専門家が伝授する、低カロリーだけれど栄養価の高い食品

5/5(火) 20:21配信

https://www.harpersbazaar.com/jp/beauty/food/a32350496/low-calorie-nutritious-foods-200502-lift1/

退屈、ストレス、デリバリーが届いた興奮……戸棚をゴソゴソ探したり冷蔵庫を漁ったりする理由は数え切れないほどあるけれど、空腹がその中に入っていないことは多い。問題は、どこにも逃げ場がなくて一日中家の中に閉じこもっていると、鉄のような意思がない限りスナッキングは止められないということだ。私たちがパニックを起こしているのを統計が証明している。

【写真】栄養士が毎日食べている、パワーのでる朝ごはんメニュー10

“体重を減らすのにいい食べ物”のグーグル検索数は190％アップ、“ヘルシーなスナック”の成分をはっきりと知りたい人は110％上昇、ランチやディナーのメニューに悩んでいる時に探すもののトップは「低カロリーの食事」なのだ。

ピンタレスト（Pinterest）でも同様に“ヘルシーな料理”の検索が急上昇し、ロックダウン以前より4倍に増加。ターメリック・デトックス・スープ、レモン・アスパラガス・チキン、3種類の豆のサラダが現在、小腹が空いた人の間でトレンドのトップ3になっている。

体重の悩みもそうだが、今の状況下ではできる限り健康でいることが不可欠。ちゃんと栄養を摂れば免疫機能も上がるからだ。とは言え、ヘルシーというのはつまらないということではない。それをこれから証明しよう。

“痩せるのに効果的”な食べ物はある？

私たちは明らかに知りたがりの国民だ。「いろいろな説がありますが、魔法のように痩せる食べ物はありません。体重が落ちるのはエネルギーのバランスの問題だからです。痩せるためには、燃焼できるカロリーより摂取カロリーを少なくする、あるいはその逆のことをする必要があるのです」と、説明するのはパフォーマンス栄養士のケイト・シランド（Kate Shilland）。

「誰にでも効果的だという方法が一つあるわけではなく、自分の満腹感を持続させてくれるものは何かを見つけることが大事。それはたいてい、繊維質やたんぱく質の多い食品になります。たんぱく質は炭水化物や脂肪より熱効果が高く、消化や吸収、栄養素の処理により時間がかかるからです」。つまりは、体内でワークアウトしているのと同じなのだ。

出発点としていいのは、ギリシャヨーグルト。たんぱく質が豊富で空腹を抑える役に立つことと、発酵食品でプロバイオティックが豊富なので腸内細菌を助けるからだ。実際、腸が健康だと体重をよりうまくコントロールできる傾向にあることが研究からわかっている。

さらに、プロバイオティックは空腹を抑えるホルモンを助けるので、カロリーは少ないけれど美味しさが欲しい場合は、ショッピングリストにケフィアやコンブチャ、ザウアークラウト（ドイツのキャベツの漬物）などを加えることから始めてみよう。

栄養フードセラピストでEqui Londonの共同創業者アリス・マッキントッシュ（Alice Mackintosh）によると、シナモンやフェヌグリーク（インドのハーブ）、リンシード（亜麻仁）、グレープフルーツ、上質のグリーンティー、ジンジャー、チリなども代謝を高めるのに頼りになる食品である一方、カラフルな果物や野菜は繊維質が豊富だから、生野菜をたっぷり食べよう。

また、“食べ方”を考えることも大切。

「何を食べるかだけでなく、食べ方のパターンを変えることも代謝や腸の健康にとてもメリットがあります」と、調理済みベジタリアン食品のデリバリー会社Allplantsのシェフで開発ヘッドのジョーイ・オヘア（Joey O’Hare）は言う。

「ゆっくりと、よく噛んで食べることはシンプルなことですが、あまりにもシンプル過ぎて見過ごしてしまいがちです」

低カロリーな食べ物って、味気ないのでは？

そんなことはない。が、カロリーよりも、バランスが取れているかどうかに注意することが大事。野菜やサラダは低カロリーだけれど、ミネラル類やビタミン類が豊富に含まれているから、満足感が得られるまで好きなだけ食べていい。その上でたんぱく質をプラスする。

「赤身の肉や卵、魚、豆腐、魚介類など脂肪の少ないたんぱく質は低カロリーですが満腹感が得られますし、レンティル豆も適しています」と、マッキントッシュ。だからヒットしている。ピンタレストでも“レンティルを使ったヘルシーなレシピ”の検索が19倍に増え、レンティルのタブーラ（パセリやトマト、生ミント、オリーブオイル、レモン果汁などを混ぜたレバノン料理）サラダは人気トップだ。

調理済みの穀類やキヌア、玄米などもいいと、シラードは言う。早くできて低カロリー、しかもバランスのとれた食べ物だ。それに野菜やたんぱく質をトッピングすればOK。

「カートン入りのスープを買い、野菜や穀類を加えてカサを増すのも、いいアイディアですし、ほうれん草やペッパー、マッシュルーム入りのオムレツにミックスサラダを添えるのもいいですね」

食事タイムを楽しくしたい？　それなら、ディップの作り方をマスターしよう。管理栄養士で『Eat Yourself Healthy』の著者ミーガン・ロッシ（Megan Rossi）は、毎週異なる30種類の植物ベースの食べ物を取り入れることを勧めている。それを実践する簡単な方法は？「ブレンダーとお友だちになることです」

「スプレッドやディップ、ドレッシング、ソース、詰め物などは料理にプラスアルファで植物や繊維質を加える絶好のチャンス。私はグリーンピースとミントのフムスを作って、オーツ麦のクラッカーと一緒に食べるのが好きです」とのこと。ぜひ、トライしてみよう。

戸棚にあるものがどうしても食べたくなるのを抑えるコツは？

「満腹感を持続させる鍵は繊維質です」と、ロッシ。

「現在、イギリス人は1日に19gしか繊維質を摂っていませんが、30g摂ることが推奨されています。繊維質の摂取量を増やすと、血糖値の安定にも役立ちます」。

血糖値が急激に上下することが、キャドバリー（イギリス人に人気の甘いチョコ）が食べたくてたまらなくなる原因なのだ。

「一般的に、果物を2個、野菜を5種類、全粒穀物を3ポーション、ナッツ類やシード類、マメ類を1～2ポーション食べれば、1日分の繊維質は採れます」

炭水化物も怖がらなくていい。低カロリーの食事にフォーカスするあまり炭水化物を一切排除してしまっているかもしれないが、ヘルシーな食生活には重要な要素だ。

「脳は炭水化物に支えられているので、1日の早い時間に必要なエネルギーに見合うだけの十分な量を摂取しないと、結局はその場しのぎの解決策を求めてしまうのです。満腹感を持続させる食品をランク付けすると、学者たちは常にたんぱく質をトップに、続いて繊維質が豊富な炭水化物、脂肪の順にあげます。ですから、全体的なカロリー摂取量を増やさなくても満腹感を高めることはできるのです」と、シラードは説明する。

そして、スナックを悪者扱いしないこと。人はそれぞれ違うから、必要な栄養には個人差がある。だから、お腹がすいたら、食べて。ただし、健康にいいものを。

「ローストしたヒヨコ豆やビーンズ、アーモンドバターを塗ったリンゴ、ナッツ類、カカオ80％のダークチョコ、あるいは砂糖分が含まれていないオーツ麦のバーなどはいいチョイスです」と、マッキントッシュ。

では、何か風味が欲しい時は？

「ちょっと変わっていると思われるかもしれませんが、私は家にいると、ザワークラウトかキムチをスプーンに2 ～3杯食べることがよくあります。発酵食品独特のピリッとする味がちょうどよく、味蕾を刺激します」と、オヘア。もしくは、手っ取り早くすませたい時は、カテージチーズと枝豆をミックスしたものをオーツ麦のクラッカーかコーンのクラッカーにのせて2～3枚食べるのが、シラードのオススメだ。

食事を準備することだけが成功への道？

それはあなた次第。在宅ワークに伴う混乱に対処するのに苦労しているとしたら、食習慣は悪化しているはず。食事にシステムやルーティーンを取り入れるよう計画を立てるのもいいアイディアだ。

とは言え、それがさらなるストレスになるなら、買い物をする時に必要なものを大まかに考え、野菜や穀類を増やすとか、ミーガン・ロッシ博士のおいしいローキャロットケーキボールあるいはバナナとイチジクとズッキーニのローフを作る材料など、ヘルシーなものを織り込むようにしてみよう。

「食べることはファストではなくフィエスタ（祝祭）であるべきですから、日々、自分の体がどう感じているか、耳を傾けるようにしましょう」と、オヘア。

「食事プランが厳格すぎると、体の声を聞く妨げになります。内なる空腹に気づくことは長期的にみて非常に役に立つのです」

さぁ、インスピレーションをゲット

ピンタレストと並んで、インスタグラムは食べ物のインスピレーションの宝庫。話を聞いた専門家たちは料理の達人かもしれないけれど、彼らだってインスピレーションが欲しい時は、@bonappetitmagや、@thefoodmedic、@rhitrition、@drchintalskitchenなどのアカウントを見るのだ。

Translation: Mitsuko Kanno　From Harper’s BAZAAR UK