前から、何十回も、提言しておりますが、
いくつか（複数の種類）できないのなら、
是非、次のうち、せめて、一つは、毎日、少しずつで結構ですから、
やられてみてください。
１） 和式布団の寝床で、腰周辺のストレッチ
（ベッドでは、マットレスがふかふかすぎて/沈み過ぎて、無理かもしれませんので、床のほうが良いです）
20分から、
40分
1時間、
（私は、腰がひどい時期は、約、90分、毎朝、3か月から6かっ月間やっておりました）
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中山式などの小さな器具などを使って、
背骨両側を、尾てい骨の下から、肩甲骨の方へ、
できたら、肩や、首まで。
約、千回くらい、やってください。
おしりが重要なので、
おしりの周辺の筋肉がたいていは痛いですが、ほぐしてください
ーーー凄い効果があります
太ももの横の、大きな筋肉の（ここが痛いですが）
ローラーなどで、
腸脛靭帯をごろごろ、回転させて、痛いですが、
やってみてください。
２） 両手でひざから下の両足を抱えて、、頭より、後ろに持ってくる気持ちで、
団子のように、体を丸めて、
腰の、ストレッチをしてください。
３） （余談ですが、）４０肩～５０肩の方は、
医者や、整形医院では治りませんから、
家で、横になり、横になってＴＶを見る感じで、肘を曲げ掌で、頭を支える
「あのよく見る体制」で、
肩の付け根や、
脇の下の付けを
支点にして、
あらゆる角度に調整して、色々な角度と、支点で、
ストレッチすれば、
”ステロイドより治ります”
これらは、本当に、”50肩”が、治ります。
2枚の写真とも、手のひらを頭についておりますが、
Ｂ）ヴァージョンとして、手のひらは、何も支えずに、
空中においておいて、
肘と肩の起点を、
ありとあらゆる角度で、支点で、、まわして、動かしてください。
使えないヴァージョンも、
４） 簡単で手っ取り早く、どこででもでき、駅のホームや、バス停や、
キッチンなどでもかんたんにやるべきな、
腰を曲げて、前屈です
指先を床につけるストレッチは、「最高で、鬼に金棒くらいの腰板解決法です」
私は、３かくらいさぼると、すぐの堅くなっているわかりますが、
なるべき、どこででも、一日中、１っ回/１００回で、
４００回を、
朝起きた時
昼間/夕方
寝る直前
それぞれ、１００かい やると、すごい効果があります。
５） あとは「、前屈に並ぶ、西と東の横綱」
「スクワットです。
できない人は、最初は、８かくらいからスターとして、将来は、５０回くらいできることを望みます。
一回、２０回のセットを、
一日、３セットとやると、腰板解消です。
６） は、毎日、６ｋｍくらい、歩いてください。
東京だったら、自宅から、隣の駅まで歩き、
自宅まで、帰りも一駅歩くのです。
女性だたら、ママチャリで、なるべく、１日、１９ｋｍ以上が、良いでしょう。