心の病は食事で改善できる？ 精神栄養学の第一人者が語る「最強の食事術」
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息苦しい世の中である。外出は憚（はばか）られ、人とのコミュニケーションすらままならない。ストレスフルなコロナ禍において、誰しも心がふさぎがちだ。医食同源。沈み、荒れる精神を癒やすには、食事の改善が有効だという。精神栄養学の権威が、心に効く食事術を紹介。
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現代日本人の食事における問題点は、実はNHKの大河ドラマ「青天を衝け」から学びとることができます。 徳川13代将軍家定、14代将軍家茂が立て続けに世を去り、当初、頑なに就任を拒んでいた慶喜が第15代将軍の座に――。草なぎ剛さんがその「最後の将軍」を演じていますが、彼を将軍にならしめた前代、前々代の将軍の相次ぐ死の原因は「脚気（かっけ）」だといわれています。 脚気、それはビタミンB1の欠乏のために起きる病気で、つまりは栄養不足によるものです。日本においては、江戸時代から脚気が広まったといわれています。 古代や中世に比べれば、江戸時代の栄養環境は改善されていたのではないか。そう思われる方もいるかもしれませんが、13代、14代将軍の頃、江戸では精白米が主流になっていました。それまで食べられていた栄養が豊富な玄米などに比べ、精白米は精製の過程で栄養分を削ぎ落としてしまう。そのため、糖質が含まれた甘みのある美味しいところしか食べなくなった将軍らは、栄養不足に陥っていたのです。 美食を求めて栄養不足を招いてしまうとは何とも皮肉ですが、「玄米と精白米」と同じようなことが、現代の食事のあらゆる面で起きています。そして、このことが心の病にも大きく影響しているのです。 〈帝京大学医学部教授で精神科学者の功刀（くぬぎ）浩氏は、日本ではあまり注目されてこなかった、精神疾患の栄養的側面、つまり食事がうつ病などにどれだけ影響を与えるかという点に着目する「精神栄養学」の専門家である。 心の病であるうつ病等に「食事療法」が効くのだろうかと思われがちだが、両者は大いに関係があると功刀教授は説く。〉 人間が食物を摂取して生命を維持している以上、心の働きや脳の活動にも、当然、食物が影響を与えます。実際、食生活と心の病の関連を指摘する少なくないエビデンスが、海外の学術誌で発表されています
緑茶やコーヒーを飲む人は…
例えば、メタボリック症候群はうつ病のリスクを1・5倍に高め、逆にうつ病もメタボリック症候群のリスクを1・5倍に高める双方向性の関係にあると報告されています。 他にも、緑茶やコーヒーをよく飲む人はうつ症状を呈しにくいという報告が増えていたり、鉄や亜鉛などの微量元素の不足がうつ病のリスクを高め、うつ状態をもたらす危険性があることも指摘されています。 まさに「医食同源」です。したがって、うつ病に関しても食事に気を配ることが、予防や改善に有効なのです。 うつ病はセロトニンなどの神経伝達物質が足りなくなることで発症するといわれていますが、我々の研究では、その神経伝達物質のなかでもとりわけドーパミンが重要であることが分かっています。 ドーパミンの放出によって得られる快感は、物事への興味や関心を持つためのモチベーションを生み出し、学習を促進します。こうして心地よい快感を繰り返し体験し、それを継続して求めていくことが人生であると考えられます。 しかし、ドーパミンが足りないと、この生活上の「快感サイクル」が上手く循環せず、気持ちが沈みがちになりうつ病になってしまうのです。 また、そもそもうつ病は生活習慣病のひとつともいえます。生活習慣病とは身体が軽度の慢性炎症を起こしている状態です。では、うつ病を含む生活習慣病の原因である炎症を防ぐにはどうすればよいのでしょうか。
脳腸相関
例えば肉の脂に含まれているn-6系脂肪酸のアラキドン酸由来の物質は血液を凝固させ、炎症の一因となる。逆に、魚の脂に含まれているn-3系不飽和脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）は炎症を抑える効果があります。 n-6系とn-3系の摂取比率は4対1が理想とされていますが、「肉食化」が進んでいる現代の食生活では、どんどんn-6系の割合が増えていて、血液がドロドロになり、炎症が起こりやすくなっています。そして、炎症を引き起こすIL-6などの“サイトカイン”と呼ばれる物質が血液を通じて脳に運ばれ、脳が炎症を起こしている状態がうつ病なのです。 また、腸の働きがうつ病に関係することも分かっています。 腸の上皮は、本来人間が食事をした際に必要な栄養素だけを吸収する有能な働きを持っています。しかし、腸内細菌が上手く働いていないと、上皮と上皮の間がスカスカになり、必要な栄養素だけでなく、悪玉菌の成分など余計なものを吸収してしまう。それらの成分によって腸が炎症を起こすと、先のIL-6が放出され、血液を通じて脳に送られてしまうわけです。 こうした脳と腸の密接な関わりを「脳腸相関」と言います。腸内の環境が脳に影響を与えるのです。 ビフィズス菌などの善玉菌は腸の壁のバリア機能を向上させますが、われわれが行った研究では、便に含まれるビフィズス菌の数は健康な人の方がうつ病の人より多いことが見出されました。もう一つの善玉菌である乳酸桿菌の数も同様でした。 また、腸には副交感神経が分布していて、腸内細菌がその副交感神経を活性化させることが分かっています。ストレスを感じている状態では交感神経が優位となり、うつ病では緊張した状態が続いて心身がダウンしてしまうのです。副交感神経を活性化させることで精神のバランスを保ち、リラックスすることが可能となります。 腸内環境を整えることが、うつ病の予防や改善に効果的な所以（ゆえん）です
注目される「DASH食」「地中海食」
こうしたメカニズムで発症するうつ病を予防し、また症状を改善するにはどのような食事を心がけるべきなのか。そこで今注目されているのが、「DASH食」や「地中海食（地中海式食事）」です。 前者は過剰なナトリウム（塩化物）を体外に排出する効果のあるミネラルを多く摂取する食事法で、主に大豆、ニンジン、ブロッコリー、アボカド、バナナなどを積極的に食べ、糖質を抑えた低カロリーであることを重視します。そして、私がとりわけ推奨しているのが、後者の地中海食です。 〈1960年代、地中海沿岸諸国での心臓病死亡率が低いことが判明する。 そして2000年代には、スペインや南イタリア、ギリシャなどの伝統的な食事の減量効果が注目を浴び、欧米で地中海食がブームとなっていった。〉
赤ワインはプラス1点
飢餓を除いた現代の食事の問題点は、ふたつに大別できます。ひとつは食べすぎ、そしてもうひとつは西洋式食事です。 日本においては、ダイエットを意識しすぎたせいか女性はむしろ節食傾向にあるので、前者の問題は当てはまりません。一方、後者の問題は該当します。 西洋式食事とは、いわゆるファストフードに象徴される製品化、精製化された食物です。これにより、冒頭の徳川将軍のような栄養不足に陥りやすくなっている。ハムやソーセージ、ベーコンなどの加工肉、ピザやハンバーガー、ビールなどでお腹を満たすのが西洋式食事の典型例です。 米に限らず、本来であれば果物でも皮ごと食べたほうが栄養を摂れるのですが、現代人は剥いて中身だけ食べる。ぶどうの皮に含まれるポリフェノールは渋く、その他の果物の皮に豊富に含まれるミネラルやビタミンもあまり美味しいものではないので、それを取り除いて美味しい中身だけを食べてしまうわけです。また、味付けを濃くした食品の製品化も進んでいます。 私たちの身体は、「生の食材」を摂取する前提の遺伝子を有しています。食品の製品化が進んでいるからといって、遺伝子はそれに合わせてすぐに変化するわけではない。したがって、塩分の摂りすぎなどといったアンバランスが生じると、必然的に心身に支障を来してしまうのです。それを解決するのに有効なのが地中海食です。 地中海食、それは欧米諸国では健康食の代名詞となっています。そのミソは、当たり前でありながら、これまで説明してきたように現代人が忘れがちな、とにかくバランスの良い食事に努めることに尽きます。では、どうやってバランスを保てばよいのか。その参考になるのが、03年にギリシャのアテネ大学などが考案した「地中海式食事スコア」です
これは9点満点で地中海食の実践度を計る採点表で、四つのポイントがあります。 1.野菜、果物、豆類、穀類、魚の5食品の摂取が人口の中央値より多ければ、それぞれプラス1点（最高5点）。 2.うつ病の発症を促進すると考えられている肉や乳製品（チーズやバター）の摂取が中央値より少なければ、それぞれプラス1点（最高2点）。 3.バターなどの飽和脂肪酸摂取量に対する一価不飽和脂肪酸（オリーブオイルから摂れるオレイン酸など）の摂取比が中央値より高ければプラス1点。 4.1日あたり30グラム未満のアルコール摂取（赤ワインでグラス1杯程度）は適量と考えてプラス1点。30グラム以上や全く飲まない場合は加点なし。
日本人の「不健康食度」は増加
以上4項目、計9点満点で、満点に近いほど地中海食、すなわち健康食を実践していることになります。 もちろん、あくまでひとつの目安であり、また食文化は国によって異なるので必ずしも日本人に適用できない面もあります。例えば、乳製品は日本人はもっと摂取したほうがいいのです。 この地中海式食事スコアなどをもとに検証すると、近年の日本人の「不健康食度」は増していることがよく分かります。 例えば、野菜は1日当たり350グラム以上食べるべきなのですが、実践できている日本人は約30％に過ぎません。 果物の摂取量もつるべ落としの状態で、2002年と19年を比較すると、わずか17年の間に、年間の世帯当たりの摂取量が約3割も減っています。 魚も例外ではありません。日本人は魚を多く食べているイメージがありますが、1人1年当たりの消費量が01年時点では約40キロあったのに対し、16年には25キロ程度まで減ってしまっています。つまり、ますます食の西洋化が進んでいる。だからこそ、地中海食のようなバランスの良い食事を意識することが必要とされているのです。 ここまでの話を改めてまとめてみます。 ・医食同源であり、精神の問題と捉えられがちなうつ病にも食事内容が大きく影響する。 ・うつ病は生活習慣病のひとつであり、炎症が引き金となって発症する。 ・炎症を防ぐにはバランスの良い食事が求められる。 ・その代表的なものは地中海食である。 この流れを踏まえた上で、うつ病に効く食事スタイルを具体的に紹介していきましょう
うつ病は自殺の主な要因
まずメニュー、つまり「何を」食べるかの話に入る前に、「いつ」食べるかがいかに大事であるかを説明したいと思います。 約1万2千人を対象に行った我々のアンケート調査では、朝食をほぼ毎日とっていると答えたうつ病の人の割合は健常者より低く、逆に間食や夜食をとる人の割合はうつ病の人のほうが多いという結果が出ています。これは、うつ病の人は生活リズムが乱れがちだということと関係があると思います。うつ病が生活習慣病であることを考えると、当然の結果といえるかもしれません。 人間のパフォーマンスは、起床後数時間の間に最も上がります。その時に、充分な栄養を補給できていなければ、せっかくの「パフォーマンス向上時間帯」を有効に活用できません。 また、朝起きて日光を浴びることで体内時計がリセットされますが、それに合わせて食事をすると、脳と身体をリフレッシュさせ、活動モードに入ることができます。 こうした理由から、朝にしっかりと食事をとることがとても重要なのです。 そこで次に、その重要な朝に何を食べるべきなのかを考えてみます。 まず主食は、地中海食を意識して玄米などの精製していないお米や全粒粉のパンがおすすめです。ただし、カロリーは控えめにしましょう。 そして、葉酸が豊富な葉物野菜や鉄分が摂れる海藻、そしてビタミンDが含まれるきのこ類など、具だくさんのお味噌汁やスープ。塩分は控えめにしてください。 さらに、DHAやEPAを含んだ魚、亜鉛が摂れる大豆、アミノ酸を摂取できる卵などを使ったおかず。 デザートとして、果物を入れたヨーグルトなどの乳製品。 最後に、ポリフェノールの一種であるカテキンが摂れるお茶やクロロゲン酸が含まれるコーヒーを食中や食後に1杯。 これらをバランス良く摂取するのが理想的な朝食です。 うつ病の人はこれだけのメニューを自分で作るのは困難な場合もあるでしょう。そうした場合は缶詰やレトルト食品を活用するのもありだと思います。 うつ病は年間約2万人にも達する自殺の主な要因です。さらに現在、コロナ禍によるストレスが加わり、誰にとっても、うつ病は他人事であると言い切れる環境ではなくなっていると思います。うつ病と栄養の関係が明らかになってきた現代こそ、古（いにしえ）からの「医食同源」の教えを実践するべき時なのではないでしょうか。 功刀 浩（くぬぎひろし） 帝京大学医学部教授。1961年生まれ。精神科学者、医学博士。東京大学医学部卒業後、ロンドン大学精神医学研究所に留学。精神疾患における食事療法に注目し、臨床研究に取り組んでいる。『精神疾患の脳科学講義』など著書多数。
「週刊新潮」2021年9月30日号 掲載
新潮社
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3年連続で最高の食事方法に選ばれた『地中海式ダイエット』の始め方
世界中の専門家たちが最高の食事方法として提唱している「地中海式ダイエット」をご存知ですか？
「地中海式ダイエット」は20世紀中頃のギリシャやイタリア南部の人たちの食生活を取り入れた食事法で、アメリカの大手時事解説誌「US News＆World Report」でも3年連続で最良のダイエット方法として紹介されています。
最大の特徴は、バランスのいい食事を楽しみながら痩せることができるという点にあります。
食へのストレスを感じることなく新しい食事方法をためしてみたいという方はぜひ本ページを読んでみてください。
地中海式ダイエットの詳しいやり方や続けるコツを解説しています
地中海式ダイエットとは、肉や卵、乳製品を控えめにして、野菜と豆、穀物と魚を中心に組み立てる食習慣のことです。
くわしくはのちほどまとめますが、オリーブオイルなどに含まれるオレイン酸を日常的に摂取し、主食には全粒粉穀物を使ったパンやパスタ、魚介をメインにして獣肉類は優先順位をつけて控えめにします。
なぜ地中海ダイエットがカラダに良いといわれるようになったか、それは、20世紀中頃のクレタ島やギリシャ、イタリア南部は、医療が未発達なのに生活習慣病が少ない地域といわれていたからなで、その食生活に注目したことがきっかけといわれています。
1950年ごろには地中海式ダイエットに関する研究が数えきれないくらい盛んにおこなわれ、今では地中海式の食事が健康的な食事パターンであることが証明されているんです
地中海式ダイエットのルールは、以下の通り。
①健康に良い脂肪を摂る
②主食には硬質小麦、全粒粉をつかったものを
③たんぱく質は魚から
④毎日コップ6杯のお水を飲む
⑤昼食をメインにする
⑥適度な運動
⑦食事を家族や友人と楽しむ
ダイエット成功のカギは『質の良い脂肪』を摂取すること
地中海式ダイエットでは、日常的にカラダに良い脂肪を摂取することがカギとなります。
良い脂肪とは「シス不飽和脂肪酸」略して「不飽和脂肪酸」のことです。
不飽和脂肪酸には、「植物油」と「魚油」の2つがあります。一価不飽和脂肪酸のオリーブオイル、なたね油、ごま油などのほか、ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類です。このほか、多価不飽和脂肪酸のコーン油、大豆油、魚油、サンフラワー油もこれに含まれます。
良い脂質
- オリーブオイル
- なたね油
- ごま油
- ピーナッツ
- アーモンド
- コーン油
- 大豆油
- 魚油
- サンフラワー油
- アボカド
ただし、同じ植物油でも、人工的に合成したマーガリンやショートニング、ファーストフードの揚げ物などは、「トランス不飽和脂肪酸」で体に悪い脂肪なので注意が必要です。このトランス不飽和脂肪酸は、獣肉に含まれる動物性油よりも体に悪いといわれています。
悪い脂質
- マーガリン
- ショートニング
- 動物性油
「でもどれも同じ『脂質』でしょ？」と思ったかもしれませんが、たとえば、全エネルギーのうち2%を悪い脂肪でとると、血液がドロドロになり心血管疾患の危険が16%上昇すると言われています。
逆にいい脂質を積極的に摂ると、効率のエネルギー源になるばかりか、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分になるので、実はカラダにとってハッピーなことづくめだったりするのです。
脳
極端な脂質の制限は疲労や、皮膚の乾燥、免疫力低下といいこと無しだからやめようね！
「地中海食ピラミッド」に注目
それぞれの具体的な食事量を示した「地中海食ピラミッド」によると、それぞれの食品の望ましい摂取量が定められていますので参考にしてください。
| 食べ物 | 推奨頻度 |
|---|---|
| オリーブオイルなどの良質な脂質 | 毎日 |
| パン、パスタ、米、イモなどの穀類 | 毎日 |
| 季節の緑黄色野菜やキノコ類 | 毎日 |
| 豆、ナッツ類 | 毎日 |
| フルーツ | 毎日 |
| 魚介類 | 週2回 |
| 卵、鶏肉 | 週2回 |
| スイーツ | 週1～2回 |
| 乳製品（プレーン） | 少量 |
| 肉類 | 月2～3回 |
いくつか注意点を挙げると、
- パンを食べるときはなるべく全粒粉で
- チーズやヨーグルトは出来るだけ低脂肪のもの
- 肉を食べたい時は赤身
- バターはなるべく控える
上記の項目にも気を付けて実践して下さい。
地中海式ダイエットを続けるコツ
地中海式食事は健康だけでなく、ダイエット効果も期待できます。
2年間、脂質制限ダイエット、炭水化物制限ダイエット、地中海式ダイエットを行い、そのダイエットが最も効果が高いか実験をした記録があります。
その結果、脂質制限では平均3.3kg、炭水化物制限では平均5.5kg、地中海式ダイエットでは平均4.6kgの減量に成功しています。
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減量結果だけを見てみると、炭水化物制限の方がダイエット効果は高いといえるでしょう。しかし、炭水化物を制限するのは容易ではありません。地中海式ダイエットなら少し意識を変えるだけで取り入れられます。
健康的に無理なく続けやすいのも、ダイエットにおすすめの理由です。
地中海式ダイエットなら健康的に痩せられる！
地中海式ダイエットは、他のダイエットに比べて始めやすいダイエットといえます。
絶対に食べてはいけない食品等もないので、続けやすいのもポイントです。
ストイックになり過ぎず、肉と魚で迷ったら魚にする。ジュースは控えて水にする。お酒を飲みたくなったらワインにする。間食をするならお菓子ではなくナッツ類にする。など出来る事から始めてみましょう！
本記事のまとめ
- 地中海式ダイエットは食を楽しむダイエット
- 魚介や野菜を中心としたバランスのいい食生活
- 良質な油(オリーブオイル)を日常的に摂取することが大事
- 悪い脂質は徹底的に避ける
- まずはできるところから始めてみよう