界的に超が付くほど有名な人です。多くの日本人の方もChampionに施設見学に来ているみたいなので、日本でも彼はきっと有名なんでしょう。もちろん他のスタッフも超一流ですごい勉強になるし、とても気さくな場所なのでもしボストンに来た際は是非見学に行ってみてください。一週間という短い期間で色々な施設を見学したり、１コマ３時間という長時間の授業に一日中参加したりと、大変慌ただしい一週間でしたが、このツアーが学生さんの将来に繋がる何かのきっかけになってくれれば幸いです。最後に一緒に撮った写真を一枚
09Sep
- Clinical Experience
  みなさん、今年の夏も終わってしまいました。なぜかわかりませんが、いつも夏の終わりって何か切ない気持ちになりませんか？それはさておき、今回かなり間が空いてしまいましたが、今年の夏自分がやってたことをシェアさせて頂きます。この夏６月から８月の終わりまでClinical Experienceという所謂実習に行っていました。アメリカのPT学校のほとんどが、在学期間中に８〜１４週間に渡る実習を３回おこなわなければいけません。そしてその３回のうち一度はIn-patientといい、主に病院など２４時間患者を監視できる体制が整っている施設、またもう一つはOut-patientといい、患者（クライエント）が実際にクリニックや施設に行ってリハビリをおこなう場所で実習を行う必要があります。スポーツや整形外科的リハビリテーションのほとんどがOut-patientでおこなわれるので、ほとんどの人が（自分も例外ではないですが）将来的にOut-patientで働きたいと志してPTスクールに入ってくるのですが、例外なく必ず一回はIn-Patientの実習をおこなわなければいけないというルールがあります。自分も入学前までは3回ともOutpatientで実習を！と考えていた側なのでこの事実を知った時はちょっと動揺を隠せませんでした。自分たちの学校だけの決まりではなく、全米中のPTスクールの決まりであるため、教授に直談版しにいきましたが案の定粉砕されて帰ってきた次第です。さて、その最初の実習で自分がどこに配属されたかというと、Spaulding Cape Cod　In-PatientこのSpaulding Rehabilitationという施設はMass General Hospital (MGH) 直属のリハビリ専門施設に位置づけされており、全米でもかなり名声が高い施設でもあります。なんと先日発表されたUS News Best Ranking ではリハビリテーション部門で堂々の全米２位にランクインするなど知名度だけでなく実力も折り紙つきの施設です。そして、Cape Codといえば、、、マサチューセッツ州で一番人気のリゾート地なので、施設から５分くらいでビーチにアクセスできるくらい海が近くにあるので、まさに夏にはもってこいの場所で実習をおこなうことができました。Spaulding Cape Cod In-Patientさて、ここからは実際に自分がここでどのようなことをおこなっていたかを紹介いたします。入院中の患者さんへのリハビリテーションこのSpauldingには、脳卒中、脊髄損傷、足の切断された患者さんたちなど様々な障害を持った患者さんが入院しており、一週間に一日３時間のリハビリテーションを５−7日の頻度で受ける必要があります。この週５−７で３時間のリハビリテーションとういうのはどこのIn-patientの施設でも決められたことなので、患者がどんなに拒否しようとも何かしらのリハビリテーションをおこなわなければいけません。そうでないと強制退去で施設を追い出されるとか、、、というのは何も冗談でなく、保険がおりなくって結果的に強制で施設から追い出されてしまいます。年齢層的には大体が高齢者で、自分が担当した中で一番長寿の患者は９５歳のおばあさんでした。実をいうと自分は最初In-patientでの経験にあまり気の進まない思いでいました。というのも、この場所では整形外科的な徒手療法（Manual Therapy)やリハビリテーションの技術が学べないと思っていたからです。確かにここにいる患者さんのほとんどが、脳卒中のリハビリテーションでいる患者でしたし、整形外科の徒手療法の技術や整形外科、ましてやスポーツのリハビリテーションをおこなう機会はほとんどなかったかもしれません。じゃー何も学べなかったというと、そんなことは全くありません。むしろ毎日が学びの連続でした。例えば、脳卒中後のリハビリテーションでは神経筋の機能を改善するリハビリテーションをおこなうのですが、その神経系の低下で起こる機能低下を改善していくようなリハビリテーションを考えることで今一度神経系をより深く学び直すことができましたし、それをどのように臨床に生かしていくかを考えるいい機会となりました。おそらく聞いたこともある人もいるのではないかと思いますが、Neuroplasticity と言って脳卒中などで閉ざされた脳ー＞脊髄ー＞筋肉への神経回路へ再教育をおこなうことで、また新たな神経回路を構築するという脳に備わっている能力をフル活用させるような神経系特有のリハビリテーションの技術を学ぶことができました。また神経系機能低下で一番の問題でもある、バランス能力に関しても、ただ単にバランス能力が低いと結論づけるのではなく、どこの機能が落ちてどのバランス能力（静的バランス、動的バランス、バランスリアクション）に影響を及ぼしているのか理論付けて考えられるようになるいい機会でした。結論からいうと、すごい充実した経験を得ることができた。ということです。さすが全米２位のリハビリテーション施設だけあり、スタッフのレベルもかなり高いし、学生への教育も毎日フィードバックの時間を設けて課題点とその改善策を考えるなどすごく熱を入れていました。特にこの経験を経て、Clinical Reasoninig という理論づけてリハビリや患者のゴールを考察できる能力、またClinical Decision Makingという全ての判断に関わる大事な能力を養えることができたと実感しています。十週間という決して長い期間ではなかったですが、毎日ビシバシ鍛えてくれるCI（Clinical Instructor：指導教官）のおかげもあり、素晴らしい経験ができました。そしてちゃっかりと海も程良く堪能できました。大西洋最高です。それでは、また次回
01Jul
- 効果的に臀筋を鍛える
  みなさん、こんにちは連日３０ºC近くの日が続き、ボストンもようやく夏らしい気候となってきました。６月の中旬からクリニカルロテーションが始まりました。今回のローテーションは入院患者のリハビリをおこなうIn-Patient/Acute careを担当することになり、夏の終わりまでマサチューセッツ州のケープコッドという地区にあるSpaulding Rehabilitation Hospitalで実習しております。実はこのケープコッド、海が綺麗なことからマサチューセッツでは一番の人気スポット。大富豪の別荘なども至る所に有り夏は非常に賑わった場所となります。地元の人から仕入れた情報では、なんとオバマ前大統領の別荘もケープコッドにあるのだとか.....さりげなく歩いていたらオバマ氏と遭遇！なんてことも期待できるかもと期待しつつ実習に励んでいます。実習に関してはまた改めてブログで紹介していきたいと思います。さて、今回のブログはトレーニングに関連した内容で進めていきたいと思いますが、みなさん、これは自分にも当てはまることですが普段何気なく行うトレーニングって本当に目的とする効果を得ることができているか疑問に思ったことはないでしょうか？自分たちが日頃行うトレーニングや指導するトレーニングって、案外他の人がやっているのを参考にしたり、人気Youtuberの動画で見たのを試してみたり、あるいは定番のエクササイズをただ取り入れているだけであまり意識して考えていない場合が多いのではないでしょうか。例えば、スクワットをおこなうにしてもスクワットのやり方一つで効果も変わってきますし、何よりもケガをするリスクも高まってしまいます。例えば、Hip Hingeと言ってお尻を後ろに突き出す感覚で股関節を曲げるテクニックが不十分であった場合、膝がつま先より前に出やすいフォームとなってしまい、膝にかかるストレスが大きくなってしまいます。膝が前にでるいわゆるKnee dominance（膝優位）のフォームでは、膝蓋大腿関節痛（PatelloFemoral Pain Syndrome；PFPS）を引き起こす原因ともなりますし、スクワットの目的である股関節伸展筋（臀筋、ハムストリング）を十分に鍛えることができません。このように普段の何気ないトレーニングでも、やり方次第では効果が半減してしまったり、逆に目的とする効果を最大限引き出すことも可能となります。以前にもご紹介した中臀筋を鍛えるサイドウォークでも、やり方次第ではTFL （大腿筋膜張筋）を優位に働かせてしまい、本来では鍛えたくない部位を鍛えてしまうことになります。やはり、見たり聞いたりしたものをそのまま取り入れるのではなく、そのトレーニングの意味と効果を常に考えることが大切であるということですね。スクワットを例にあげたように、臀筋の強化は、障害予防、パフォーマンス向上の観点から欠かすことができません。臀筋の筋力は短距離走、垂直ジャンプのパフォーマンスと相関関係がある（臀筋の筋力が強いほど短距離が速い）と文献でも実証されていますし【1,2】、バイオメカニクスの観点からしても臀筋は体で最も強く筋力を発揮できる部位の一つです。臀筋を強化するトレーニングは多種多様ですが、前述したようにやり方次第で思うような効果を得られないこともありますし、逆に少しの工夫によってより高い効果を得ることもできます。それでは、臀筋のトレーニングに取り入れるとより良い効果が期待できるテクニックを少しご紹介していきたいと思います。Hinge Patternの習得前述したように、スクワット時に膝が前にでるKnee Dominanceのフォームでは、膝（膝蓋大腿関節）にかかる負荷も大きくなるし、臀筋のモーメントアームが小さくなる為、効果的に臀筋をトレーニングすることができません。このHinge Patternはデッドリフトやスクワットには非常に重要なテクニックであり、腰椎にかかる負荷も抑えることができます。Hip Hinge自体の動きははスクワットの動きとは若干異なるのですが、スクワット時、特にエキセントリックローディング（沈み込む段階）の段階で、股関節伸展筋をより動員させる為にこのテクニックは欠かすことはできません。Hinge Patternの習得には色々とテクニックがありますが、また機会があれば紹介していきたいと思います。膝周りにセラバンドを巻くResistance Band Squat膝前十字靭帯（Anterior Cruciate Ligament；ACL）リハビリテーションなどでもセラバンドを膝周りに巻いてトレーニングをおこなう場面をよく目にします。目的としては、セラバンドを外に押し返すことでACLの危険因子である膝が内側に入りこむ動作（外反）を抑えること外反を抑制する股関節外旋筋を効果的に刺激すること口頭などで膝が内側に入らないよう意識というような内的キュー（Internal Cues）を与えるよりも、セラバンドを外側に押すことを意識させる外的キュー（External Cues）を与える方が外反を効果的に外反動作を抑止することなどが考えられます。でもこれって、他のセラピストさんの人たちがやっているのを見たり、聞いたりして取り入れているだけで本当に効果があるのか実はわかっているようでわかっていない方もいるのではないでしょうか。そこで、このバンドを巻きつけておこなうスクワットが本当に効果があるのか調べてみました。この文献では、セラバンドを膝周りに巻いてバックスクワットをおこなった時とバンドを巻かない状態の時で臀筋の筋発揮に差があるかを比べています。【3】結果ではセラバンドを巻いてスクワットをおこなったほうが臀筋の筋発揮が大きかったと報告しています。また、興味深いことにセラバンドを巻いてもスクワットのパフォーマンス自体には影響を与えず、むしろ最大挙上回数が増えたとも報告されています。【3】モンスターウォークサイドウォークのやり方については以前のブログでも紹介しましたが、モンスターウォークでは中臀筋の強化を一番の目的としています。副作用としてはTFLを働かせてしまうことですが、これはテクニックによって最小限に食い止めることができます。モンスターウォークをより効果的におこなうポイントとしては：スクワットポジションにておこなう：これによってTFLの活動を最小限に抑えることが可能鍛えたい側を踏ん張る側（スタンス側）にする：文献によるとスタンス側のほうが動かす側（サイドステップ側）よりも中臀筋に大きな筋発揮が認められたと報告されているレジスタンスバンドを足首か足に巻く：膝に巻くよりも大きな筋発揮が中臀筋におこるモンスターウォークやサイドウォークの良い点は、それほどまでトレーニング強度が高くないので、アップに取り入れたり、スーパーセットのサイドメニューとして取り入れたりすることができる点にあると思います。いかがでしょうか、臀筋を鍛える方法は多種多様ですがトレーニングやり方がまずは何よりも大切であるということです。それでは今回はこの辺でRyoki AokiReferences Wisløff U, et al. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. 2004;38(3):285– 288. McBride JM, et al. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009;23(6): 1633– 1636. Kyle F. Spracklin, et al. Looped Band Placed Around Thighs Increases EMG of Gluteal Muscles Without Hindering Performance During Squatting.Journal of Performance Health ResearchVolume 1, Issue 1. Pages 60–71 DOI: 10.25036/jphr.2017.1.1.sprakin
15Jun
- トミージョン手術；尺側側副靭帯損傷
  先日、ロスアンジェルスエンジェルスの大谷翔平選手が尺側側副靭帯を損傷し数週間の故障者リスト入りするという、野球ファンにとってはとてもショッキングなニュースがありました。大谷選手の一日も早い復帰を願う一方で、尺側側副靭帯（以下UCL）という野球選手にとっては決して楽観視できないケガという事実を受け入れる必要もあります。今回は、そんな野球選手に最も多いケガの一つといわれているUCL損傷についてまとめていこうと思います。それと合わせて、このUCLのケガでよく耳にするトミージョンについても触れていきたいと思います。Ulna Collateral Ligament（UCL)とは？さて、Ulnar Collateral Ligamentとは肘の上腕（Humerus）から尺骨（Ulnar）という骨を繋ぐ肘の内側にある靭帯のことをいいます。UCL自体は前部、後部、横部線維の３つで構成されており、前部線維は主に肘の２０〜１２０º曲げた時、後部線維は最終伸展（肘を完全に伸ばした状態）の時に緊張します。（ピンと張った状態）UCLの大きな働きとしては、肘にかかる外反 (Valguss)という肘が外側に反り返るような動きを制御します。また、外反ストレス（外側から内側にかかるストレス）に対する主要な安定機能（スタビライザー）としての役割も果たしています。　　　　UCL損傷とは？UCL損傷と聞くと大きな怪我と思い浮かべるかもしれませんが、基本的には足首の捻挫などと同じく靭帯を痛めた状態と変わりません。靭帯の損傷は重症度具合によりGrade I：磨耗した状態（微細断裂）、Grade２：部分断裂、GradeIII：完全断裂という感じで大まかに分類されています。足首の捻挫でもUCL損傷でも同じ靭帯損傷には変わりありませんが、大きく異なるのは、UCLには投げる度に外反ストレスが常にかかり続けるため、靭帯が修復しづらいという点です。例えば、足首でも常に捻り続けていれば靭帯にダメージを与え続けて修復が難しいと考えて頂ければなんとなくイメージとして掴めるのではないでしょうか。足首の捻挫では、テーピングなどの制限をかけてプレーをするといったような何かしらのやりようがありますが、肘の場合はそうもいきません。これがUCLを一度痛めてしまうと回復に時間がかかり、復帰が困難な要因の一つでもあります。UCLに限らずどの靭帯においても完全断裂（GradeIII)をした場合は、手術となる場合が多いですが、UCL損傷の場合であるとGrade I 、IIのケースでも手術となる可能性があります。この理由としては、UCLの場合、投げる度にUCLに外反ストレスがかかり続けるため、数週間の休養とリハビリの後、もし以前として回復が見込めないようであれば、尺側側副靭帯再建手術；通称トミージョンで靭帯を再建するという選択になります。　　トミージョンとは？トミージョンとは、現在前田健太投手が在籍するLA Dodgersでかつてプレーしていた投手の名前であり、初めてUCL再建手術（UCL Reconstruction)を受け、その後に見事な復帰を遂げた選手の異名を取って名付けらえれた名前です。大抵、手術名は初めて考案した医師の名前がつけられるのが多いようですが、当時選手生命に終わりを告げるに等しかったUCL損傷からの劇的な復帰であったため、現在ではUCL損傷自体をトミージョンと呼ぶくらい革命的な出来事だったようです。ちなみにこの時手術をおこなったのは、かの有名なDr. Frank W. Jobeでした。（かつて桑田選手などの手術も担当、おそらくパワプロのダイジョーブ博士のモデル）トミージョンは正確にいうと、UCL再建手術のことなんですが、近年UCL損傷が蔓延化しているのと、受傷したほとんどの選手が手術に踏み切ることからUCL損傷自体をトミージョンと呼ぶこともあります。UCL損傷のメカニズムUCLが肘の内側にあり、肘の外反を制御する非常に大切な靭帯であるということは理解いただけたかと思います。では、このUCLはどのような場合に損傷するのでしょうか？多くの場合、肘への外反ストレス（Valgus stress)が主な損傷メカニズムとなります。UCL自体の耐えられる張力はおよそ３０N・mといわれているので、単純にこれ以上の負荷が靭帯にかかると損傷がおきます。しかし、実際には筋肉などのダイナミックスタビライザーといわれる制御機能が働くことで損傷を防いでくれています。ではなぜUCLの損傷が野球選手に多いのでしょうか？それは、投げる時、肘がまさしく外反するからです。この外反ストレスが度重なり肘にかかった場合、UCLに微細な損傷がおきます。その微細な損傷が蓄積した結果、靭帯の炎症や最悪の場合では断裂を引きおこします。特に、野球選手の場合、一回の大きなストレスにより”バチーン”と靭帯が切れるというよりは、度重なるストレスにより靭帯に微細なダメージが蓄積して損傷するという場合が多いようです。他のUCL損傷メカニズムとしては、肘の過伸展によるUCL後部線維損傷ですが、過伸展では靭帯よりも尺骨と上腕骨の骨同士が先にぶつかることで動きを制御しているため、過伸展でおこるようなUCL損傷は、例えば落下した時に肘を伸ばした状態で手をついたなど大きな受傷機転でおきるのでUCLだけでなく他の靭帯損傷、骨折や脱臼も伴なっている可能性があります。UCL損傷のリスクどの世代の選手でもUCLを損傷するリスクはありますが、近年特に深刻なのは、１０代の世代で急激に増えているということです。特に１６歳から１８歳の年代でトミージョンの手術を受ける人数が近年急増しています。【1,2,4】ヤンキースのチームドクターDr. Ahmadがおこなった調査によると、ニューヨーク州にて２００２年から２０１１年にかけて年間のトミージョンをおこなった回数の推移を比較したところ、９年間でおよそ３倍以上に増えているという報告をしています。【1】また、トミージョンの権威であるDr. James Andrew の研究チームがおこなった研究によると、トミージョン手術を受けた患者数を１９９４年から年間で比較してみたところ、１９９４年ではほぼ０であったのに対し、２００３年以降、毎年１００を越える人数がトミージョンズ手術を受けているという報告がされています。またその中で顕著であったのは、ユース世代が実に２５％を占めており、その数は毎年増え続ける一方であるということでした。【2】それでは、プロレベルにおいてはどうなのでしょうか？研究結果によると、やはりトミージョンの数は増え続けており、今現在、メジャーリーガーの４人に１人がトミージョン手術を過去に受けたことがあるという統計がでています。また、ここ数年ではメジャーリーガーよりもむしろマイナーリーガー（１A〜３A）選手の数が増えており、１９９０年代半ばと比較すると、現在では約何十倍もの選手がトミージョン手術を受けているという結果がでています。【5】なぜトミージョンが増えているのか？さて、野球選手やオーバーヘッドスポーツ（テニス、陸上ジャベリングスローなど）選手に特有のUCLに怪我ですが、なぜトミージョンは特に野球選手の間で増えているのでしょうか？最大の原因は使い過ぎ（投げ過ぎ）野球投手の場合、一試合に投げる球数は先発投手でおよそ１００球前後とわれています。これは、ウォームアップや試合前のブルペンでの投げ込みはカウントされていなく、もしこれらを合わせた場合は一日に１５０〜２００球近くの球を投げている計算になります。さて、野球選手が一球投げるごとに肘にはどれくらいの負荷がかかると思いますか？野球選手が一球投げるごとに肘にはおよそピーク時で４０〜６５N・mの負荷がかかるといわれています。これは、UCLがマックスで耐えることができる（およそ３０N・m）以上の張力がかかっているということになります。【2,3】さらに、投げる際の肘の加速速度はピーク時で５０００º/Secを越えるといわれています。【2,3】　これはどういうことかというと、肘が３６０º回転すると想定した場合、一秒間に大体１０回以上回転する速度が肘にはかかっているいうことになります。なんともすさまじい速度で肘は動いているんですね。もし一球投げるごとにそれほどまでの負荷がかかるとしたら、使い過ぎ（オーバーユース）がケガの原因であることは納得できるかと思います。これは研究によっても立証されていることですが、肘の怪我をするリスクは投球数に比例して上がっていくといわれています。また、これは一試合の球数のみでなく、年間でどれくらいの球数を投げたかにも当てはまることであり、研究結果では年間で１０００球近い投球数を投げた選手は、肩、肘を故障するリスクが急激に上がると報告しています。【1,2】肘を故障する原因は他にも、疲労、筋力不足、投球フォームなどが挙げられていますが、何れにしてもオーバーユースが肘の怪我のリスクを高める最大の原因であると言われています。【2】よく、フォームがいいと故障しないという迷言がありますが、そんなことは決してありません。靭帯が耐えられるストレスは個人差なくほぼ一緒、しかも肘にかかるストレスはパフォーマンスが上がるにつれむしろ増えていくからです。ちなみに少年野球（平均年齢１２歳くらい）の選手がボールを投げた時にはだいたい３０N・mの張力が肘にかかると言われています。【2,3】トミージョンがユース世代で増える原因近年トミージョンがユース世代で増えている理由にはオーバーユースの他にもう一つ大きな原因があります。それは、スポーツの早期専門化（Early Specialization in Sports)と言って幼少期から一つのスポーツだけに絞り込んで競技をおこなうことです。幼少期から特定のスポーツに打ち込んでいるのだから他の子たちよりもアドバンテージがあり上手になるはず！と思われがちですが、この行為は子供の運動神経発達にも悪影響を与えるだけでなく、最終的には怪我のリスクも高めてしまいます。【2】例えば、先ほどトミージョンの最大の原因としてオーバーユースと指摘しましたが、もし選手が年間を通して野球だけをおこなっているとどうなるでしょうか？球を投げる機会も必然的に多くなり、それと比例するように肩や肘にかかる負担も増えていってしまいます。アメリカで故障する選手の特徴を見ていると、年間を通してプレーをしている選手に故障者が非常に多く、統計では野球をおこなう期間が８ヶ月を超えている選手は、肩や肘を怪我するリスクが５倍にも上がるといわれています。【2】UCL損傷の徴候UCL損傷の評価・リハビリなどに関してはまた後々書いていこうと思いますので、今回はUCL損傷時で見られる主な徴候のみ触れていきます。UCLが断裂した場合、以下のような症状を呈する可能性があります。肘で弾けるような音が聞こえた薬指、小指にかけて痺れがある前腕すごい張りがあるさらに、以下のような症状がもしある場合、UCLが損傷している可能性があります。投球スピードの低下コントロールの低下ウォーミングアップの段階で投げることが困難肘の張り肘を完全に曲げ伸ばしできない肘の周りに腫れがある指に痺れがある痛みが肘の内側にある痛くてプレーできないUCLの損傷で必ずしもこのような症状が現れるわけではありませんが、もしこれらのような症状が続くようであれば適切な医療機関へと相談することをおすすめします。トミージョンはどのように防ぐことができるのかはっきり言って肩、肘を使い続ける限り、ケガのリスクはつきものです。まず大切なのは、どのようにオーバーワークを防いでいくかということではないでしょうか。ここではオーバーワークを防ぐ為に、日頃からおこなえる案を出していきたいと思います。１日ごとに投球数（投げた数）をカウントする一年間で多くの休養期間を設けるゲーム間で十分な休養期間を設けるウォームアップ、ダウンをしっかりとおこなう痛みがある場合はプレーしないこれらは特に特別なトレーニングが必要な訳でもなく、注意さえ払えば誰でもおこなえる簡単なことです。このような小さなことが大きなけがを防いでくれるかも知れません。スポーツにケガはつきものです。ただ、防げるけがを防ぐ努力もしないでするほどバカらしいことはありません。リトルリーグに厳密な投球制限を設定しているアメリカでさえ、トミージョンを受けるユース世代の選手は増えている一方です。もし仮にトミージョン手術となれば最低でも１年はグランドに立てません（競技復帰平均はだいたい12〜16ヶ月）。【6】これは高校野球の一年と考えると致命的な長さです。野球が競技スポーツである以上、勝つことを目標に掲げることは当たり前なのかもしれません。ただ、覚えておいてほしいのは、選手達のその後の長い将来を考え適切な判断ができる指導者、適切なトレーニングを教えることができるトレーナーの方がこれから先どんどん増えていかなくてはいけません。では、今回はこのへんでRyoki AokiReferences: Justin L. Hodgins,* MD, Mark Vitale,y MD, Raymond R. Arons,* MPH, DrPH, and Christopher S. Ahmad,*z MD: Epidemiology of Medial Ulnar Collateral Ligament Reconstruction Glenn S. Fleisig, Adam Weber, Nina Hassell, and James R. Andrews:Prevention of Elbow Injuries in Youth Baseball Pitchers Christopher L. Camp,* MD, Travis G. Tubbs,y MS, Glenn S. Fleisig,yz PhD: The Relationship of Throwing Arm Mechanics and Elbow Varus Torque Damon H. Petty, MD, James R. Andrews, MD: Ulnar Collateral Ligament Reconstruction in High School Baseball Players Daryl C. Osbahr,*y MD, E. Lyle Cain Jr,z MD: Long-term Outcomes After Ulnar Collateral Ligament Reconstruction in Competitive Baseball Players Kevin E.Wilk,PT,DPT,⁎,† Christopher A.Arrigo,MS,PT,ATC:Rehabilitation and Return-to-Play Criteria Following Ulnar Collateral Ligament Reconstruction
22May
- 野球選手が利き肩に鞄をかけない理由
  こんにちは、毎年夏が近づくに連れ、高校球児であった自分は、高校野球のシーズンが待ち遠しいものです。さて、小、中、高、大学まで野球をさせてもらった、文字通り野球一筋の私ですが、利き肩に鞄をかけるな！とよく指導者の方、また選手達からも教えられたものです。肩に鞄をかけると肩を痛める。そんな迷信じみた言葉を信じ込み、利き腕が右肩であった自分はいつも左側に鞄をかけていました。実は、野球を経験したことがあるほとんどの方は同じような経験や指導をされてきたのではないでしょうか。では、鞄を利き肩にかけると本当に肩を痛めてしまうのか？それとも、ただの迷信なのか？少し検証していきたいと思います。考えられる理由としては、1. 神経の圧迫考えられる理由としてはこれが一番ではないかなと自分では思います。肩甲骨周りには色々な神経が通っています。とくに肩甲上神経（Supraspinous nerve）というローテータカフの一部である棘上筋、棘下筋を支配する神経は鞄をかけるあたりの下を通っている神経です。例えば、この神経に過度の負荷がかかり圧迫された状態が続くと、筋力低下痺れ感覚の鈍化などの症状などを呈することが考えられます。特に肩甲上神経に支配されている棘上・棘下筋は肩関節の安定性を担う非常に大切な筋肉です。これらが正常に働かなくなると肩の不安定性が増し、インピンジメント（肩関節の軟部組織が衝突し合うする現象）、肩関節の筋バランスの崩れ、またそれに伴うパフォーマンスの低下などに繋がる恐れがあります。ただ、これはあくまで考えられるリスクなので、相当な負荷がない限りまずはおこる確率は低いと思います。肩甲上神経圧迫をテーマにした文献でも、これといったエビデンスは見つけることができませんでした。(1,2)さて、もう一つ重要な腕神経叢（Brachial Plexus）と呼ばれる、C5からT1の神経で構成されている腕全体を支配する神経の塊が肩には通っています。実は、先ほど紹介した肩甲上神経も腕神経叢の一部であります。腕神経叢を痛める可能性があるとすれば、鞄をかけた時に肩が下に引っ張られ、その際に神経も一緒に牽引（ストレッチ）されることかと思います。特に鞄を担いだ状態が長時間続くと僧帽筋の上部線維や首の斜角筋などが張った状態となりやすくなるため、腕神経叢、血管などを圧迫してしまい胸郭出口症候群（TOS）などを引き起こすことも考えられます。2. 筋力の低下神経からくる筋力低下ももちろんですが、単に疲労から筋力低下も十分考えられます。長時間片方に鞄を担いだ後に腕が疲れたという経験をされた方は多くいらっしゃると思います。それもそのはず、鞄を担いでいる状態では肩を挙上する筋肉の僧帽筋や首の筋肉を常に働かせた状態（アイソメトリック）にしているため肩周りが疲れるのも無理はありません。ただ、もしかしたらこの肩のだるさは神経的なものからきているかもしれません。こればかりはどちらが原因で筋力低下しているのか突き詰めるのは難しいところです。どちらが原因にしろ、筋力の低下が肩の不安定性を引き起こしたり、キネマティクスを変えてしまい肩障害の元凶となってしまうので、筋力の低下に繋がる行為は避けた方がいいことは間違いありません。3. トリガーポイントへの刺激さて、トリガーポイントと聞いて筋をリラックスさせるものと思い浮かべる人は多いのではないでしょうか？実際、筋肉の張りに対して関連したトリガーポイントを刺激するトリガーポイントリリースは自分もよくおこないます。ただ、トリガーポイントにも多くの分類が存在し、関連痛（Referred Pain）を引き起こすものから、刺激した時にだけ痛みが伴うもの、あるいは他の筋肉まで派生するトリガーポイントまで様々に存在しているので、トリガーポイントが必ずしも味方であるとは限りません。(3)特に肩には多くのトリガーポイントが存在し、これが過度に刺激されることで肩に痛みがでたり、筋出力を低下させてしまう可能性もあります。今回は、あくまで考えられるリスクを紹介させていただきました。実際にこれがおこるのかと言われると確率としては低いと思いますし、鞄を担ぐと肩を痛めるというのはエビデンスレベルからいうとピラミッドの一番したくらいのレベルだと思います。ただ、ご紹介した通りリスクがあるということは確かではあるので、肩を痛めることに繋がる行為はいずれにせよ慎んだ方がいいということは間違いないと思います。では、今回はこのへんでReferences1.Suprascapular nerve entrapment: experience with 28 cases. fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/89294902.Suprascapular neuropathy. Variability in the diagnosis, treatment, and outcome fromhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/113478263. Trigger Point, Physiopedia fromhttps://www.physio-pedia.com/Trigger_Points
11May
- Neck Pain: 首の痛みパート２
  首の痛み　シリーズ２前回のブログでは主に解剖学とバイオメカニクス中心にお話をしました。今回のブログでは、首痛の原因とその対処法について書いていきたいと思います。さて、アメリカのJOSPT (Journal of Sports Physical Therapy)ではNeck Painを以下のように分類しています。(1)1. Neck pain with Mobility Deficit：主に可動性低下からくる首の痛み2. Neck pain with movement coordination deficit including Whiplash：不安定性、協調性低下による首の痛み3. Neck pain with headache：頭痛を伴う首の痛み4. Neck pain with radiating pain：痺れなどを伴う首の痛みNeck pain with Mobility Deficit：主に可動性低下からくる首の痛みもし以下のような症状がみられる場合、このカテゴリーに当てはまる可能性があります。首の可動性の低下首の動きで常に痛みが引き起こされる（特に最終可動域での痛み）頚部、肩甲骨周りへの放散痛頚椎、胸椎の可動性低下（セグメント間での可動性低下も含む）この可動性低下からくる首の痛みでは、主に頚椎間、胸椎間の動きが制限されることで首の痛みが引き起こされると考えられています。頸椎の解剖でもお話したように、頸椎間にある椎間関節が何らかの原因により、動きを制限してしまい、他の関節、軟部組織に余分なストレスを与えてしまい、結果的に痛みを引き起こす可能性があります。このような場合、首の可動性を戻すことを中心としたトリートメントが必要となります。主な方法としては、Joint Mobilization: 頸椎、胸椎モビリゼーションManipulation:　胸椎マニピュレーションStrerch:　頚部周りのストレッチExercise:　主に肩甲骨周囲、頚部深層筋に的を絞ったトレーニングJoint MobilizationやManipulationは特別な技術とトレーニングが必要となりますので、ここでは誰もが実施できるストレッチとトレーニングについて紹介したいと思います。まずストレッチですが、後側（背部）ではUpper Trap（僧帽筋上部）、Levator Scapular（肩甲挙上筋）、前側（胸部）ではPectralis（胸筋）、STM（胸鎖乳突筋）、Scalene（斜角筋）が硬直しやすい筋の代表格です。特に姿勢などの影響などにより片側がタイトになりやすいので、左右で比較する必要があります。エクササイズについて、JOSPTでは、Cervicoscapulothoracic：CST（頚部、胸部、肩甲骨周囲筋）へのアプローチを推奨しています。このCSTは正常な姿勢を保つ際に働く筋肉でもあるため、CST部位へのトレーニングは猫背や首が前に突出したフォワードヘッドのような姿勢を改善するのにも有効なトレーニングとなります。また、前回でもご紹介したように、頸深層筋のトレーニングも非常に重要となります。特にLongus Coli / Capitis（頸長筋 / 頭長筋）、Multifidis（多裂筋）などへのアプローチは頚部の機能（安定性、運動制御、協調性など）の改善には欠かせません。また首が前に突出したいわゆるフォワードヘッドの状態では、上頚部を屈曲する頸・頭長筋がうまく働いていないために起こる可能性が大きいです。この場合、頸長筋 / 頭長筋のトレーニングは首が突出したような姿勢の改善に有効です。(2, 3)Neck pain with movement coordination deficit including Whiplash：不安定性、協調性低下による首の痛みこのカテゴリーでは、首周りの筋バランスが崩れたり、機能不全が首の痛みの原因とされています。主な症状としては、むち打ちや大きなトラウマが引き金となり、その後首の痛みが継続する背中や上半身へと痛みが拡散脳震盪のような症状（目まい、頭痛、集中力低下）また臨床上の所見では、上頚部の筋力、筋持久力の低下可動域中盤から最終可動域にかけて痛みが増加トリガーポイントなどピンポイントの圧痛固有受容器の機能不全などがみられます。さて、このカテゴリーでは主にProprioception（固有受容器）や頚部の筋バランスが崩れていることにより首の痛みがひきおこされているため、アプローチとしては、頚部の可動性を維持しながら深層筋のトレーニングをおこなうことです。ここで、気をつけて欲しいのは、頭・頚部の安定性が低下している可能性があるため、まず何よりもレッドフラッグ（医師の診断が必須となる）がないかを確認することです。例えば、環軸関節（A-A Joint）のAlar Ligament, Cusiform Ligamentなど関節の安定性をもたらしている靭帯などに欠損はないか Spinal Cord Injury（脊髄損傷）のような症状を呈していないか頸動脈の機能は正常であるか（目まい、頭痛）など頚椎の安定性の低下でもたらされる可能性があるレッドフラッグを必ず確認する必要があります。Neck pain with headache：頭痛を伴う首の痛みCervicogenic Headacheといい、首の痛みからくる頭痛を経験されている方は少なくないのではないでしょうか？自覚はなくてもいつも感じている頭痛はもしかしたら首の痛みから来ているものかもしれません。このCervicogenic Headacheの場合、首の片側への断続的な痛みが特徴であり、首を動かしたり、同じ姿勢を長時間持続するこで痛みが引き起こされるケースが多いです。診断上の所見では、頚部可動域の低下上頚部（C0-2）の可動性低下（Hypomobility) C2レベル以下の過可動性（Hypermobility) 頭・頚部の筋力、筋持久力、協調性低下頭・頚深層筋の機能不全などが診られる可能性が高いです。Cervicogenic Headacheの場合、特に上頚部（C0-2）の可動性が低下し、頭・頚部のキネマティックス（関節運動）が変わることで首の痛みが引き起こされるという場合が多いようです。また、頭・頚部深層筋の機能低下も他の特徴として挙げられますが、ただ、これは深層筋の機能不全が原因により上頚部の可動性が低下したのか、可動性の低下によって深層筋の機能が低下しているのか定かではないので、何れにしてもトリートメントでは、両方にアプローチしていく必要があると思います。Neck pain with radiating pain：痺れなどを伴う首の痛みこの分類の大きな特徴としては、手などに痺れが及ぶという点です。もし、首の動きに（特に伸展、回旋、側屈）により上半身末端に痺れなどの症状がでる場合、このカテゴリーに分類されます。（なぜ伸展、回旋、側屈で痛みがでるかは前のブログを確認してください）この痺れが伴う首の痛みの所見をあげると、 Myotome（マイオトーム：筋節）運動神経、Dermatome（デルマトーム：皮膚節）の異常 Upper Limb Tension Test （神経叢緊張テスト）陽性＋ Compression（圧迫テスト）・Distraction（牽引テスト）陽性＋など、神経上の症状が出てきます。この症状が伴う首の痛みの場合、トリートメントの選択肢としては、まずTraction（牽引）が一番最初の選択肢となります。ただ、Tractionはまだまだ人によって効果が出る、出ないが顕著に現れるエビデンスが低い方法なので、まずTraction自体がその人にとって有効であるかどうかを試す必要があります。Compression・Distractionテストの段階でもし症状が和らぐようであれば、Tractionはかなり有効な方法であると期待できます。(4)いかがでしょうか。首の痛みでも症状はこのように違ってきますので、症状にあった、また個人に最適なトリートメントとトレーニングをおこなっていくことが大切です。では、今回はこのへんで。参考文献1.Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability and Health From the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Associationhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/187580502. Recruitment of the deep cervical flexor muscles during a postural-correction exercise performed in sittinghttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/168993883.Function of longus colli and longissimus cervicis muscles in man.4. Development of a clinical prediction rule to identify patients with neck pain likely to benefit from cervical traction and exercisehttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19142674
22Apr
- Neck Pain: 首の痛み　パート１
  みなさん、突然ですが、今までに肩こりや首周りの痛みを経験したことはあるでしょうか？現代人のおよそ６０％以上が人生で一度は首の痛みを経験すると言われているくらい首の痛みは身近なものとなっているようです。ただ、その首の痛みのほとんどが激痛というよりはむしろ”不快な痛み”と例えるような軽〜中度の痛みの場合が多いようです。首の痛みは頚部周辺に止まらず、時に頭痛を引き起こしたり、肩甲骨周りや腕にまで派生することもあります。今回、首痛シリーズでは、そんな首痛みの原因、そのトリートメント方法に焦点を当てていきたいと思います。解剖学頚椎 (Cervical Spine)脊椎(spine)は頸椎 (Cervical Spine)７、胸椎 (Thoracic Spine)１２、腰椎 (Lumbar Spine)５、仙椎 (Sacrum)４、尾骨 (Coccyx)４の合計３２個の椎骨(vertebrae)で構成されており、上から７個の椎骨を頚椎と呼びます。脊椎は靭帯、関節包、椎間関節などの元から備わっている構造上による安定性の他、筋肉などの動的な要素によっても安定性がもたらされています。脊椎が並んだ際には椎孔（Vertebral Foramen）と言われる空洞が形成され、中枢神経の脊髄（Spinal Cord）はその空洞の中を通り各脊椎レベルから各神経根（Nerve Root）が合わさった脊髄神経（Spinal Nerve)となり、椎間孔（Intervetebral foramen)から出たあと、最終的には神経枝 (Ramus)となって体の各部位へと伸びていきます。次にアライメントに関してですが、頸椎を横から見て見るとやや前弯しているのがわかります。この前弯は生後３ヶ月くらいの時、赤ん坊がうつ伏せのポジションから頭を持ち上げた際（首が座る時期）に形成されるもので Secondary Curveと言います。頸椎の椎間関節ですが、よく見ると関節の接地面が斜めになっているのがわかるでしょうか？このアライメントのおかげにより頸椎は回旋に好ましい構造になっています。最後に頸椎特有の特徴ですが、頸椎の一番上の環椎（Atlas）と呼ばれる脊椎には他の全ての脊椎に見られる棘突起（Spinal Process)がありません。その代わり軸椎 (Axis)と呼ばれる上から２番目の椎骨から伸びる歯突起（Odontoid Process）という突起を受け止め、環軸関節（AtlantoAxial Joint）を構成します。この環軸関節は脊椎の中で最も回旋の可動域がある関節になっており、この構造のおかげにより大きな範囲で首を回旋させることができています。他の特徴としては、横突起（Transverse Process)に横突孔（Transverse Foramen)と呼ばれる空洞があります。この空洞の中には椎骨動脈（Vertebrobasilar）と呼ばれる動脈が通っていて約２０％の血流を脳へと供給してくれています。（残り８０％は頸動脈, Internal carotid arteryから）バイオメカニクス首の痛みが引き起こす原因を理解するために解剖学とバイオメカニクスは欠かすことはできませんね。というわけで、ここでは基礎的なバイオメカニクスに触れていきたいと思います。頚部の動きは大きく分けて屈曲（Forward Bending)、伸展（Back Bending)、側屈（Side Bending)、回旋（Rotation)の４通りあります。屈曲（Forward Bending)まず屈曲ですが、可動域はだいたい４５−５０ºになります。トータルの可動範囲は４５−５０ºですが、それぞれのセグメントで可動範囲は変化していきます。特に頚椎は上、中、下頚部という分け方をしており、上頚部は中、下頚部とはやや異なる動きをします。上頚部（Occipital、C1、C2）については後で詳しく説明していきますので、ここではC2から下のレベルでおきる動きに着目していきたいと思います。屈曲（頭を前に倒す動き）の際に関節自体でおきる動きがあります。これはPIVM（PhysiologicalIntervertebral Motion）と言われ、この動きが制限されることで頚部の動き自体に大きな影響を与え、最終的にはこれが痛みの原因ともなります。屈曲でおきるPIVMですが、Upslideという動きがおき椎間関節間の幅が広くなります。このアップスライドはC２−３のレベルから始まり、屈曲角度が深くなるにつれ、順々に下のセグメントでもおこっていきます。アップスライドでは椎間関節の間が広くなると述べましたが、この関節間の幅が広くなることでいくつかの利点があります。神経根の圧迫軽減ルーズパックポジション（Manipulation やJoint Mobilizationをおこないやすい一番関節のテンションが少ない位置）このことから頚部を軽く屈曲した位置が最もストレスがかかりにくいポジションとなっています。伸展（Backward Bending)伸展の可動域は、およそ８５ºあります。次に伸展に伴うPIVMの動きですが、DownglideといいUpglideと反対の動きとなり、関節間の幅が狭くなります。Downglideでは椎間関節の幅が狭くなることで神経根を圧迫したり、根本的な関節の可動性を低下させることで痛みの原因となったりもします。椎間関節間の減少による神経根圧迫ハイポモビリティー（可動性減少）になりやすいなぜ可動性が低下しやすい原因については後で説明していきたいと思います。側屈（Sidebending)中、下頚椎でおこる側屈はピュアな側屈ではなく、回旋が伴う連動した動きとなっています。どういうことかというと、側屈の際には回旋の動きが伴ない、基本的に回旋は側屈と同じ方向におこります。例えば、右側に首を倒した場合、頚椎では右側への回旋（椎体の動き）も同時におこります。次に頚椎のPIVMの動きに着目していくと、側屈側ではDownglide、側屈の反対側ではUpglideがおこります。例えば、右側への側屈では右側の椎間関節でDownglide、左側の椎間関節でUpglideがおこります。ということは、もし右側への側屈で痛みがあり、左側での側屈で痛みが軽減する場合、関節が痛みの原因となっている可能性があります。可動域：４０~５０º 側屈側でDownglide、反対側でUpglide 側屈は回旋が伴う連動動作（Couple Motion) 可動域減少、側屈の最終可動域で痛みがある場合は関節が原因の可能性が高い回旋（Rotation)側屈では回旋が一緒に伴うと言ったように、回旋においても頚椎では回旋と同じ側に側屈がおこります。例えば、右側へ振り向いた場合（右回旋）、頚椎では椎体の右側への回旋と側屈がおこります。PIVMにおいても側屈と同じとなっており、回旋側ではDownglide、反対側でUpglideがおこります。回旋は側屈が伴う連動動作（Couple Motion）回旋と側屈は同じ方向におこる回旋側でDownglide、反対側でUpglideさて、上頚部はC2レベル以下のセグメントと異なる動きをすると言ったのを覚えているでしょうか？ここからは上頚部の動きに着目していきたいと思います。上頚部（C0-C1、C1-C2）上頚部はC0〜C2レベルを指し、Atlanto-Occipital Joint（OcciputーC1)とAtlantoaxial Joint（C1-C2)で構成されています。バイオメカニクス大きな特徴としてAtlanto-Occipital JointはConcave (C1)-Convex (Occiput)の関節であるという点です。これが具体的にどのように上頚部の動きに影響を及ぼすかというと、Convex-Concaveをまず理解する必要があります。Convex-Concave:Joint Play（関節遊び）の基本的なルールとして、Convex（凸）の面がConcave（凹）面上を動いた場合、軸の動きと反対側にGlide（滑り）がおきるという点です。反対にConcaveが起点となりConvex上を動いた場合、軸の動きと同じ側に滑りがおきます。身近な例をあげると、膝を荷重がない状態で曲げた場合（Open Kinetic Chaine)、Tibia：脛骨（凹）が動く側、Femur：大腿骨（凸）が固定側となるため、Tibia の動きと同じ側にGlideがおきます。例えば、膝の伸展ではAnterior Gliding がおき、屈曲ではPosteior Gliding がおきます。反対に荷重がかかった状態のClose Kinetic Chaineでは、Femur（凸）が動く側となりTibia （凹）が固定側となるため、Femur が動く方向と反対側にGliding がおこります。関節の動きはもちろん、関節のモビリゼーションをおこなう際にこのルールを理解することは欠かせません。ただ、Concave-Convexのルールは全ての関節に適応できるのか？と疑問を投げかける文献も出ています。興味ある方はコチラを参照ください凹面が凸面上を動く：動きと同じ側に滑りがおきる凸面が凹面上を動く：動きと反対側に滑りがおきるさてさて、少し話がズレてしまいましたが、上頚部のキネマティックスに触れていきたいと思います。まず大事な点として、覚えて置いて欲しいのは、 AtlantoOccipital JointはOcciputがConvex（凸）、C1がConcave（凹）であるということ中、下頚部とは反対の動きをするという点。上頚部の動きは通常のOsteokinematicではほとんどおきないまずAtlanto-Occioital JointのConvex-Concaveルールから説明していきます。通常の頭の動きでは、Occiput（C0)が動く側、C1が固定側となります。ここでConvex-Concaveルールに乗っ取って考えてみると、前屈（頭を前に倒す）の際にはOcciput が後ろに滑るPosterior GlideがC1上でおきます。反対に後屈（頭を後ろに倒す）動きではOcciput が前に滑るAnterior Glideがおきます。側屈に関しては基本的にOcciputと反対方向にGlidingがおきます。回旋についてはC1-C2のAtlantoaxial Jointでおきます。実は頚椎でおきる回旋の５０％がA-A Jointでおきています。このA-A jointは体の中で唯一の回旋関節とも言われています。次に、他の中、下頚部とは反対の動きをするということに関してですが、C2レベル以下のバイオメカニクスを覚えているでしょうか？中、下頚部の側屈と回旋が同じ側におきると紹介しました。例えば左側に頭を倒したら左側への回旋もおきるということです。ここでもし疑問に持った人、かなり鋭い考えをお持ちです。少し考えてみてください。もし左側に側屈した時に左回旋もおきるなら顔って前を向いてないんじゃないの....そうですよね、そのままだったら頭も回旋してしまい斜め下を向いた状態になってしまいます。でもそうならないのは実は上頚部が反対側に回旋してくれるからなんです。実は、C2レベル以下でおきる動きとは反対方向に上頚部は動いていきます。例えば、C2以下レベルが左に側屈した場合、C2以上の上頚部では右方向の回旋がおきます。こうして私たちは首を傾けても常に前を向いた状態でいられるんです。これで如何に上頚部の可動性が重要であるかがわかったかと思います。実は、頚部から派生する頭痛の一つの原因としてこの上頚部の可動性低下が挙げられています。これに関しては、次のシリーズで詳しく紹介していきたいと思います。最後の”上頚部の動きは通常のOsteokinematicではほとんどおきない”に関してですが、上頚部は可動性が少ないということと、実は可動性が低下しやすい部位でもあるということです。それもそうですね、大切な脳幹や脊髄に近い部位である部分が大きく動いてしまったらそれこそ大変な問題です。ですからこの部位は靭帯などで守られた頑丈な作りとなっています。また、可動性が低下しやすいということに関してですが、これは構造上のことだけでなく、普段の私たちの姿勢にも関係しています。例えば、普段何気なく座ってテレビをみている時、どのような姿勢をしていますか？大抵は、リラックスした状態だと思いますが、実はそのリラックスした姿勢は首を前に突き出した状態の場合が多いかと思います。よく言われるRound Shoulder ・Forward Head とはまさにこのことで、この姿勢では頚椎が後弯（Kyphosis）した状態となります。一方で後屈した状態で固定されてしまうため、この状態が長時間続くと関節自体が固まってしまい、可動性を低下させてしまいます。元々可動性が少ない関節が余計に可動性がなくなる為、他の関節や近辺の軟部組織にも影響を与えてしまいます。いかがでしょうか？如何に普段の姿勢が首痛に大きな影響を与えるか理解いただけたかと思います。次回シリーズは首痛の分類からその分類ごとの対処法について紹介していきたいと思います。Ryoki Aoki
22Mar
- キネシオテープ：Kinesiology Tape
  近年多くのスポーツ選手がキネシオテープをしている光景を見かけるようになりました。最近ではすごい派手なカラーやおしゃれなものまでありファッションの一部ともなりつつありますが、一番気になるのってやっぱりキネシオテープって効果あるの？？？？ということじゃないでしょうか。そこで、今回はキネシオの効果について考えていきたいと思います。キネシオテープとは従来のアスレティックテープは主に固定を目的として使われています。よく見かけるのはフットボール（アメリカンフットボール）やラグビーなどの激しいコンタクトスポーツで、動作制限をかけてケガを予防したい目的などで使用します。固定目的のテープなので伸縮性はありません。（エラスチコンなどは別）反対にキネシオテープは筋肉に対してアプローチをかけたり、姿勢などの矯正をすることが目的なので伸縮性は抜群のテープデザインになっています。さて、気になるキネシオの効果ですが、よくキネシオテープはただのプラシーボ（生理学的効果はないけど心理的な効果がある）という意見を耳にします。果たして本当にただのプラシーボなのでしょうか？疼痛コントロール２０１５年にBritish Jounal Sports Medicine で発表された論文では、キネシオテープが筋骨格系（Musculoskeltal)の痛み緩和（Pain Control）に効果があると主張しています。また、シンガポールの研究チームが発表した論文においても、キネシオテープは痛み軽減などの臨床的効果が期待できると発表しています。この研究によると、キネシオ、キネシオ以外のテープ、またテープないコントロール群で比較してみた結果、キネシオテープのグループが他のグループやコントロール群よりも痛みの軽減に効果的であったとため、キネシオ効果あり！と主張しています。キネシオは痛みの軽減に効果的！と結論づけるのはまだ早いです。なぜならシンガポールの研究チームはこうも言っていました。”研究ではキネシオテープが他の方法（違うテープ、テープなし）よりも疼痛コントロールに対してより効果があったかもしれないけど、それをサポートするエビデンスはまだまだ不足しているし、そもそもキネシオテープだけの効果じゃないかもしれない.........”また他の研究でも、キネシオテープだけの効果というよりは、慣習的なリハビリ（徒手療法やトレーニング）と組み合わせたことで痛みの軽減に効果があったのかもしれないと主張していたりもします。どっちつかずの意見ですね。笑ただ、結論からいうと”キネシオテープは疼痛コントロールに一定の効果的がある”と言っていいと思います。ただし！これはあくまでリハビリやトリートメントの一部としてキネシオを使用した場合に限ります。キネシオテープを使うだけの方法はあまり効果的でないということを強調しておきたいと思います。なぜかというと、キネシオテープだけが炎症を抑えたり、筋パフォーマンス、神経系などを劇的に改善することはできないからです。キネシオはいわば受動的なトリートメント方法（アイス、ホットパック、超音波などと一緒）であって、トレーニングなどで根本的な問題を解決しない限りただの一時しのぎとなってしまいます。やはり一番効果的なのは、リハビリやトリートメントの一部としてキネシオを使用するということです。パフォーマンスの向上これに対してはイエスともノーとも言えないです。確かにテープを貼ることでメカノレセプター（固有受容器）が刺激され、神経筋が促通されることでパフォーマンス向上に繋がるということは考えられるかもしれません。ただ、これもまだコンセンサスが得られていないですし、本当にキネシオだけがパフォーマンスに影響を与えるということは疑わしい限りです。キネシオとはちょっと外れますが、最近の興味深い話題として、筋膜にもメカノレセプターが潜んでいるということを耳にしました。もしかしたらキネシオがこのレセプターを刺激してパフォーマンス効果を得ているのかもしれませんね。血流増加これに関しては、いくつかのエビデンスも存在します。理論としては、キネシオによってリンパ管の圧力低下、また静脈還流が促進されて細胞間スペースが拡大するためではないかという仮説がたてられています。ただし！この効果（血流増加）についてもまだまだサポートするような十分なエビデンスがない状況です。腫れを抑えるこれに関しては、サポートするエビデンス不足です。ただ、臨床では急性期のケガに試したりもしています。自分の場合だとだいたい50 : 50の割合で効いてくれた経験があります。結論キネシオに対して数多くの研究がおこなわれてきた現在でも、キネシオの効果についてはまだまだ謎の部分が多いです。ただ、疼痛コントロール、血流増加については一定のエビデンスも存在しているので、効果ありと言っていいかもしれません。ただ冒頭でも言ったように、リハビリやトリートメントの一部としてキネシオを使用する方法が一番効果的であるということです。あと、たとえキネシオの効果がプラシーボでも効果があるのならそれはそれで全く問題ないと思います。だってそうですよね、プラシーボだろうが何だろうが要は”使用する側に効果があるかないか”が一番重要なんです。キネシオテープで期待できる主な効果：疼痛コントロール ◎ 血流増加 ◎ 腫れを抑える ○ パフォーマンス向上 △◎：エビデンス有り、期待大　　○：エビデンスのサポート不足、臨床上は期待有り　　△：可能性有りそれでは、今回はこの辺でRyoki Aoki
12Mar
- 股関節の筋肉：中臀筋（Gluteus Medius)
  みなさん、こんにちは。前回のブログでは腸腰筋に関連した記事を書きましたが、今回のブログも股関節筋に焦点を当てていこうと思います。股関節筋肉シリーズ：中臀筋今回注目していきたいのは、中臀筋実は、トレーニングの中であまり注目されていない筋肉ですが、実は股関節の中でも体の安定性に大きく貢献するとても重要な筋肉なんです。まずはアナトミーからいってみましょう解剖学（ANATOMY)中臀筋は骨盤の腸骨 (Iliac crest) から大腿骨大転子（Greater tubercle)に伸びる筋肉です。中臀筋という筋肉自体は一つですが、実は細か〜く分けてみると二つのパートで構成されています。まず前方に位置するのが前部繊維。主な働き：股関節外転（abduction) ；股関節を外側に広げる動作股関節内旋（Internal Rotation)；股関節を内側にひねる動作。そして、後方に位置するのが後部繊維。主な働き：股関節外転（abduction) ；股関節を外側に広げる動作股関節外旋（External Rotation)；股関節を外側にひねる動作。中臀筋の働きの中でも重要な働きがあります。それは、股関節の外転この股関節の働きが中臀筋をキングオブ股関節にしている一つの理由かもしれません。それでは、なぜこの股関節外転の機能を持つ中臀筋は特別に重要なのでしょうか？理由１：体の安定性（STABILITY)もし、中臀筋が正常に働いてくれない（多くの場合筋力不足）とどういった不具合があるのでしょう？下の画像を見てください。右側の画像で片足で立った反対側の骨盤が下がっているのがお分かりでしょうか？これはトレンデンバーグ兆候 (Trendelenburg sign)といい、片足で立った時に中臀筋が体を支えることができず、反対側の骨盤が落ちてしまう現象です。もし中臀筋が弱くトレンデンバーグのような傾向が見られる場合、歩行やランニングに大きな影響を及ぼしてしまいます。歩行のワンサイクル（足が地面についてもう一度同じ足が地面に着くまで）の中で片足が体を支えている割合は大体４０パーセントほど占めています。ランニングでは１００％の割合で片足が体を支えていなければなりません。もし歩行中やランニング中に体を支えきることができず、一回ごとに骨盤が落ちてしまうとしたらどうでしょうか？それだけで大きなエネルギーを使わなければいけなくパフォーマンスにも大きく影響を与えてしまいます。またそれだけではなく、他の部位に大きなストレスを与えてしまいケガの原因ともなります。左側の写真はトレンデンバーグが顕著に見れて取れますが、実はトレンデンバーグのようなものは毎回顕著に現れるものではないかもしれません。この理由として、中臀筋の弱さを他の筋肉や動作自体が代償しようとするからです。その中でも、大腿筋膜張筋（TFL)と言われる筋肉は喜んで中臀筋の尻拭いをしてくれる筋肉の一つです。実はこの筋肉、すごくタイトになりやすい部位でもあります。もしTFLが過度に働きタイトになったらどういうことが起こるのでしょうか。TFLは最終的に腸勁靭帯（IlioTibial Band：ITB）という長い筋膜に繋がる筋肉です。TFLがタイトになった場合ITBにかかるテンションが上がり、過度のストレスを受けることで炎症などを引き起こしてしまいます。理由２：運動機能への影響これまでの研究によると、中臀筋の機能が低下していると捻挫、膝の靭帯損傷、またオーバーワークが原因の怪我を引き起こしやすいという結果が出ています。例えば、中臀筋の働きが弱いとジャンプの着地時、ランニングの着地時に膝が内側に入る外反（Valgus Stress)になりやすくなります。この外反というアライメントは膝にある靭帯のAnterior Cruciate Ligament （前十字靭帯：以下、ACL）を損傷する危険性を高めてしまいます。また膝が内側を向いたポジションは、人体の構造上つま先を内側に向かせる内股（Toe-in)の状態にしてしまいます。もちろんつま先が内側を向いたポジションは正常な位置ではないので、賢い私たちの体は機能性を求め自然とつま先を外側に回旋させようとします。しかし、膝は相変わらず内側を向いた状態なので、下腿（膝から下の部分）だけが外側に回旋（外旋）してしまい、その結果さらに外反角度を増加させることになってしまいます。そうならない為に何かいい策はないのでしょうか？そこで中臀筋の出番です。中臀筋は股関節外転・外旋の働きも兼ね備えているので、膝が内側に入る動作に繋がる股関節の内転・内旋動作を制御してくれます。理由３：外側のスタビライザー（Lateral Chain Stabilizer)Lateral Chain とは主に体の外側全体をさします。体がブレないように体をコントロールしているのがLateral Chainであり、中臀筋はその中でも重要な役割を果たしています。また体幹（Core）がしっかり働くのもこのLateral Chainがしっかりと働いてくれるおかげであり、体全体のスタビリティにも大きく貢献しています。【中臀筋のコンディショニング】そんな大事な中臀筋ですが、ここからはトレーニング方法を紹介していきたいと思います。トレーニングを考える際に重要視してほしいことがあります。それは、動作上全ての面と軸を考慮するということです。ここで簡単に面と軸について説明したいと思います。まず体の動きは軸の周りでおきています。Anterior - Posterior axis or Sagittal axis (矢状軸）Frontal Axis (前額軸）Longtudinal Axis（垂直軸）そしてその軸でおこる動きは一定の面に沿っておこりますSagittal Plane（矢状面）：前額軸上でおこる動作Fraontal Plane（前額面）：矢状軸上でおこる動作Transverse Plane（横断面）：垂直軸上でおこる動作ここで、中臀筋の動きを例にとってみると、外転という動作は矢状軸周り（A-P Axis）が起点となり、前額面上（Frontal Plane）でおこる動きです。手っ取り早くいってしまうと、前額面上では横の動き、矢状面では縦の動きがおこります。それでは、なぜ股関節外転は横の動きであるのに縦の動きである矢状面上の動きも考慮しないといけないのでしょうか？理由としては、各筋肉が単品で働き一つの面上の動きをする場面というのはほとんどないからです。私たちの動作は各筋肉が協力し合いながら多面多軸で生み出されています。例えば、スクワットを例にとってみます。スクワットは大腿四頭筋を鍛える代表的なエクササイズだと思うんですが、スクワットの動作をするために実は色んな筋肉、神経、モータコントロールが働かないといけません。もちろん中臀筋もその筋肉の中の一つであります。中臀筋がしっかりと働くことで、スクワット時に膝が内側に入らないような細かい動きをコントロールしてくれるため、大臀筋、大腿四頭筋、またハムストリングスなどの大きな筋肉が最高のパフォーマンスを発揮することができています。というわけで、各筋肉には主要な機能があるかもしれません。しかしながらトレーニングを考える上では最終的には全ての動作面と軸を考慮するのが理想的です。それでは、中臀筋をはじめとした股関節外転筋に的を絞ったエクササイズを紹介していきたいと思います。トレーニング１：バランスエクササイズシンプルなエクササイズこそ王道。バランストレーニングのいいところは、レベルに合わせてバリエーションが無限にできるところです。動作や競技なども考慮し、バランストレーニングに競技特異性の動きなども是非取り入れていってください。トレーンイング２：サイドプランクよく股関節外転のトレーニングで見かけるのが、横むきで足を上げる股関節外転トレーニングや横向きで股を開いたり閉じたりするクラムシェルというトレーニングだと思います。これらのエクササイズは主にコンセントリック・エキセントリックの筋収縮を強調したエクササイズにあたります。一方サイドプランクでは、筋収縮形態がアイソメトリックといい筋自体の長さは変わらない筋収縮形態です。多くの動作で中臀筋がアイソメトリックに働いているということを考慮すると、アイソメトリック系トレーニングを取り入れることは非常に重要であります。まずはシンプルに肘と膝を使ったサイドプランク。あとは、レベルに合わせ難易度を上げていってください。しかし、大事なのは難易度ではなくて正しいフォームでおこなうことです。トレーニング３：サイドウォークレジスタンスバンドを足の周りにくくりつけてサイドステップを繰り返すエクササイズですが、このエクササイズをおこなう上で気をつけて欲しい点が２点あります。１点目ですが、サイドウォークをする際の姿勢です。Boston Universityの研究チームがサイドウォークに関連した面白い研究をしていました。研究によると、直立姿勢とスクワットのポジションでは鍛えられる筋肉が変わってくるとのことで、直立姿勢では中臀筋よりも大腿筋膜張筋の筋肉が優位に働くとのこと。一方スクワットポジション（研究では角度を考慮しない任意のポジション）では中臀筋が優位に働きサイドウォーク本来の効果が得られるとのことでした。https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2015.5888?code=jospt-site２点目は、バンドを巻く位置についてです。よくこのエクササイズで見られるバンドの使い方としては、膝のやや上に巻くか、足首のくるぶし辺りに巻くやり方だと思います。またまたBoston University のチームですが、バンドの巻く位置の違いで筋出力に違いがあるかを実験し、実験結果によると慣習的な方法（バンドをくるぶしに巻く、膝の上に巻く）では大腿筋膜張筋が優位に働き、一方でバンドを足のつま先あたりに巻いたやり方では中臀筋が優位に働くという結果が出ました。つまり、このエクササイズの理想的なやり方としては、スクワットポジションでレジスタンスバンドを足にくくりつけるやり方がより効果的に中臀筋を鍛えることができるということです。いかに正しいフォームとやり方でトレーニングをおこなうことが大事かということを目覚めさせてくれる研究ですね。トレーニング４：アイソメトリックトレーニング以下はより強度の高いトレーニング方法です。是非参考までにまだまだ、工夫次第では多くのトレーニング方法がありますが、最後に強調しておきたいことが２点。それは、どんなトレーニングをおこなうにしてもフォームとどこを鍛えているかを意識しておこなうこと。また、２点目は最終的には動作、競技性を意識したトレーニングをおこなうこと。なぜその筋肉鍛える必要があるのか、それがどのようなパフォーマンスを向上させるのか、そして最終的にトレーニングがどのように競技力の向上へと繋がっていくのかを意識してトレーニングをおこなうとより効果も大きくなってくると思います。それでは、今回はこの辺で、Ryoki Aoki
11Mar
- 腸腰筋ストレッチ
  みなさん、こんにちは。前回は腸腰筋の働きについての記事でした。腸腰筋は重要な筋肉である一方で、硬直しやすく腰痛などの原因ともなりやすいと紹介したと思います。さて、今回はそんな腸腰筋をどのようにケアしていけばいいのかに関して書いていこうと思います。【おさらい】まずは腸腰筋の働きからいきましょう。股関節の屈曲骨盤の前傾腰椎、骨盤のスタビライザー他にも細かい動きなどありますが、大体上の３つが腸腰筋で特に大事な働きです。また、デメリットな点としては張りやすい（タイトネスになりやすい）腰椎の前弯を助長し（Increase Lordosis)、腰椎にかかるストレスが増すですので、適切なケアが必要です。それでは、どうやって効果的に腸腰筋をケアしていけば良いのでしょうか？【ストレッチ】腸腰筋のストレッチと聞いて下の写真のようなストレッチを見かけませんか？ランジの姿勢（片方の足を前、反対側の脚を後方にした姿勢）から、体全体をぐぃーっという感じで前に倒していくやり方です。腸腰筋の働きを考慮すれば、股間節屈曲筋をストレッチしたい場合、反対の股関節を伸展させてストレッチしようという理論は間違ってないですね。ジムなどでもこのようなストレッチをやる方を結構見かけます。しかし！ここで忘れてはいけない大事なことが一つあります。それは、腸腰筋のもう一つの働き骨盤の前傾です。この腸腰筋が骨盤を前傾させる働きがあることを忘れてはいけません。写真ようなストレッチ方法では、一方の骨盤が前方回旋（anterior rotaion) しているので、腸腰筋をストレッチするよりも、むしろ股関節の関節包（Capsule）を過度にストレッチしている可能性があります。さらに骨盤のコントロールが不十分であるので、腰を後ろに反り返らすような動作が大きくなり、腰椎を過度に伸展させてしまうので椎間関節にかかるストレスも増えてしまいます。このような代償動作が多くおこることから、ターゲットである腸腰筋を十分にストレッチできていない可能性があります。先ほど、骨盤の前方回旋（anterior rotaion）という表現をしましたが、骨盤の前傾（Anterior Tilting）とは少しニュアンスが異なります。【前方回旋】前方回旋とは片方側の骨盤が前方へ回旋している状態のことを指します。（両方の骨盤が前方に回旋した場合は前傾）よく骨盤の歪みと聞いたことはないでしょうか？実は、基本的に骨盤は多くの靭帯と筋肉で固められているので骨盤自体はほとんど動かない関節の作りとなっています。ここでほとんど動かない関節を無理やり動こうとした場合を想像してみてください。動かせまいとしている靭帯と筋肉にすごい負担がかかると思いませんか？実は骨盤を構成する関節の仙腸関節に痛みがある場合、仙腸関節周りに付着する筋肉や靭帯に炎症がおきているだけで、関節自体に問題があるわけではないかもしれません。この前方回旋をした位置では、仙腸関節（SI joint) に大きなストレスを与える原因ともなるため、股関節痛（グロインペイン）、腰痛、またそれ以外のケガの原因にもなります。では、どうすれば適切に股関節をストレッチできるのでしょうか？キーポイント１：腸腰筋だけにターゲットを絞ったストレッチを行う腸腰筋を効果的にストレッチするためには、他の股関節屈曲筋である大腿筋などを緩めたポジションでストレッチをおこなう方がより効果的です。大腿筋とは、太ももにある筋肉で股関節を屈曲させる他に膝を伸ばす伸展の働きもする二関節筋です。腸腰筋をストレッチする際に膝を過度に曲げてしまうと、腸腰筋よりも大腿筋をストレッチしてしまう場合があるので、なるべく膝を90º以下の状態に保つと、腸腰筋を効果的にストレッチすることができます。キーポイント２：体を前傾させない伸びてるいう感覚を得ようとするあまり、体を前傾させてしまいがちですが、この姿勢では骨盤を前方回旋させたり、腰椎を過度に伸展させてしまうような代償動作がおこってしまうためストレッチの効果が十分に得ることができません。常に骨盤を中立な位置に保ち、腰を反らさないように直立をさせると、効果的に腸腰筋をストレッチすることができます。どんなに体が柔軟でも正しいストレッチを行えば、十分にストレッチの効果を得ることができます。もし、それでもストレッチの効果を得られない場合は、もしかするとルーシーグーシー（関節が過度に柔軟すぎる状態）でストレッチによって可動性をあげるよりもをスタビリティを鍛える必要があるかもしれません。キーポイント３：骨盤の位置を意識する骨盤の前傾が腸腰筋の働きであるということは、ストレッチするためには骨盤をニュートラルか後傾させる方がより腸腰筋を伸ばすことができます。腸腰筋をストレッチすると筋が骨盤を引っ張って前傾させるので、それに対抗する骨盤を後傾させる筋を収縮させる必要があります。腹筋は骨盤の恥骨に付着している筋肉で骨盤を後傾させる筋肉でもあるため、ストレッチの際にコアを収縮させた状態で行うと効果的に骨盤をニュートラルな位置に保つことができます。またお尻の筋肉の大臀筋も腸骨の後ろ側に付着している関係から骨盤を後傾させる働きをするので、大臀筋を収縮させることで骨盤を効果的に後傾させることができます。ということで、腸腰筋をストレッチする際には、お腹と伸ばす側のお尻を締めた状態でおこなう、ということを意識してみてください。キーポイント４：それでもストレッチを感じない場合は後足の膝を地面に押し付ける感覚柔軟性がある方でストレッチ感を得られない方は後ろ足の膝を地面に押し付けるような感覚を試してみてください。これはExternal Cue：（外部的手がかり　外的な要素や環境に焦点を絞らせる）といい、臀筋を収縮させることを意識するのが困難な方に対して”大臀筋を締めろ”と指示する（Internal Cue：肉体など内在的な要素に焦点を絞らせる）よりもより効果的に大臀筋を締める感覚を身につけさせることができます。キーポイント５：伸ばしすぎずやりすぎないストレッチが必要な筋肉ですが、やりすぎには注意しましょう。関節内の組織にストレスを与えてしまいます。頻度としては、運動前後、また座った姿勢など一定の姿勢が長時間続いた場合の後におこなうと効果的です。だいたい３０秒を２−３セットおこなえばストレッチの効果は得れると思います。ちなみに最近の文献では、６０秒以上ストレッチをやってもそれ以上の効果は得られないという結果がでています。（これはまた改めてトピックとして扱っていこうと思います）正しいストレッチ方法についてはマイクレイノルド氏が素晴らしい説明をしていますので、以下の画像を参考してください。それでは、今回はこの辺でRyoki Aoki　　　　　　　
25Feb
- Iliapsoas tightness (腸腰筋タイトネス）
  みなさん、こんにちはTVや雑誌などでトップアスリートに共通した特徴は腸腰筋の筋力だった！みたいな内容をたまに目にすることがあります。確かに腸腰筋は股関節屈曲（Hip Flexion)の主動筋（Prime mover)として大切な筋肉であることは間違いないです。でも果たして腸腰筋を過度に鍛えることがパフォーマンス向上に繋がるのでしょうか？？？？？まず腸腰筋の働きから調べていきたいと思います。腸腰筋の働き腸腰筋とは３つの筋肉で構成されていて、その３つの筋肉が合わさった総称のことを指します。腸骨筋（Iliacus)：腸骨（Ilias)から大腿骨小転子 (lesser trochanter) に着く筋肉大腰筋（Psoas Major)：腰椎から小転子に着く筋肉小腰筋（Psoas Minor)：大腰筋の上から鼠径靭帯に付着する筋肉次に腸腰筋の働きですが、股関節屈曲（Hip Flexion)が主要な働きとなります。特に腸腰筋は脚を胸に引き上げる際に働く主要な筋肉であるため、脚の素早い引きつけ動作の必要な短距離選手やロードバイクの選手には確かに非常に重要な筋肉であると言えます。もしかするとよく巷で言われる”腸腰筋の筋力アップがパフォーマンス向上の秘訣”という所以じゃないかなと思います。でも、実は重要な働きとしてはこれだけじゃないんです。もう一つ大きな働きとして腸腰筋は腰椎骨盤 (lumbopelvic) の制御に大きく関与しています。腰痛 (LBP) のブログでも触れていることですが、骨盤のコントロール（Anterior/Posterior Tilt）はパフォーマンス向上だけでなく傷害予防の観点からも非常に重要です。腸腰筋はその骨盤制御に関与しており、体幹周りの安定に大きく貢献しています。そんな大切な筋肉ですが、腸腰筋はデメリットな面も揃えていて、筋が硬直(tightness)しやすいという点です。骨盤の制御に関与し、体幹に安定をもたらしてくれる腸腰筋ですが、筋肉が張った状態になってしまうと骨盤コントロールを乱してしまいます。例えば、腸腰筋を構成する一つの大腰筋（Psoas Major)は腰椎の横突起 (transverse process)に付着しており、この筋肉がタイトになると腰椎の前弯（Lordosis）を助長させてしまい、腰椎の間にある椎間板 (Disc)や、腰椎の軟部組織、椎間関節 (Facet Joint)に大きな負荷をかけ、結果的に腰痛を起こす原因となります。また、骨盤運動に関与していると述べたように、腸腰筋のもう一つの筋肉である腸骨筋がタイトになることで骨盤を前傾させてしまい、他の骨盤周りの関節（仙腸関節や股関節）に歪みを引き起こす原因となったり、骨盤運動（Lumbopelvic）を乱れさせる原因となります。筋肉が張りやすい原因として、実は普段の生活や姿勢が大きく関与している可能性があります。例えば、座った姿勢がもし一日の中で大きな割合を占めている場合、腸腰筋が縮んだ状態（ショートニング）で固定されてしまうため、タイトになりやすくなります。確かに腸腰筋はパフォーマンスに大切な筋肉であることは間違いないです。但し、適切にケアをしないと、逆にパフォーマンスを低下させるだけでなく、ケガの原因にも繋がります。次回のブログは、そんな腸腰筋のトリートメントとトレーニングについて触れていきたいと思います。それでは、Ryoki Aoki

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